Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 19 of 19
  1. #1
    Senior Bodybuilder KOSTASFIT's Avatar
    Join Date
    11-09-08
    Location
    Ηρακλειο Κρητης
    Posts
    1,687

    Default Είδη Μυϊκής Υπερτροφίας και Μυϊκή Υπερπλασία

    Καθως googlαρα διαφορα σχετικα με το θεμα βρηκα αυτο http://www.maximumfitness.gr/arthra/ypertrofia/01.html
    TRAIN INSANE OR REMAIN THE SAME...

  2. #2

    Join Date
    09-09-08
    Location
    .
    Posts
    39

    Default Πώς Να Διεγείρουμε Την Υπερτροφία

    Η ιεραρχία από την μεγαλύτερη προς την μικρότερη δομική μονάδα είναι:

    ΜΥΣ-ΜΥΙΚΑ ΚΥΤΤΑΡΑ-ΜΥΙΚΕΣ ΙΝΕΣ-ΜΥΙΚΑ ΙΝΙΔΙΑ

    Έχουμε δυο μορφές μυϊκής ανάπτυξης
    1) την υπερτροφία και
    2) την υπερπλασία

    ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ



    Η Υπερτροφία αναφέρεται στην αύξηση του μεγέθους του μυ που οφείλεται στην αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων.
    Έχουμε δυο είδη υπερτροφίας:

    Α) την μυοϊνιδιακη ή λειτουργική υπερτροφία (myofibrillated ή functional hypertrophy)
    Β) την σαρκοπλασματική ή μη λειτουργική υπερτροφία (sarcoplasmic ή non-functional hypertrophy)


    ΜΥΟΪΝΙΔΙΑΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ (Myofibrillar Hypertrophy)


    Αυτή αναφέρεται στην αύξηση του μεγέθους του συσταλτικού τμήματος(μυϊκές ίνες) των μυϊκών κυττάρων λόγω της αύξησης του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινιδίων που περιέχονται σε αυτές. Με την μυοϊνιδιακή υπερτροφία συμβαίνουν τα εξής:

    1. Μικρή αύξηση της εγκάρσιας διατομής του μυ.
    2. Μεγάλη αύξηση της πυκνότητας(τόνος) του μυ.
    Λόγω της αύξησης του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινιδίων(myofibrils), αυξάνει συνεπώς και η πυκνότητα αυτών μέσα στην μυϊκή ίνα. Τα μυϊκά ινίδια συστέλλονται και προκαλούν ενδομυϊκή ένταση μέσα στο μυ. Συνεπώς όσο μεγαλύτερη είναι η πυκνότητα τους τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα παραγωγής μυϊκής δύναμης. Μεγαλύτερη δύναμη σημαίνει και μεγαλύτερη ικανότητα παραγωγής έργου.

    Αυτός ο τύπος υπερτροφίας επιτυγχάνεται όταν προπονούμαστε με πολλά κιλά (85-100% της μέγιστης δύναμης) και λίγες επαναλήψεις
    (1-5). Αυτό το είδος προπόνησης δεν πρέπει να γίνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα (3-4 εβδομάδες το ιδανικό) για τον εξής λόγο:
    To πόση ζημιά προκαλούμε στον μυ (όσο μεγαλύτερη είναι η ζημιά τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα αύξησης του μεγέθους του μυ, αρκεί η ζημιά να μην ξεπερνά την ικανότητα αποκατάστασης του) εξαρτάται από δυο παραμέτρους:

    a) την ένταση στην οποία υποβάλλουμε τον μυ και
    b) τον "χρόνο υπό ένταση" που βρίσκεται ο μυς.

    Για να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερη η ζημιά που προκαλούμε στο μυ πρέπει οι δυο παραπάνω παράμετροι να είναι όσο τον δυνατόν μεγαλύτεροι.

