K72 is lifting heavy things

[K72]

Είπα και'γω ν'αρχίσω ένα ημερολόγιο προπόνησης να μοιραστώ μια από τις
αγαπημένες, ίσως την πιο αγαπημένη μου δραστηριότητα μαζί σας.
Επίσης παρακολουθώντας ημερολόγια άλλων μελών διαπίστωσα ότι είναι πιο εύκολη η αρχειοθέτηση σε ηλεκτρονική μορφή, δίνει και την ευκαιρία στο συγγραφέα να συζητήσει τις ρουτίνες του με πολλους άλλους ανθρώπους οι οποίοι είτε γνωρίζουν και διορθώνουν, είτε βλέπουν και μαθαίνουν.
Θα μπορούσα να επιχειρηματολογώ φλυαρώντας για πολλές σειρές γραπτού λόγου ακόμα για τα πλεονεκτήματα του log.
Αρκετά!
Αυτό λοιπόν είναι ένα ημερολόγιο προπόνησης και όχι διατροφής (προς το παρών τουλάχιστο). Παρακαλώ διορθώσεις, παρατηρήσεις, απορίες, και γενικά οποιαδήποτε σχόλια που αφορούν το log, ελεύθερα.
Καλή αρχή λοιπόν.

[K72]

Stephan Kortes 3 x 3

Volume phase
Εβδομάδα 3
Workout 2

OHP

Warm up

Μπάρα x 5
40%PR x 5
50%PR x 5
60%PR x 3
70%PR x 3
80%PR x 1

Main Workout

67 x 8 x 6

Ξεκούραση μεταξύ σετ 90"-120"


Squat

Warm up

Μπάρα x 5
40%PR x 5
50%PR x 5
60%PR x 3
70%PR x 3
80%PR x 1

Main workout

140 x 7 x 5
140 x 1 x 11 (έτσι, για δοκιμή)

Ξεκούραση μεταξύ σετ 120"-180"


Deadlift

Warm up

80 x 1 x 5
100 x 1 x 5

Main workout

140 x 6 x 5

Ξεκούραση μεταξύ σετ 120"-240"


Accesory work

Hanging leg raise 3 x 12

Ξεκούραση μεταξύ σετ 45"-60"

[Andrikos]

Καλή αρχή[:-thumbu]

Επειδή δεν τα πάω καλά με τις συντομογραφίες OHP τι είναι?:D

Κατά τα άλλα εγκρίνω , βαριά και έντονα τα πράγματα χωρίς φλυαρία η προπόνηση!

[sergoun]

όλα αυτά σε μία μέρα?
Αν ναι πολύ δυνατός και μου ακούγεται προπόνηση μέχρι τελικής πτώσεως!!!
Αλλιώς αν είναι 3 διαφορετικές μέρες γιατί δεν βάζεις 2-3 συμπληρωματικές λιγότερης έντασης, περισσότερων επαναλήψεων (κάτι σαν powerlifting)

[K72]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos

Καλή αρχή[:-thumbu]

Επειδή δεν τα πάω καλά με τις συντομογραφίες OHP τι είναι?:D

Κατά τα άλλα εγκρίνω , βαριά και έντονα τα πράγματα χωρίς φλυαρία η προπόνηση!

</blockquote id=quote>

OHP stands for overhead press, αντι πάγκου μια και το ενα το στήθος
κάποια στιγμη μας άφησε.

[K72]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

όλα αυτά σε μία μέρα?
Αν ναι πολύ δυνατός και μου ακούγεται προπόνηση μέχρι τελικής πτώσεως!!!
Αλλιώς αν είναι 3 διαφορετικές μέρες γιατί δεν βάζεις 2-3 συμπληρωματικές λιγότερης έντασης, περισσότερων επαναλήψεων (κάτι σαν powerlifting)
</blockquote id=quote>

