Συμβουλές για Πρόγραμμα Αρχάριου Απώλειας Λίπους

[kalkas25]

Καλησπερα και καλη χρονια σε ολα τα μελη.
Εχω ενα κολλητο φιλο που θα αρχισουμε μαζι γυμναστηριο σε λιγες μερες και θα ηθελα να με μου δωσετε καποιες ιδεες για το προγραμμα που ειναι καλυτερο να ακολουθησει.Καταρχην να σας πω μερικα πραγματα για την κατασταση.Ηταν 123kg πριν απο 5 μηνες που με βοηθεια διατροφολογου χωρις γυμναστικη το εχει ριξει στα 105Kg (υψος 1.67) και πλεον θα αρχισουμε μαζι γυμναστηριο.Συστηματικα δεν εχει ασχοληθει με την γυμναστικη ουτε με καποιο αθλημα.
Θα ηθελα λοιπον να μου καποιες ιδεες πειτε για ενα εβδομαδιαιο προγραμματακι για να μπορεσει να φτασει στον στοχο του.ποσεσ μερες αεροβιο να κανει και ποση ωρα δηλαδη.Με τα βαρη να κανει κανενα κυκλικο για αρχη ή να μπει κατευθειαν σε διαχωρισμο μυικων ομαδων καθε μερα?
Ευχαριστω εκ τον προτερων για τισ απαντησεις σας.

[cuban]

καταρχήν να υποθέσω ότι ο στόχος του είναι να χάσει κι άλλα κιλά? Είναι πολλά τα 105 για ύψος 1.67....[:-bigeyes]

[kalkas25]

ακριβως ο στοχος ειναι να χασει κιλα.ειναι οντως πολλα αλλα σκεψου πως εχει χασει ηδη 20kg.

[cuban]

Πόσες φορές την εβδομάδα θα μπορείτε να πηγαίνετε γυμναστήριο?

[giannis_m]

θα ηθελα να πω κατι, στα δύο γυμναστηρια που εχω παει δε θυμαμαι να εχω δει κανεναν παχσαρκο η υπερβαρο να ξεκιναει, να κανει γυμανστικη και να συνεχιζει, η εστω να σταματαει αφου φτασει το στοχο του. ολοι ερχονται 1-2-3 μηνες και μετα δεν τους ξαναβλεπω, η μπορει να τους ξαναδω στην ιδια κατασταση μετα απο κανα χρονο ιδια εποχη (ανοιξη ενοειται). Ετσι οπως το βλεπω εγω ο λόγος ειναι προφανης, ξεκινανε γυμναστικη με στοχο να αδυνατισουν, δηλαδη με στοχο να χασουν κιλά, γι αυτο ξεκινησαν, δεν τους αρεσε ουτε η προπονηση με βαρη, ουτε η γυμναστική γενικότερα, και σίγουρα ουτε να λιωνουν στο διαδρομο. Με λίγα λόγια κανουν αγγαρεία. Οποτε μετα απο ενα διαστημα τα παρατανε γιατι βαριουνται, και εχουν σπαταλησει μερικες συνδρομες, και αρκετες ωρες απο τη ζωη τους.

Θέλω να καταληξω λοιπον στο εξης, το σημαντικο για το φιλο σου ειναι να κανει διαιτα, και εκει να βασιστει. Γυμναστικη ας ξεκινησει και αν του αρεσει να συνεχισει και πιο σοβαρα, αν δεν του αρεσει ας περιοριστει στη διαιτα..

[cuban]

Θα σου προτείνω κάτι και μου λες αν διαφωνείς.

Δευτέρα

Πλάτη

Μονόζυγο 3xfailure
Κωπηλατική με μπάρα 12,10,8
pulldowns στην τροχαλία 12,10,8
κωπηλατική χαμηλή στο μηχάνημα 12,10,8
Ραχιαίοι 3 σετ 20 επαναλήψεις χωρίς πρόσθετο βάρος.

Κοιλιακοί

Ροκανίσματα 3 σετ όσα μπορείτε.

Τρίτη

Στήθος

Επικλινής πάγκος 12,10,8
οριζόντιος πάγκος 12,10,8
κατακλινής πάγκος ή βυθίσεις 12,10,8
cross over 12,10,8

Τετάρτη-> κενό

Πέμπτη

Πόδια

Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα 12,10,8
σκουότ 12,10,8,8
άρσεις θανάτου (ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΤΕΧΝΙΚΗ)12,10,8,8
κάμψεις δικεφάλων 12,10,8
Γάμπες όρθιος 12,10,8
γάμπες καθιστός 12,10,8

Παρασκευή

Ώμοι+τραπεζοειδείς

Εκτάσεις οπίσθιων δελτοειδών με αλτήρες 12,10,8
πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών 12,10,8
Προτάσεις 12,10,8
Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες ή μπάρα 12,10,8

Σάββατο

Χέρια

Εκτάσεις τρικεφάλων με ίσια λαβή 12,10,8
Skullcrushers (ή γαλλικές) σε οριζόντιο πάγκο 12,10,8
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 12,10,8
Εναλάξ κάμψεις με αλτήρες 12,10,8

Αφού τελειώσετε με τα βάρη, κάντε διάδρομο 45 λεπτά σε ρυθμό τζόγκινγκ.

Αυτά από μένα.

[Steroid]

Εγω για 15-20 κιλα ακομα δεν θα εκανα βαρη.Θα εκανα μονο αεροβια και ελαφρα αεροβικη.

[sok]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Steroid

Εγω για 15-20 κιλα ακομα δεν θα εκανα βαρη.Θα εκανα μονο αεροβια και ελαφρα αεροβικη.
</blockquote id=quote>

+1
Φίλε cuban, αυτό το πρόγραμμα που πόσταρες δεν θέλω να πιστέψω ότι είναι για τον φίλο του παιδιού...[:-angel]

[Andrikos]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by cuban

Θα σου προτείνω κάτι και μου λες αν διαφωνείς.

Δευτέρα

Πλάτη

Μονόζυγο 3xfailure
Κωπηλατική με μπάρα 12,10,8
pulldowns στην τροχαλία 12,10,8
κωπηλατική χαμηλή στο μηχάνημα 12,10,8
Ραχιαίοι 3 σετ 20 επαναλήψεις χωρίς πρόσθετο βάρος.

Κοιλιακοί

Ροκανίσματα 3 σετ όσα μπορείτε.

Τρίτη

Στήθος

Επικλινής πάγκος 12,10,8
οριζόντιος πάγκος 12,10,8
κατακλινής πάγκος ή βυθίσεις 12,10,8
cross over 12,10,8

Τετάρτη-&gt; κενό

Πέμπτη

Πόδια

Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα 12,10,8
σκουότ 12,10,8,8
άρσεις θανάτου (ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΤΕΧΝΙΚΗ)12,10,8,8
κάμψεις δικεφάλων 12,10,8
Γάμπες όρθιος 12,10,8
γάμπες καθιστός 12,10,8

Παρασκευή

Ώμοι+τραπεζοειδείς

Εκτάσεις οπίσθιων δελτοειδών με αλτήρες 12,10,8
πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών 12,10,8
Προτάσεις 12,10,8
Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες ή μπάρα 12,10,8

Σάββατο

Χέρια

Εκτάσεις τρικεφάλων με ίσια λαβή 12,10,8
Skullcrushers (ή γαλλικές) σε οριζόντιο πάγκο 12,10,8
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 12,10,8
Εναλάξ κάμψεις με αλτήρες 12,10,8

Αφού τελειώσετε με τα βάρη, κάντε διάδρομο 45 λεπτά σε ρυθμό τζόγκινγκ.

Αυτά από μένα.


</blockquote id=quote>




Cuban όλο αυτό είναι συνταγή για προβλήματα και σωματική κατάρρευση.



Φίλε Kalkas25 , περπάτημα και μόνο περπάτημα συστηματικά 3-5 φορές την εβδόμαδα, όπως προείπαν τα παιδιά!

Άσε τα βάρη για τώρα, η καρδιά ζορίζεται με τα παραπάνω κιλά είτε μυικά είτε λίπος , και που θα αρχίσεις το περπάτημα μυς θα βάλεις αν μία ζωή κάθεσαι . Αν βλέπεις ότι μπλέκεσαι με τις πολλές πληροφορίες στο διαδίκτυο ζήτα βοήθεια από έναν εργοφυσιολόγο να σου πει πόσο και τι και πότε. Τα βάρη άρχισε τα όταν φτάσεις κάτω από 80 κιλά.



Πρέπει να καταλάβουμε όλοι όσοι γυμναζόμαστε κάποια χρόνια και έχουμε μία σχετική εμπειρία, το ότι το να δίνουμε το δικό μας πρόγραμμα σε άτομα που είναι καινούρια στην γυμναστική είναι από τα μεγαλύτερα λάθη,μπορεί να θέλουμε να βοηθήσουμε αλλά στην ουσία κάνουμε κακό , ειδικά σε περίπτωση παχύσαρκων ανθρώπων.Δεν χρειάζεται να έχουμε πτυχία ούτε ειδικές γνώσεις, ούτε καν μεγάλη εμπειρία, για να το καταλάβουμε αυτό, συνήθως μία σχετική σύνεση αρκεί. Η γυμναστική κάνει καλό αλλά όπως σε όλα τα πράγματα θέλει μέτρο. Μπορεί τα παραπάνω σε μερικούς να φανούν "λογοκρισία", και ισχύει σε ένα βαθμό αυτό.Όπως ισχύει ότι το Forum αυτό έχει σε κάποια θέματα συγκεκριμένη "γραμμή" και αυξημένη ευαισθησία με στόχο πάντα να βοηθάμε τα μέλη μας.

Bodybuilders.gr

Moderators Team

[Rodner7]

Καλησπερα παιδια. Ειμαι 17 χρονων υψος 1.81 και 77 κιλα. Ψαχνω πολυ το θεμα της γυμναστικης τον τελευταιο χρονο αλλα ακομα επικρατει μπερδεμα στο μυαλο μου.
Κατ'αρχας ξεκινησα γυμναστηριο τον περασμενο Μαιο. Ακομα δεν εχω καταλαβει αν χρειαζομαι γραμμωση ή ογκο.
Σκοπος μου οταν πηγα ηταν να χασω 10 κιλα (ημουν 82 τοτε) να αποκτησω τα καταλληλα επιπεδα λιπους στην συνεχεια να παρω μυικο ογκο και να γραμμωθω.
Πηγαινω 4-5 φορες την εβδομαδα γυμναστηριο.
Τι μου προτεινετε?
Επισης εχω χασει την μπαλα και με την διατροφη.Πρωτεινες,υδατανθρακες...
Θελω να χασω το λιπος που με ταλαιπωρει στα μπουτια και στην κοιλια.Και βεβαια να 'φτιαξω" δικεφαλους,τρικεφαλους,στηθος και πλατη.
Ποσες θερμιδες πρεπει να παιρνω την ημερα?
Εχετε καποιο προγραμμα διατροφης-διαιτας να μου προτεινετε συμφωνα με τις αναγκες μου?
(ειμαι σαφως ανιδεος οπως βλεπετε μην παρεξηγειτε..)

[Kardoula]

Καλωσόρισες στο φόρουμ!
Το πρώτο πράγμα που θα σου πρότεινα είναι να ανοίξεις ένα νέο τόπικ δικό σου με αυτά που έγραψες κι εδώ ώστε να το δουν όλα τα παιδιά και να πάρεις τις κατάλληλες απαντήσεις.
[:-apple]

[cuban]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos

Πρέπει να καταλάβουμε όλοι όσοι γυμναζόμαστε κάποια χρόνια και έχουμε μία σχετική εμπειρία, το ότι το να δίνουμε το δικό μας πρόγραμμα σε άτομα που είναι καινούρια στην γυμναστική είναι από τα μεγαλύτερα λάθη,μπορεί να θέλουμε να βοηθήσουμε αλλά στην ουσία κάνουμε κακό , ειδικά σε περίπτωση παχύσαρκων ανθρώπων.Δεν χρειάζεται να έχουμε πτυχία ούτε ειδικές γνώσεις, ούτε καν μεγάλη εμπειρία, για να το καταλάβουμε αυτό, συνήθως μία σχετική σύνεση αρκεί. Η γυμναστική κάνει καλό αλλά όπως σε όλα τα πράγματα θέλει μέτρο. Μπορεί τα παραπάνω σε μερικούς να φανούν "λογοκρισία", και ισχύει σε ένα βαθμό αυτό.Όπως ισχύει ότι το Forum αυτό έχει σε κάποια θέματα συγκεκριμένη "γραμμή" και αυξημένη ευαισθησία με στόχο πάντα να βοηθάμε τα μέλη μας.

Bodybuilders.gr

Moderators Team
</blockquote id=quote>

Όταν η λογοκρισία στηρίζεται σε ψευδή στοιχεία και γίνεται με δηκτικό τρόπο, είναι απαράδεκτη. Καλό είναι με την προαναφερθείσα σύνεση και ευαισθησία να προσεγγίζουμε και την ψυχολογία του ατόμου που ζητά κάποια βοήθεια προσπαθώντας να βρεθούμε στη θέση του, και όχι μόνο με βάση τις όποιες μελέτες είναι διαθέσιμες. Εφόσον θεωρείται ότι δεν πληρώ τις προϋποθέσεις του φόρουμ που με φιλοξενεί, παρακαλώ να προβείτε στη διαγραφή μου από μέλος επ'ευκαιρία και της εκκαθάρισής του.
Ευχαριστώ.
Γεια σας.

[Psilos23]

O Cuban να βοηθησει ηθελε αν η γνωμη του ηταν κατα ενα μερος λαθος θα μπορουσε ο εκαστος moderator να το εξιγησει με καλο τροπο και να αφησουν αυτον τον εριστηκο τροπο συμπεριφορας που ακομα και μενα που δε με αφοραει το θεμα με πειραξε.
Το οτι καποιος μπορει να ασχολειτε με το αθλημα και μπορει να εχει 10+χρονια εμπειριας δε σημαινει οτι ξερει και τα παντα.Ευτυχως που τα περισσοτερα ατομα εδω ειναι παρα πολυ οκαυ και εχουν και καλους τροπους....[:-basketball]

[pao34]

ρε cuban δεν ηθελε να σε θιξει ο Αντρικος απλως προσπαθησε να σου πει οτι μερικες φορες ειναι δυσκολο να εκτελεσουν τετοια προγραμματα παχυσαρκοι λογω του οτι δεν ξερουν ακομα ουτε τεχνικες,ουτε τα βασικα αλλα δεν τους βοηθα και το βαρος τους (καταπονηση αρθρωσεων..) και κουραζονται και ευκολα,ενταξει για τα set μεχρι αποτυχιας δεν το συζητω καθολου για ενα αρχαριο, εγω παντως πιστευω οτι εισαι σημαντικο μελος και οτι ειπες το ειπες για να βοηθησεις το παιδι!

εγω προτεινω στο πρωτο παιδι να κανει ποδηλατο και ελλειπτικο και να αφησει το διαδρομο προς το παρον,και για να μιλαμε σωστα θα μπορουσε να κανει και ενα ελαφρυ προγραμμα με βαρη απλως το θεμα ειναι οτι πρεπει να του το κανει ή να του το δειξει καποιος που ξερει ετσι ωστε να αποκομισει τα μεγιστα οφελη απο το προγραμμα χωρις να κανει καποιο κακο στο σωμα του.

[ikamak]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by pao34

ρε cuban δεν ηθελε να σε θιξει ο Αντρικος απλως προσπαθησε να σου πει οτι μερικες φορες ειναι δυσκολο να εκτελεσουν τετοια προγραμματα παχυσαρκοι λογω του οτι δεν ξερουν ακομα ουτε τεχνικες,ουτε τα βασικα αλλα δεν τους βοηθα και το βαρος τους (καταπονηση αρθρωσεων..) και κουραζονται και ευκολα,ενταξει για τα set μεχρι αποτυχιας δεν το συζητω καθολου για ενα αρχαριο, εγω παντως πιστευω οτι εισαι σημαντικο μελος και οτι ειπες το ειπες για να βοηθησεις το παιδι!</blockquote id=quote>

Καταρχήν το κείμενο δεν το γράφει ο Αντρέας αλλά υπογράφεται από όλο το moderation team.
Δεύτερον τέτοια προγράμματα σε παχύσαρκα και ταυτόχρονα αγύμναστα άτομα είναι επικίνδυνα για την υγεία, όχι για τις αρθρώσεις και για τη λάθος εκτέλεση..

[ikamak]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by cuban

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos

Πρέπει να καταλάβουμε όλοι όσοι γυμναζόμαστε κάποια χρόνια και έχουμε μία σχετική εμπειρία, το ότι το να δίνουμε το δικό μας πρόγραμμα σε άτομα που είναι καινούρια στην γυμναστική είναι από τα μεγαλύτερα λάθη,μπορεί να θέλουμε να βοηθήσουμε αλλά στην ουσία κάνουμε κακό , ειδικά σε περίπτωση παχύσαρκων ανθρώπων.Δεν χρειάζεται να έχουμε πτυχία ούτε ειδικές γνώσεις, ούτε καν μεγάλη εμπειρία, για να το καταλάβουμε αυτό, συνήθως μία σχετική σύνεση αρκεί. Η γυμναστική κάνει καλό αλλά όπως σε όλα τα πράγματα θέλει μέτρο. Μπορεί τα παραπάνω σε μερικούς να φανούν "λογοκρισία", και ισχύει σε ένα βαθμό αυτό.Όπως ισχύει ότι το Forum αυτό έχει σε κάποια θέματα συγκεκριμένη "γραμμή" και αυξημένη ευαισθησία με στόχο πάντα να βοηθάμε τα μέλη μας.

Bodybuilders.gr

Moderators Team
</blockquote id=quote>

Όταν η λογοκρισία στηρίζεται σε ψευδή στοιχεία και γίνεται με δηκτικό τρόπο, είναι απαράδεκτη. Καλό είναι με την προαναφερθείσα σύνεση και ευαισθησία να προσεγγίζουμε και την ψυχολογία του ατόμου που ζητά κάποια βοήθεια προσπαθώντας να βρεθούμε στη θέση του, και όχι μόνο με βάση τις όποιες μελέτες είναι διαθέσιμες. Εφόσον θεωρείται ότι δεν πληρώ τις προϋποθέσεις του φόρουμ που με φιλοξενεί, παρακαλώ να προβείτε στη διαγραφή μου από μέλος επ'ευκαιρία και της εκκαθάρισής του.
Ευχαριστώ.
Γεια σας.
</blockquote id=quote>

Για ποια λογοκρισία μιλάς; Σου σβήσαμε κανένα πόστ; Για ποια ψευδή στοιχεία μιλάς; Παραποιήσαμε τίποτα; Τι σχέση έχει η ψυχολογία με τις μελέτες και το πρόγραμμα; Μια παρατήρηση έγινε με αφορμή κάποιο δικό σου πόστ (μπορεί να ήταν οποιουδήποτε), το οποίο αφορά όλα τα μέλη.

[pao34]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by ikamak

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by pao34

ρε cuban δεν ηθελε να σε θιξει ο Αντρικος απλως προσπαθησε να σου πει οτι μερικες φορες ειναι δυσκολο να εκτελεσουν τετοια προγραμματα παχυσαρκοι λογω του οτι δεν ξερουν ακομα ουτε τεχνικες,ουτε τα βασικα αλλα δεν τους βοηθα και το βαρος τους (καταπονηση αρθρωσεων..) και κουραζονται και ευκολα,ενταξει για τα set μεχρι αποτυχιας δεν το συζητω καθολου για ενα αρχαριο, εγω παντως πιστευω οτι εισαι σημαντικο μελος και οτι ειπες το ειπες για να βοηθησεις το παιδι!</blockquote id=quote>

Καταρχήν το κείμενο δεν το γράφει ο Αντρέας αλλά υπογράφεται από όλο το moderation team.
Δεύτερον τέτοια προγράμματα σε παχύσαρκα και ταυτόχρονα αγύμναστα άτομα είναι επικίνδυνα για την υγεία, όχι για τις αρθρώσεις και για τη λάθος εκτέλεση..
</blockquote id=quote>

ή δεν τα γραφω εγω καλα,ή δεν καταλαβες εσυ την απαντηση μου (λογω μη εκφρασης μεσω του γραπτου λογου) ή δεν καταλαβα εγω την απαντηση σου!:D
μα εγω ισα ισα που υποστηριζω και λεω οτι τα παχυσαρκα ατομα κουραζονται πιο ευκολα και δεν αντεχουν τετοια καταπονηση αλλα μεσω ερευνων εχει αποδειχθει οτι καλο θα ηταν να κανουν και βαρη εκτος απο αεροβια συμμετειχα σε προγραμματα με παχυσαρκους που ηταν χρηματοδοτουμενα απο τον δημο και επισης σε διαβητικους και καρδιοπαθεις και χρονιο προβλημα στην μεση οι οποιοι δεν ηταν παχυσαρκοι ΜΟΝΟ αλλα ειχαν και αυτα τα προβληματα(συνδυασμο προβληματων) ηδη και τους καναμε ενδεδειγμενα προγραμματα με βαρη με μετρησεις πιεσεως και ρολογακια καρδιακων σφυγμων..παντα με ασφαλεια φυσικα...[:-shades]

το θεμα ειναι το παιδι να αρχισει απο τα απλα,ενα απλο προγραμμα γυμναστικης(δεν χρειαζεται να φτανει εως εξαντληση) και ΟΧΙ πολυπλοκες ασκησεις και πανω σε μηχανηματα πιο πολυ για να αποφυγει το φαινομενο της λαθος τεχνικης και πιθανος τραυματισμου του και οταν χασει μερικα κιλα,ξεκιναει σιγα σιγα απο εκμαθηση σωστων εκτελεσεων ασκησεων,καταλληλων προγραμματων αεροβιας πιο ''βαρια'' ας πουμε κτλ..

[kalkas25]

καλησπερα παιδια και πραγματικα ευχαριστω για τις απαντησεισ σας
απο οτι βλεπω μαλλον θα ξεκινησουμε με περπατημα 3-5 φορες την εβδομαδα.και 3 φορεσ μαξιμουμ θα κανουμε καποια κυκλικα για βαρη.ποια η γνωμη σας για αυτο?

[Louloudis]

Πω πω ρε παιδια μην χαλατε τις καρδιες σας ολοι να βοηθησουμε θελουμε,να βγει κατι καλο.Η δικη μου συμβουλη ειναι να πινει πολύ τσαι μαζι με την διαιτα που κανει θα δει μεγαλη διαφορα.Μετα να μπει στην σκληρη προπονηση και στο τρεξιμο.