Ερωτήσεις & Πρόγραμμα Διατροφής

[panos18]

γεια σας παιδια, ειμαι καινουριο μελος στην παρεα σας και θα ηθελα ορισμενες συμβουλες.. ειμαι 19 χρονων με 179 υψος και 75 κιλα, γνκ γυμναζομουν αλλα εδω και 1 χρονο εχω ξεκινησει λιγο πιο σοβαρα, απ το καλοκαιρι εχω παρει 5 κιλα τα οποια με φουσκωσαν αρκετα μπορω να πω και το λιπος μου δν πιστευω να αυξηθηκε πλ μιας και δν εκανα ιδιαιτερη-λαπαδερη κοιλια(χωρις συμπληρωματα).. απο διατροφη δν κανω τπτ το ιδιαιτερο, απλα τρωω σπιτικα φαγητα με εμφαση στο κοτοπουλο, τις σαλατες και το ρυζι. συμπληρωνω βεβαια τη διατροφη μου με μια 100αρα προτεινη isobolic για οσους την ξερουν! θα ηθελα να μου προτινετε ενα προγραμμα διατροφης οπου να μου αυξηση τη μοιικη μαζα χωρις να παρω πλ λιπος, απο συμπληρωματα ειμαι οκ?? ας σημειωθει οτι δν τρωω ψαρια-τονους κτλ.. αν μπορει καποιος ας μου προτινει κατι!! ευχαριστω..

[panos18]

επιπλεον θα θελα να μαθω ποσες φορες την εβδομαδα πρεπει να προπονουμε για να δω καποια θετικα αποτελεσματα μεχρι τελη μαιου αλλα και ποσες φορες να τρεχω την εβδομαδα.. προς το παρον τρεχω 3 φορες και προπονουμε 4ης!! τον ιουνιο θα κανω 1.5 χρονο γυμναστηριο!

[K72]

Καλωςήρθες στο foroum. Εχει απειρο υλικό για μελέτη.
Καλή αρχή στο διάβασμα.

[panos18]

ευχαριστω, επειδη ψαχνω ψαχνω και δν βρισκω κατι αναλογο(ισως επειδη ειμαι καινουριος και δν ξερω να ψαχνω σωστα) μπορει να μου πει καποιος τι πετυχαινεις με διατροφη για γραμμωση + τρεξιματακι 20 λεπτα και προγραμμα για ογκο?? βσκ ειμαι σε μια φαση που θελω γραμμωση αλλα δν εχω πρ πλ ογκο.. τι να κανω??

[Kardoula]

Καλωσόρισες Πάνο στην παρέα μας.
Πολύ χονδρικά, να σου πω πως το αν πάρεις "όγκο" ή κάνεις "γράμμωση" είναι θέμα θερμίδων στη διατροφή σου .
Δηλαδή αν ο στόχος σου είναι η αύξηση μυικής μάζας τότε πρέπει αρχικά να υπολογίσεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για να συντηρηθείς στα κιλά σου και μετά να προσθέσεις (αρχικά και ανάλογα την πρόοδο στη ζυγαριά) πχ 200-250 θερμίδες.
Ένας πολύτιμος οδηγός για τους υπολογισμούς σου είναι ο παρακάτω
http://bodybuilders.gr/data/main/for...?TOPIC_ID=8548

[panos18]

ευχαριστω, θα το κοιταξω..

[panos18]

λοιπον, εχουμε καποιες αλλαγες στο προγραμμα, το προγραμμα εχει γινει πλεον ογκου απο σημερα μεχρι και την πρωτη βδομαδα του μαρτη, αυριο λγκ θα το παρω απ το γυμναστηριο να το ανεβασω και εδω να μου πειτε ιδεες κτλ.. πρλ δν θα παρατησω την αεροβια, δλδ 3 φορες τη βδομαδα τρεξιμο και σκευτομουνα και για κρεατινη για 1 μηνα! τη κρεατινη μου παν να την παιρνω 2 φορες την ημερα το πρωι 1 κουτ του γλυκου μαζι με ενα γλυκο χημο, επειτα προτεινη και μετα απο μια ωρα πρωινο.. μετα η επομενη δοση ειναι 1 κουταλια του γλυκου κρεατινη μετα την προπονηση και προτεινη.. ολα τα αλλα γευματα οπως και πριν!! στοχος 1 μυικο κιλο, θα γν οπως το σκευτομαι?

[panos18]

παιδια την κρεατινη πως την παιρνουμε?? 1 κουταλια του γλυκου το πρωι πριν το πρωινο μαζι με προτεινη και μια μετα τη προπονηση με προτεινη παλι?? κατι μου παν να την πινω με γλυκο χημο γτ αποροφιεται καλυτερα, ισχυει κατι τετοιο??

[sok]

Τις μέρες προπόνησης, μετά ή/και πριν την προπόνηση. Τις μέρες ξεκούρασης το πρωί...
1 κουτ. του γλυκού είναι περίπου 5γρ... Είναι μια καλή δόση...
Σου είπαν για τον χυμό ώστε να γίνει insulin spike και έτσι να αποροφηθεί καλύτερα, αλλά με ένα ποτήρι χυμό δεν ξέρω κατά πόσο είναι εφικτό το spike... Για να είσαι σίγουρος μπορείς να την πιεις με δεξτρόζη. Αλλά δεν είναι απαραίτητο...

[panos18]

ok ευχαριστω.. δλδ και μονο με νερο ειναι οκ??

[sok]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by panos18

ok ευχαριστω.. δλδ και μονο με νερο ειναι οκ??
</blockquote id=quote>

Σε συνδυασμό με απλό υδατάνθρακα ίσως να είναι καλύτερα αλλά και με νερό καλά είναι...

[panos18]

ξεκινησα χθες, πηρα μια κρεατινη
μαζι με μια κατοσταρα προτεινη!! να δουμε θα παρουμε κανενα κιλο??

[Kardoula]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by panos18

λοιπον, εχουμε καποιες αλλαγες στο προγραμμα, το προγραμμα εχει γινει πλεον ογκου απο σημερα μεχρι και την πρωτη βδομαδα του μαρτη, αυριο λγκ θα το παρω απ το γυμναστηριο να το ανεβασω και εδω να μου πειτε ιδεες κτλ..
</blockquote id=quote>
Πρόγραμμα διατροφής εννοείς ή προπόνησης;
Τη διατροφή σου την έχεις βελτιώσει; Εννοώ να μετράς θερμίδες κλπ..
Μην στηρίζεσαι στην κρεατίνη και την πρωτείνη για να ανέβεις σε μυική μάζα, σίγουρα βοηθάνε αλλά σε συνδιασμό με τα υπόλοιπα.

[panos18]

και διατροφης και προπονησης, οχι θερμιδες δν μετραω μιας και δν ξερω τις θερμιδες συντηρησης μου... πως μπορω να τις βρω??

[giannis_m]

ε αμα δε μετρας θερμιδες πως εγινε το προγραμμα διατροφης προγραμμα ογκου?:D:D[:-angel]

check
http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=8548

edit: οι θερμιδες φιλε το κανουν προγραμμα ογκου, οχι οι πρωτεινες και οι κρεατινες.

[Kardoula]

Σου χα δώσει το λινκ και παραπάνω, εδώ θα βρεις τους τύπους που χρειάζεται για να κάνεις τους υπολογισμούς
http://bodybuilders.gr/data/main/for...?TOPIC_ID=8548

Εdit: Γιάννη, πιάσε κόκκινο, μαζί ποστάραμε:D

[panos18]

σε μια λιπομετρηση θα μπορουσαν να μου βρουν οτι χρειαζομαι για να ξερω ποσες θερμιδες καιω?? οι θερμιδες που πρεπει να καταναλωνεις σε περιοδο ογκου ποσες πρεπει να ναι σε σχεση με τις θερμιδες που καις??

[panos18]

οκ το εκανα, ΘΣ εχω 2860 και αναλογα μετα με το τι θελω να κανω, ογκο ή γραμμωση..

