Καλύτερο "Σύστημα" Για Όγκο;

[razor023]

Ποιο θεωρειται καλυτερο συστημα για ογκο? 1}δισετ κ τρισετ,
2}απλα σετ λιγων επαναληψεων (8) με τα ιδια κιλα ή 3)απλα σετ σε στυλ πυραμιδας ανεβαζοντας κιλα και κατεβαζοντας επαναληψεις?

Στο γυμναστηριο μετα απο 5 μηνες περιπου ο γυμναστης μου αλλαξε το προγραμμα και μου εβαλε πολλα δισετ και τρισετ.Ημουν απο τους ελαχιστους που το εκανε αυτο και με οποιον μιλουσα στο gym μου ελεγε οτι αυτα ειναι πολυ εξειδικευμενα και οτι δν κανουν για αρχαριους σαν και μενα κτλπα.αποψεις?

[megageo]

Εγω εχω δοκιμασει σχεδον ολα τα ειδη προπονησης. Προσωπικα βρισκω πιο αποτελεσματικο το μεγαλης εντασης, μικρης διαρκειας και οσο πιο βαρια γινεται. Για να ειμαι πιο ξεκαθαρος, διαλλειμμα 1-1.5 λεπτο (1 για τις μικρες μυικες, 1.5 για τις μεγαλες), 6-10 επαναληψεις και μεχρι 40-45 λεπτα διαρκεια προπονησης.

[Steroid]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by megageo

Εγω εχω δοκιμασει σχεδον ολα τα ειδη προπονησης. Προσωπικα βρισκω πιο αποτελεσματικο το μεγαλης εντασης, μικρης διαρκειας και οσο πιο βαρια γινεται. Για να ειμαι πιο ξεκαθαρος, διαλλειμμα 1-1.5 λεπτο (1 για τις μικρες μυικες, 1.5 για τις μεγαλες), 6-10 επαναληψεις και μεχρι 40-45 λεπτα διαρκεια προπονησης.
</blockquote id=quote>

+1 μονο που το τραβαω στα 45-55 λεπτα(3day split)

[giannis_m]

εγω δεν έχω μεγάλη εμπειρία, έχω δικιμασει προς το παρών τα εξής
υψηλή ενταση, μικρός σχετικά όγκος και βαρια κιλα, 2-4λεπτα διαλειμμα για όγκο το εκρινα αναποτελεσματικό και για αδύναμη μέτριο, δι-τρι σετ και drop sets εξεραιτικα αλλα εξαντλητικά συστήματα,καλα για πειρτασιακή χρηση. rest pause πολυ καλο για δύναμη, 8-15 επαναλήψεις, 1-3 λεπτα διαλειμμα, 3-4 κιλα με σταθερό βαρος, πρακτικά μονο το τελευταιο σετ ως εξαντληση, το καλυτερο μεχρι τωρα. Γενικά με της υπερβολές στην ενταση κτλ δεν παιρνω όγκο. κατα τη γνωμη μου πανω κατω όλα μπορουν να χρησιμοποιούνται εκ περιτροπής. αυτα...

[kouvidis.87]

απο τη μικρη μου εμπειρια νομιζω οτι το καλυτερο για μενα τουλαχιστον ειναι αυτο που λεει ο megageo.

[KOSTASFIT]

Σ'εμενα δουλευουν πολυ καλα τα drops.Πειραματησου ομως.Δοκιμασε οσες τεχνικες μπορεις(και το μυαλο σου στην τεχνικη,οχι στα κιλα).

[KOSTASFIT]

Σ'εμενα δουλευουν πολυ καλα τα drops.Πειραματησου ομως.Δοκιμασε οσες τεχνικες μπορεις(και το μυαλο σου στην τεχνικη,οχι στα κιλα).

[RAPHDOMINATOR]

δεν κρινω οτι για εναν αρχαριο χρειαζεται κατι παραπανω απο supersets και υψηλη ενταση.Μια χαρα θα πας με αυτα!Εγω κανω εναν χρονο και τους δυο τελευταιους μηνες χρησιμοποιησα αυτα τα συστηματα και ολα μια χαρα.