Ειναι προπόνηση μιας μέρας που επαναλαμβάνεται τρεις φορές την εβδομάδα. Σε αυτή τη φάση για τέσσερις εβδομάδες δουλεύεις στο 58%,
60%, 62%, 64% του PR που έχεις αντίστοιχα σε κάθε μια από τις τρεις κινήσεις.
Η αλήθεια είναι ότι ο όγκος προπόνησης είναι τρομακτικά μεγάλος και
σίγουρα το πλάνο των οκτώ εβδομάδων θα μου πάρει τουλάχιστον δέκα.
Ειναι προπόνηση powerlifting pre-competition

[sok]

Καλή αρχή και από εμένα![:-thumbu]
Πρωτόγνωρη προπόνηση για εμένα! Θα παρακολουθώ με πολύ προσοχή!
PR = personal record ;

[K72]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sok

Καλή αρχή και από εμένα![:-thumbu]
Πρωτόγνωρη προπόνηση για εμένα! Θα παρακολουθώ με πολύ προσοχή!
PR = personal record ;
</blockquote id=quote>
[:-thumbu]

[stamthedrum]

Με γεια το log!! Καλή αρχή και καλά τουμπανέματα!

[K72]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by stamthedrum

Με γεια το log!! Καλή αρχή και καλά τουμπανέματα!
</blockquote id=quote>

Ευχαριστώ κύριε stam the drum.[:-thumbu]

[K72]

Αποφάσισα από σήμερα να προσθέσω και λίγο cardio τις μέρες εκτός ρουτίνας.
Ετσι λοιπόν για πρώτη φορά έκανα ένα crossfit workout την "αρκούδα" ή αλλιώς Russian Bear.
Για όσους δεν το γνωρίζουν, το πρόγραμμα αποτελείται από τις παρακάτω ασκήσεις, στη σειρά που
γράφονται,συνεχόμενα η μια μετά την άλλη. Δηλαδή μια επανάληψη αποτελείται από:
Powerclean-Front Squat-Push Press-Squat-Back Press. Το σετ αποτελείται συνήθως από επτά
επαναλήψεις.
Λοιπόν:

10x1x7
20x1x7
30x1x7
40x1x7
40x1x5

60sec Rest Intervals
Total workout time 22mins

Το πρώτο σετ ήταν warm up. Πειραματίστηκα με το βάρος μιας και ήταν η πρώτη φορά.
Στο τελευταίο δεν μπόρεσα να βγάλω πάνω από πέντε.
Μου άρεσε θα το ξανακάνω!

[K72]

Stephan Kortes 3 x 3

Volume phase
Εβδομάδα 3
Workout 3

OHP

Warm up

Μπάρα x 5
40%PR x 5
50%PR x 5
60%PR x 3
70%PR x 3
80%PR x 1

Main Workout

67 x 6 x 6

Ξεκούραση μεταξύ σετ 60"-90"


Squat

Warm up

Μπάρα x 5
40%PR x 5
50%PR x 5
60%PR x 3
70%PR x 3
80%PR x 1

Main workout

140 x 8 x 5


Ξεκούραση μεταξύ σετ 90"-120"


Deadlift

Warm up

80 x 1 x 5
100 x 1 x 5

Main workout

140 x 5 x 5

Ξεκούραση μεταξύ σετ 90"-120"


Accesory work

Hanging leg raise 3 x 12

Ξεκούραση μεταξύ σετ 45"-60"


Σχόλια:
Μπαμ,μπαμ!

[K72]

Stephan Kortes 3 x 3

Volume phase
Εβδομάδα 4
Workout 1

OHP

Warm up

Μπάρα x 5
40%PR x 5
50%PR x 5
60%PR x 3
70%PR x 3
80%PR x 1

Main Workout

70 x 8 x 6

Ξεκούραση μεταξύ σετ 60"-90"


Squat

Warm up

Μπάρα x 5
40%PR x 5
50%PR x 5
60%PR x 3
70%PR x 3
80%PR x 1

Main workout

145 x 8 x 5


Ξεκούραση μεταξύ σετ 90"-120"


Deadlift

Warm up

80 x 1 x 5
100 x 1 x 5

Main workout

140 x 7 x 5
160 x 1 x 5

Ξεκούραση μεταξύ σετ 90"-120"


Accesory work


Μπα......άσε καλύτερα.


Σχόλια:
Μεγάλη προπονηση, ενιωθα καλά γεμάτος ενέργεια, Σαβατοκύριακο γαρ.

[K72]

Stephan Kortes 3 x 3

Volume phase
Εβδομάδα 4
Workout 2

OHP

Warm up

Μπάρα x 5
40%PR x 5
50%PR x 5
60%PR x 3
70%PR x 3
80%PR x 1

Main Workout

70 x 8 x 6

Ξεκούραση μεταξύ σετ 60"-90"


Deadlift

Warm up

60 x 1 x 8
80 x 1 x 5
100 x 1 x 5

Main workout

140 x 13 x 5


Ξεκούραση μεταξύ σετ 90"-300"


Accesory work


Τα φτυσα με τις νεκρές άρσεις NO ACCESORY!


Σχόλια:
Χτες το βράδι συναντήθηκα με φίλους-ψαροταβέρνα-περίπου ένα λίτρο κρασί ανά κεφαλή.
Πειθαρχία. Η προπόνηση δεν χάνεται.
Λοιπόν αντικατέστησα τα καθίσματα με deads.
Να θυμηθω να μην το ξανακάνω γιατι σήμερα ήμουν σαν σκ@τ@

[K72]

Stephan Kortes 3 x 3

Volume phase
Εβδομάδα 4
Workout 3


Squat

Warm up

Μπάρα x 5
40%PR x 5
50%PR x 5
60%PR x 3
70%PR x 3
80%PR x 1

Main workout

145 x 8 x 5


Ξεκούραση μεταξύ σετ 180"



Deadlift

Warm up

60 x 1 x 8
80 x 1 x 5
100 x 1 x 5

Main workout

140 x 8 x 5


Ξεκούραση μεταξύ σετ 180"-300"


OHP

Warm up

Μπάρα x 5
40%PR x 5
50%PR x 5
60%PR x 3
70%PR x 3
80%PR x 1

Main Workout

70 x 8 x 6

Ξεκούραση μεταξύ σετ 90-180"


Accesory work

Hanging leg raises 3 x 12


Σχόλια:
Πολύ μεγάλη προπόνηση. Ενιωθα οτι η ξεκούραση μεταξύ των σετ δεν ήταν αρκετή.
Τα 13 σετ deads της Τετάρτης δυσκολέψαν πολύ τα πράγματα!
Στα τελευταία 2 σετ deadlifts σήμερα, νόμιζα ότι θα αφήσω κανένα νεφρό στο πάτωμα!

[K72]

Την επόμενη Τρίτη ξεκινάει ο κύκλος των 4 εβδομάδων με τις μέγιστες επιβαρύνσεις.
Είμαι περίεργος να δω τα αποτελέσματα.
Το καλό είναι οτι μικραίνει και η διάρκεια των προπονήσεων!

[K72]

Stephan Kortes 3 x 3

High Intensity Phase
Εβδομάδα 1
Workout 1


Deadlift

Warm up

60 x 1 x 8
80 x 1 x 5
100 x 1 x 5

Main workout

165 x 1 x 1
180 x 2 x 1

Ξεκούραση μεταξύ σετ 180"-300"


Squat

Warm up

Μπάρα x 5
40%PR x 5
50%PR x 5
60%PR x 3
70%PR x 3
80%PR x 1

Main workout

135 x 3 x 3


Ξεκούραση μεταξύ σετ 180"


OHP

Warm up

Μπάρα x 5
40%PR x 5
50%PR x 5

Main Workout

65 x 5 x 4

Ξεκούραση μεταξύ σετ 60-90"


Accesory work

One arm dumbell row 25 x 3 x 25-30


Σχόλια:
Επιτέλους! Ο χρόνος προπόνησης έπεσε στα 45 λεπτά!
Στα DL τα 165 μου φάνηκαν λίγα και έκανα τα δύο σετ στα 180.