    Η ενδομυϊκή ένταση είναι ανάλογη προς την δύναμη που παράγουμε όταν προπονούμαστε με βάρη. Άρα για να αυξήσουμε την ενδομυϊκή ένταση πρέπει να αυξήσουμε την δύναμη που παράγουμε. Από τον τύπο F=m*a(όπου F δύναμη,m βάρος και a επιτάχυνση) προκύπτει ότι για να προκαλέσουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ενδομυϊκή ένταση πρέπει ή να σηκώσουμε πολλά κιλά ή το θετικό μέρος της επανάληψης να γίνει με την μέγιστη δυνατή ταχύτητα.
    Στην περίπτωση όμως που το βάρος είναι μεγάλο, είναι ανθρωπίνως αδύνατο να εκτελέσουμε και πολλές επαναλήψεις. Άρα σε αυτή την περίπτωση η ζημιά που προκαλούμε στον μυ είναι μικρή καθώς ο "χρόνος υπό ένταση" είναι μικρός.

    Το είδος όμως αυτό προπόνησης έχει και τα πλεονεκτήματα του:

    1. Όταν προπονούμαστε με πολλά κιλά το κεντρικό νευρικό σύστημα βρίσκεται υπό μεγάλη διέγερση. Οταν ο στόχος μας είναι η αύξηση του μυϊκού όγκου, προϋπόθεση είναι να έχουμε ένα ικανό κεντρικό νευρικό σύστημα. Η προπόνηση με πολλά κιλά βελτιώνει την ικανότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος να διεγείρει τις ίνες γρήγορης μυϊκής σύσπασης(ίνες τύπου IIB).Αυτές έχουν το μεγαλύτερο δυναμικό ανάπτυξης αλλά είναι πολύ δύσκολο να διεγερθούν. Αυξάνοντας την ικανότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος, αυξάνουμε την δυνατότητα να διεγείρουμε τις ίνες αυτές και συνεπώς να αυξήσουμε το δυναμικό ανάπτυξης μας.
    2. Αυξάνοντας την μυϊκή δύναμη μας αυτό θα μας επιτρέψει να προπονούμαστε με μεγαλύτερο βάρος όταν επανέλθουμε σε ένα πιο συμβατικό στυλ προπόνησης με περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερα κιλά.

    ΣΑΡΚΟΠΛΑΣΜΑΤΙΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ(Sarcoplasmic Hypertrophy)
    Αυτή αναφέρεται στην αύξηση του μεγέθους του μη συσταλτικού τμήματος(το υγρό, σαρκόπλασμα) των μυϊκών κυττάρων. Αυτό το υγρό αποτελεί το 25-30% του μεγέθους του μυ. Με την μυοϊνιδιακή υπερτροφία συμβαίνουν τα εξής:

    1. αύξηση της εγκάρσιας διατομής του μυ, επιτυγχάνεται δηλαδή αυτό που λέμε ?φούσκωμα? και που εξαφανίζεται μετά το πέρας κάποιων ωρών από το τέλος της προπόνησης.
    2. Μείωση της πυκνότητας(τόνος) του μυ δηλαδή δεν υπάρχει αύξηση στη μυϊκή δύναμη επομένως πολύ μικρή ικανότητα παραγωγής έργου.

    Αυτός ο τύπος υπερτροφίας επιτυγχάνεται όταν προπονούμαστε με σχετικά λίγα κιλά (50-70% της μέγιστης δύναμης) και πολλές επαναλήψεις (15-30). Αυτό το είδος προπόνησης πρέπει να γίνεται ελάχιστα και μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις όπως σε προπονήσεις ενεργητικής αποκατάστασης ή για ζέσταμα. Ο λόγος είναι προφανής. Αν και ο χρόνος υπό ένταση που υποβάλλεται ο μυς είναι μεγάλος, η ζημιά που προκαλείται είναι μικρή εξαιτίας του μικρού βάρους που χρησιμοποιούμε.

    ΥΠΕΡΠΛΑΣΙΑ
    Η υπερπλασία συμβαίνει όταν υπάρχει διαχωρισμός των μυϊκών ινών, με αποτέλεσμα να δημιουργείται μεγαλύτερος αριθμός ινών του ιδίου μεγέθους με τις αρχικές, μέσα στο ίδιο μυϊκό κύτταρο. Στη πραγματικότητα υπερπλασία των μυϊκών ινών δεν υφίσταται και κάτι τέτοιο μπορεί να συμβεί μόνο σε παθολογικές καταστάσεις.

    ΓΙΑ ΝΑ ΕΠΙΤΥΧΟΥΜΕ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΗ ΜΥΪΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΣΕ ΠΟΙΑ ΚΛΙΜΑΚΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΙΞΟΥΜΕ;

    1.jpg
    Όπως είδαμε, δεν μπορούμε να επιτύχουμε μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη κάνοντας προπόνηση με πολλά κιλά(85%+) ή με πολλές επαναλήψεις(15+). Η καλύτερη επιλογή είναι χρησιμοποιήσουμε ένα φορτίο που θα μας επιτρέψει να προκαλέσουμε καταστροφή στον μυ γρήγορα, αλλά και τέτοιο ώστε να μπορέσουμε να εκτελέσουμε sets που διαρκούν 30-60 δευτερόλεπτα.

    Pages from New Έγγραφο του Microsoft Office Word.jpg

    Από τον παραπάνω πίνακα για να επιτύχουμε μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη πρέπει να παίζουμε στην κλίμακα 6-12 επαναλήψεις(70-85%). Αυτό δεν σημαίνει ότι η προπόνηση στις άλλες κλίμακες επαναλήψεων είναι χωρίς αξία. Ιδιαίτερα η προπόνηση στην κλίμακα 3-5 επαναλήψεις είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την μυϊκή ανάπτυξη, την μυϊκή δύναμη, και την βελτίωση της πυκνότητας του μυ όπως εξηγήσαμε και παραπάνω. Εναλλάσσοντας μάλιστα προπονητικές φάσεις υψηλής έντασης (πολλά κιλά,3-5 επαναλήψεις) και χαμηλού προπονητικού όγκου (3-6 sets ανά μυϊκή ομάδα) με προπονητικές φάσεις μετρίας έντασης (μέτρια κιλά,6-12 επαναλήψεις) και σχετικά υψηλού προπονητικού όγκου( 9-12 sets ανά μυϊκή ομάδα), τα κέρδη μας σε μυϊκή ανάπτυξη θα είναι τα μέγιστα.
    Last edited by wo277lf; 19-08-10 at 15:24.

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,809

    Default

    Eυχαριστούμε πολύ για το άρθρο!!
    Αν θες σε παρακαλώ παρέθεσε και την πηγή που το πήρες.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  4. #4
    Pumping Iron RAPHDOMINATOR's Avatar
    Join Date
    11-08-09
    Location
    Athens,Greece.
    Posts
    249

    Default

    να σαι καλα παλικαρι μου!πολυ ωραιο thread!εγω θα ελεγα να το κανετε sticky,γιατι παρατηρω πολυ μπερδεμα επι του θεματος απο πολλα μελη.
    "You not training to win friends. You not training to look pretty. You not training to stare some chick's ass(well sometimes...). You know why you training and if you don't, then get the hell out, because you're just takin up space, THIS IS HEAVY DUTY."

    Mike Mentzer


    SHUT UP AND SQUAT!!!!

  5. #5
    Senior Bodybuilder KOSTASFIT's Avatar
    Join Date
    11-09-08
    Location
    Ηρακλειο Κρητης
    Posts
    1,687

    Default

    Το τοπικ ενωθηκε με το ηδη υπαρχον...
    Φιλε wo277lf πρεπει να παραδεχτω πως το δικο σου ειναι πιο...νοικοκυρεμενο
    Ευχαριστουμε...
    TRAIN INSANE OR REMAIN THE SAME...

  6. #6

    Join Date
    09-09-08
    Location
    .
    Posts
    39

    Default

    Eυχαριστώ για τα καλα σας λογια.Καρδούλα ειναι συνδυασμος απο διάφορα άρθρα κυρίως του Christian Thibaudeau. Ο τύπος είναι απιστευτος. Αξίζει να διαβάσετε όλα τα άρθρα του.Ενα αρθρο το οποίο περιέχει αρκετά στοιχεία απο αυτά που παραθέτω είναι αυτο
    http://www.t-nation.com/free_online_...ked_and_loaded

    ενώ ολα τα άρθρα του βρίσκονται στο link http://www.t-nation.com/ALSAuthor.do...udeau&pageNo=1

  7. #7

  8. #8

    Join Date
    09-09-08
    Location
    .
    Posts
    39

    Default

    Περιοδικότητα με στύλ εκρεμμούς που ειναι μια απο τις μορφές της κυματιστής προπονησης.



    http://www.t-nation.com/free_online_...dulum_training
    Last edited by Kardoula; 20-08-10 at 20:09.

  9. #9
    giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,469

    Default

    Καλα το καταλαβα πως ειχες διαβασει κατι απο thibaudeau. Εχω 3-4 βιβλια του, λεει καλα πραγματα.

    Θα ήθελα να προσθεσω πως σημασία έχει η ενταση, και ο συνολικος χρονος υπο ταση. Δεν ειναι θεμα επαναλήψεων ανα σετ. Σε ενα, υψηλής εντασης ερεθισμα μπορουμε να δωσουμε διαρκεια, παρολο που δε βγαζουμε πολλες επαναλήψεις με αυτο. Για παραδειγμα αν έχουμε ενα βαρος στο 6 RM μπορουμε να κανουμε δεκα σετ των τριών. Συνολο τριάντα επαναλήψεις. Αραιωνουμε δηλαδη την προπονηση. Επισης καποιος που μπορει να κανει μονο τρεις ελξεις στο μονοζυγο, μπορει να δωσει διαρκεια κανοντας την τελευταια παρα παρα πολυ αργα (το αρνητικό κομματι). ετσι δινει διαρκεια, πραγμα που δεν μπορει να κανει κανονικα, γιατι δε μπορει να κανει πολλες επαναλήψεις, και σιγα σιγα θα αυξηθουν.

    Επισης καποια κολπακια για την ενεργοποιηση των μεγαλων κινητικων μοναδων.

    Ξεκιναμε με 1-2 σετ με ελαφρια κιλα για να ζεστανουμε τις αρθρωσεις, και μετα κανουμε μερικες επαναλήψεις (εγω χρειαζομαι καπου 10) στο 60% της μεγιστης δυναμης, όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Και με διαλλειμμα μεταξύ τους για να μην κουραστουμε. Σταδιακά φτανουμε κοντα στο βαρος που θα χρησιμοποιήσουμε κανονικά, χωρις όμως να κουραστουμε. Ετσι εχουμε ΄ξυπνησει' το νευρικό μας συστημα.

    Επιλεγουμε ασκησεις που διατεινουν το μυ στο κατωτερο σημειο. Κανουμε αργα τα 3\4 της κινησης, και γρηγορα το τελευταιο τεταρτο, και αμεσως στο κατωτερο σημειο αφου ο μυς διαταθει αντιστρεφουμε την κινηση. Μπορουμε να σηκωσουμε λίγο περισσοτερο βαρος ακριβως λόγω της ενεργοποιησης επιπλεον μεγαλων κινητικων μοναδων.

    Ακομη, όταν χρησημοποιουμε ασκησεις που δουλευουν ενα μελος τη φορα, (προβολες, κωπηλασία αλτηρα κτλ) μπορουμε να ενεργοποιησουμε περισσοτερες γρηγορες ινες, επειδή το ΚΝΣ μπορει να στείλει μια νευρική ωση σε λιγότερους μυς, και επομενως να ενεργοποιηθει μεγαλυτερο μερος αυτων. Ενω όταν χρησημοποιουμε πολλες μυικες ομαδες, θα πρεπει η ωση να μοιραστει, και ισχυ των ωσεων εχει όριο.

    ΚΑι φυσικά, η εντονη προπονηση που στοχευει τις 2β ινες, θα αναγκασει πολλες 2α να μετατραπουν σε 2β, και να αποκτησουν μεγαλύτερο οριο αναπτυξης. Επισης τα χαρακτηριστικά των ινων τυπου 1 θα τεινουν προς αυτα των 2β. Αυτη η διαδικασια δε γίνεται γρηγορα, παιρνει πολυ καιρό εντονης προπονησης. Προπονηση αντοχης θα έχει ακριβως τα αντιθετα αποτελεσματα, ενω η προπονηση του κλασικου bodybuilding (συμβατικη) στοχευει κυριως τις 2α ινες. Βεβαια ενεργοποιουνται και καποιες 2β οταν παμε σε εξαντληση. Το ότι καπιοι γινονται τουμπανα με τις συμβατικες προπονησεις δε σημαινει ότι δε θα ήταν καλυτεροι αν η προπονηση τους είχε φυσιολογική βαση (βλεπε παραπανω) , ουτε σημαινει ότι πρεπει όλοι να κανουν συμβατικη προπονηση. Όταν καποιος έχει απο τη φυση του πολλες μυικές ινες, και επιπλεον καλο νευρικο και ορμονικο συστημα, θα κανει κερδη ότι και να κανει, ενω ο λιγοτερο προικισμενος, θα πρεπει να εκμεταλευτει στο μεγιστο αυτο που διαθετει.

  10. #10
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,809

    Default

    Quote Originally Posted by RAPHDOMINATOR View Post
    εγω θα ελεγα να το κανετε sticky,γιατι παρατηρω πολυ μπερδεμα επι του θεματος απο πολλα μελη.
    Done!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  11. #11
    Bodybuilding Newbie rafaellos's Avatar
    Join Date
    30-06-11
    Posts
    6

    Default

    ειμαι 17 χρονων και θα ηθελα να μου πειτε αν ειναι καλο να πιω προτε'ι'νες, και αν προτεινετε BioRhythm Advanced Dietary Supplements

  12. #12
    Senior Bodybuilder veggeto's Avatar
    Join Date
    07-05-09
    Location
    Καλαμάτα.
    Posts
    1,918

    Default

    1ον προτεινω διαβασμα!

    2ον προτεινω σωστη διατροφη!

    3ον δεν προτεινω καμια εταιρια γιατι δεν ειμαι ουτε dealer ουτε plasie .

    4ον δεν χρειαζεσαι συμπληρωματα αν καλυπτεσαι απο τη διατροφη.

    5ον ειμαστε και οι 2 off topic.
    To be a Spartan you must live like a Spartan!

  13. #13
    Bodybuilding Newbie rafaellos's Avatar
    Join Date
    30-06-11
    Posts
    6

    Default

    Efxaristo gia tis simvoules s

  14. #14
    Junior Bodybuilder virbas's Avatar
    Join Date
    21-12-11
    Location
    ΔΡΑΜΑ
    Posts
    173

    Default

    ΑΡΙΣΤΟΣ ΜΟΝΟ ΑΥΤΟ ΕΧΩ ΝΑ ΠΩ!!

  15. #15

    Default

    Πολύ καλό

  16. #16

    Default

    Καταπληκτικό! Ευχαριστούμε!

  17. #17
    laynas's Avatar
    Join Date
    19-08-12
    Posts
    127

    Default


  18. #18

    Default

    απλα ειναι τα πραγματα αν καταλαβεις πως πρεπει να γυμναζεσαι και πως να τρως θα δεισ γρηγορα αποτελεσματα ! μπραβο καλη δουλεια παιδια1!!!

  19. #19

    Default

    ωραιο αρθρο,μπραβο παιδια

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 02:15.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2017 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding