Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 9 of 9
  1. #1
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    27-02-09
    Location
    Athens, Attica, Greece.
    Posts
    206

    Default Καινουριο προγραμμα

    Καλησπερα παιδια. Μιας και αυτες τις μερες κανω αποχη μεχρι να αναρωσω επειδη ειμαι αρρωστος ειπα να αλλαξω το προγραμμα μου. Λεω να ακολουθησω το εξης:

    Πλατη-δικεφαλα[u]</u>
    1. Αρσεις θανατου (4 σετ)
    2. Κωπηλατικη με αλτηρα (4 σετ)
    3. Κωπηλατικη στο μηχανημα (4 σετ)
    4. Ελξης τροχαλιας (4 σετ)
    5. Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες (4 σετ)

    Ποδια[u]</u>
    1. Squat (4 σετ)
    2. Προβολες (4 σετ)
    3. Εκτασεις τρικεφαλων (4 σετ)
    4. Πρεσα (4 σετ)
    5. Αρσεις γαμπων (4 σετ)

    Στηθος-Ωμοι-Τρικεφαλα[u]</u>
    1. Πιεσεις οριζοντιου παγκου με μπαρα (4 σετ)
    2. Πιεσεις επικλινη παγκου (4 σετ)
    3. Ανοιγματα με τροχαλιες (4 σετ)
    4. πιεσεις arnold (2 σετ)
    5. Πλαγιες εκτασεις (2 σετ)
    6. Καμψεις τρικεφαλων με αλτηρα (4 σετ)


    Πως σας φαινεται? Νομιζω εβαλα πολλα. Μηπως μπορειται να μου προτεινεται καποια εναλλαγη στο ειδος/αριθμο ασκησεων και στον αριθμο των σετ? Θα ηταν καλη ιδεα να εκανα αρσεις θανατου την ημερα των ποδιων και να εβγαζα την πρεσα και αντι για αρσεις να κανω και αλλη μια ελξεις μονοζυγο με κλειστη λαβη για να χτυπησει δικεφαλα?

  2. #2
    giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,468

    Default

    καταρχην εφοσον κανεις αρσεις για την πλατη τα ποδια βαλτα την τελευταια μερα. βαλε και μια ασκηση για μηριαιους δικεφαλους. Για δικεφαλους\τρικεφαλους νομιζω χρειαζεσαι ακομα απο μια ασκηση (συνολο γυρω στα 6 σετ) ενω για τετρακεφαλους κατα τη γνωμη μου τεσσερις ειναι πολλες. δηλαδη αν εκανα εγω 4 για τετρακεφαλους δε θα αναρωνα. Τα σετ ισως να ειναι ψιλοπολλα, καλυτερα να κανεις 3 ανα ασκηση. γραψε τις επαναληψεις που κανεις και την ενταση που εχει η προπονηση σου για να καταλαβουμε περισσοτερο

  3. #3
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    27-02-09
    Location
    Athens, Attica, Greece.
    Posts
    206

    Default

    Καλημερα Γιαννη και ευχαριστω για την απαντηση.
    Λοιπον μερικες πληροφοριες να σας κατατοπησω καλυτερα. 1ον ειμαι 66 κιλα , 178 cm. Τα σετ πανε ως εξης:
    το 1ο σετ απο καθε μυικη ομαδα παει γυρω στις 12-15 επλαληψεις
    τα υπολοιπα 6-10 με θετικη αποτυχια εκτος και αν εχω spotter που παει μεχρι αρνητικης.
    Η ημερες δεν ειναι με την σειρα που τις εγραψα ειναι οπως ακριβως προτεινες:D
    Να κανω μοιραια στο μηχανημα αντι για εκτασεις τετρακφαλων λοιπον?
    2η ασκηση δικεφαλα να κανω ελεξεις κλειστη λαβη η να κανω καμψεις αυτοσυγκεντρωσης (3 σετ)?
    2η ασκηση τρικεφαλα καμψεις γαλλικες η βυθισεις στο διζυγο με εξτρα βαρος (3 σετ)?

  4. #4
    giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,468

    Default

    καταρχην , εγω πιστευω οτι αν κανεςι 3 σετ μεχρι αποτυχιας σε καθε ασκηση στη φαση που εισαι δε θα σου βγει σε καλο, ετσι νομιζω, για τις ασκησεις, για τετρακεφαλους βγαλε καλυτερα μια απο τιςσυνθετες, και κανε καμψεις μηρων, για δικεφαλους τρικεφαλους διαλεξε απο μια απομονωτικη οποια σαρεσει , διακρινω μια ταση προς τις βασικες ασκησεις γενικοτερα, καλες ειναι οι βασικες αλλα κουραζουν, μαλιστα μυικη αναπτυξη μπορεις να εχεις μια χαρα και με τις απομονωτικες, απλα οι βασικές προσφερουν καλυτερη ορμονική αποκριση. Οποτε καλυτερα να εχεις και τις μεν και τις δε στο προγραμμα για ογκο, για δυναμη βεβαια νομιζω καλυτερες οι βασικες για αλλους λογους.

    Και κατι αλλο, βαλε λιγη πικοιλια στην προπονηση σου, π.χ αν κανεις τη μια φορα παγκο με μπαρα την αλλη κανε με αλτηρες κτλ, η βαλε καποιο συστημα που και που, απο τα σχετικα ελαφρια ομως, όπως πυραμιδα και επαναληψεις με βοηθεια π.χ

  5. #5

    Join Date
    01-06-08
    Posts
    2,609

    Default

    είσαι 1,78 66 κιλά και κάνεις το πρόγραμμα ενός προχωρημένου.

    Τελείως λάθος προσέγγιση και υποθέτω ότι (και) γι αυτό είσαι άρρωστος

  6. #6
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    27-02-09
    Location
    Athens, Attica, Greece.
    Posts
    206

    Default

    Χμμμ. Αν μειωσω τα σετ? Η θελει τελειως αλλη προσεγγιση?

  7. #7
    Advanced Bodybuilder nikos_123's Avatar
    Join Date
    08-09-07
    Location
    .
    Posts
    1,103

    Default

    Δικεφαλο του ποδιου ποτε προπονεις οεο?

    <blockquote id=quote>Quote:Ποδια
    1. Squat (4 σετ)
    2. Προβολες (4 σετ)
    3. Εκτασεις τρικεφαλων (4 σετ)
    4. Πρεσα (4 σετ)
    5. Αρσεις γαμπων (4 σετ)</blockquote id=quote>
    Και γιατι βαζεις 1 ασκηση χεριων στη μεση της προπονησης τετρακεφαλων?

    <blockquote id=quote>Quote:Τελείως λάθος προσέγγιση και υποθέτω ότι (και) γι αυτό είσαι άρρωστος</blockquote id=quote>
    Οτι ειπε αυτος.

    Κανε 8-10 σετ συνολο. και 4 τα μικρα σωματικα για αρχη μετα βλεπεις.
    Στις βασικες ποσα κανεις?

  8. #8
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    27-02-09
    Location
    Athens, Attica, Greece.
    Posts
    206

    Default

    Ωπς εκτασεις τετρακεφαλων εννουσα[:-boggled]

  9. #9
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    27-02-09
    Location
    Athens, Attica, Greece.
    Posts
    206

    Default

    βασικες κανω
    Πιεσεις στηθους 60kgx10
    Squat 70kgx7
    Αρσεις θανατου 90kgx7
    Ελξεις τροχαλιας εμπροσθολαιμιες 45kgx10


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •