Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register
+ Reply to Thread
Results 1 to 30 of 30

Thread: Διατροφή Πρωτάρη Στο Bodybuilding

  
  1. #1
    Bodybuilding Newbie faiakas
    Join Date
    27-12-09
    Location
    COrfu, Greece.
    Posts
    13

    Default Διατροφή Πρωτάρη Στο Bodybuilding

    Γειά σας είμαι σχετικά καινούριος στο χώρο του body building και φιτνες θα ήθελα μερικές συμβουλές σχετικά με διατροφή, είμαι 69 κιλά, με ύψος 1,75 και λίπος 16 % το λίπος το μέτρησα σε μηχάνημα που υπήρχε σε φαρμακείο και δεν ξέρω αν είναι ακριβής η μέτρηση, έχω ξεκινήσει ενα πρόγραμμα γυμναστικής 4 φορές την εβδομάδα βάρη και 2 αερόβια και μία ξεκούραση, στόχος μου είναι να αυξήσω την μυική μάζα, αυτή τη στιγμή δεν έχω κάποια συγκεκριμένη διατροφή , θα ήθελα συμβουλές για το πως να φτιάξω μία διατροφή στα μέτρα μου, και το ξέρω ότι είναι πολύ αλλά αν γίνετε να μιλήσω με κάποιον στο skype η στο messenger για να με βοηθήσει να φτιάξω την διατροφή.
    tpts

  2. #2
    Advanced Bodybuilder Antoin is a splendid one to behold Antoin is a splendid one to behold Antoin is a splendid one to behold Antoin is a splendid one to behold Antoin is a splendid one to behold Antoin is a splendid one to behold Antoin is a splendid one to behold Antoin's Avatar
    Join Date
    28-08-08
    Location
    B612
    Posts
    926

    Default

    Καλωσηλθες φιλε μου στο φορουμ..Θα σου προτεινα να κατσεις και να ξεκοκαλισεις τα sticky στην ενοτητα της διατροφης(και οχι μονο) ωστε να μπορεσεις να τη φτιαξεις μονος σου.. Διαβασε.. φτιαξε τη διατροφη σου και μετα μπορεις να τη ποσταρεις εδω ωστε να γινουν αν χρειαστει οι απαραιτητες διορθωσεις και απο τα υπολοιπα μελη.. Αυτα απο μενα. Καλο διαβασμα
    -Να το μυστικό μου είπε η αλεπού.
    -Ειναι πολύ απλο:Δε βλέπει κανεις πολύ καλά παρά μοναχα με τη καρδιά.Ο,τι ειναι σημαντικο δε το βλεπουν τα ματια...
    -Είναι ο χρόνος που έχεις χάσει για το τριανταφυλλό σου που το κανει τοσο σημαντικο.
    -Οι άνθρωποι εχουν ξεχασει αυτήν την αλήθεια, εσυ ομως δε πρέπει να την ξεχασεις.Απο δω και μπρος θα είσαι πάντα υπέυθηνος για πάντα για εκείνο που έχεις εξημερώσει.Είσαι υπευθηνος για το τριαντάφυλλο σου!!!!

  3. #3
    Unworthy kinetha
    Join Date
    03-02-08
    Location
    Patra, Greece.
    Posts
    461

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Antoin

    Καλωσηλθες φιλε μου στο φορουμ..Θα σου προτεινα να κατσεις και να ξεκοκαλισεις τα sticky στην ενοτητα της διατροφης(και οχι μονο) ωστε να μπορεσεις να τη φτιαξεις μονος σου.. Διαβασε.. φτιαξε τη διατροφη σου και μετα μπορεις να τη ποσταρεις εδω ωστε να γινουν αν χρειαστει οι απαραιτητες διορθωσεις και απο τα υπολοιπα μελη.. Αυτα απο μενα. Καλο διαβασμα
    </blockquote id=quote>

    +100!!
    Επίσης αφού είσαι σε περίοδο 'όγκου', 2 φορές την εβδομάδα αερόβια μου φαίνεται λίγο υπερβολικό.
    Κάτσε και φτιάξε διατροφή-πρόγραμμα ΜΕΤΑ ΤΟ ΔΙΑΒΑΣΜΑ και πόσταρε, για τυχόν απορίες-βελτιώσεις και θα είσαι τζετ!!:D

  4. #4
    Senior Bodybuilder sok is infamous around these parts sok's Avatar
    Join Date
    30-11-08
    Location
    Ρέθυμνο, Greece.
    Posts
    1,506

    Default

    Οι δύο φορές αερόβια δεν λένε και τίποτα από μόνες τους. Εξαρτάται η διάρκεια και η ένταση. Κάνε αερόβια κάνα 20λεπτο 2 φορές την εβδομάδα αλλά εγώ θα σου πρότεινα να μην έχεις μέρα μόνο για αερόβια. Καλύτερα 3 μέρες ξεκούρασης και αερόβια μόνο μετά τα βάρη...

  5. #5
    Bodybuilding Newbie faiakas
    Join Date
    27-12-09
    Location
    COrfu, Greece.
    Posts
    13

    Default

    Έφτιαξα διατροφή και πρόγραμμα , το πόσταρα και θα ήθελα τη γνώμη σας!
    tpts

  6. #6
    Bodybuilding Newbie faiakas
    Join Date
    27-12-09
    Location
    COrfu, Greece.
    Posts
    13

    Default

    Sygnomi anoiksa deutero post xoris na to ksero gia auto postaro edo ti diatrofi

    Έφτιαξα την διατροφή μου και το πρόγραμμα μου για όγκο θα ήθελα συμβουλές καιδιορθώσεις, όπως έχω πει και σε άλλο ποστ είμαι 23 χρονών
    1,75 69 κιλά με λίπος 14% μετρημένο απο μηχάνημα σε φαρμακείο, η διατροφή μου είναι εξής

    proi

    100 gramaria kouaker+ 30 gramaria bran flakes
    tost me psomi olikis 80 gramaria galopoula 30 tyri milner

    deytero geyma
    Giaourti total 2% fyo koutalies fystiko boutyro

    trito geyma
    RYzi kafe,kotopoulo, i galopoula , i tono
    kai laxanika me dyo koutalies elaiolado

    1 potiri gala me 5 aspradia auga

    tetarto geyma
    froutokrema
    Mpanana,portokali,milo,fraoules i stafylia me ena tost to idio me to proino

    pempto geyma dyo koutalies taxini kai 15 amygdala

    το πρόγραμμα μου είναι

    Δευτέρα δικέφαλο τρικέφαλο κοιλιακοί

    Τρίτη ώμοι , πλάτη κοιλιακοί

    Τετάρτη πόδια, στήθος κοιλιακοί

    πέμπτη ελαφρύ τρέξιμο κοιλιακοί

    παρασκευή, σαβάτο ξεκούραση

    κυριακή ξεκούραση

    Εϊμαι αρχάριος και θα ήθελα την γνώμη σας για το γευμα και το πρόγραμμα
    tpts

  7. #7
    Forum Team Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    23,296

    Default

    Στο τρίτο γεύμα μπερδεύεις ρύζι με τόνο και σαλάτα με γάλα και ασπράδια.. Δεν σε ανακατεύει;

    Η φρουτόκρεμα στο τέταρτο με τα φρούτα και το τόστ μπορεί να αντικατασταθεί με κοτόπουλο ή κρέας με ρύζι και σαλατικό.

    Το πέμπτο γεύμα δεν θεωρείται καν γεύμα. Ταχίνι με αμύγδαλα; Που είναι η πηγή πρωτείνης;
    Γενικά το πλάνο σου είναι γεμάτο κενά και οι συνδιασμοί του λίγο περίεργοι..
    Προπόνηση ανάμεσα σε ποια γεύματα κάνεις;


    Επίσης και η προπόνησή σου θέλει καλύτερο διαχωρισμό.
    Στήθος/πόδια την ίδια μέρα δεν είναι καθόλου καλή επιλογή!
    Προσπάθησε να διαβάσεις τα sticky θέματα στην ενότητα των αρχάριων, θα βρεις πολύτιμες πληροφορίες που θα σε βοηθήσουν

  8. #8
    Advanced Bodybuilder Antoin is a splendid one to behold Antoin is a splendid one to behold Antoin is a splendid one to behold Antoin is a splendid one to behold Antoin is a splendid one to behold Antoin is a splendid one to behold Antoin is a splendid one to behold Antoin's Avatar
    Join Date
    28-08-08
    Location
    B612
    Posts
    926

    Default

    Φιλε μου θα μπορουσαμε να διορθωσουμε μια διατροφη αλλα οχι αυτη που ποσταρες γιατι ετσι οπως ειναι θελει απλως delete.Υπολογισες ποση πρωτεινη/υδατανθρακες/λυπη σου χρειαζοντε και ποση σου δινουν αυτα τα γευματα?
    Και επισης οπως σου ειπε η Ειρηνη και το πραγραμμα σου θελει αλλαγη.. Θα σου προτεινα να ξεκινησεις το προγρμμα βαση επιπεδων του Brawny..SEARCH φιλε μου SEARCH και διαβασε...Φιλικα παντα,,
    -Να το μυστικό μου είπε η αλεπού.
    -Ειναι πολύ απλο:Δε βλέπει κανεις πολύ καλά παρά μοναχα με τη καρδιά.Ο,τι ειναι σημαντικο δε το βλεπουν τα ματια...
    -Είναι ο χρόνος που έχεις χάσει για το τριανταφυλλό σου που το κανει τοσο σημαντικο.
    -Οι άνθρωποι εχουν ξεχασει αυτήν την αλήθεια, εσυ ομως δε πρέπει να την ξεχασεις.Απο δω και μπρος θα είσαι πάντα υπέυθηνος για πάντα για εκείνο που έχεις εξημερώσει.Είσαι υπευθηνος για το τριαντάφυλλο σου!!!!

  9. #9
    Bodybuilding Newbie faiakas
    Join Date
    27-12-09
    Location
    COrfu, Greece.
    Posts
    13

    Default

    Eyxaristo poly paidia, ayti tin diatrofi tin pira apo enan "Filo" mou o opoios kanei bodybuilding edo kai 5 xronia kai mou eipe oti auti i diatrofi einai aristi telospanton tha psakso kai allo tha ftiakso deuteri diatrofi kai tha ksanapostaro!
    tpts

  10. #10
    Bodybuilding Newbie faiakas
    Join Date
    27-12-09
    Location
    COrfu, Greece.
    Posts
    13

    Default

    Geia sas kai pali, meta apo ligo psaksimo kai afou brika ayti tin diatrofi xoris na fano tempelis apofasisa na tin postaro kai na tin xrisimopoiiso me kapoies paralages, me tin Εξίσωση Harris-Benedict mou bgainoun oi thermides syntirisis 2600 tha ithela na mou peite an tha prepei na anebaso stis +500 to mina i na ksekiniso mono me +250 gia arxi, eimai 23 xronon, 70 kila pros stigmin piga sto gymnastirio kai exo ena programa prosarmogis gia mia eos dyo ebdomades apo mia askisi gia kathe myiki omada dikefalo,trikefalo,dips,monozygo,stithos(mixanima)omoi(mixanima)V-squat, mixanima kopilasias apo 3 set ton 12 epanalipseon
    auto to programa to kano deutera tetarti paraskeui kai kyriaki kai stis endiameses meres triti,pempti,sabato kano treksimo sto diadromo gia 20 lepta kai alla 15 kopilasia, apla tha ithela ligo boitheia sto poia fagita tha kopso giati symfona me ena chart pou brika sto forum me ta diatrofika stoixeia olon ton trofon auti i diatrofi einai 3700 thermides sto synolo, me 294 gr proteini, 304 grams ydatanthrakes kai 123 lipi, ego symfona me tous ypologismous mou tha prepei na troo 3100 thermides tin imera gia dyo myika kila ton mina(+500thermides) an ginete tha ithela ti gnomi sas gia to pou prepei na meioso thermides, episis an mporo na antikatastiso ta aspradia auga me lucozade pro protein shake http://www.lucozade.com/sport/produc...protein-shake/.

    Γεύμα 1 (07:00)
    65γρ κουάκερ
    3 ολόκληρα αυγά , 5 ασπράδια
    2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
    1 κουταλιά φυστικοβούτυρο
    1 ποτήρι γάλα 2%
    1 φρούτο

    Γεύμα 2 (10:00)
    150γρ τόνο σε νερό
    250γρ καστανό ρύζι (βρασμένο)
    2 κουταλιές ελαιόλαδο
    Σαλάτα

    Γεύμα 3 (13:00)
    150γρ στήθος κοτόπουλο
    250γρ μακαρόνια με τυρί
    Σαλάτα
    1 φρούτο

    Γεύμα 4 (16:00)
    200γρ άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
    300γρ ψητή ή βραστή πατάτα
    1 γιαούρτι 2%

    Προπόνηση 17:30 εώς 18:30

    Γεύμα 5 #8211; Μεταπροπονητικό (19:00)
    8 ασπράδια αυγού
    2 μπανάνες

    Γεύμα 6 (20:30)
    200γρ ψητό ψάρι
    150γρ φακές (βρασμένες)
    Μπρόκολο στον ατμό
    2 κουταλιές ελαιόλαδο

    Γεύμα 7 ( 23:30)
    150γρ τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
    100γρ γιαούρτι 2%
    25γρ αμύγδαλα
    tpts

  11. #11
    Junior Bodybuilder Κωνσταντινος
    Join Date
    27-02-09
    Location
    Athens, Attica, Greece.
    Posts
    210

    Default

    Apla tha skaseis ke tha niwtheis oti eisai se lithargo olh thn wra + oti tha lipwseis me toso fai.
    Prepei na upologhseis thermides kai oxi apla na antigrapseis sxedon mia diatrofh apo ta sticky

  12. #12
    Bodybuilding Newbie faiakas
    Join Date
    27-12-09
    Location
    COrfu, Greece.
    Posts
    13

    Default

    Apofasisa na to paro teleios apo tin arxi giati apo oti eida eixa paraleipsei polla section tou forum kai den ta eixa diabasei, diabazontas kapoia apo ta sticky thelo na mou peite tin gnomi sas an briskomai se kalo dromol, opos exo pei kai pio pano eimai 23 xronon, 70 kila kano programa prosarmogis deytera,tetarti,paraskeui,kyriaki bari oles oi myikes omades apo mia askis ton trion set me 12 epanalipseis kai sto endiameso , triti pempti sabato treksimo 20 lepta, ypologisa tis thermides syntirisis mou stis 2800 kai gia auksisi dyo myikon kilon to mina 3.300 thermides. kai ypologisa ta eksis oti xreiazomai 2236 thermides apo udatanthrakes, 560 thermides apo proteini kai 504 thermides apo lipi ara tha pairno kathimerin , 56 gramaria lipi, 140 gramaria proteini kai 559 gramaria ydatanthrakes, sostoi oi ypologismoi os edo? mporo na ksekiniso me autous tous ypologismous na bgalo mia diatrofi i opoia tha mou dinei tous pio pollous ydatanthrakes sto proto miso tis imeras, sygekrimena sto proto proino geyma kai sto metaproponitiko geyma.
    tpts

  13. #13
    Senior Bodybuilder pao34 has a spectacular aura about pao34 has a spectacular aura about pao34's Avatar
    Join Date
    23-02-07
    Location
    Greece.
    Posts
    1,293

    Default

    ρε παιδια στα ελληνικα γραφετε αλλιως δεν προκειται κανενας να ασχοληθει..ετσι και αλλιως ειναι κανονας του φορουμ

  14. #14
    Forum Team Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    23,296

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by pao34

    ρε παιδια στα ελληνικα γραφετε αλλιως δεν προκειται κανενας να ασχοληθει..ετσι και αλλιως ειναι κανονας του φορουμ
    </blockquote id=quote>
    Aκριβώς.
    Αυτά τα greekslish δεν διαβάζονται με τίποτα.
    Κάνε ένα κόπο και γράψε με ελληνικά.

  15. #15
    Bodybuilding Newbie faiakas
    Join Date
    27-12-09
    Location
    COrfu, Greece.
    Posts
    13

    Default

    Η πιο πάνω απάντηση μου στα ελληνικά.

    Αποφάσισα να το πάρω τελείως απο την αρχή γιατί είδα ότι είχα παραλείψει πολλές ενότητες του φόρουμ και δεν τις είχα διαβάσει,
    διαβάζοντας κάποια απο τα sticky θέλω να μου πείτε την γνώμη σας αν βρίσκομαι σε καλό δρόμο, όπως έχω πει και πιο πάνω είμαι 23 ετών, 70 κιλά
    και κάνω πρόγραμμα προσαρμογής, δευτέρα, τετάρτη, παρασκευή, κυριακή βάρη όλες τις μυικές ομάδες, απο μία άσκηση την κάθε ομάδα, των τριών σετ απο
    12 επαναλήψεις και στο ενδιάμεσο, τρίτη πέμπτη σάβατο τρέξιμο είκοσι λεπτά, υπολόγισα τις θερμίδες συντήρησης μου στις 2800 και για άυηξηση δύο
    μυικών κιλών το μήνα 3300 θερμίδες, και υπολόγισα τα εξής, ότι χρειάζομαι 2236 θερμίδες απο υδατάνθρακες, 560 θερμίδες απο πρωτείνη και 504
    θερμίδες απο λίπη, άρα θα παίρνω καθημερινά 56 γραμμάρια λίπη, 140 γραμμάρια πρωτείνη, και 559 γραμμάρια υδατάνθρακες, οι υπολογισμοί είναι σωστοί εως εδώ?
    (συγνώμη για το αγγλικό ερωτηματικό) μπορώ να ξεκινήσω με αυτούς τους υπολογισμούς να βγάλω μια διατροφή η οποία θα μου δίνει τους πιο
    πολλούς υδατάνθρακες στο πρώτο μισό της ημέρας, συγκεκριμένα στο πρώτο πρωινό γεύμα και στο μεταπροπονητικό γεύμα.
    tpts

  16. #16
    Senior Bodybuilder giannis_m giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,579