[K72]

Stephan Kortes 3 x 3

High Intensity Phase
Εβδομάδα 1
Workout 2


OHP

Warm up

Μπάρα x 10
40%PR x 5
50%PR x 5
60%PR x 3
70%PR x 3
80%PR x 1


Main Workout

85 x 2 x 1

Ξεκούραση μεταξύ σετ 60-90"


Squat

Warm up

Μπάρα x 5
40%PR x 5
50%PR x 5
60%PR x 3
70%PR x 3
80%PR x 1

Main workout

135 x 3 x 3


Ξεκούραση μεταξύ σετ 180"

Deadlift

Warm up

60 x 1 x 8
80 x 1 x 5
100 x 1 x 5

Main workout

135 x 3 x 3

Ξεκούραση μεταξύ σετ 180"






Accesory work

Tricep Press
40 x 2 x 25
50 x 2 x 20
60 x 1 x 18

[sergoun]

Τρελαίνομαι με τα κιλά που βάζεις!!!

Keep lifting!!!

[GeorgeS]

Μ' αυτές τις 3 ασκήσεις μόνο φίλε βλέπεις διαφορά στο σώμα σου; Ποιοι είναι οι στόχοι σου, δύναμη κυρίως; Καλή συνέχεια

[K72]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GeorgeS

Μ' αυτές τις 3 ασκήσεις μόνο φίλε βλέπεις διαφορά στο σώμα σου; Ποιοι είναι οι στόχοι σου, δύναμη κυρίως; Καλή συνέχεια
</blockquote id=quote>

Ευχαριστώ.
Αυτή είναι μια ρουτίνα powerlifting με διάρκεια 8 εβδομάδων, που επικεντρώνεται σε 3 βασικές ασκήσεις. Εχω πάνω από χρόνο που κάνω μόνο
ρουτίνες powerlifting και βλέπω αρκετές διαφορές. Η συμαντικότερες είναι ότι έχω αποκτήσει core strength, έχω βάλει 5 μυικά κιλά, και οτι η πρόοδος μου δεν εξαρτάται καθόλου από συμπληρώματα και φάρμακα.

[soz]

Ποπο , μόλις τώρα πρόσεξα τι προπονήσεις κάνεις (τις τελευταίες τουλάχιστον).

Συγχαρητήρια απο εμένα,το καλύτερο πρόγραμμα που έχω δει στο φόρουμ τον τελευταίο καιρό τουλάχιστον[:-thumbu]

Καλή συνέχεια & καλό κουράγιο !!

(τα παραπάνω με βάση καθαρά υποκειμενικά κριτήρια,μην παρεξηγηθεί κανείς :P)

[K72]

Stephan Kortes 3 x 3

High Intensity Phase
Εβδομάδα 1
Workout 3


OHP

Warm up

Μπάρα x 10
40%PR x 5
50%PR x 5
60%PR x 5


Main Workout

65 x 5 x 4

Ξεκούραση μεταξύ σετ 60-90"


Squat

Warm up

Μπάρα x 5
Μπάρα x 10
40%PR x 5
50%PR x 5
60%PR x 3
70%PR x 3
80%PR x 1

Main workout

180 x 1 x 1
190 x 1 x 1
200 x 1 x 1


Ξεκούραση μεταξύ σετ 180"

Deadlift

Warm up

60 x 1 x 5
80 x 1 x 5
100 x 1 x 5

Main workout

135 x 3 x 3

Ξεκούραση μεταξύ σετ 180"






Accesory work

Weighted Sit Ups
20 x 1 x 10
60 x 3 x 5
80 x 1 x 5

Καινούργιο PR στο Squat!
Από ότι φαίνεται θα πάω πολύ πάνω από το projected maximum των 210kg!

