K72 is lifting heavy things

**K72** · 19-03-10, 04:25

5/3/1
Week 4, Workout 2, Phase 1
Deload

DL

Warm Up
60X5

Main Workout
75X1X5
95X1X3
110X1X5

Assistance Work:
Deadlift
80X5X10

Hanging Leg Raise
3X12

Total Workout Time:
35 mins

**GeorgeS** · 19-03-10, 10:38

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by K72

Εχω ένα halph rack. Το καλύτερο βεβαια είναι το full power rack. Σε κανένα μήνα θα αγοράσω ένα από Γερμανία διότι εδώ είναι δύσκολο να βρεις της προκοπής για powerlifting.
</blockquote id=quote>

Από εδώ λες;
Και μένα μου αρέσαν κάτι προσφορές που έχουν, ειδικά για cage powertec + έξτρα και μου είπαν για 160? μεταφορικά, το θέμα είναι να μην χρειάζονται έξοδα εκτελωνισμού.

**K72** · 19-03-10, 15:00

Αυτό είναι. Από χώρες της ΕΕ οτι και να πάρεις δεν το εκτελωνίζεις δεδομένου οτι πληρώνεις ΦΠΑ

**K72** · 19-03-10, 20:53

5/3/1
Week 4, Workout 3, Phase 1
Deload

Close Grip Flat Bench Press

Warm Up
20X10

Main Workout
35X1X5
45X1X5
55X1X5

Assistance Work:

Close grip Bench press

35X5X10

Dumbell Rows

22X5X10

Total Workout Time:
30 mins

**GeorgeS** · 19-03-10, 21:53

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by K72

Αυτό είναι. Από χώρες της ΕΕ οτι και να πάρεις δεν το εκτελωνίζεις δεδομένου οτι πληρώνεις ΦΠΑ
</blockquote id=quote>

Ok όταν το πάρεις ενημέρωσε ή καλύτερα βγάλε και καμιά φωτό

**K72** · 23-03-10, 20:52

5/3/1
Week 1, Workout 1, Phase 12
Overhead Press

Warm Up
20X2X10
30X5
50X5

Main Workout
60X1X5
70X1X5
80X1X10

Assistance Work:

OHP
50X5X10

Chins 6/6/6/6/6

Total workout time:
40 mins

**K72** · 25-03-10, 21:07

5/3/1
Week 1, Workout 2, Phase 2

DL

Warm Up
75X5
100X5
115X3

Main Workout
120X5
140X5
160X11

Assistance Work:
Deadlift
110X5X8

Hanging Leg Raise
3X12

Total Workout Time:
54 mins

**morfeas_v** · 26-03-10, 12:43

Κ27, νομιζω εχεις βαλει πολυ χαμηλα maxes. οι επαναληψεις αν θυμαμαι καλα πρεπει να πηγαινουν μεχρι 8 max, και στο DL ακομα λιγοτερες.

επισης, γιατι επαιξες 5 επαναληψεις και μετα 3??? 5αρες δεν πρεπει να παιξεις κανονικα?

**K72** · 26-03-10, 15:41

Originally Posted by morfeas_v

Κ27, νομιζω εχεις βαλει πολυ χαμηλα maxes. οι επαναληψεις αν θυμαμαι καλα πρεπει να πηγαινουν μεχρι 8 max, και στο DL ακομα λιγοτερες.

επισης, γιατι επαιξες 5 επαναληψεις και μετα 3??? 5αρες δεν πρεπει να παιξεις κανονικα?

Αυτ'ο το σετ των 3 επαναλλήψεων στο ζέσταμα , είναι η πρώτη φορά που το εφαρμόζω με την προοπτική να έχω ενέργεια για το τρίτο σετ.
8 max; Δεν είδα αυτό το περιορισμό πουθενά. Αντιθέτως η λογική είναι να κάνεις όσες επαναλλήψεις μπορείς αλλά όχι failure.

**morfeas_v** · 26-03-10, 15:59

Originally Posted by K72

Αυτ'ο το σετ των 3 επαναλλήψεων στο ζέσταμα , είναι η πρώτη φορά που το εφαρμόζω με την προοπτική να έχω ενέργεια για το τρίτο σετ.
8 max; Δεν είδα αυτό το περιορισμό πουθενά. Αντιθέτως η λογική είναι να κάνεις όσες επαναλλήψεις μπορείς αλλά όχι failure.

oxi sto warmup. sto main λες:

120X5
140X3
160X11

γιατι 140χ3???

το αλλο καπου το διαβασα αλλα δεν θυμαμαι που. δεν θυμαμαι αν το διαβασα στο βιβλιο η καπου αλλου. θα δω το βιβλιο το βραδυ γιατι τωρα ειμαι δουλεια και θα σου πω αν γραφει εκει κατι.

**K72** · 26-03-10, 16:10

Sorry ρε φίλε. Λάθος copy paste. Το διόρθωσα.

**K72** · 26-03-10, 22:21

5/3/1
Week 1, Workout 3, Phase 2

Close Grip Flat Bench Press

Warm Up
20X10
40X5
50X5
65X5

Main Workout
70X5
80X5
90X11

Assistance Work:

Close grip Bench press

60X5X10

Dumbell Rows

47X2X10
47X2X20

Total Workout Time:
55 mins

**morfeas_v** · 26-03-10, 23:31

εχεις δικιο μαν, στο βιβλιο δειχνει κανονικα επαναληψεις, οποτε αυτο που ειπα πριν ειναι ακυρο. μπορει να το διαβασα σε κανα φορουμ...

**K72** · 27-03-10, 16:00

Originally Posted by morfeas_v

εχεις δικιο μαν, στο βιβλιο δειχνει κανονικα επαναληψεις, οποτε αυτο που ειπα πριν ειναι ακυρο. μπορει να το διαβασα σε κανα φορουμ...

Αυτό είναι που καθηστά αυτού του είδους την προπόνηση ακατάληλη για αρχάριους. Είναι πολύ δύσκολο να διατηρείς σωστή φόρμα εκτέλεσης όταν δουλεύεις 80-85% RM X 6+ reps.

**morfeas_v** · 27-03-10, 17:50

Originally Posted by k72

αυτό είναι που καθηστά αυτού του είδους την προπόνηση ακατάληλη για αρχάριους. είναι πολύ δύσκολο να διατηρείς σωστή φόρμα εκτέλεσης όταν δουλεύεις 80-85% rm x 6+ reps.

ναι τοχω καταλαβει, ειναι δυσκολο. εγω δυσκολευομαι στα dl ειδικα.

να σε ρωτησω, στο dl τα αφηνεις κατω σε καθε επαναληψη?

εγω το προβλημα που βλεπω σε εμενα ειναι οτι ενω σηκωνω με καλη φορμα, στο κατεβασμα τη χανω καπως.

**K72** · 27-03-10, 20:19

Originally Posted by morfeas_v

ναι τοχω καταλαβει, ειναι δυσκολο. εγω δυσκολευομαι στα dl ειδικα.

να σε ρωτησω, στο dl τα αφηνεις κατω σε καθε επαναληψη?

εγω το προβλημα που βλεπω σε εμενα ειναι οτι ενω σηκωνω με καλη φορμα, στο κατεβασμα τη χανω καπως.

Τα αφήνω τελείως (dead) χωρίς να αφήσω τη λαβή. Εαν έχεις κατά νου να διατηρείς ίσια τη πλατη σου και να ξεκινάς την κίνηση από τους γοφούς δεν θα έχεις πρόβλημα.

**K72** · 28-03-10, 13:47

5/3/1
Week 1, Workout 4, Phase 2

Squat

Warm Up
20X10
85X5
105X5
125X3

Main Workout
135X5
155X5
175X8

Assistance Work:

Box Squat
110X5X10

Romanian DL
120X5X5

Spine Decompression
30secsX2

Total Workout Time:
60 Mins

**K72** · 30-03-10, 15:23

5/3/1
Week 2, Workout 1, Phase 2
Overhead Press

Warm Up
20X2X10
40X5
45X5
55X3

Main Workout
65X3
75X3
85X6

Assistance Work:

OHP
50X5X10

Inverted Row
12/10/7/7/5

High Pulls
40X10
60X10
80X6

Total workout time:
60 mins

**K72** · 31-03-10, 22:00

5/3/1
Week 2, Workout 2, Phase 2

DL

Warm Up
75X5
100X5
115X3

Main Workout
130X3
150X3
170X7/6/5

Assistance Work:

Απ'οτι διαπίστωσα δεν πρόλαβα να αναρώσω από την χθεσινή προπόνηση. Ενιωθα τα κιλά πολύ βαριά

Total Workout Time:
35 mins

**sergoun** · 31-03-10, 22:03

170*7/6/5 μήπως ήταν και λίγο βαριά??? :))))

**soz** · 01-04-10, 18:43

Φοβερός φίλε μου,κάθε φορά που διαβάζω τις προπονήσεις σου σκάω απο τη ζήλεια!!
Δεν ξέρω αν το έχεις αναφέρει πουθενά παλαιότερα,έκανες ποτέ σου άρση βαρών ??

**soz** · 01-04-10, 18:47

Φοβερός φίλε μου,κάθε φορά που διαβάζω τις προπονήσεις σου σκάω απο τη ζήλεια!!
Δεν ξέρω αν το έχεις αναφέρει πουθενά παλαιότερα,έκανες ποτέ σου άρση βαρών ??

**K72** · 01-04-10, 18:57

@Sergoun Ναι είναι βαριά αλλά συμφωνα με την προηγούμενη προπόνηση DL 160X11 πιστεύω ότι θα μπορούσα να κάνω μια οχτάρα.