    Default

    κοιταξε, τα 560 γραμμαρια υδατανθρακα είναι πολλα. Τα μεγαλα γευματα θα σε βαραινουν, και θα θες να κοιμηθεις. Επισης τα λιπη ειναι χαμηλα κατα τη γνωμη μου για διατροφή όγκου. Θα σου προτεινα μειωσεις τους υδατανθρακες και να αυξησεις λίγο τα λίπη. Επίσης γενικοτερα οι θερμιδες μου φαινονται πολλες. Απο τη θεωρια στην πραξη διαφερει το πραγμα, μπορεις να δοκιμασεις και αν δεις οτι παιρνιες λίπος γρηγορα να τις μειωσεις. Και τελος, αν εχεις στοχο την αυξηση όγκου, δεν πιστευω ότι ειναι καλο να κανεις καθε μερα γυμναστική, το σημαντικό στον όγκο είναι η ξεκουραση γιατι ειναι αν θες, βαση για τη σκληρή προπονηση που δημιουργει ερεθισματα για ανατπυξη.Το σημαντικο στον όγκο είναι να υπαρχει πρόοδος στα κιλα που κανεις στο γυμναστηριο, όχι να κανεις 1000 κοιλιακους και ραχιαιους, και ενα σωρο αεροβιες, και να τρως ενα σωρο θερμιδες ,και και και...Θα επρεπε να εχεις τουλαχιστον δύο μερες απολυτης ξεκουρασης. Εγω βεβαια θα σου προτεινα για αρχη τρεις δυνατες προπονησεις με βαρη, ακολουθουμενες απο ένα τεταρτο αεροβιας στο τελος.
    I see farther as I stand in the shoulders of giants

  17. #17
    Pumping Iron Steroid Steroid's Avatar
    Join Date
    28-01-06
    Location
    is not available
    Posts
    680

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

    κοιταξε, τα 560 γραμμαρια υδατανθρακα είναι πολλα. Τα μεγαλα γευματα θα σε βαραινουν, και θα θες να κοιμηθεις. Επισης τα λιπη ειναι χαμηλα κατα τη γνωμη μου για διατροφή όγκου. Θα σου προτεινα μειωσεις τους υδατανθρακες και να αυξησεις λίγο τα λίπη. Επίσης γενικοτερα οι θερμιδες μου φαινονται πολλες. Απο τη θεωρια στην πραξη διαφερει το πραγμα, μπορεις να δοκιμασεις και αν δεις οτι παιρνιες λίπος γρηγορα να τις μειωσεις. Και τελος, αν εχεις στοχο την αυξηση όγκου, δεν πιστευω ότι ειναι καλο να κανεις καθε μερα γυμναστική, το σημαντικό στον όγκο είναι η ξεκουραση γιατι ειναι αν θες, βαση για τη σκληρή προπονηση που δημιουργει ερεθισματα για ανατπυξη.Το σημαντικο στον όγκο είναι να υπαρχει πρόοδος στα κιλα που κανεις στο γυμναστηριο, όχι να κανεις 1000 κοιλιακους και ραχιαιους, και ενα σωρο αεροβιες, και να τρως ενα σωρο θερμιδες ,και και και...Θα επρεπε να εχεις τουλαχιστον δύο μερες απολυτης ξεκουρασης. Εγω βεβαια θα σου προτεινα για αρχη τρεις δυνατες προπονησεις με βαρη, ακολουθουμενες απο ένα τεταρτο αεροβιας στο τελος.
    </blockquote id=quote>

    +1

    Eπισης θεωρω οτι τα +2 μυικα κιλα το μηνα ειναι φιλοδοξο σχεδιο.Για να μην πω αδυνατο[:-angel]
    YOU can('t)change genes...

  18. #18
    Advanced Bodybuilder Antoin is a splendid one to behold Antoin is a splendid one to behold Antoin is a splendid one to behold Antoin is a splendid one to behold Antoin is a splendid one to behold Antoin is a splendid one to behold Antoin is a splendid one to behold Antoin's Avatar
    Join Date
    28-08-08
    Location
    B612
    Posts
    926

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Steroid

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

    κοιταξε, τα 560 γραμμαρια υδατανθρακα είναι πολλα. Τα μεγαλα γευματα θα σε βαραινουν, και θα θες να κοιμηθεις. Επισης τα λιπη ειναι χαμηλα κατα τη γνωμη μου για διατροφή όγκου. Θα σου προτεινα μειωσεις τους υδατανθρακες και να αυξησεις λίγο τα λίπη. Επίσης γενικοτερα οι θερμιδες μου φαινονται πολλες. Απο τη θεωρια στην πραξη διαφερει το πραγμα, μπορεις να δοκιμασεις και αν δεις οτι παιρνιες λίπος γρηγορα να τις μειωσεις. Και τελος, αν εχεις στοχο την αυξηση όγκου, δεν πιστευω ότι ειναι καλο να κανεις καθε μερα γυμναστική, το σημαντικό στον όγκο είναι η ξεκουραση γιατι ειναι αν θες, βαση για τη σκληρή προπονηση που δημιουργει ερεθισματα για ανατπυξη.Το σημαντικο στον όγκο είναι να υπαρχει πρόοδος στα κιλα που κανεις στο γυμναστηριο, όχι να κανεις 1000 κοιλιακους και ραχιαιους, και ενα σωρο αεροβιες, και να τρως ενα σωρο θερμιδες ,και και και...Θα επρεπε να εχεις τουλαχιστον δύο μερες απολυτης ξεκουρασης. Εγω βεβαια θα σου προτεινα για αρχη τρεις δυνατες προπονησεις με βαρη, ακολουθουμενες απο ένα τεταρτο αεροβιας στο τελος.
    </blockquote id=quote>

    +1

    Eπισης θεωρω οτι τα +2 μυικα κιλα το μηνα ειναι φιλοδοξο σχεδιο.Για να μην πω αδυνατο[:-angel]
    </blockquote id=quote>
    Θεωρητικα Στελιο τα +2 κιλα ειναι εφικτα... Απλως το θεμα ειναι για την ποιοτητα των κιλων που περνουμε..Ειμαι παθως και μαθως....:D:D
    -Να το μυστικό μου είπε η αλεπού.
    -Ειναι πολύ απλο:Δε βλέπει κανεις πολύ καλά παρά μοναχα με τη καρδιά.Ο,τι ειναι σημαντικο δε το βλεπουν τα ματια...
    -Είναι ο χρόνος που έχεις χάσει για το τριανταφυλλό σου που το κανει τοσο σημαντικο.
    -Οι άνθρωποι εχουν ξεχασει αυτήν την αλήθεια, εσυ ομως δε πρέπει να την ξεχασεις.Απο δω και μπρος θα είσαι πάντα υπέυθηνος για πάντα για εκείνο που έχεις εξημερώσει.Είσαι υπευθηνος για το τριαντάφυλλο σου!!!!

  19. #19
    Pumping Iron Steroid Steroid's Avatar
    Join Date
    28-01-06
    Location
    is not available
    Posts
    680

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Antoin
    Θεωρητικα Στελιο τα +2 κιλα ειναι εφικτα... Απλως το θεμα ειναι για την ποιοτητα των κιλων που περνουμε..Ειμαι παθως και μαθως....:D:D
    </blockquote id=quote>
    Και πρακτικα ειναι εφικτα antoin!Οπως ειπες και εσυ εισαι παθοντας και μαθοντας[:-fight] :D

    Απλως πρεπει να προσεχουμε λιγο και να καταλαβαινουμε οτι αλλο 2 μυικα κιλα και αλλο 2 κιλα γενικως και αοριστως.
    YOU can('t)change genes...

  20. #20
    Bodybuilding Newbie d1af
    Join Date
    26-04-09
    Location
    .
    Posts
    24

    Default

    γνώμη μου, διάβασε το burn the fat, feed the muscle και θα σου λυθούν όλες οι απορίες

  21. #21
    Bodybuilding Newbie faiakas
    Join Date
    27-12-09
    Location
    COrfu, Greece.
    Posts
    13

    Default

    400 grammaria udetanthrakes kai 75-80 lipi kai i proteini statheri tha itan kales posotites?
    tpts

  22. #22
    Pumping Iron giorgosp
    Join Date
    03-08-09
    Location
    athens, athens, Greece.
    Posts
    290

    Default

    για σενα που εισαι 70 κιλα 300 υδατανθρακα περιπου ζωικες+φυτικες πρωτεινες περιπου 170 και λιπη στα 70-75 θα εισαι καλα για να μην γεμισεις κοιλιες αντι για ογκο που θελεις.νομιζω...

  23. #23
    Bodybuilding Newbie faiakas
    Join Date
    27-12-09
    Location
    COrfu, Greece.
    Posts
    13

    Default

    ευχαριστώ πολύ giorgosp!
    tpts

  24. #24
    Bodybuilding Newbie faiakas
    Join Date
    27-12-09
    Location
    COrfu, Greece.
    Posts
    13

    Default

    ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΠΛΑΝΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΠΟΥ ΕΒΓΑΛΑ ΜΕ ΠΙΟ ΛΙΓΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ!

    ΠΛΑΝΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΟΓΚΟ

    ΗΛΙΚΙΑ 23
    ΒΑΡΗ 4 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΜΕ 30
    ΛΕΠΤΑ ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΕΣ ΜΕΡΕΣ.

    ΠΡΩΤΟ ΓΕΥΜΑ 6.00
    ΟΜΕΛΕΤΑ 6 ΑΥΓΑ (ΠΕΝΤΕ ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΕΝΑ ΟΛΟΚΛΗΡΟ)
    ΜΕ ΜΙΣΟ ΚΟΥΤΑΛΑΚΙ ΛΑΔΙ
    150 ΓΡΑΜΑΡΙΑ ΒΡΩΜΗ ΜΕ 100 ml ΓΑΛΑ 1,5%

    ΔΕΥΤΕΡΟ ΓΕΥΜΑ 9.00
    2 ΚΟΥΤΑΛΙΕΣ ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ
    100 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ COTTAGE CHEESE
    ΔΥΟ ΦΕΤΕΣ ΤΟΣΤ ΨΩΜΙ ΜΑΥΡΟ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ
    ΔΥΟ ΦΕΤΕΣ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΒΡΑΣΤΗ

    ΤΡΙΤΟ ΓΕΥΜΑ 12.00
    200 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΡΥΖΙ ΚΑΦΕ ΒΡΑΣΜΕΝΟ
    1 ΤΟΝΟΣ ΣΕ ΝΕΡΟ
    ΜΑΡΟΥΛΙ ΠΡΑΣΙΝΟ ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΔΥΟ ΚΟΥΤΑΛΙΕΣ ΤΗΣ ΣΟΥΠΑΣ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ

    ΤΕΤΑΡΤΟ ΓΕΥΜΑ 15.00
    200 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΠΑΤΑΤΕΣ ΒΡΑΣΤΕΣ Η ΣΤΟ MICROWAVE
    ΕΝΑ ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ
    2 ΚΟΥΤΑΛΙΕΣ ΛΑΔΙ



    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 16:30 ΜΕΧΡΙ 18:00

    ΓΕΥΜΑ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
    SMOOTHIE ΦΡΟΥΤΩΝ 1 ΜΠΑΝΑΝΑ, 1 ΜΗΛΟ
    1ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ 1 ΑΧΛΑΔΙ

    45 ΛΕΠΤΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
    REFLEX PROTEIN SHAKE
    24ΓΡ ΠΡΩΤΕΙΝΗ


    ΠΕΜΠΤΟ ΓΕΥΜΑ 21:00
    100 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ COTTAGE CHEESE
    30 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
    tpts

  25. #25
    Senior Bodybuilder giannis_m giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,579

    Default

    το τέταρτο γευμα φίλε είναι πολυ βαρυ και καθεται στο στομαχι, βγαλε απο εκει το ελαιολαδο, την πατατα καλυτερα αντικατεστησέ την με αλλο υδατανθρακα (χαμηλότερου γλυκαιμικου δείκτη), και φροντισε να ειναι τουλαχιστον 2 ωρες πριν την προπονηση.

    Επισης τα φρουτα που τρως μετα την προπονηση δεν κανουν και πολλα.. φατα μαζι με την πρωτεινη, κανα μισαωρο μετα την προπονηση.

    επισης το γευμα το τελευταιο δεν ειναι καλο, ειδικα σαν δευτερο μεταπροπονητικό, βαλε αρκετο υδατανθρακα και για πρωτείνη καποιο κρεας, και το κοτατζ.

    Κανεις εξι γευματα βλεπω, καλυτερα να κανεις τρια με αρκετο υδατανθρακα(χωρις λίπη), το πρωινο και τα δυο μετα την προπονηση, ή το πριν και τα δύο μετα την προπονηση. Και τρία χωρις υδατανθρακα (με λιπαρα δηλαδή, και λαχανικα αν θες).
    I see farther as I stand in the shoulders of giants

  26. #26
    Bodybuilding Newbie faiakas
    Join Date
    27-12-09
    Location
    COrfu, Greece.
    Posts
    13

    Default

    Κάνω τις μετατροπές που πρότεινες φίλε Γιάννη και θα ποστάρω σύντομα. μπορείς να μου δώσεις ένα παράδειγμα απο ένα γεύμα χωρίς υδατάνθρακα με λιπαρά?
    tpts

  27. #27
    Senior Bodybuilder giannis_m giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,579

    Default

    τι πιο απλο.. οποιοδηποτε κρεας και σαλατα με λίγο ελαιολαδο, ή π.χ ομελετα με 3 αυγα και δυο ασπραδια..
    I see farther as I stand in the shoulders of giants

  28. #28
    Bodybuilding Newbie faiakas
    Join Date
    27-12-09
    Location
    COrfu, Greece.
    Posts
    13

    Default

    ΠΛΑΝΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΟΓΚΟ

    έκανα τις μετατροπές, και στο τέλος βάζω και κάτι βιταμίνες που προτάθηκαν απο ένα φίλο μου
    ακούω τη γνώμη σας!

    ΗΛΙΚΙΑ 23
    ΒΑΡΗ 4 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΜΕ 30
    ΛΕΠΤΑ ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΕΣ ΜΕΡΕΣ.

    ΠΡΩΤΟ ΓΕΥΜΑ 6.00
    ΟΜΕΛΕΤΑ 6 ΑΥΓΑ (ΠΕΝΤΕ ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΕΝΑ ΟΛΟΚΛΗΡΟ)
    ΜΕ ΜΙΣΟ ΚΟΥΤΑΛΑΚΙ ΛΑΔΙ
    200 ΓΡΑΜΑΡΙΑ ΒΡΩΜΗ ΜΕ 100 ml ΓΑΛΑ 1,5%

    ΔΕΥΤΕΡΟ ΓΕΥΜΑ 9.00
    100 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ COTTAGE CHEESE
    ΔΥΟ ΦΕΤΕΣ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΒΡΑΣΤΗ
    ΔΥΟ ΚΟΥΤΑΛΑΚΙΑ ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ

    ΤΡΙΤΟ ΓΕΥΜΑ 12.00
    300 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΡΥΖΙ ΚΑΦΕ ΒΡΑΣΜΕΝΟ
    1 ΤΟΝΟΣ ΣΕ ΝΕΡΟ
    ΜΑΡΟΥΛΙ ΠΡΑΣΙΝΟ ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΔΥΟ ΚΟΥΤΑΛΙΕΣ ΤΗΣ ΣΟΥΠΑΣ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ

    ΤΕΤΑΡΤΟ ΓΕΥΜΑ 15.00
    100 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΡΥΖΙ ΜΠΑΖΜΑΤΙ
    ΕΝΑ ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ
    ΔΥΟ ΚΟΥΤΑΛΙΕΣ ΛΑΔΙ

    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 16:30 ΜΕΧΡΙ 18:00

    ΓΕΥΜΑ ΜΙΣΗ ΩΡΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
    SMOOTHIE ΦΡΟΥΤΩΝ 1 ΜΠΑΝΑΝΑ, 1 ΜΗΛΟ 1ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ 1 ΑΧΛΑΔΙ+REFLEX PROTEIN SHAKE 24ΓΡ ΠΡΩΤΕΙΝΗ
    2 φέτες μαύρο ψωμί

    ΠΕΜΠΤΟ ΓΕΥΜΑ 21:00
    100 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ COTTAGE CHEESE
    Μισό στήθος γαλοπούλα
    4 φέτες τοστ Ψωμί μαύρο



    και αυτές οι βιταμίνες μου προτάθηκαν απο έναν φίλο μου

    Βιταμίνη C μια με το πρωινό μια με το απογευματινό
    Fish oils 2 ταμπλέτες το πρωί και δύο το απόγευμα
    multi vitamin and minerals το πρωί μια
    tpts

  29. #29
    Bodybuilding Newbie kokkoras kokkoras's Avatar
    Join Date
    06-12-09
    Location
    Athens
    Posts
    80

    Default

    Καλησπερα καταρχας. Λοιπον, το τεταρτο γευμα αν και σχετικα καλο σε 1:30 ωρα δεν το χωνευεις που να χτυπιεσαι. Μερικες αλλαγες που θα εκανα εγω ειναι να ελλατωσω την ποσοτητα υδατανθρακων(εχεις δει ποσους περνεις απο 200γρ βρωμη ή απο 200γρ ρυζι?) , ακομα θα φροντιζα το προπροπονητικο μου γευμα να ειναι 3 ωρες πριν και τελος αλλαξε ρε τα μεταπροπονητικα ,δλδ στο 1ο μεταπρ. βαλε πρωτεινη με 2 μπανανες ας πουμε και βγαλε ολα τα αλλα (κυριως το ψωμι!!) και σαν 2ο μεταπρ μην περιμενεις 3 ωρες μετα ,καντο 45 λεπτα μετα.

  30. #30
    Bodybuilding Newbie kokkoras kokkoras's Avatar
    Join Date
    06-12-09
    Location
    Athens
    Posts
    80

    Default

    Καλο θα ηταν να βγαλεις λιγους υδατανθρακες απο το καθε γευμα σου και να βαλεις το συνολο αυτων στο 2ο μεταπροπονητικο


 
+ Reply to Thread

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

     

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts