Med Sci Sports Exerc. 2009 Dec 9. [Epub ahead of print]
Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise.
Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM.
1 Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, ON, CANADA; 2 Pediatrics and Medicine, McMaster University Medical Centre, Hamilton, ON, CANADA.
PURPOSE:: We aimed to determine whether women consuming fat free milk versus isoenergetic carbohydrate after resistance exercise would see augmented gains in lean mass and reductions in fat mass similar to what we observed in young men. METHODS:: Young women were randomized to drink either fat-free milk (MILK: n=10; age=23.2+/-2.8y; BMI=26.2+/-4.2kg/m [mean+/-SD]) or isoenergetic carbohydrate (CON: n=10; age=22.4+/-2.4y; BMI=25.2+/-3.8kg/m) immediately post and 1h post-exercise (2 x 500ml). Subjects exercised 5d/wk for 12 wks. Body composition changes were measured by DXA, and subjects' strength and fasting blood were measured pre- and post-training. RESULTS:: CON gained weight post-training (CON: +0.86+/-0.4kg, P<0.05; MILK: +0.50+/-0.4kg, P=0.29). Lean mass increased with training in both groups (P< 0.01), with a greater net gain in MILK versus CON (1.9+/-0.2kg vs. 1.1 +/-0.2kg, respectively; P<0.01). Fat mass decreased with training in MILK only (-1.6+/- 0.4kg, P<0.01; CON: -0.3+/-0.3kg, P=0.41). Isotonic strength increased more in MILK than CON (P<0.05) for some exercises. Serum 25-hydroxyvitamin D increased in both groups but to a greater extent in MILK than CON (+6.5+/-1.1nM vs. +2.8+/-1.3nM, respectively; P<0.05), and parathyroid hormone decreased only in MILK (-1.2+/-0.2pM; P<0.01). CONCLUSION:: Heavy, whole-body resistance exercise with the consumption of milk versus carbohydrate in the early post-exercise period resulted in greater muscle mass accretion, strength gains, fat mass loss, and a possible reduction in bone turnover in women after 12 wks. Our results, similar to those in men, highlight that milk is an effective drink to support favourable body composition changes in women with resistance training.
20 νέες κοπέλες (~23 ετών) έκαναν 5 φορές βάρη την εβδομάδα επί 3 μήνες. Οι μισές κατανάλωναν μισό λίτρο άπαχο γάλα μετά την προπόνηση, και άλλο μισό λίτρο μια ώρα μετά (σύνολο 1 λίτρο). Οι άλλες 10 κοπέλες έκαναν το ίδιο, αλλά με σκέτο υδατάνθρακα.
Το ενδιαφέρον αποτέλεσμα ήταν ότι στο τέλος των 3 μηνών, η ομάδα με το γάλα παρόλο που δεν είχε αλλάξει το βάρος της, είχε πάρει ~2 κιλά μυϊκής μάζας και είχε χάσει ταυτόχρονα(!) ~2 κιλά λίπους. Η ομάδα με τον υδατάνθρακα πήρε 1 κιλό μυϊκής μάζας, και δεν έχασε καθόλου λίπος.
Ιδιαίτερα εντυπωσιακό αν αναλογιστεί κανείς ότι οι κοπέλες δεν ήταν υπέρβαρες (το BMI τους ήταν κοντά στο 25, δηλαδή στα ανώτατα "αποδεκτά" όρια του κανονικού). Δεν γνωρίζω αν ήταν αρχάριες, όμως 5 φορές την εβδομάδα βαριά προπόνηση επί 3 μήνες μαζί με 1 λίτρο άπαχο γάλα μεταπροπονητικά ήταν ικανά να τις κάνουν να βάλουν μυς και να χάσουν λίπος ταυτόχρονα.
Bookmarks