Psilos From February 2 September Log

[Psilos23]

31-03-2010

08:00-2 φετες ψωμι ολικης με μελι και becel,500 ml γαλα σογιας,10 αμυγδαλα,200 μλ φρεσκοστυμενο χυμο πορτοκαλι

10:30-1 multivitamin,1 πιατο σαλατα (μαρουλι,ροκα,σπανακι,αγγουρι,ντοματα),1κ.σ ελαιολαδο,100γρ χταποδι,10 αμυγδαλα

12:30-200gr αναμειχτα θαλασσινα(χταποδι,καλαμαρι,γαριδες),200γρ κοκκινα φασολια,100 γρ καλαμποκι,1 πιατο κουνουπιδι,1κ.σ ελαιολαδο

14:15-3gr creatine,200ml χυμος μηλο

14:45-Προπονιση

16:00-3gr creatine,1 φετα φρεσκο ανανα,1 μπανανα,500μλ γαλα σογιας,10 αμυγδαλα

19:00-250 gr κριθαρακι με εξτρα πρωτεινη,200 γρ ψητες σουπιες,1 πιατο σαλατα μαρουλι

22:30-10 αμυγδαλα,10 φυστικια

Προπονιση-Ποδια

Χακ σκουατ 12 10 10 10 120 160 160 160
εκτασεις γονατων 12 10 10 10 90 100 100 100
προβολες 8 8 8 8 27 27 27 27
γαμπες ορθιος 20 15 15 15 120 130 135 135
καμψεις μηριαιων δικεφαλων ξαπλωτος 10 10 8 8 6 48 48 54 54 60
αρσεις με μπαρα και αλυγιστα ποδια 4 χ10 70 70 70 70

[Psilos23]

01-04-2010

09:30-2 φετες ψωμι ολικης με becel και μελι,60γρ πυτουρο βρωμης και 500 μλ γαλα σογιας

11:30-20 αμυγδαλα,100γρ χταποδι,1 πιατο σαλατα ροκα σπανακι,1κ.σ ελαιολαδο

13:30-2 φλυτζανια του καφε καφε ρυζι,200 γρ μυδια,και 100 γρ μανιταρια

15:00-3gr creatine ,1 δοση superpump250*

15:30-προπονιση

17:00-1 litre γαλα σογιας,1 φετα ανανα,3 γρ κρεατινη

18:30-1.30 ωρα ποδοσφαιρο 5χ5

20:00-2 φλυτζανια του καφε καφε ρυζι,200γρ καλαμαρια ψητα

23:00-1 πιατο σαλατα ροκα-σπανακι,15 αμυγδαλα

01:00-1 perrier στην εξοδο μου

Προπονιση-Δικεφαλα-Τρικεφαλα

καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα 10 10 8 8 6----- 35 35 40 40 50
καμψεις αλτηρων ορθιος εναλαξ 10 10 8 8 ---- 17 17 21 21
καμψεις τροχαλια ισια λαβη 10 10 8 8 ----- 40 40 45 45
καμψεις σφυρια 10 10 8 8 17 17 19 19

πιεσεις μπαρα κλειστη λαβη 10 10 8 6 -----60 60 65 65
εκτασεις αλτηρα πανω απο κεφαλι 10 10 8 8 -----19 19 21 21
βυθισεις σε παγκους 12 12 10 8 -----με 30κg 30kg 40kg 50kg στα ποδια μου

[Psilos23]

Ξεχασα να γραψω χθες για το Superpump250.Ηταν η πρωτη μου φορα που δοκιμασα nitric oxide και εχω να πω πολυ καλα λογια για το συγγεκριμενο.30 min πριν την προπονιση ειχα χερια χθες και μου εκανε παρα πολυ καλη φλεβικοτητα.Το προσεξα και εγω αλλα και καποια ατομα απο το γυμναστηριο χωρις να πω τιποτα μου ειπαν 'τι εγινε πως μεγαλωσαν ετσι η φλεβες σου'χαχα,Ως αναφορα τη δυναμη δε μπορω να πω κατι με μολις 1scoop(δειγμα απο predator).
Παντως καποια αλλη στιγμη θα το ξαναχρησιμοποιησω σιγουρα!!!

[stamthedrum]

Στο τελευταίο σου γεύμα, γιατί δεν έβαλες πρωτεΐνη;;

[Psilos23]

Σταματη δυστυχως δεν ειχα τιποτα για να φαω απο πρωτεινη,καλα δε πειραζει κιολας το θεμα ειναι οτι ειμουν κομπλε και πανω απο ολα δεν πεινασα καθολου επειδη αργισα να κοιμηθω 11 το βραδυ βγηκα και μεχρι τις 3 ειμουν οκαυ!!!

[stamthedrum]

Ναι ρε συ εννοείται, σιγά την απώλεια! Απλά μου έκανε εντύπωση. Και μιας και το ανέφερες κι εγώ σχεδόν κάθε μέρα βγαίνω 10-4 και ποτέ δεν έχω μπει σε πειρασμό ούτε καν να τσιμπήσω κάτι.

[Psilos23]

02-04-2010

08:00-20 αμυγδαλα,2 φετες ψωμι ολικης με becel και μελι,200μλ φρεσκοστυμενο χυμο πορτοκαλι

10:30-100 γρ χταποδι,1 πιατο σαλατα(μαρουλι,ανιθο,αγγουρι),1 μπανανα,1κ.σ ελαιολαδο,1 multivitamin

12:30-250gr μακαρονια ολικης με εξτρα πρωτεινη,200 γρ καλαμαρια με σαλτσα φρεσκια ντοματα και κρεμυδια,1 πιατο μπροκολα,1 κ.σ ελαιολαδο

14:30-3gr creatine,200ml χυμος μηλου

15:00-Προπονιση

16:00-3gr creatine,1lt γαλα σογιας με εξτρα omega 3, 2 μπανανες

18:30-200 gr μιξ θαλασσινων (καλαμαρι,χταποδι,γαριδες),180γρ κριθαρακι με εξτρα πρωτεινη,1 πιατο σαλατα(μαρουλι ροκα σπανακι αγγιναρα),1 κ.σ ελαιολαδο

11:30-100 gr φακες νεροβραστες,250μλ γαλα σογιας ,1 κ.σ ταχινι

Προπονιση-Πλατη-ομοι-τραποζοειδεις

οπισθολαιμιες με μπαρα 10,10,8,8,10 65 65 75 75 50
κλειστη λαβη ισια μπαρα προσ τα κατω 10 10 8 8 60 60 65 65
Κωπιλατικη με αλτηρα χερια εναλαξ 10 10 10 10 32 32 32 32

Πιεσεις λατηρων σε παγκο 10 10 10 10 24,5 24,5 24,5 24,5kg
εκτασεις αλτηρων 1 χερι εναλαξ 10 10 10 10 11 11 11 11kg
προτασεις αλτηρων 10 10 10 10 11 11 11 11kg

ανασηκωσεις αλτηρων 20 20 20 20 27 27 27 27kg

[Psilos23]

03-04-2010

07:30-100 gr νυφαδες βρωμης,500μλ γαλα σογιας,1 μπανανα,1 multivitamin

10:30-250 gr κεμπαπ σογια,1 πιατο σαλατα μαρουλι,1 κ.σ ελαιολαδο

13:00-200gr γλυκοπατατα βραστη,100 γρ καλαμαρια ψητα,1 πιατο μπροκολο 1κ.σ ελαιολαδο

17:00-150gr σουπιες ψητες,150γρ πατατες βραστες,100 γρ φασολακια πρασινα,1 κ.σ ελαιολαδο,10 αμυγδαλα

19:30-500 μλ γαλα σογιας,5 καρυδια

21:30-100 gr ψητες σουπιες,100 γρ κεμπαπ σογια,150γρ πατατες βραστες,1 σαλατα μαρουλι,λιγα πρασινα φασολακια

00:30-3 αυγα ολοκληρα και 1 μονο το ασπραδι,180γρ στηθος κοτοπουλο βραστο

03:00-1 Energy drink'Power up',και 1 Perrier στην εξοδο μου
Προπονιση-Οχι

[Psilos23]

Καλημερα παιδια Χρονια πολλα και Χριστος Ανεστη και απο εδω υγεια χαρα και κουραγιο σε ολους!!

