Γάλα για αύξηση μυών & ελάττωση λίπους σε γυναίκες

[GRF]

Med Sci Sports Exerc. 2009 Dec 9. [Epub ahead of print]
Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise.

Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM.

1 Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, ON, CANADA; 2 Pediatrics and Medicine, McMaster University Medical Centre, Hamilton, ON, CANADA.

PURPOSE:: We aimed to determine whether women consuming fat free milk versus isoenergetic carbohydrate after resistance exercise would see augmented gains in lean mass and reductions in fat mass similar to what we observed in young men. METHODS:: Young women were randomized to drink either fat-free milk (MILK: n=10; age=23.2+/-2.8y; BMI=26.2+/-4.2kg/m [mean+/-SD]) or isoenergetic carbohydrate (CON: n=10; age=22.4+/-2.4y; BMI=25.2+/-3.8kg/m) immediately post and 1h post-exercise (2 x 500ml). Subjects exercised 5d/wk for 12 wks. Body composition changes were measured by DXA, and subjects' strength and fasting blood were measured pre- and post-training. RESULTS:: CON gained weight post-training (CON: +0.86+/-0.4kg, P<0.05; MILK: +0.50+/-0.4kg, P=0.29). Lean mass increased with training in both groups (P< 0.01), with a greater net gain in MILK versus CON (1.9+/-0.2kg vs. 1.1 +/-0.2kg, respectively; P<0.01). Fat mass decreased with training in MILK only (-1.6+/- 0.4kg, P<0.01; CON: -0.3+/-0.3kg, P=0.41). Isotonic strength increased more in MILK than CON (P<0.05) for some exercises. Serum 25-hydroxyvitamin D increased in both groups but to a greater extent in MILK than CON (+6.5+/-1.1nM vs. +2.8+/-1.3nM, respectively; P<0.05), and parathyroid hormone decreased only in MILK (-1.2+/-0.2pM; P<0.01). CONCLUSION:: Heavy, whole-body resistance exercise with the consumption of milk versus carbohydrate in the early post-exercise period resulted in greater muscle mass accretion, strength gains, fat mass loss, and a possible reduction in bone turnover in women after 12 wks. Our results, similar to those in men, highlight that milk is an effective drink to support favourable body composition changes in women with resistance training.



20 νέες κοπέλες (~23 ετών) έκαναν 5 φορές βάρη την εβδομάδα επί 3 μήνες. Οι μισές κατανάλωναν μισό λίτρο άπαχο γάλα μετά την προπόνηση, και άλλο μισό λίτρο μια ώρα μετά (σύνολο 1 λίτρο). Οι άλλες 10 κοπέλες έκαναν το ίδιο, αλλά με σκέτο υδατάνθρακα.

Το ενδιαφέρον αποτέλεσμα ήταν ότι στο τέλος των 3 μηνών, η ομάδα με το γάλα παρόλο που δεν είχε αλλάξει το βάρος της, είχε πάρει ~2 κιλά μυϊκής μάζας και είχε χάσει ταυτόχρονα(!) ~2 κιλά λίπους. Η ομάδα με τον υδατάνθρακα πήρε 1 κιλό μυϊκής μάζας, και δεν έχασε καθόλου λίπος.

Ιδιαίτερα εντυπωσιακό αν αναλογιστεί κανείς ότι οι κοπέλες δεν ήταν υπέρβαρες (το BMI τους ήταν κοντά στο 25, δηλαδή στα ανώτατα "αποδεκτά" όρια του κανονικού). Δεν γνωρίζω αν ήταν αρχάριες, όμως 5 φορές την εβδομάδα βαριά προπόνηση επί 3 μήνες μαζί με 1 λίτρο άπαχο γάλα μεταπροπονητικά ήταν ικανά να τις κάνουν να βάλουν μυς και να χάσουν λίπος ταυτόχρονα.

[sergoun]

GRF ευχαριστούμε για την έρευνα. Μία έρευνα που, επίσης, δείχνει τις ευεργετικές ιδιότητες των γαλακτοκομικών.

Λογικά θα τους κάνει και μακροπρόθεσμα καλό σε θέματα οστεοπόρωσης αν δεν κάνω λάθος..

[Kardoula]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF



20 νέες κοπέλες (~23 ετών) έκαναν 5 φορές βάρη την εβδομάδα επί 3 μήνες.

</blockquote id=quote>
Για τις μεσόκοπες κοπέλες δεν υπάρχει καμιά έρευνα;:D
Ευχαριστούμε Γιάννη, αν και προσωπικά το γάλα το αποφεύγω μιας και μου προκαλεί φουσκώματα[:-ashamed]

[Musclemar]

Εμενα μου φαινεται απολυτως λογικο να βαλουν μυικη μαζα, απο την εξτρα πρωτεινη και μονο. 35γρ εξτρα πρωτεινης τη μερα σε μια γυναικα δεν ειναι λιγα!

[giannis_m]

εμενα παλι μου φενεται ακυρη η συγκριση, η μια ομαδα ειχε υδατανθρακα και η αλλη πρωτεινη και υδατανθρακα. που λογικα θα επηρεαζει την πρωτεινοσυνθεση, ισως και την όρεξη μετα. Πιστευω οτι θα εβγαινε καποιο ουσιαστικο συμπερασμα αν η μια ομαδα επινε γαλα, και η αλλη ετρωγε πρωτεινη και υδατναθρακα .

[Andrikos]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

εμενα παλι μου φενεται ακυρη η συγκριση, η μια ομαδα ειχε υδατανθρακα και η αλλη πρωτεινη και υδατανθρακα. που λογικα θα επηρεαζει την πρωτεινοσυνθεση, ισως και την όρεξη μετα. Πιστευω οτι θα εβγαινε καποιο ουσιαστικο συμπερασμα αν η μια ομαδα επινε γαλα, και η αλλη ετρωγε πρωτεινη και υδατναθρακα .
</blockquote id=quote>

Ναι Γιάννη σίγουρα για κάποιον που ενδιαφέρεται για βέλτιστη μυική ανάπτυξη θα ήταν προτιμότερο να συγκριθεί μία πηγή πρωτεΐνης με μία άλλη , έχουν γίνει πολλά τέτοια. Για μία "μέση" κοπέλα όμως η βέλτιστη μυική ανάπτυξη σπάνια έχει σημασία , πιο πολύ έχει να χάσει λίπος και όχι τόσο πολύ η μάζα , και το δίλημμα "γάλα ή χυμός" είναι πιο ρεαλιστικό για μία κοπέλα που δεν έχει ιδέα ποιό είναι καλύτερο.

[FloutsiTitoAli]

ποιο είναι καλύτερο? γάλα η χυμός τελικά?

[FloutsiTitoAli]

ποιο είναι καλύτερο? γάλα η χυμός τελικά?

[VR2]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by MuscleMar

Εμενα μου φαινεται απολυτως λογικο να βαλουν μυικη μαζα, απο την εξτρα πρωτεινη και μονο. 35γρ εξτρα πρωτεινης τη μερα σε μια γυναικα δεν ειναι λιγα!
</blockquote id=quote>+1 ευχαριστουμε Γιαννη για την ερευνα

[VR2]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by MuscleMar

Εμενα μου φαινεται απολυτως λογικο να βαλουν μυικη μαζα, απο την εξτρα πρωτεινη και μονο. 35γρ εξτρα πρωτεινης τη μερα σε μια γυναικα δεν ειναι λιγα!
</blockquote id=quote>+1 ευχαριστουμε Γιαννη για την ερευνα

[badgirl]

γιαουρτι = γαλα?
μετα την προπονηση θα ηθελα κατι να μου "κοβει" την υπερμετρη ορεξη, μετα απο λιγη ωρα θα ακολουθει κυριο γευμα...

[badgirl]

γιαουρτι = γαλα?
μετα την προπονηση θα ηθελα κατι να μου "κοβει" την υπερμετρη ορεξη, μετα απο λιγη ωρα θα ακολουθει κυριο γευμα...

[GRF]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

εμενα παλι μου φενεται ακυρη η συγκριση, η μια ομαδα ειχε υδατανθρακα και η αλλη πρωτεινη και υδατανθρακα. που λογικα θα επηρεαζει την πρωτεινοσυνθεση, ισως και την όρεξη μετα. Πιστευω οτι θα εβγαινε καποιο ουσιαστικο συμπερασμα αν η μια ομαδα επινε γαλα, και η αλλη ετρωγε πρωτεινη και υδατναθρακα .
</blockquote id=quote>

Ναι Γιάννη σίγουρα για κάποιον που ενδιαφέρεται για βέλτιστη μυική ανάπτυξη θα ήταν προτιμότερο να συγκριθεί μία πηγή πρωτεΐνης με μία άλλη , έχουν γίνει πολλά τέτοια. Για μία "μέση" κοπέλα όμως η βέλτιστη μυική ανάπτυξη σπάνια έχει σημασία , πιο πολύ έχει να χάσει λίπος και όχι τόσο πολύ η μάζα , και το δίλημμα "γάλα ή χυμός" είναι πιο ρεαλιστικό για μία κοπέλα που δεν έχει ιδέα ποιό είναι καλύτερο.
</blockquote id=quote>

Συμφωνώ με τον Αντρέα, αφορά μάλλον μέσες κοπέλες και μιλάει για εύκολα προσβάσιμες πηγές όπως το γάλα και ο χυμός. Πόσος κόσμος δεν θέλει να ακούει για συμπληρώματα - ειδικά κοπέλες; Μια επαρκής ποσότητα γάλακτος λοιπόν είναι αρκετή (παρόλο που κάποιος θα επιχειρηματολογούσε ότι δεν έχει πολλή whey) για να προκαλέσει αυτό το ενδιαφέρον effect "ογκογράμμωσης".

Αυτό με την όρεξη που είπες Γιάννη είναι λογικό και όντως αυτό δείχνει η μελέτη, με παραπάνω πρωτεΐνη στο μεταπροπονητικό γεύμα, χορταίνουν και περισσότερο και τρώνε τελικά λιγότερες θερμίδες, αν και 1 κιλό διαφορά σε 3 μήνες δεν είναι κάτι τόσο συνταρακτικό.

[GRF]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

εμενα παλι μου φενεται ακυρη η συγκριση, η μια ομαδα ειχε υδατανθρακα και η αλλη πρωτεινη και υδατανθρακα. που λογικα θα επηρεαζει την πρωτεινοσυνθεση, ισως και την όρεξη μετα. Πιστευω οτι θα εβγαινε καποιο ουσιαστικο συμπερασμα αν η μια ομαδα επινε γαλα, και η αλλη ετρωγε πρωτεινη και υδατναθρακα .
</blockquote id=quote>

Ναι Γιάννη σίγουρα για κάποιον που ενδιαφέρεται για βέλτιστη μυική ανάπτυξη θα ήταν προτιμότερο να συγκριθεί μία πηγή πρωτεΐνης με μία άλλη , έχουν γίνει πολλά τέτοια. Για μία "μέση" κοπέλα όμως η βέλτιστη μυική ανάπτυξη σπάνια έχει σημασία , πιο πολύ έχει να χάσει λίπος και όχι τόσο πολύ η μάζα , και το δίλημμα "γάλα ή χυμός" είναι πιο ρεαλιστικό για μία κοπέλα που δεν έχει ιδέα ποιό είναι καλύτερο.
</blockquote id=quote>

Συμφωνώ με τον Αντρέα, αφορά μάλλον μέσες κοπέλες και μιλάει για εύκολα προσβάσιμες πηγές όπως το γάλα και ο χυμός. Πόσος κόσμος δεν θέλει να ακούει για συμπληρώματα - ειδικά κοπέλες; Μια επαρκής ποσότητα γάλακτος λοιπόν είναι αρκετή (παρόλο που κάποιος θα επιχειρηματολογούσε ότι δεν έχει πολλή whey) για να προκαλέσει αυτό το ενδιαφέρον effect "ογκογράμμωσης".

Αυτό με την όρεξη που είπες Γιάννη είναι λογικό και όντως αυτό δείχνει η μελέτη, με παραπάνω πρωτεΐνη στο μεταπροπονητικό γεύμα, χορταίνουν και περισσότερο και τρώνε τελικά λιγότερες θερμίδες, αν και 1 κιλό διαφορά σε 3 μήνες δεν είναι κάτι τόσο συνταρακτικό.

[GRF]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by FloutsiTitoAli

ποιο είναι καλύτερο? γάλα η χυμός τελικά?
</blockquote id=quote>

Εσύ θα φας ξύλο!:D Κάτσε διάβασε ακριβώς τι έβγαλε η μελέτη!!