[kingofsparta1978]

Ας γίνω ακόμα μια φορά ο κακός του φόρουμ.Ακούω συνέχεια για συστήματα προπόνησης για δυσέτ τρισέτ σούπερσετ γκίγκασετ,χαλαρώστε ρε παιδιά!Για να αρχίσει κάποιος να ψάχνεται για προχωρημένες προπονήσεις πάει να πεί ότι έχει φτάσει το σώμα του σε ένα άλφα επίπεδο η διατροφή του και η προπόνησή του είναι σε ανώτερο αυστηρό επίπεδο επίσης και όταν βλέπει ότι πιά δεν πέρνει άλλο τότε πειραματίζεται με τα συστήματα.Με έξι μήνες ένα χρόνο και ενάμιση χρόνο προπόνηση δεν νομίζω ότι είναι οφέλιμο να μιλάμε για συστήματα.Τώρα βαράτε ελεύθερα![:-fight][:-fight]

[giannis_m]

ενταξει δεν είναι ολα τα συστήματα μονο για προχωρημένους ,υπαρχουν και πιο ελαφρια που μπορει να κανει καποιος αρχαριος, μετα απο ενα χρόνο προπονησης .Ενοώ να τα χρησιμοποιεί για 2-4 εβδομαδες για ξεκόλημα. Άλλωστε πιστευω ότι οι κλασικές-μονοτονες-μονοδιαστατες μεθοδοι προπονησης θα οδηγήσουν σε στασιμότητα. Βέβαια κι εμενα Αποψή μου είναι αυτο, δεν ειναι απαραιτητα σωστό[:-bouncy]

[nikos_123]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by razor023

Ποιο θεωρειται καλυτερο συστημα για ογκο? 1}δισετ κ τρισετ,
2}απλα σετ λιγων επαναληψεων (8) με τα ιδια κιλα ή 3)απλα σετ σε στυλ πυραμιδας ανεβαζοντας κιλα και κατεβαζοντας επαναληψεις?

Στο γυμναστηριο μετα απο 5 μηνες περιπου ο γυμναστης μου αλλαξε το προγραμμα και μου εβαλε πολλα δισετ και τρισετ.Ημουν απο τους ελαχιστους που το εκανε αυτο και με οποιον μιλουσα στο gym μου ελεγε οτι αυτα ειναι πολυ εξειδικευμενα και οτι δν κανουν για αρχαριους σαν και μενα κτλπα.αποψεις?
</blockquote id=quote>
Ναι δικιο εχει εσυ πρωτα πρεπει να φτασεις καποια κιλα σε δυναμη πανω απο 90 κιλα παγκο πανω απο 100 κιλα σκουωτ πανω απο 130 κιλα αρσεις θανατου για προπονηση αυτα.
Μπρατσα με 40-50 κιλα στον παγκο δεν φτιαχνεις.
Αφου πλεον φτασεις μετα απο ισως και χρονια τα πανω κιλα ηδη θα εχεις καποιες βασεις τοτε αρχηζεις.
δισετ,τρισετ,γιγα σετς,πυραμιδα,αναποδη πυραμιδα,drop sets,μηχανικα drop sets,rest and pause,add on sets,1, ½ reps,stage reps,x-reps,2/1 technique,forced negatives αυτα τα λιγα ισως ξεχασα και καποια.

Και δοκημαζεις καποια απο αυτα ανα καποιο χρονικο διαστημα αφου σταματησουν να δουλευουν για σενα.

Καλυτερα προγραμμα για ογκο δεν υπαρχει οτι σου ταιριαξει και το μονο σιγουρο ειναι οτι αυτο που θα "πιασει" σε σενα φετος μπορει του χρονουν να μην κανει εντελως τιποτα.

Αλλα κρηνοντας απο την φωτογραφια που εχεις εκει γνωμη μου κατσε στις 6-12 επαναληψεις(υπετροφια) 2-3 λεπτα διαλειμα, καμια σπεσιαλ τεχνικη ποιο πολλες βασικες ασκησεις φτιαξε την διατροφη σου και τηρησε την μεχρι που να φτασεις τα κιλα που σου ειπα ποιο πανω.
Αυτα που περιγραφεις δεν ειναι για σενα ακομα.Αλλα αν σου ελεγε την πανω παραγραφο ο γυμναστης θα απογοητευοσουν αν ειναι να περημενεις τοσο καιρο για αυτο επελεξε "εσενα" τον "ημι-προχωρημενο" για να σε ξεχωρησει απο την μαζα και σου ειπε "μυστικες" τεχνικες ωστε να μην φυγεις απο το gym.