Τελικα συμπερασματα μετα απο 1 βδομαδα νηστειας (οχι κρεας ψαρια γαλακτοκομικα κτλ κτλ)
1ο:Δεν μου παρουσιαστηκε καμια απωλεια δυναμης
2ο:Eιχα καποια απωλεια λιπους (το καταλαβα απο τα jean) και οπτικα βεβαια φενοταν
3ο:Απωλεια μυικης μαζας οχι!
4o:Η αντικατασταση του κρεατος με θαλασσινα με εκανε να μη μου κανει αισθηση να φαω κρεας δηλ(δε μου ελειψε καθολου)και χθες μετα την Ανασταση το βραδυ μολις γυρισαμε σπιτι υπηρχαν τοσα πολλα φαγητα(μαγειριτσα κοτοπουλα,πιλαφι, βραστο κρεας, και το μονο που δοκιμασα ηταν κοτοπουλο και αυτο οχι επειδη μου μυρισε αλλα ετσι για να δοκκιμασω)Ακομα και σημερα που θα γυνετε χαμος κοκορετσια αρνια κτλ δε μου μυριζουν καν!!!!!!!!

[Psilos23]

Σημερα αποφασισα να φτιαξω και εγω 1 album με μερικες φοτο απο 2007,2008,2009
και ανεβαζω και 1 σημερινη φοτο κοιλιακων και 1 τρικεφαλα 04-04-2010

[Psilos23]

04-04-2010

08:30-500 ml γαλα 1,5%,100γρ πιτουρο βρωμης,λιγο μελι,1 scoop whey

11:30-15 αμυγδαλα,130γρ τονος 1 σαλατα μρουλι 1κ.σ ελαιολαδο,3 δεσπολες(φρουτο)

13:30-3 μικρες σεφταλιες,80γρ κοτοπουλο στηθος,120 γρ αρνι ,1 μπολ σαλατα(μαρουλι,αγγιναρα,καροτο)

14:30-1 frape σκετο

15:30-150gr κοτοπουλο,2 αυγα ολοκληρα βραστα και 1 ασπραδι,λιγη σαλατα(μαρουλι,αγγιναρα,καροτο)

18:00-1 coca cola light στην εξοδο μου

19:30-350 μλ γαλα 1,5%,60 γρ νυφαδες βρωμης

22:30-1 πιατο σαλατα μαρουλι ανηθο,1 scoop whey

Προπονιση-Οχι

[Psilos23]

αλλη 1 φοτο απο πλατη σημερινη και 1 με ποδια βρηκα φοτογραφο :d!!



05-04-2010


07:00-500ml γαλα 1,5%,80 γρ πιτουρο βρωμης,80 γρ corn flakes,λιγο μελι

10:00-200 gr cottage cheese,1 ακτινιδιο

13:00-300 gr μακαρονια με εξτρα πρωτεινη,85 γρ φιλετο γαλοπουλα,80 γρ αρνι χωρις το λιπος,1 πιατο φασολακια πρασινα,1κ.σ ελαιολαδο

14:00-1 fredo espresso σκετο

15:30-Προπονιση

17:00-1,5 scoop whey,2 μπανανες

19:00-200gr φιλετο βακαλαο με σαλτσα ντοματα μαιντανο και κρεμυδια,2 φλυτζανακια του καφε καφε ρυζι

20:00-1 fredo espresso σκετο

22:30-20 αμυγδαλα,1 πιατο σαλατα μαρουλι,5 ασπραδια


Προπονιση-Στηθος-ομοι-τρικεφαλα

Πιεσεις παγκου 12 10 10 6 10 70 80 80 90 80
Κατακλινεις πιεσεις αλτηρες 10 10 8 8 27 27 27 27
Peck deck 10 10 10 10 96 96 96 96

Πιεσεις σε μηχανημα καθιστος σε παγκο 2 x 10,2 x 8 66 66 78 78
Ορθια κοπηλατικη με στραβομπαρα 2 x 10,2 x 8 40 40 45 45

Γαλλικες στραβομπαρα ξαπλωτος 2 x 10,2 x 8 30 30 35 35
Αναποδες εκτασεις σε τροχαλια με ισια λαβη 4 x 10 35 35 35 35

[stamthedrum]

Ψηλέ είσαι στρατιώτης ακόμα και σε τέτοιες μέρες! Μπράβο!

