H Διατροφή μου για Αύξηση Μυικής Μάζας

[sck89]

Είμαι 20 χρονών, 1.83 ύψος, 81 κιλά, 12% λίπος. Ακολουθώ εδώ και λίγες μέρες την παρακάτω δίαιτα για όγκο σε συνδυασμό με κολύμβηση και βάρη και θα ήθελα τη γνώμη σας. Οι περισσότερες μετρήσεις δεν είναι ακριβείς αλλά έκανα ότι καλύτερο μπορούσα.

1. 300ml γάλα 1%, 30γρ. βρώμη, 50γρ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 αυγό ολόκληρο, 1 ασπράδι
Πρωτείνη 30γρ, Υδατάνθρακες 60γρ, Λιπος 15γρ (600 θερμίδες)

2. Πίτα (μισή), 100γρ. στήθος κοτόπουλο, 50γρ. τυρί cottage, 30γρ. τυρί κρέμα light
Πρωτείνη 30γρ, Υδατάνθρακες 60γρ, Λίπος 8.5γρ (450 θερμίδες)

3. Πίτα ολικής αλέσεως (μισή), 40γρ. καπνιστή γαλοπούλα, 40γρ. τυρί cottage, 30γρ. τυρί, αμύγδαλα
Πρωτείνη 30γρ, Υδατάνθρακες 50γρ, Λίπος 20γρ (450 θερμίδες)

4. (Μεταπροπονητικό) 1.5sc. whey, μπανάνα μικρή
Πρωτείνη 35γρ, Υδατάνθρακες 25γρ, Λίπος 3γρ (300 θερμίδες)

5. 250γρ κοτόπουλο στήθος με ρύζι μπασμάτι ή πατάτα ή μακαρόνια
250γρ. φιλέτο μοσχαρίσιο με μπασμάτι ή πατάτα
250γρ. ψάρι με μπασμάτι και ταχίνι ή μακαρόνια
140γρ. τόνο σε νερό με όσπρια
Πρωτείνη 45γρ, Υδατάνθρακες 60γρ, Λίπος 0-20γρ (μέχρι και 700 θερμίδες)

6. το ίδιο με 5

7. 1sc. πρωτείνη syntha-6
Πρωτείνη 22γρ, Υδατάνθρακες 15γρ, Λίπος 6γρ (200 θερμίδες)

Συνολικά
200-230γρ πρωτείνη
300-350γρ υδατάνθρακες
50-70γρ λίπος

3300-3800 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

[giannis_m]

θα σου πρετεινα να, βγαλεις τα αμυγδαλα απο το προ-προπονητικό, να κρατησεις την πρωτείνη στα 200 γραμμαρια, και τις υπολοιπες θερμιδες καντες λιπαρα(στα γευματα 5 κ6 δεν υπαρχει κανενας λογος για 45 γρ πρωτεινη σε ογκο), να χρησιμοποιείς κυριως ελαιολαδο σαν προσθετο λίπος παρα ξηρους καρπους, και τα λιπαρα ψαρια ειναι καλη ιδεα. λαχανικα δε βλεπω να λες πουθενα, βαλε σε γευματα εκτος πριν\μετα προπονηση, κανα φρουτο παραπανω πιστευω θα ηταν χρησιμο.

Επισης για πες μας λιγο χρονικα πως πανε τα γευματα πριν κ μετα την προπονηση, γιατι με 7 γευματα και τοσο φαγητο σε βλεπω να ψιλοζοριζεσαι.

Το αυτο το σκουπ που πινεις το βραδυ τι εχει μεσα?

[sck89]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

θα σου πρετεινα να, βγαλεις τα αμυγδαλα απο το προ-προπονητικό, να κρατησεις την πρωτείνη στα 200 γραμμαρια, και τις υπολοιπες θερμιδες καντες λιπαρα(στα γευματα 5 κ6 δεν υπαρχει κανενας λογος για 45 γρ πρωτεινη σε ογκο), να χρησιμοποιείς κυριως ελαιολαδο σαν προσθετο λίπος παρα ξηρους καρπους, και τα λιπαρα ψαρια ειναι καλη ιδεα. λαχανικα δε βλεπω να λες πουθενα, βαλε σε γευματα εκτος πριν\μετα προπονηση, κανα φρουτο παραπανω πιστευω θα ηταν χρησιμο.

Επισης για πες μας λιγο χρονικα πως πανε τα γευματα πριν κ μετα την προπονηση, γιατι με 7 γευματα και τοσο φαγητο σε βλεπω να ψιλοζοριζεσαι.

Το αυτο το σκουπ που πινεις το βραδυ τι εχει μεσα?


</blockquote id=quote>

Ευχαριστώ για τις συμβουλές. Τα λιπαρά προσπαθώ να τα κρατήσω όσο πιο χαμηλά μπορώ, εσύ μου προτείνεις να τα αυξήσω? Έτσι θα βάλω πιο εύκολα κιλά λογικά έτσι?

Οι ώρες των γευμάτων πάνε κάπως έτσι
06.30, 09.30, 12.00, (14.00 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ), 15.00 ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ, 16.00, 20.30, 23.30

Όσο για τη syntha-6 είναι πρωτείνη ταχείας και αργής απορρόφησης νομίζω είναι ότι πρέπει για πριν τον ύπνο: http://www.oxyzenfitness.gr/dat/019C...91026175387677

[nikos_123]

<blockquote id=quote>Quote:Πίτα ολικής αλέσεως (μισή), 40γρ. καπνιστή γαλοπούλα, 40γρ. τυρί cottage, 30γρ. τυρί, αμύγδαλα</blockquote id=quote>
Αυτο γιατι το κανεις?

Πολυ πρωτεινη παντως για τα κιλα σου 3 ανα βαρος πηγες μειωσε την αυξησε λιπαρα(ελαιολαδο) Σαλατες/φρουτα δεν βλεπω πουθενα.

<blockquote id=quote>Quote:Οι περισσότερες μετρήσεις δεν είναι ακριβείς αλλά έκανα ότι καλύτερο μπορούσα.</blockquote id=quote>
Ισως και τα αποτελεσματα σου δεν ειναι τοσο ακριβης με αυτη τη προσεγγιση.

Βγαλε εντελως το γευμα 7 μειωσε
πρωτεινη απο 45 σε 25-30 στα γευματα 5-6

<blockquote id=quote>Quote:6. το ίδιο με 5</blockquote id=quote> Εδω βαλε τυρί cottage 25-30γραμ πρωτεινης και τελος.

Ξανατονιζω τα λιπαρα σου ειναι αρκετα χαμηλα και στην καλη περιπτωση 70 ανα μερα 20%περιπου ενω καλα θα ηταν να ειναι στα 30%.

[metalwarrior]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sck89

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

θα σου πρετεινα να, βγαλεις τα αμυγδαλα απο το προ-προπονητικό, να κρατησεις την πρωτείνη στα 200 γραμμαρια, και τις υπολοιπες θερμιδες καντες λιπαρα(στα γευματα 5 κ6 δεν υπαρχει κανενας λογος για 45 γρ πρωτεινη σε ογκο), να χρησιμοποιείς κυριως ελαιολαδο σαν προσθετο λίπος παρα ξηρους καρπους, και τα λιπαρα ψαρια ειναι καλη ιδεα. λαχανικα δε βλεπω να λες πουθενα, βαλε σε γευματα εκτος πριν\μετα προπονηση, κανα φρουτο παραπανω πιστευω θα ηταν χρησιμο.

Επισης για πες μας λιγο χρονικα πως πανε τα γευματα πριν κ μετα την προπονηση, γιατι με 7 γευματα και τοσο φαγητο σε βλεπω να ψιλοζοριζεσαι.

Το αυτο το σκουπ που πινεις το βραδυ τι εχει μεσα?


</blockquote id=quote>

Ευχαριστώ για τις συμβουλές. Τα λιπαρά προσπαθώ να τα κρατήσω όσο πιο χαμηλά μπορώ, εσύ μου προτείνεις να τα αυξήσω? Έτσι θα βάλω πιο εύκολα κιλά λογικά έτσι?

Οι ώρες των γευμάτων πάνε κάπως έτσι
06.30, 09.30, 12.00, (14.00 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ), 15.00 ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ, 16.00, 20.30, 23.30

Όσο για τη syntha-6 είναι πρωτείνη ταχείας και αργής απορρόφησης νομίζω είναι ότι πρέπει για πριν τον ύπνο: http://www.oxyzenfitness.gr/dat/019C...91026175387677
</blockquote id=quote>

Γιατι δεν μειωνεις τα γευματα απο 7 σε 6 ετσι ωστε α κερδισεις λιγο χρονο. Απλα αυξησε τις ποσοτητες στα υπολοιπα γευματα. Διοτι αν τρως στισ 23.30 τελευταιο γευμα κ κοιμασαι λογικα κατα τις 12.30-01.00 κοιμασαι δεν κοιμασαι 6 ωρες..., κ δεν νομιζω οτι θα σου ειναι αρκετο. Οσον αφορα τα γεύματά σου στα ειπαν οι απο πανω:D:D
Εdit: Το πρωτο σου γευμα δεν περιεχει με τιποτα 30 γρ πρωτεινης, εκτος κ αν μετρας κ τις φυτικες.

[sck89]

Τρω τουλάχιστον 2 φορές τη μέρα ντοματοσαλάτα με ελαιόλαδο που δεν τα έλαβα υπόψη στις μετρήσεις οπότε τα λιπαρά είναι περισσότερα.

Με αυτή τη διατροφή και τις συμβουλές που μου δώσατε και το πρόγραμμα προπόνησης πόσα μυικά κιλά μπορώ να πάρω? Εγώ υπολογίζω ίσως 2 το μήνα?

[Kardoula]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sck89



Με αυτή τη διατροφή και τις συμβουλές που μου δώσατε και το πρόγραμμα προπόνησης πόσα μυικά κιλά μπορώ να πάρω? Εγώ υπολογίζω ίσως 2 το μήνα?
</blockquote id=quote>

Μακάρι να ταν τόσο εύκολο να παίρναμε 2 μυικά το μήνα[:-apple]
Χρόνο και υπομονή χρειάζεται. Τρώγε εσύ αυτά που πρέπει, γυμνάσου σωστά και θα έρθουν στην ώρα τους

[nikos_123]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sck89

Τρω τουλάχιστον 2 φορές τη μέρα ντοματοσαλάτα με ελαιόλαδο που δεν τα έλαβα υπόψη στις μετρήσεις οπότε τα λιπαρά είναι περισσότερα.

Με αυτή τη διατροφή και τις συμβουλές που μου δώσατε και το πρόγραμμα προπόνησης πόσα μυικά κιλά μπορώ να πάρω? Εγώ υπολογίζω ίσως 2 το μήνα?
</blockquote id=quote>
Λαθος κανεις ακομα και για σκετα κιλα να μηλουσες αφου δεν ξερεις να μετρας(πχ ελαιολαδο 2 κουταλιες =270θερμιδες) +τις +-500 που δεν μετρησες σωστα λολ θα παρεις παραπανω κιλα σε λιπος στην κακη περιπτωση +800 θερμιδες οσο νανε ειναι πολλες.

[GRF]

Φίλε sck89, κάνε καλύτερα τους υπολογισμούς σου και βρες ακριβώς πόσες θερμίδες παίρνεις, διότι άλλο συν/πλην 100 και άλλο συν/πλην 500. Η διατροφή σου σε γενικές γραμμές είναι πολύ καλή, μου αρέσει η ποικιλία που έχεις στις τροφές, κάνε τις διορθώσεις που σου είπαν τα παιδιά (ειδικότερα: βάλε φρούτα, έγχρωμα λαχανικά). Επίσης, εάν κάνεις και κολύμπι και βάρη, ίσως χρειάζεσαι περισσότερο υδατάνθρακα από μόνο 4 φορές το βάρος σου. Προσπάθησε γενικά να κινηθείς 250-500 θερμίδες πάνω από το όριο συντήρησης σου.

Επίσης, άλλα συμπληρώματα παίρνεις; Π.χ πολυβιταμίνη; Ωμέγα-3;

[sck89]

Ναστε καλά παιδιά ευχαριστώ για το χρόνο σας. Νίκο θα ξανακάνω τους υπολογισμούς μου όπως λες αφού ήταν όντως λίκο πρόχειρη η διατροφή που έγραψα. GRF παίρνω επίσης κρεατίνη (τωρα ειμαι σε loading παιρνω 4 δοσεις των 5γρ) και πολυβιταμίνη (με ενα απο τα πρωτα 3 γευματα). Εχω επισης νιτρικο οξυ της bsn αλλά νομιζω δεν το χρειαζομαι προς το παρων.