[panos18]

λοιπον αν μετραει καλα η ζυγαρια μου εχω κοντα στο 17% λιπος οποτε θα χρηαστω 3μηνες σιγουρα για να γραμωσω.. σκευτομαι λοιπον εκτος απο διατροφη να παιρνω μια 100αρα προτεινη και μετα εν αλλαξ λιποδιαλυτες για ενα μηνα και κρεατινι αλκαλιν τον επομενο και πλ εν αλλαξ..

η κρεατινη που λεω ειναι αυτη

[nick scot]

θελω να μου πειτε μια λυση για να παρω μυικο ογκο

[panos18]

παιδια 1 ερωτηση, 30 λεπτα τρεξιμο ειναι το ιδιο με 30 λεπτα ποδηλατο κρατωντας σταθερο το ρυθμο??

[Kardoula]

παιδια 1 ερωτηση, 30 λεπτα τρεξιμο ειναι το ιδιο με 30 λεπτα ποδηλατο κρατωντας σταθερο το ρυθμο??

Μέτρα παλμούς και κάνε τη σύγκριση.

[sok]

Και οι παλμοί να είναι ίδιοι, με το τρέξιμο - περπάτημα, κινούνται πιο πολλά μέρη του σώματος (πάνω μέρος) και έτσι καίγεται περισσότερο λίπος!

[panos18]

ρωταω γτ τρεχω στο στιβο 3-4 φορες και θελω να συμπληρωσω τις ενδιαμεσες μερες με ποδηλατο... επιπλεον ισχυει οτι 1 φορα την εβδομαδα πρεπει να τρωμε οτι θελουμε ή παμε κατα πλ πισω τη διατροφη μας??

[sok]

ρωταω γτ τρεχω στο στιβο 3-4 φορες και θελω να συμπληρωσω τις ενδιαμεσες μερες με ποδηλατο... επιπλεον ισχυει οτι 1 φορα την εβδομαδα πρεπει να τρωμε οτι θελουμε ή παμε κατα πλ πισω τη διατροφη μας??

Το πρέπει όχι δεν ισχύει... Αλλά αν σε παίρνει μπορείς να το κάνεις.
Όσο για τις θερμίδες εξαρτάται. Αν θέλεις να έχεις ένα έλλειμα 2800 θερμίδες την εβδομάδα και τρως 400 θερμίδες κάτω από την συντήρησή σου κάθε μέρα, τότε αν φας σε μια μέρα 4000 θερμίδες επιπλέον, προφανώς θα σε πάει πίσω... Υπολόγισέ τα και μπορείς να κάνεις άνετα ένα cheat meal αλλά όχι μια cheat day την εβδομάδα!

[KOSTASFIT]

Φιλε καλως ορισες!
Προτεινω να ξεκινησεις να διαβαζεις τα sticky.

[panos18]

παιδια να κανω ακομα 1 ερωτηση! αντι για φιλετο κοτοπουλο μπορουμε να τρωμε σνιτσελ μιμικος στο φουρνο χωρις λαδια κτλπ?? δν ειναι προτηγανισμενα απ οτι εχω διαβασει!!

[giannis_m]

Το σνίτσελ προφανώς δέν είναι καθαρό κρέας, έχει και άλλα συστατικά, θα πρεπει να δεις πόσες θερμιδες έχει(αν γράφει). τελος παντων, για σένα θα έλεγα ότι αν προσμετρήσεις τις θερμιδες στη διατροφή σου απο τα extra μπορείς να τρως.

[panos18]

ρωταω γτ αλλοι μου λενε να μν τα τρωω και αλλοι οτι δν εχει πλ μεγαλη διαφορα, αλλα σιγουρα ειναι καλυτερο το φιλετο κοτοπουλο!! εγω παντως εχοντας τα μεσα στη διατροφη εδω και 2 μηνες εχω φτασει το λιπος μου 12,8% απο 15, μπορει με κανονικο κοτοπουλο να χα κλτρ αποτελεσματα.. επιπλεον θα θελα να μαθω ποσες πατατες φουρνου να τρωω για να αντικαταστησω 1 κουπα ρυζι??

[Psilos23]

φιλε πανο μπες στο site www.fitday.com και κανε εκει τους υπολογισμους