Το ενδιαφέρον αποτέλεσμα ήταν ότι στο τέλος των 3 μηνών, η ομάδα με το γάλα παρόλο που δεν είχε αλλάξει το βάρος της, είχε πάρει ~2 κιλά μυϊκής μάζας και είχε χάσει ταυτόχρονα(!) ~2 κιλά λίπους. Η ομάδα με τον υδατάνθρακα πήρε 1 κιλό μυϊκής μάζας, και δεν έχασε καθόλου λίπος.

[GRF]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by FloutsiTitoAli

ποιο είναι καλύτερο? γάλα η χυμός τελικά?
</blockquote id=quote>

Εσύ θα φας ξύλο!:D Κάτσε διάβασε ακριβώς τι έβγαλε η μελέτη!!

Το ενδιαφέρον αποτέλεσμα ήταν ότι στο τέλος των 3 μηνών, η ομάδα με το γάλα παρόλο που δεν είχε αλλάξει το βάρος της, είχε πάρει ~2 κιλά μυϊκής μάζας και είχε χάσει ταυτόχρονα(!) ~2 κιλά λίπους. Η ομάδα με τον υδατάνθρακα πήρε 1 κιλό μυϊκής μάζας, και δεν έχασε καθόλου λίπος.

[GRF]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by badgirl

γιαουρτι = γαλα?
μετα την προπονηση θα ηθελα κατι να μου "κοβει" την υπερμετρη ορεξη, μετα απο λιγη ωρα θα ακολουθει κυριο γευμα...

</blockquote id=quote>

Το γάλα με το γιαούρτι μάλλον είναι ανταλλάξιμα σε αυτή εδώ την περίπτωση (αρκεί να ταιριάξεις τις σωστές ποσότητες πρωτεΐνης δηλαδή κοντά 30-35 γρ πρωτεΐνης).

Δεν έχεις λόγο να προσπαθείς να κόψεις την υπέρμετρη όρεξη μετά την προπόνηση, ίσα ίσα που τότε είναι πιο χρήσιμο να τρως τις περισσότερες θερμίδες της ημέρας διότι έχουν τις περισσότερες πιθανότητες να γίνουν κάτι χρήσιμο και μικρότερη πιθανότητα να γίνουν λίπος.

[GRF]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by badgirl

γιαουρτι = γαλα?
μετα την προπονηση θα ηθελα κατι να μου "κοβει" την υπερμετρη ορεξη, μετα απο λιγη ωρα θα ακολουθει κυριο γευμα...

</blockquote id=quote>

Το γάλα με το γιαούρτι μάλλον είναι ανταλλάξιμα σε αυτή εδώ την περίπτωση (αρκεί να ταιριάξεις τις σωστές ποσότητες πρωτεΐνης δηλαδή κοντά 30-35 γρ πρωτεΐνης).

Δεν έχεις λόγο να προσπαθείς να κόψεις την υπέρμετρη όρεξη μετά την προπόνηση, ίσα ίσα που τότε είναι πιο χρήσιμο να τρως τις περισσότερες θερμίδες της ημέρας διότι έχουν τις περισσότερες πιθανότητες να γίνουν κάτι χρήσιμο και μικρότερη πιθανότητα να γίνουν λίπος.

[badgirl]

Καλησπερα, το προτεινα του διαιτολογου κ ειπε οτι αυξημενη προσληψη γαλακτοκομικων βοηθα πολυ τη διαιτα μου (απωλειας λιπους).

Ετσι θα πινω γαλα το πρωι αλλα κ μετα το γυμναστηριο το βραδυ, οπως κ λιγο αργοτερα το βραδυ υπαρχει γαλα με δημητριακα σαν επιλογη βραδυνου. Προτιμα σοκολατουχο με λιγα λιπαρα, το γιατι σοκολατουχο δεν το ρωτησα, αλλα του ζητησα φρεσκο σκετο αφου το θεωρω πιο υγιεινο για αρχη. Για να δουμε!

Μου ειπε ακριβως το ιδιο για την ορεξη μου μετα την προπονηση GRF, δε μας ενοχλει αρκει να τρωω το σωστο γευμα μου.
Οταν γυμναζομαι μεσημερι δεν ειχα ποτε τετοιο προβλημα, το βραδυ ομως να πειναω στις 11 που γυριζω ηταν μη αναμενομενο...

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF με παραπάνω πρωτεΐνη στο μεταπροπονητικό γεύμα, χορταίνουν και περισσότερο και τρώνε τελικά λιγότερες θερμίδες, αν και 1 κιλό διαφορά σε 3 μήνες δεν είναι κάτι τόσο συνταρακτικό.
</blockquote id=quote>
Κι ομως απο μονο του μπορει να μην ειναι, αλλα 1 κιλο μειον απο το γαλα, 1 απο τη ζαχαρη, 1 απο το λιγοτερο ελαιολαδο κ με προσθηκη στο τελος του μαγειρεματος, 1 απο την αντικατασταση βλαβερων σνακ με φυτικες ινες, κτλ κτλ τελικα χανει κανεις πολλα κιλα κ μετα ανρωτιεται γιατι δεν το εκανε τοσο καιρο! κ χωρις ιδιατερη προσπαθεια...

[essie]

Παιδιά τέλεια όλα αυτά που είπατε γιατί και εγώ πίνω αρκετό γάλα , τώρα το καλοκαιράκι που θα έρθει θα με ξεδιψάει , αλλά πίνω και αρκετό milko free χωρίς λιπαρά και ζάχαρη , ελπίζω να μην κάνω γκάφα !

[badgirl]

τα μιλκο κ ολα τα σοκολατουχα ειναι τα χειροτερα...απο επιστροφες γαλακτος γινονται...τα επινα κατα κορον καποτε κ μου ειπε φιλικα ο διαιτολογος πως γινονται κ απλα ξαναρχισα τον καφε :D

[essie]

ΑΛΗΘΕΙΑ; ΟΚ. ΘΑ ΔΩ ΤΙ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΆΝΩ..... ΚΡΙΜΑ ΚΑΙ Μ' ΑΡΕΣΕΙ ΠΟΛΥ !!!!!

[GRF]

Άλλη μια παρόμοια έρευνα για τα οφέλη των γαλακτομικών στην απώλεια λίπους (σε γκρουπ που το μεγαλύτερο ποσοστό ήταν γυναίκες):

J Am Diet Assoc. 2009 Aug;109(8):1433-8.
Low-fat dairy intake and body weight and composition changes in college students.

Poddar KH, Hosig KW, Nickols-Richardson SM, Anderson ES, Herbert WG, Duncan SE.

Department of Human Nutrition, Foods, and Exercise, Virginia Tech, Blacksburg, USA. kpoddar@jhsph.edu

Dairy calcium may help prevent excess weight gain and obesity when consumed in adequate amounts (three or more servings per day) and combined with energy balance. This prospective cohort study was conducted to evaluate dairy intake and examine the association between low-fat dairy intake and body weight and composition changes in college students. Seventy-six college students (65 women and 11 men; mean age+/-standard error [SE]=19.2+/-0.2 years) completed 7-day food records, body height (cm), weight (kg), and waist circumference (cm) measurements twice (September 2004 and April 2005). Percentage of truncal fat and percentage of total body fat were measured by dual-energy x-ray absorptiometry. One-way multivariate analysis of covariance was conducted. Overall (mean+/-SE) total dairy (1.4+/-0.1 servings/day), low-fat dairy (0.5+/-0.1 servings/day), and calcium (815+/-41 mg/day) intakes were low. Subjects who consumed a higher amount of low-fat dairy products (mean+/-SE=0.8+/-0.1 servings/day) had better diet quality, gained less body weight, and had reductions in waist circumference, percentage truncal fat, and percentage total body fat compared to those with lower intake (mean+/-SE=0.1+/-0.0 servings/day). Low-fat dairy intake may be associated with better diet quality and weight management in college students. Nutrition interventions in young adults should promote low-fat dairy intake as part of an overall healthful lifestyle.

Βέβαια η σύγκριση από ότι βλέπω είναι μεταξύ 1 ημερήσιας μερίδας low-fat γαλακτοκομικών, έναντι 0 μερίδων :D. Συνήθως η διατροφή στο bodybuilding τα υπερκαλύπτει ήδη αυτά...