[Psilos23]

Thanks Stam να σου πω την αληθεια φετος για πρωτη φορα δε μου μυρισαν καθολου ουτε τα γλυκα τσουρεκια καλιτσουνια κτλ κτλ αλλα ουτε και το κρεας.Καλα για το κρεας το εχω μπουχτησει αλλα για τα γλυκα παλιοτερα αν ειχα καιρο να φαω ενιωθα τρελες υπογλυκεμιες τωρα τιποτα εχουν περασει 2 μηνες και ουτε μου κανει αισθηση!

Τι εκανες εσυ εφαγες μεγαποσοτητες :D??Αν ναι μην εχεις καθολου τυψεις καλα το εκανες σε καλο θα σου βγει αν κανεις ολο το καιρο διατροφη,και εγω το ιδιο θα εκανα την κυριακη αν μου μυριζαν θα επιανα 5ψηφιο αριθμο θερμιδες αλλα απλα δεν ενιωθα.

[Psilos23]

Εφτιαξα και εγω 1 πλανο που σκεφτομε να αρχισω απο Απριλη και για το καλοκαιρι και το ποσταρω για να ακουσω τις γνωμες σας παιδια απο ολους δεν ειναι κατι standar μπορει να υπαρξουν αλλαγες βεβαια.Καθε γνωμη ευπροσδεκτη :)

[sergoun]

εκ πρώτης όψεως καλό φαίνεται. Αλλά γιατί τόση σκόνη? λόγο υποχρεώσεων?
Πιστεύω, ότι στην γράμμωση είναι προτιμότερη η στερεή τροφή για να σε "κρατάει" περισσότερο.
Βλέπω έβγαλες τα γαλακτοκομικά εντελώς.

Πολύ ωραία η σκέψη υδατανθράκωσης.

Το pwo ποιο είναι?
Θα υπάρξει περαιτέρω μείωση θερμίδων ή αύξηση αεροβικής όσο θα καλοκαιριάζει?
Τις μέρες με βάρη θα κάνεις και αερόβιο μετά την προπόνηση?
Οι θερμίδες συντήρησής σου?
Αν άλλαζα κάτι θα ήταν τα γραμμαρία λίπους (θα ήθελα 1γρ*ΣΒ κάθε μέρα- πιστεύω πολύ στα οφέλη τους) και ίσως να μείωνα κάπως την πρωτεΐνη (ζωική κ φυτική το πολύ 3γρ*ΣΒ)----απλά ιδέες..

[Psilos23]

To pro complex λες Σεργιε?Δε καταλαβα καλα σορρυ αν ναι ειναι μια Πρωτεινη της ΟΝ 6 πηγων.Τωρα οτι ειναι πολυ η πρωτεινη το ξερω αλλα επειδη σκεφτομαι να χρησιμοποιησω κατι καπως πιο δυνατο φετος απο οτι διαβαζω πρεπει η πρωτεινη να ειναι πολυ υψηλη.Αν και ο βασικος λογος ειναι ο φοβος να μην πεινασω χαχαχαχα γι αυτο εβαλα και τοσο σκονη.Ως αναφορα για τις στερεες τροφες το εχω ακουσει Σεργιε απο πολλους οτι στην γραμμωση οι πρωτεινες σου δινουν λιγα νερα και οι περισοτεροι τρωνε στερεα τροφη μπορει και εγω να το κανω θα δω να βαλω διλ και αλλο κοτοπουλο η γαλοπουλα στα ενδιαμεσα θα δειξει.
Η ιδεα της υδατανθρακωσης δεν ειναι δικια μου :Dειναι ενος φιλου απο το φορουμ:) δεν εχω ξαναδοκιμασει και θελω πολυ.
Το πλανο μου θα ειναι 4 μερες βαρη απο 40 λεπτα μαξ και 20 λεπτα αεροβιο(πχ ανηφορικο περπατημα) στο τελος καθε προπονισης με βαρη και 2 μερες μονο αεροβιο 1 ωρα(κοιλιακοι περπατημα)
Τα κιλα μου τωρα ειναι 84,5-85 σταθερα δε θα ηθελα να παω κατω απο 80 με τιποτα η αεροβια μπορει να μειωθει αναλογος πως θα πηγαινω .Και η θερμιδες και τα λιπαρα υδατανθρακες θα αλλαζουν με το καιρο θα δουμε.
Καλα να ειμαστε παιδια να πανε ολα ωπος επιθυμουμε ολοι μας!!!
Για τα συμληρωματα θα φτιαξω ενα πλανο συντομα και θα το ποσταρω και αυτο παιδια!!

