Συμβουλές/Feedback Για Πρόγραμμα Όγκου

[antswt]

Φίλοι μου καλησπέρα,

Ύστερα απο κάμποσο ψάξιμο στο φορουμ απο εχθλες που γράφτηκα (όπου έχει άπειρες καλές συμβουλές/προτάσεις), κατέληξα στο παρακάτω πρόγραμμα για αύξηση όγκου (αν μπορεί να λεχθεί αυτό δηλαδή). Είναι πρόγραμμα 4 ημερών:

Δευτερα Στηθος-Δικεφαλοι
Στηθος
Πιεσεις με μπαρα στον επικλινη 4χ8-8-6-4
Ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη 3χ10-8-6
Πιεσεις με αλτηρες σε οριζοντιο παγκο 4χ8-8-6-4
Pullover 3χ10-8-8

Δικεφαλοι
Καμψεις με μπαρα ορθιος 3χ10-8-6
Καμψεις με αλτηρες καθιστος 3χ10-8-6
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ10-10-8

Τριτη Ωμους

Πιέσεις μπάρας σε Smith 4χ8-8-6-4
Προτάσεις αλτήρων εναλλάξ 3χ10-8-6
Πίεσεις αλτήρων 4χ8-8-6-4
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3χ10-8-8

Τεταρτη Ποδια

Σκουωτ σε smith
Leg Curl
Αρσεις θανατου με ισια ποδια
Πιεσεις γαμπων ορθιος


Παρασκευη Πλατη-Τρικεφαλοι

Πλατη
Εμπροσθολαιμιες ελξεις μονόζυγο 4χ8-8-8-8
Κωπηλατικη στην τροχαλια 3χ10-8-6
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλία 3χ10-8-8
Κωπηλατικη με μπαρα 3χ10-8-8


Τρικεφαλοι
Βυθίσεις 4χ8-8-8-8
Πιεσεις με μπαρα σε οριζοντιο παγκο 3χ10-8-6
Γαλλικες εκτασεις με μπαρα 3χ10-8-6


Όπως θα παρατηρήσατε, δεν έχω βάλει καθόλου reps στα πόδια-χρειάζομαι τα φώτα σας εκεί διότι λόγο ποδοσφαίρου ποτέ δεν έχω ασχοληθεί τόσο δυναμικά με πόδια.

Θυμίζω, είμαι 33 ετών, 1,86 και 84 κιλά. Επίσης, πόση πρέπει να είναι η διάρκεια της γυμναστικής μου/ημέρα?

Συγνώμη αν σας κουράζω, συγνώμη αν κάπου έχω γράψει μπαρούφα, αλλά όσο ζώ, μαθαίνω...!

Σας ευχαριστώ προκαταβολικά όλους

Αντώνης

[Steroid]

Αρχικα δεν μου αρεσει το σπλιτ!Προτιμω κατι του στυλ Στηθος-τρικεφαλοι ή Στηθος- ωμοι, πλατη δικεφαλοι,ποδια-τρικεφαλοι ή ποδια ωμους. Αμα θες 4 ημερες βαλε τα δικεφαλα-τρικεφαλα μονα τους και τους ωμους βαλτους στο στηθος.




<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by antswt


Δευτερα Στηθος-Δικεφαλοι
Στηθος
Πιεσεις με μπαρα στον επικλινη 4χ8-8-6-4
Ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη 3χ10-8-6
Πιεσεις με αλτηρες σε οριζοντιο παγκο 4χ8-8-6-4
Pullover 3χ10-8-8
</blockquote id=quote>
Εγω θα εκανα πρωτα τις πιεσεις και μετα ανοιγματα.Επισης δεν χρειαζεται να πεφτεις στις 6 και 4 επαναληψεις.Αυτο το ευρος ειναι κυριως για δυναμη.Αμα θες προγραμμα ογκου λεγεται οτι καλυτερα ειναι να κανεις μεταξυ 8 και 12.

<blockquote id=quote>Quote:
Τριτη Ωμους

Πιέσεις μπάρας σε Smith 4χ8-8-6-4
Προτάσεις αλτήρων εναλλάξ 3χ10-8-6
Πίεσεις αλτήρων 4χ8-8-6-4
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3χ10-8-8
</blockquote id=quote> Εγω θα αρχιζα με πιεσεις στο σμιθ και μετα θα εκανα πλαγιες εκτασεις,προτασεις και τελος καποια ασκηση για την πισω μοιρα των ωμων η τραπεζοειδης.

<blockquote id=quote>Quote:
Τεταρτη Ποδια

Σκουωτ σε smith
Leg Curl
Αρσεις θανατου με ισια ποδια
Πιεσεις γαμπων ορθιος
</blockquote id=quote> μετα το σκουωτ(ελευθερο) θα εκανα εκτασεις τετρακεφαλων και μετα leg curl και θα εβγαζα τις αρσεις με ισια ποδια.τελος πιεσεις γαμπων ορθιος στο σμιθ η με αλτηρα. Εδω επαναληψεις κανονικα οπως ολες οι μυικες ομαδες.Παρεμπιπτοντως, κανε καλο ζεσταμα σε ολες τις μυικες.

<blockquote id=quote>Quote:
Τρικεφαλοι
Βυθίσεις 4χ8-8-8-8
Πιεσεις με μπαρα σε οριζοντιο παγκο 3χ10-8-6
Γαλλικες εκτασεις με μπαρα 3χ10-8-6
</blockquote id=quote>
2 απο τις 3 ασκησεις πιανουν και στηθος οποτε αμα εχεις προβλημα με το στηθος (δεν μεγαλωνει ευκολα) και εχεις 2-3 μερες κενο απο/μεχρι την επομενη προπονηση στηθος, θα μπορουσες να το δοκιμασεις ετσι.
Αλλιως βαλε σκοινι,πιεσεις στην τροχαλια με τα δυο η και εναλλαξ.

<blockquote id=quote>Quote:
Επίσης, πόση πρέπει να είναι η διάρκεια της γυμναστικής μου/ημέρα?
</blockquote id=quote> περιπου 45 λεπτα με 1 ωρα τα βαρη λενε ειναι το ιδανικο. Αντε και 1.10.. δεν λεει κατι:D

[antswt]

Φιλε Steroid, σε ευχαριστώ πολύ

Θα ακολουθήσω τις συμβουλές σου στο 100%. Θα το τηρήσω ένα δίμηνο και θα σε ενηερώσω πως πήγε