@soz Στα πολύ νιάτα μου ήμουν σφαιροβόλος στον Ηρακλή, αλλά και όταν και μέχρι 1 χρόνο που έκανα split Bbing ρουτίνες έπαιζα βαριά και ελεύθερα κιλά.

**sok** · 01-04-10, 23:59

Φίλε από κιλά, ύψος και ποσοστό λίπους πως είσαι; Βλέπεις να αποδίδει καλά σε υπερτοφία αυτού του είδους η προπόνηση; Πως την συγκρίνεις σε σχέση με τα BB split που έκανες πιο παλιά;

**K72** · 02-04-10, 02:00

Υψος 1.90, λιπος 23%, βαρος 126 κιλά, ετών 38 . Το αισθητικό αποτέλεσμα δεν ειναι το προσδοκώμενο σε σχέση με μια split ρουτίνα. Δεν είμαι πολύ "μεγαλύτερος" από πριν, έχει αλλάξει η σωματοδομή μου. Μεγαλύτεροι κοιλιακοί, τραπέζιοι, γλουτοί-δικέφαλοι ποδιών και "βάθος" στη πλάτη επίσης σκληράδα τσιμέντου. Η αλήθεια είναι ότι πριν όπως και τώρα έχω ένα προβληματάκι με τα ρούχα οπότε το μέγεθος δεν είναι πλέον το ζητούμενο.

**sok** · 02-04-10, 03:42

Ευχαριστώ για την απάντηση!
Αυτά είναι κιλά! :) Πάντως να σου πω την αλήθεια, σληράδα τσιμέντου με 23% μου φαίνεται λίγο περίεργο...
Καλή συνέχεια και σου εύχομαi ακόμα περισσότερα κιλά... Στην μπράρα εννοώ, ώστε να σου κάνουν και τα ρούχα :)

**K72** · 02-04-10, 10:54

Θα παίξει μια σχετική δίαιτα τώρα, όχι τίποτα φοβερό. Μην πάθουμε και κανένα στερητικό lol

**Thegravijia** · 03-04-10, 16:46

εχεις καΝΕΙ τρελες αυξησεις μεσα σε ενα χρονο...
μπορεις να προτεινεις κατα την γνωμη σου ενα καλο προγραμμα υπετροφιας και ενα δυναμης?
πιστευεις για μεγιστο αποτελεσμα (αναπτυξη) αυτα πρεπει να συνδιαζονται ωστε να υπαρχει συνεχεις αυξηση κιλων ?
πχ 5 βδομαδες προπονησης υπετροφιας - 1 βδομαδα deload - 2-3 βδομαδες προπονηση δυναμης η δεν συμφωνεις με κατι τετοιο?

**K72** · 03-04-10, 20:05

Κοίταξε, όσον αναφορά τα προγράμματα υπερτροφίας, υπαρχουν μέλη του φόρουμ που πιστεύω ότι μπορούν να σε βοηθήσουν πολύ περισότερο από μενα. Κατά τη δική μου άποψη η προσεγγιση του Poliquin έχει αρκετά να σου δώσει. Συνήθως η ετήσιες ρουτίνες στις οποίες εφαρμόζεται η περιοδικότητα, χωρίζονται σε περιόδους 12-16 εβδομάδων και σύμφωνα με το που δίνεται έμφαση τοποθετείται χρονικά και η περίοδος του deload. Δηλαδή όταν είσαι σε φάση ανάπτυξης της δύναμης και κάνεις προπόνηση υψηλής έντασηςτο deload είναι απαραίτητο κάθε 3-4 εβδομάδες λόγω του ότι επιβαρύνεται πολύ το ΚΝΣ. Υποθέτω οτι η ερώτηση για συνεχή αύξηση κιλών αναφέρεται στο σωματικό βάρος και η τοποθέτηση μου είναι η εξής. Συνεχώς αυξανόμενο έργο από προπόνηση σε προπόνηση, και αύξηση της ημερήσιας λήψης θερμίδων τουλάχιστο 20%.

**K72** · 03-04-10, 20:14

5/3/1
Week 2, Workout 3, Phase 2

Close Grip Flat Bench Press

Warm Up
20X10
40X5
50X5
65X3

Main Workout
75X3
85X3
95X8

Assistance Work:

Close grip Bench press

80Χ2/3/5, 70Χ10, 80Χ5/3/2/2/3/5, 70Χ10
Αυτό αντικατέστησε το κλασικό 60Χ5Χ10. Οι παύσεις μεταξύ των μικρών σετ περιοριζονται στον απαιτούμενο χρόνο reset της μπάρας.

Dumbell Rows

47X4X15

Total Workout Time:
50 mins

Thread: K72 is lifting heavy things

Thread Tools

Display

Thread Information

Users Browsing this Thread

Bookmarks

Bookmarks

Posting Permissions