[K72]

Stephan Kortes 3 x 3

High Intensity Phase
Εβδομάδα 2
Workout 1


Deadlift

Warm up

60 x 1 x 5
100 x 1 x 5
130 x 1 x 5
160 x 1 x 3


Main workout

190 x 1 x 1
200 x 1 x 1

Ξεκούραση μεταξύ σετ 180"


OHP

Warm up

Μπάρα x 10
40 x 1 x 5


Main Workout

65 x 5 x 4

Ξεκούραση μεταξύ σετ 60-90"


Squat

Warm up

60 x 1 x 5
100 x 1 x 5
120 x 1 x 3


Main workout

140 x 3 x 3


Ξεκούραση μεταξύ σετ 180"


Accesory work

One arm dumbell row
30 x 5 x 20


Καινούργιο PR στο Deadlift!

[K72]

Stephan Kortes 3 x 3

High Intensity Phase
Εβδομάδα 2
Workout 2


OHP

Warm up

Μπάρα x 10
40%PR x 5
50%PR x 5
60%PR x 3
70%PR x 3
80%PR x 1


Main Workout

95 x 1 x 1
100 x 1 x 1 NAI!

Ξεκούραση μεταξύ σετ 60-90"


Squat

Warm up

Μπάρα x 5
40%PR x 5
50%PR x 5
60%PR x 3


Main workout

140 x 3 x 3


Ξεκούραση μεταξύ σετ 180"

Deadlift

Warm up

60 x 1 x 8
100 x 1 x 5
120 x 1 x 5

Main workout

140 x 3 x 3 (Sumo style)

Ξεκούραση μεταξύ σετ 180"

[K72]

Stephan Kortes 3 x 3

High Intensity Phase
Εβδομάδα 2
Workout 3


OHP

Warm up

Μπάρα x 10
40%PR x 5
50%PR x 5
60%PR x 5


Main Workout

65 x 5 x 4

Ξεκούραση μεταξύ σετ 60-90"


Squat

Warm up

Μπάρα x 10
80 x 1 x 5
100 x 1 x 5
120 x 1 x 3
160 x 1 x 1
180 x 1 x 1


Main workout

200 x 1 x 1
210 x 1 x 1 PR


Ξεκούραση μεταξύ σετ 180"-420"


Deadlift

Warm up

60 x 1 x 5
80 x 1 x 5
100 x 1 x 5

Main workout

135 x 1 x 3
160 x 2 x 3 (sumo stance)

Ξεκούραση μεταξύ σετ 180"


Καινούργιο PR στο Squat!

[K72]

Stephan Kortes 3 x 3

High Intensity Phase
Εβδομάδα 3
Workout 1&2


Deadlift

Warm up

60 x 1 x 5
80 x 1 x 5
100 x 1 x 5
120 x 1 x 5
140 x 1 x 3
160 x 1 x 3
180 x 1 x 1


Main workout

200 x 1 x 2
205 x 1 x 1 PR

Ξεκούραση μεταξύ σετ 180"-360"


OHP

Warm up

Μπάρα x 10
40 x 1 x 5
60 x 1 x 3
80 x 1 x 3
90 x 1 x 2

Main Workout

100 x 2 x 1

Ξεκούραση μεταξύ σετ 60"-360"


Squat

Warm up

60 x 1 x 5
100 x 1 x 5
120 x 1 x 3


Main workout

140 x 5 x 3


Ξεκούραση μεταξύ σετ 180"



Καινούργιο PR στο Deadlift!

[finalgates]

σε βλεπω πολυ δυνατο.συνεχισε ετσι

[sergoun]

λογικά και οι 3 ασκήσεις γίνονται σε μία προπόνηση... η αποροία μου είναι πως στο καλό αντέχεις???

Πολύ δυνατός, πολλά κιλά, συνέχισε έτσι!!!

Από διατροφή τι κάνεις? μετράς ποσότητες/ θερμίδες ή με το μάτι?

Έτσι για κουτσομπολιό, τι έχεις ακούσει μέσα στο γυμναστήριο για την επιλογή σου να κάνεις μόνο αυτές τις ασκήσεις?

[pao34]

επισης επειδη ειναι πολλα τα κιλα κανεις καποιο τεμπο? ή οπως σου βγει ? τα κιλα τα κρατας πχ στις αρσεις θανατου στο ανωτατο σημειο για καποια δευτερολεπτα?