John's Training Log - Bulking Mode !!

[johnf86]

Καλημέρα παιδιά, αποφάσισα να ξεκινήσω ένα Log για να κρατάω τα στοιχεία της προπόνησης οργανωμένα και να βλέπω την πρόοδο που κάνω.
Θα προσπαθήσω να είμαι όσο πιο συνεπής μπορώ και να το ενημερώνω συχνά.
Ο στόχος μου είναι να βάλω όσο πιο πολλά ποιοτικά κιλά μπορώ και βλέπουμε.
Λίγα στοιχεία για μένα : Ύψος 1,86 κιλά 82-84 , λίπος αρκετό αλλά όχι πολύ. Ασχολούμαι ουσιατικά με τα βάρη 1 χρόνο + κάτι περίπου.

Ποστάρω το χτεσινό πρόγραμμα προπόνησης

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις Οριζοντίου πάγκου : 8Χ60 , 8Χ60 ,6Χ70 , 6Χ70
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο : 8Χ50, 8Χ50 , 6Χ58 , 5Χ55
Πιέσεις σε κατακλινή πάγκο με αλτήρες : 8X20(κάθε αλτήρας) , 8Χ20 ,6Χ24
Peck Dek : 10X50 , 8X60 , 8X55
KΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα σε πάγκο με κλίση 3Χ30
Ρωμαική καρέκλα 3Χ20
Ραχιαίοι 3Χ15-20 με 10kg επιβάρυνση

Θα ξεκινήσω να ποστάρω και διατροφή και καμιά φότο να δείτε σε τι κατάσταση είμαι τωρα.

http://www.bodybuilders.gr/data/main...EB%E7%F4%FE%ED

Στο link είναι φωτογραφίες από τον Ιούλιο

[magman]

Καλή δύναμη και καλή αρχή!

[sergoun]

να σου ευχηθώ και εγώ με την σειρά μου καλή αρχή και καλή δύναμη..

ο στόχος σου?
η διατροφή σου?

[tsofras]

ναι καλή επιτυχία και απο εμένα, θα μπορούσες να ποστάρεις και το πρόγραμμα σου
να ρίξουμε μια ματιά :D

[johnf86]

Σας ευχαριστώ παιδιά. Στόχος είναι να βάλω κιλά ποιοτικά. Η διατροφή μιας τυπικής μέρας είναι η εξής:
6:30 Βρώμη , σταφίδες , μπανάνα ,γάλα και whey (προσεχώς η whey ερχεται)
10:00 Tοστ μαυρο ψωμί , 3 φέτες γαλοπούλα , 1 τυρί light
13:00 Koτόπουλο στήθος με ρύζι
16:30 Μια πηγή πρωτείνης (κοτόπουλο,μοσχάρι,χοιρινό,ψάρι) και μια πηγή υδατάνθρακα (ρύζι , πατάτες , μακαρόνια) και σαλάτα
19:00 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
21:00 Ασπράδια αυγών με ρύζι + κάποιο φρούτο
22:00 Πηγή πρωτείνης και υδατάνθρακα
23:00 Γιαούρτι 0% με ταχίνι

Συμπληρώματα προς το παρόν δεν παίρνω παρά μόνο μια γλουταμίνη που είχε ξεμείνει και κάτι πολυβιταμίνες.
Θερμίδες δεν μετράω ακριβώς. Προτιμώ να βλέπω τον καθρέφτη. Εδώ και κάνα μήνα που τρώω αρκετά βλέπω ότι έχω ανεβεί σε κιλά 2-3 έχω πάρει και κοιλιά βέβαια αλλά μου φαίνεται πως γεμίζω σιγά σιγά. Το καλό είναι πως χάνω σχετικά ευκολα κιλά οπότε δεν πολυαγχόνομαι για την κοιλιά. Θα βάλω και φώτο κάποια από αυτές τις μέρες.