[razor023]

thanks ρε φιλε Νικο.διατροφη εχω πολυ καλη.5 πληρη γευματα κανω.αλλα να σε ρωτησω κατι.ποσες φορες να γυμναζω καθε μυικη ομαδα την εβδομαδα? και ποσες μερες να ξεκουραζομαι?

[nikos_123]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by razor023

thanks ρε φιλε Νικο.διατροφη εχω πολυ καλη.5 πληρη γευματα κανω.αλλα να σε ρωτησω κατι.ποσες φορες να γυμναζω καθε μυικη ομαδα την εβδομαδα? και ποσες μερες να ξεκουραζομαι?
</blockquote id=quote>
Ουτε αυτο μπορω να το απαντησω δεν ειμαι εσυ, δεν σε εχω δει να προπονησε ,δεν σε ξερω.

Αν ηταν τελειος ο κοσμος και ανοιγαν τα γυμναστηρια 7 μερες την εβδομαδα μπορουσες να δοκημασεις να ξαναπροπονεις το ιδιο σωματικο τμημα απο καθε 4 μερες εως 10 μερες η και παραπανω.
Και αρχηζεις το trial and error ημερολογιο και λες ωραια ανα 4 μερες δεν με ταιριαξε ακομα πονουσα απο την προιγουμενη προπονηση αρχησα να πεφτω σε κιλα(υπερκωποση πιθανη) ειμαι κουρασμενος εχω καταθλιψη ,βλεπω διαφημιστικα στη τηλεωραση και βαζω τα κλαματα(πολλα οιστρογονα λολ),βγηκαν τεντονιτηδες (αλλα σημαδια υπερκωποσης) και τελικα αρωστησα !!.
Ωραια 4 μερες ειναι πολυ νωρις παμε στις 10 περνανε ανετα μπαινεις σε καθε προπονηση ξεκουραστος βαριεσε και να περημενεις τις μερες που δεν πας οι προπονησεις βγαινουν πολυ ευκολα δεν εισαι ποτε κουρασμενος πτωμα ,λιωμα αλλα κατι λυπει τα αποτελεσματα δεν ερχοντε νιωθεις οτι αν πηγαινες την 6η μερα παλι για προπονηση θα ηταν ποιο καλα αφου καθεσε 4 επιπλεον μερες ενω εχεις ξεκουραστει.
Αυτο λεγετε υπο-προπονηση δεν κανεις αρκετα για να εχεις την αναπτυξη-προοδο που θελεις

Μαγικα νουμερα δεν εχει οτι σου ταιριαξει και μετα εχει και αλλες κατηγοριες οπως να αναρωνουν τα ποδια σε πχ 7 μερες ενω το στηθος η πλατη σε 5 τα χερια ποιο νωρις και προσαρμοζεις παλι αλλα αυτα πολυ πιο μετα θα καθεσε να τα αναλυεις πολλα χρονια μετα.


Ολα αυτα σε εναν τελειο κοσμο ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

Αλλα καθε κυριακη κλειστα ειναι μπελας πρεπει να βγαζεις προγραμα σημερα και βαση ημερολογιου γιορτες κυριακες κτλ να προσαρμοσεις (μπελας μεγαλος) για τους επομενους Χ μηνες και θα εχει και πολλα "λαθη" χαμενες προπονησης επειδη δεν θα σου βγαινει καποιες φορες και θα κανεις ειτε ποιο συντομα ειτε ποιο αργα.
Οποτε λογικα θα βαλεις κατι που να προπονεις 1 φορα την εβδομαδα θες δεν θες.

Το μονο που θα προτηνω θα ειναι το καλο ειναι να πηγαινεις 4 μερες στην χειρωτερη περιπτωση 3 στην καλυτερη περιπτωση 5.
Εγω λεω για 4 τα παραπανω τα φτιαχνεις και αναλογως την ζωη που κανεις και τον χρονο που εχεις να διαθεσεις επιλεγεις.
Αλλο σημειο να μην προπονησε πανω απο 3 συνεχωμενες μερες εγω λεω για νατυραλ ατομα καλυτερα 2 μερες συνεχωμενες και επιλεκτικα αν βαλεις 3η μερα(αν εχεις 5 μερες) θα ειναι χερια(ευκολη δηλαδη)
Και καλο θα ηταν να μην ειναι ολες στην σειρα πχ ανω σωμα γιατι κουραζεσε
παραδειγμα μερα 1 πλατη 2 στηθος 3 ωμοι-χερια 4 ποδια
Καλυτερα θα ηταν 1πλατη 2 ποδια 4ωμοι-χερια 4 στηθος

Παραδειγματα ειναι δεν λεω να τα κανεις με αυτη τη σειρα ακομα και το σπλιτ που θα κανεις ειναι οτι σου ταιριαξει ΕΣΕΝΑ και εκει θελει δοκιμες
Εγω πχ αν κανω στηθος δεν μπορω να κανω πλατη την επομενη μερα εχω πολλα doms και δεν βγαζω καλη προπονηση λογω πονου.

Θανατος ειναι παντως αν βαλεις στη σειρα Πλατη αρσεεις θανατου ποδια σκουωτ και μετα 3η μερα στηθος πολυ δυσκολα.


Ολο το νοημα εδω που γραφω ειναι η ατομικοτητα και ο πειραματησμος.
Η μονη διαφορα που θα εχει να ασχοληθει καποιος εμπειρος μαζι σου ειναι να σε "διαβασει-ερμηνευσει" καλυτερα αυτα που κανεις και να εχει περισσοτερες ιδεες απο σενα η δρομους να το πω
πχ εχεις αυτο το προβλημα θα κανεις το 1) το 2) η το 3) κτλ κτλ κτλ


Βαλε την διατροφη σου θελω να δω τι σημαινει "πολυ καλη"(θελω λεπτομερεια ΚΑΙ ΤΑ νουμερα συνολα θερμιδες πρωτεινη carbs fats κτλ αλλιως μην κανεις τον κωπο για ποστ)

[razor023]

λοιπον φιλε Νικο.πολυ ωραια τα λες σε παω.δυστυχως δν ζουμε στον τελειο κοσμο.δινω πανελληνιες φετος.δν εχω πολυ ελευθερο χρονο δυστυχως.δεν με βολευουν οι ωρες κι ετσι εκοψα το γυμναστηριο αλλα γυμναζομαι σπιτι με μονοζυγο,παγκο και επικλινη.εχουμε και λεμε...διατροφη
Πρωινο
μια μπανανα
4 ασπραδια
2 ποτηρια γαλα
ενα τοστ ολικης με μελι και βρωμη

στο σχολειο τρωω ενα τοστ με διπλη γαλοπουλα ή και τπτ καμια φορα

μεσημερι μετα το σχολειο
ψαρι ή κοτοπουλο ή γαλοπουλα
ρυζι +1 φρουτο

πριν την προπονηση
μακαρονια
κοτοπουλο ή 4 ασπραδια κ ενα ποτηρι γαλα

μετα την προπονηση
5 ασπραδια ή ψαρι ή κοτοπουλο
2 φρουτα

βραδυνο
κατι πρωτεινουχο
100 γρ ξηροι καρποι(καρυδια)
μια σαλατα(μαρουλι,πιπερια στανταρ + ντοματα 2 φορες την εβδομαδα)

υπολογιζω σε καθε μου γευμα να εχω 25γρ πρωτεινη και 50-60γρ υδατανθρακα
εχουμε max 130gr πρωτεινης=520θερμιδες
carbs=270gr+++=1080++ θερμιδες
ξηροι καρποι στα 100γρ εχουν 50γρ καθαρο λιπος=450 θερμιδες

συνολικα εχουυμε 2150+++ θερμιδες

τωρα οσον αφορα την προπονηση εκανα επι ενα μηνα το εξης:
1η μερα πλατη 2η στη8ος 3η ποδια 4η ωμους 5η χερια με ξεκουραση ενδιαμεσα.
αφου εκανα καθε μυικη ομαδα μια φορα/βδομαδα την ζοριζα αρκετα.16 σετ κτλπα.μετα απο ενα μηνα οσα μου ειπε ο γυμναστης τον οποιο δν ακουσα επιβεβαιωθηκαν.
α)αν ο μυς αναρωνει και μενει για ενα χρονικο διαστημα χωρις γυμναστικη χανεις καποιο ογκο.ετσι κι εγινε.το παρατηρησα στο στηθος.μετα απο 3 μερες ειχε αναρωσει κι εγω το γυμναζα μετα απο 7 μερες.
β)εφοσον ο μυς παραμενει μετα την αναρωση χωρις γυμναστικη θα χασεις και δυναμη.το ειδα κι αυτο

το νεο προγραμμα μου λοιπον ειναι το εξης:
1η μερα πλατη-δικεφαλα
2η μερα στηθος τρικεφαλα
3η μερα ποδια
οποια μερα εχω περισσοτερο χρονο παιζω κ ωμους.αναλογα

μια μερα ξεκουραση και μετα παλι απ την αρχη το προγραμμα.αρα 2 φορες καθε μυικη ομαδα/εβδομαδα

[pao34]

φιλε μου πηγαινε εδω---&gt;http://www.bodybuilders.gr/bodybuild...d=28&recid=225 οπου εχει την δευτερη εκπομπη του φορουμ με καλεσμενο τον Μανωλη να ακουσεις μερικα πραγματα που λεει να μπεις λιγο στο νοημα,και εγω τις ιδιας αποψης ειμαι με τα λεγομενα του Μανωλη,αλλα αφου τα λεει γτ να μην τα ακουσεις και να καθομαστε να σου γραφουμε ο καθε ενας το δικο του?

[razor023]

ok ρε Πανο ;)

[nikos_123]

<blockquote id=quote>Quote:Πρωινο
μια μπανανα
4 ασπραδια
2 ποτηρια γαλα
ενα τοστ ολικης με μελι και βρωμη

ΟΚ εφοσον μετρησες το μελι και τα τοστ και το γαλα και βγαζει οσα λες. Βαλε και ολοκληρα αυγα(2) η χοληστερινη κανει καλο αυξανει τεστο

στο σχολειο τρωω ενα τοστ με διπλη γαλοπουλα ή και τπτ καμια φορα

Οκ Παλι εδω βαλε και τους ξηρους καρπους απο το τελευταιο γευμα περιπου 60 γραμ

μεσημερι μετα το σχολειο
ψαρι ή κοτοπουλο ή γαλοπουλα
ρυζι +1 φρουτο
<blockquote id=quote>Quote:Σαλατα ?</blockquote id=quote>

πριν την προπονηση
μακαρονια
κοτοπουλο ή 4 ασπραδια κ ενα ποτηρι γαλα
Δεν χρειαζετε τοσο γαλα την ημερα στο πρωινο αρκετο εχεις φαε το κοτοπουλο σου.Και αν θες αλαξε υδατνθρακα βαλε κατι σε ρυζι σε αυτο γιατι καπως δεν μου καθετε καλα η προπονηση(σε μενα Ε) οταν τροω "γρηγορο" οπως ψωμι,ζυμαρικα,πατατες τα ιδια εχω δει και σε μερικους ακομα

μετα την προπονηση
5 ασπραδια ή ψαρι ή κοτοπουλο
2 φρουτα
(φτωχο μεταπροπονετικο εχεις ενω επρεπε να βαλεις πριν και μετα υδατανθρακα μετα δεν εχεις αρκετο και ειναι και απο φρουτα οχι τοσο καλη επιλογη.
Βαλε πατατα εδω ρυζι ψωμι βγαλε τα φρουτα μπορεις ακομα να βαλεις βρωμη η και δεξτροζη


βραδυνο
κατι πρωτεινουχο
100 γρ ξηροι καρποι(καρυδια)
μια σαλατα(μαρουλι,πιπερια στανταρ + ντοματα 2 φορες την εβδομαδα)

Εδω το πρωτεινουχο πρεπει να ειναι καποιο στραγγιστο γιαουρτι 2%
και μειωσει στους ξηρους καρπους στα 40γραμ σε αυτο το γευμα θα κοιμασε και καλυτερα ετσι.
υπολογιζω σε καθε μου γευμα να εχω 25γρ πρωτεινη και 50-60γρ υδατανθρακα
εχουμε max 130gr πρωτεινης=520θερμιδες
carbs=270gr+++=1080++ θερμιδες
ξηροι καρποι στα 100γρ εχουν 50γρ καθαρο λιπος=450 θερμιδες

συνολικα εχουυμε 2150+++ θερμιδες</blockquote id=quote>
21% Λιπος
24% πρωτεινη
55% υδατανθρακας

Γενικα θα ελεγα να πας το λιπος σου 30% μιας και εισαι εκτομορφος πρωτεινη αρκετη ειναι
Χρησημοποιησε ελαιολαδο για να ανεβασεις αυτα τα ποσοστα λιπους και για ξηρους καρπους αμυγδαλα(για τα μονοκορεστα λιπαρα αυτα τα 2)

Λαθοι τωρα στην διατροφη = red

[nikos_123]

<blockquote id=quote>Quote:Πρωινο
μια μπανανα
4 ασπραδια
2 ποτηρια γαλα
ενα τοστ ολικης με μελι και βρωμη

ΟΚ εφοσον μετρησες το μελι και τα τοστ και το γαλα και βγαζει οσα λες. Βαλε και ολοκληρα αυγα(2) η χοληστερινη κανει καλο αυξανει τεστο

στο σχολειο τρωω ενα τοστ με διπλη γαλοπουλα ή και τπτ καμια φορα

Οκ Παλι εδω βαλε και τους ξηρους καρπους απο το τελευταιο γευμα περιπου 60 γραμ

μεσημερι μετα το σχολειο
ψαρι ή κοτοπουλο ή γαλοπουλα
ρυζι +1 φρουτο
<blockquote id=quote>Quote:Σαλατα ?</blockquote id=quote>

πριν την προπονηση
μακαρονια
κοτοπουλο ή 4 ασπραδια κ ενα ποτηρι γαλα
Δεν χρειαζετε τοσο γαλα την ημερα στο πρωινο αρκετο εχεις φαε το κοτοπουλο σου.Και αν θες αλαξε υδατνθρακα βαλε κατι σε ρυζι σε αυτο γιατι καπως δεν μου καθετε καλα η προπονηση(σε μενα Ε) οταν τροω "γρηγορο" οπως ψωμι,ζυμαρικα,πατατες τα ιδια εχω δει και σε μερικους ακομα

μετα την προπονηση
5 ασπραδια ή ψαρι ή κοτοπουλο
2 φρουτα
(φτωχο μεταπροπονετικο εχεις ενω επρεπε να βαλεις πριν και μετα υδατανθρακα μετα δεν εχεις αρκετο και ειναι και απο φρουτα οχι τοσο καλη επιλογη.
Βαλε πατατα εδω ρυζι ψωμι βγαλε τα φρουτα μπορεις ακομα να βαλεις βρωμη η και δεξτροζη


βραδυνο
κατι πρωτεινουχο
100 γρ ξηροι καρποι(καρυδια)
μια σαλατα(μαρουλι,πιπερια στανταρ + ντοματα 2 φορες την εβδομαδα)

Εδω το πρωτεινουχο πρεπει να ειναι καποιο στραγγιστο γιαουρτι 2%
και μειωσει στους ξηρους καρπους στα 40γραμ σε αυτο το γευμα θα κοιμασε και καλυτερα ετσι.
υπολογιζω σε καθε μου γευμα να εχω 25γρ πρωτεινη και 50-60γρ υδατανθρακα
εχουμε max 130gr πρωτεινης=520θερμιδες
carbs=270gr+++=1080++ θερμιδες
ξηροι καρποι στα 100γρ εχουν 50γρ καθαρο λιπος=450 θερμιδες

συνολικα εχουυμε 2150+++ θερμιδες</blockquote id=quote>
21% Λιπος
24% πρωτεινη
55% υδατανθρακας

Γενικα θα ελεγα να πας το λιπος σου 30% μιας και εισαι εκτομορφος πρωτεινη αρκετη ειναι
Χρησημοποιησε ελαιολαδο για να ανεβασεις αυτα τα ποσοστα λιπους και για ξηρους καρπους αμυγδαλα(για τα μονοκορεστα λιπαρα αυτα τα 2)

Λαθοι τωρα στην διατροφη = red

[razor023]

ευχαριστω πολυ ρε φιλε.το τελευταιο μονο αν μπορεις να μου το εξηγησεις καλυτερα.δν το καταλαβα.τι σημαινει εκτομορφος? αν θες κανε και κανενα σχολιο για το προγραμμα.στο πρωινο εχεις δικιο εχω παραπανω carbs αλλα σχολειο δν τρωω σχεδον τπτ οποτε....και παλι thanks

[razor023]

Απο την μερα που εκανα το τελευταιο ποστ προχωρησα ρε ριζικες αλλαγες σε διατροφη και προπονηση.
Για την διαμορφωση του νεου διατροφικου πλανου ακολουθησα το scitritiοn(+10^9).
Αναλυτικα:
Πρωινο
2 ποτηρια γαλα 250ml +μισο scοοp whey is
70γρ Μουσλι κ μια κουταλια μελι

Μεσημερι
70γρ αμυγδαλα
ομελετα (3 ολοκληρα +2 ασπραδια)
+χορτα

Πριν την προνηση
μια κουπα ρυζι κ ενα πορτοκαλι
ψαρι ή κοτοπουλο

Μετα την προπονηση
250γρ πατατα
1-2μπανανες(αναλογα την προπονηση)
2 φετες ζωης
3-4 ασπραδια

Βραδινο
μια μεγαλη σαλατα με 2κ.σ λαδι(μαρουλι κουνουπιδι μπροκολο)
40 γρ αμυγδαλα
+κατι πρωτε'ι'νουχο

carbs=210
fat=75
prοt=130

προπονηση τωρα
Δευτερα
Στηθος-τρικεφαλα
4 δισέτ
7reps πιεσεις ισιου παγκου με 7reps πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες.
4 δισέτ
7reps push ups με 7reps ανοιγματα σε επικλινη.
4 τρισετ
12reps βυθισεις με 8reps γαλλικες κ 8reps πιεσεις πισω απο το κεφαλι.

Τριτη
Ωμοι-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Στρατιωτικες 4σετ
12,10,8 κ 6 reps αυξανοντας κιλα.4 παρομοια σετ πλαγιες και 4 σετ εμπροσθιες ανυψωσεις.τελειωνοντας κανω ενα τρισέτ.

Δικεφαλα
καμψεις μπαρας 3σετ
12,10,8 και μετα βαζω πολλα κιλα και κανω 2 σετ x 12 reps εκτελωντας την μιση ασκηση.επειτα κατεβαζω κιλα κ κανω ενα ακομα σετ.συνολο 6 σετ.
Στο τελος κανω ενα δισέτ με αλτηρες σε επικλινη.

Τεταρτη
Πλατη
4 δισέτ
8reps μονοζυγο με 8reps κωπηλατικη με αλτηρα.
6 σετ αρσεις θανατου
12,10,10,8,8,6
ραχιαιους στο τελος

Πεμπτη
Ωμοι Δικεφαλα
4 τρισέτ
10reps στρατιωτικες με 10reps πλαγιες κ 10reps εμπροσθιες ανυψωσεις.

4δισετ
8reps καμψεις μπαρας με 8reps καμψεις αλτηρων σε επικλινη.

Παρασκευη
Στηθος τρικεφαλα
το ιδιο με την Δευτερα

Σαββατο
Πλατη
το ιδιο με την Τεταρτη

Κυριακη
ποδια(αν δν βαριεμαι αλλιως την αλλη Κυριακη).
Στα ποδια παιζω συντηρηση μεχρι να παρω κανα μηχανημα εκτασεων να παιζω σουπερ σετ με squats.


Τα αποτελεσματα απο τα δισετ,τρισετ μεχρι τωρα ειναι πολυ ικανοποιητικα.Αναμεσα στα δισετ,τρισετ κανω αυστηρα ενα λεπτο διαλειμμα κ ξαναμπαινω.Που κ που χτυπαω καμια προπονηση δυναμης να βλεπω τι γινεται.14 δεκεμβριου αρχισα τα δισετ.2μηνες μετα τα αποτελεσματα στην δυναμη:
επικλινεις πιεσεις αλτηρων:εκανα 8reps με 17κg πλεον κανω 8reps με 25κg.
Ανοιγματα αλτηρων:απο 6reps με 17κg πλεον 8reps με 23κg.
Κωπηλατικη με αλτηρα:απο 17κg κ χαλια τεχνικη πλεον κανω με 25κg 8reps με πολυ καλη τεχνικη.
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ:απο 8reps με 50κg πλεον 6reps με 70κg.

Αυτα τα πιο χτυπητα