[johnf86]

2 φωτο μετά την χτεσινή προπόνηση

http://img134.imageshack.us/img134/5683/dsc00274e.jpg

http://img190.imageshack.us/img190/9705/dsc00273jy.jpg

[johnf86]

Σήμερα το πρόγραμμα είχε πλάτη + γάμπες. Ξεκίνησα με γάμπες γιατί θέλω
να αναπτυχθούν γιατί είναι ανύπαρκτες. Λοιπόν

ΓΑΜΠΕΣ
Ανασηκώσεις Όρθιος 3Χ20 25-40kg
Aνασηκώσεις Καθιστός με μπάρα 3Χ20 60kg

ΠΛΑΤΗ
Μονόζυγο ανοιχτή λαβή 8ΧΣΒ 6ΧΣΒ 5ΧΣΒ (δεν έκανα 4ο σετ γιατί πιαστήκαν αρκετά οι πήχεις και ήθελα να βγάλω 4 σετ άρσεις θανάτου)
Άρσεις Θανάτου 2x8x70kg 1x6x80kg 1x6x82,5kg
Oπισθλαίμιες Τροχαλία 2x8x55kg 1x6x60kg 1x8x50kg
Xαμηλή Κωπηλατική Τροχαλία 1x10x45kg 1x8x50kg 1x9x40kg

Eφυγα με πολύ καλή αίσθηση στην πλάτη και τρελό πρήξιμο σε πήχεις και δικέφαλα (πιστεύω πως το τελευταίο δεν είναι καλό)

Ερώτηση : Διάβαζα σε ένα περιοδικό πως εάν κάποιος έχει πρόβλημα με τις γάμπες να κάνει πολλές επαναλήψεις μέχρι και 100! Για πείτε μου γνώμες για προπόνηση γαμπών. Ξέρω πως είναι και θέμα γονιδίων , το ίδιο πρόβλημα έχω και με πήχεις.

[_Akaloupotos_]

Μέχρι 100 επαναλήψεις?LOL!!Και εάν χάσεις το μέτρημα ας πούμε στο 62...τί θα κάνεις?πάλι από την αρχή?LOL!
Αφού οι γάμπες σου είναι ανύπαρκτες αφιέρωσε μία ολόκληρη ημέρα στην προπόνηση τους και κόψε από κάποιο άλλο σου σημείο εάν σε παίρνει.Εάν τους συμπεριφερθείς έτσι δεν υπάρχει περίπτωση να μην "μεγαλώσουν".

Είναι σαν τα πόδια ας πούμε:Πολλοί παραπονιούντε πως τα πόδια τους γονιδιακά είναι "μικρά" αλλά ποτέ δεν έχουν κάνει σκουότ.Τώρα ειλικρινά...υπάρχει άνθρωπος που θα σηκώσει τόνους ολόκληρους στο σκουότ και δεν θα έχει φοβερά πόδια?Οχι,το ίδιο συμβαίνει και με τις γάμπες.Να τους συμπεριφερθείς σωστά και θα μεγαλώσουν πέρα από κάθε αμφιβολία.

[giannis_m]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by johnf86



Ερώτηση : Διάβαζα σε ένα περιοδικό πως εάν κάποιος έχει πρόβλημα με τις γάμπες να κάνει πολλές επαναλήψεις μέχρι και 100! Για πείτε μου γνώμες για προπόνηση γαμπών. Ξέρω πως είναι και θέμα γονιδίων , το ίδιο πρόβλημα έχω και με πήχεις.

</blockquote id=quote>

για μενα 10-12..

[johnf86]

Kαλημέρα παιδιά και ευχαριστώ για τις απαντήσεις.Ποστάρω το χθεσινό πρόγραμμα προπόνησης . (την τετάρτη είχε ξεκούραση)
ΩΜΟΙ
Οπισθλαίμιες πιέσεις με μπάρα 8x40 , 8x40 , 6x50
Eμπροσθολαίμιες πιέσεις με αλτήρες 8x18 , 8x20 , 6x20
Πλάγιες Εκτάσεις με αλτήρες 3x10x10
Πλάγιες Εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός 3x10x7
Srugs με μπάρα πίσω 10x50 , 10x50 , 8x55
Aνασηκώσεις Ώμων με αλτήρες 10x20 , 10x20 , 6x30

KOIΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα 3x20 με δίσκο 10κ στο στήθος
Ρωμαική Καρέκλα 3x20
Ραχιαίοι 3χ20

Η διατροφή χάλασε λίγο τις τελευταίες 2 μέρες , αλλά η προπόνηση βγήκε kαλά . Μάλλον θα ρίξω τα κιλά στις Πλάγιες Εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός γιατί μετά την άσκηση νιώθω τρομερό κάψιμο στον πλάγιο δελτοειδή και όχι στον πίσω ίσως κάνω λάθος την άσκηση. Εκτός από τις εκτάσεις τι άλλο μπορώ να κάνω για πίσω δελτοειδή ? Αντίστροφα ανοίγματα στο πεκ ντεκ ?

[tsofras]

Ζέσταμα κάνεις πριν αρχίσεις και απλά δεν το αναφέρεις?
Μήπως είναι πάρα πολλά τα σετ που κάνεις?

[johnf86]

Ζέσταμα κάνω πάντα. Κανω 2-3 ελαφρια σετ . Πχ χτες έκανα 2 σετάκια χαλαρά οπισθολαίμιες με μπάρα και ένα εμπροσθολαίμιες. Τώρα όσον αφορά τα σετ βγαίνουν 12 για δελτοειδεις και 6 για τραπέζιους. Έχω βάλει τόσα σετ για να καλύψω όλες τις μοίρες στους ώμους. Έχεις να προτείνεις κάτι άλλο με λιγότερα σετ ?

[magman]

Βλέπω ότι έχεις πολύ ανοιχτές πλάτες και μεγάλους ώμους. Δούλεψε λίγο περισσότερο τους τραπεζοειδείς ψηλά για να φαίνεσαι καλύτερα.

[johnf86]

Nα βάλω περισσότερα σετ δλδ για τραπέζιους ή να αλλάξω ασκήσεις? Να βάλω τα shrugs με μπάρα μπροστά
και κάθετη κωπηλατική?

[johnf86]

Xτεσιννό πρόγραμμα προπόνησης

ΠΟΔΙΑ
10 Λεπτά Ποδήλατο Ζέσταμα
2x15x15 Leg Extension Ζέσταμα
2x25x15 Leg Curl Zέσταμα
Squat 1x50x10 1x60x8 2x70x8
Leg Press 2x100x8 2x120x8
Leg Extension 3x55x12
Leg Curl 3x30x12

Γάμπες
4x60x12

Ερώτηση : Kάνω άρσεις Θανάτου για πλάτη. Μπορώ να βάλω και τις romanian για οπίσθιους μοιριαίους στα πόδια αν τις κάνω με 2-3 μέρες διαφορά ή να τις βγάλω εντλώς από πλάτη και να τις βάλω στο πρόγραμμα για πόδια?

[Steroid]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by johnf86



Ερώτηση : Kάνω άρσεις Θανάτου για πλάτη. Μπορώ να βάλω και τις romanian για οπίσθιους μοιριαίους στα πόδια αν τις κάνω με 2-3 μέρες διαφορά ή να τις βγάλω εντλώς από πλάτη και να τις βάλω στο πρόγραμμα για πόδια?
</blockquote id=quote>

Eιναι παρα πολυ 2 φορες την εβδομαδα αρσεις θανατου.Κρατα τες 1 φορα την εβδομαδα μη σου πω 1 στις 2 εβδομαδες.Τωρα που θα τις βαλεις εξαρταται απο εσενα. Εγω πχ τις κανω οταν εχω προπονηση πλατης.

Επισης εγω δεν θα καθομουνα να δουλεψω περισσοτερο τραπεζοειδεις η καποιο αλλο σημειο στο σωμα μου σε αυτη τη φαση.Τωρα χτιζεις σωματοδομη και οχι σημεια.Πρεπει να παρεις ακομα ογκο.Μετα βλεπεις τι εχει μεινει πισω η τι δεν αναπτυσεται και το διορθωνεις. Εγω θα εμενα στις βασικες.Κωπηλατικες, μονοζυγο, αρσεις, σταυρο κτλπ Stick to the basics![:-thumbu]

[sergoun]

Παλιά τις έκανα με πλάτη αλλά είδα ότι με πιάνει περισσότερο στα μηριαία δικέφαλα έτσι τις έχω με πόδια τα οποία απέχουν περίπου 3 μέρες από πλάτη.

Για μένα βάλε την άσκηση στην μυϊκή ομάδα που νιώθεις να σε πιάνει περισσότερο.
Για τραπεζοειδείς και λοιπές μικρές μυϊκές ομάδες(π.χ. πήχεις) μην αγχώνεσαι ακόμα..Δώσε βάρος στις βασικές ασκήσεις και θα ακολουθήσει το υπόλοιπο σώμα.
Απλά έχε την παρατήρηση του Ανέστη ως οδηγό όταν θα μπεις στην φάση διόρθωσης σημείων

[johnf86]

Σημερινό Πρόγραμμα

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις οριζοντίου πάγκου 2x65x8 2x75x6 (failure)
Πιέσεις επικλινή πάγκου 2x50x8 1x50x7 1x55x6 (failure)
Πιέσεις Κατακλινή πάγκου με αλτήρες 2x10x20 1x8x24
Πεκ Ντεκ 3x10x55 1x10x45 (failure)

KOIΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα 2x30
Ρωμαική Καρέκλα 2χ20
Εκτάσεις Ραχιαίων 2x15 (+10kg)

H σημερινή προπόνηση πήγε πολύ καλά είχα πολύ όρεξη και ενέργεια αν και χτες δεν είχα κοιμηθεί καλά.
Σε όλες τις ασκήσεις το τελευταίο σετ πήγε μέχρι totally failure ενώ το προτελευταίο βγήκε αλλά με πολύ προσπάθεια. Το καλό είναι ότι ανέβασα κιλά και επαναλήψεις σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις . Ακολουθεί πολύυυυυ φαί και μετά ύπνος!!

[johnf86]

Σημερινό Πρόγραμμα

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις οριζοντίου πάγκου 2x65x8 2x75x6 (failure)
Πιέσεις επικλινή πάγκου 2x50x8 1x50x7 1x55x6 (failure)
Πιέσεις Κατακλινή πάγκου με αλτήρες 2x10x20 1x8x24
Πεκ Ντεκ 3x10x55 1x10x45 (failure)

KOIΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα 2x30
Ρωμαική Καρέκλα 2χ20
Εκτάσεις Ραχιαίων 2x15 (+10kg)

H σημερινή προπόνηση πήγε πολύ καλά είχα πολύ όρεξη και ενέργεια αν και χτες δεν είχα κοιμηθεί καλά.
Σε όλες τις ασκήσεις το τελευταίο σετ πήγε μέχρι totally failure ενώ το προτελευταίο βγήκε αλλά με πολύ προσπάθεια. Το καλό είναι ότι ανέβασα κιλά και επαναλήψεις σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις . Ακολουθεί πολύυυυυ φαί και μετά ύπνος!!

[johnf86]

Kαλησπερα σε όλους , μόλις γύρισα από προπόνηση η οποία ήταν η εξής:

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις μπάρας στον επικλινή 8x50 8x60 8x60 7x65
Επικλινείς εκτάσεις με αλτήρες 10x17 10x17 8x20 8x20
Πιέσεις μπάρας στον οριζόντιο 8x50 8x60 6x65
Πιέσεις με αλτήρες στον κατακλινή 10x18 10x18 8x20

Kοιλιακοί-Ραχιαίοι
Ροκανίσματα στον πάγκο 3x20 + 10kg Eπιβάρυνση
Πλάγια Ροκανίσματα 2x20
Ραχιαίοι 3x20 + 10kg Eπιβάρυνση

Mετά την προπόνηση αρκετό πρήξιμο στο άνω στήθος κάτι που επιδίωκα

[johnf86]

Καλησπέρα, παιδιά ποστάρω την σημερινή προπόνηση η οποία ήταν η εξής:

ΠΛΑΤΗ
Μονόζυγο 8xΣΒ , 7xΣΒ , 6xΣΒ
Άρσεις Θανάτου 8x70 , 8x70 , 6x80 , 6x80
Oπισθολαίμιες Έλξεις Τροχαλίας 8x50 , 8x50 , 6x55 , 6x55
Kωπηλατική με Αλτήρα 8x20 , 8x20 , 6x22

Γάμπες
Άρσεις Γαμπών Όρθιος 4x12x60

Στο τέλος επιχείρησα να κάνω και πήχεις μάταια όμως , ηταν απίστευτα κουρασμένοι οπότε θα τους βάλω σε κάποια ημέρα που δεν δουλεύουν τόσο όσο ,με την πλάτη

[johnf86]

Χτες ξεκούραση και σήμερα το πρόγραμμα είχε :

ΩΜΟΙ
Πιέσεις στην μηχανή : 8x55 , 6x60 , 5x60 (failure)
Πιέσεις με αλτήρες : 6x20 , 6x20 , 8x20 (με spotter-failure)
Πλάγιες Εκτάσεις : 3x10x10kg
Πλάγιες Εκτάσεις Σκυφτός : 3x12x6kg

ΤΡΑΠΕΖOEIΔΗΣ
Άρσεις ώμων με μπάρα μπροστά 3x8x60
Άρσεις ώμων με αλτήρες 3x10x20kg

[johnf86]

Xτεσινή Προπόνηση

ΠΟΔΙΑ
Ζέσταμα από 2 σετ εκτάσεις τετρακεφάλων και πιέσεις οπίσθιων μηριαίων
2 χαλαρά σετ Squat

SQUAT 1x10x70 , 1x8x80 , 1x8x80 1x7x85
Πρέσσα Ποδιών 2x8x110 , 1x6x120
Squat με αλτήρες 3x8x40kg (20 o κάθε αλτήρας)
Εκτάσεις Τετρακεφάλων 2x12x50 , 1x10x60
Πιέσεις οπισθίων μοιριαίων ξαπλωτος 4x12x30

[johnf86]

Σήμερα δεν έχει προπόνηση λόγω αιμοδοσίας , ποστάρω το χτεσινό πρόγραμμα

ΣΤΗΘΟΣ
*Πιέσεις με μπάρα στον επικλινή
2x60x8 2x65x6

*Επικλινείς εκτάσεις με αλτήρες
2x10x17kg 2x8x18

*Πιέσεις με μπάρα στον οριζόντιο
1x60x8 , 1x65x6 , 1x55x8

*Πιέσεις με αλτήρες στον κατακλινή
2x8x20kg 1x6x22

[johnf86]

Καλησπέρα , μετά από 10 μέρες off ξαναξεκίνησα σήμερα προπονήσεις. Λοιπόν καταρχήν η διατροφή μέχρι στιγμής :

6:30 400ml γάλα , κουάκερ , μισή μπανάνα , 1 δόση whey
11:00 1 τοστ μαύρο ψωμί , 3 φέτες γαλοπούλα , 1 τυρί
13:30 Ρύζι λευκό με κοτόπουλο στήθος φιλέτο ψητό
16:00 Mπακαλιάρος στην κατσαρόλα με πατάτες βραστές
19:00 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
20:30 1 δόση whey, 1 μπανάνα, 1 κουταλιά μέλι
Τα δύο τελευταία γεύματα θα είναι :1. Oμελέτα 5ασπρ+1κρόκος , ρύζι λευκό + σαλάτα
2.Γιαούρτι 0% με 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι.

Οι επιλογές των τροφών πως σας φαίνονται?

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΠΛΑΤΗ
-Μονόζυγο Ανοιχτή Λαβή :1x10xΣΒ , 1x7xΣΒ , 1x5xΣΒ

-Άρσεις Θανάτου : 1x8x70k 1x8x80k 1x6x90k (Δεν με πιάσαν όμως τόσο καλά όσο τις άλλες φορές ίσως επειδή έβαλα αρκετά κάπου να έκλεψα στο τελευταίο σετ)

-Τροχαλία Ανοιχτή Λαβή : 2x10x50k

-Τροχαλία Kλειστή Λαβή : 2x6x55k

-Kωπηλατική Σταυρός : 1x8x40 , 1x8x50 , 2x6x55

ΓΑΜΠΕΣ
-Ανασηκώσεις Όρθιος : 4x12 35-65k

KΟΙΛΙΑΚΟΙ
-2x30 Πλάγιοι
-2χ20 Ροκανίσματα σε πάγκο με κλίση +20κ επιβάρυνση