[sergoun]

Ευχαριστώ για τις διευκρινήσεις.
Εννοούσα την σκόνη στο 2ο και 4ο γεύμα.
Αλλά φίλε στην τελική είναι ότι σε βολεύει (λειτουργικά κ οικονομικά).
Πάντως μου αρέσει πάρα πολύ το πλάνο σου κ η όλη προσέγγιση

[stamthedrum]

Mπα, όχι, ούτε εγώ έκανα τίποτα extreme (πέρα από το μισό κιλό κοτόπουλο που έφαγα το βράδυ του Μεγάλου Σαββάτου). Αρνί δε μου αρέσει, τσουρέκια δεν άγγιξα, γλυκά ούτε καν μου μύρισαν, πατάτες τηγανητές δε μου αρέσουν.... Ουσιαστικά, με κρέας και σαλάτες την έβγαλα. Άντε και λίγο τυρί :P

[Psilos23]

06-04-2010

09:00-500ml γαλα 1,5%,80 γρ πιτουρο βρωμης, 80 γρ corn flakes ,λιγο μελι

11:00-5 ασπραδια,1 πιατο μαρουλι σαλατα,1 πορτοκαλι

13:00-180 gr μπιφτεκι(μοσχαρισιο, μονο κιμας χωρις ψωμια),250γρ μακαρονια εξτρα πρωτεινης,1 φετα μπεικον 1 φετα τυρι τοστ ,1 πιατο σαλατα λαχανο σπανακι καροτο,1κ.σ ελαιολαδο

15:00-προπονιση

16:00-2scoop Lean Gainer(κερασμα απο φιλο :D προτεινη ογκου με πολυ χαμηλο ποσοστο ζαχαρης και αναλογια 50-50 υδατανθ-πρωτεινη παρα πολυ καλη),150 γρ ανανας φρεσκος

18:30-2 φλυτζανακια του καφε καφε ρυζι 180 γρ μπιφτεκι(μοσχαρισιο, μονο κιμας χωρις ψωμι)

23:00-200gr cottage cheese,1 πιατο σαλατα μαρουλι


Προπονηση-Πλατη-κοιλιακοι ραχιαιοι

οπισθολαιμιες με μπαρα 12,10,10,8 60 75 75 80
Σταυρος 10 8 8 8 80 100 100 100
Χαμηλη κωπηλατικη με κλειστη λαβη 10 10 8 8 70 70 80 80
Κωπηλατικη με αλτηρα χερια εναλαξ 10 10 10 10 32 32 32 32

ραχιαιοι ξαπλωτος 25 25 25 25

ροκανησματα με ποδια επικλινη 50 50 50 50
ρωμαικη καρεκλα 20 20 20 20 επαναληψ
ροκανισματα με σχοινι 15 12 12 12 ----30 35 35 35 kg


ραχιαιοι ξαπλωτος 25 25 25 25

[Psilos23]

07-04-2010

09:30-500ml γαλα 1,5%,80γρ πιτουρο βρωμης,80 γρ corn flakes,1κ .σ μελι,30 gr τυρι ανθοτυρος

11:30-1 πιατο σαλατα μαρουλι ανιθος αγγιναρα ροκα,180 γρ νεροβραστα(συκοτακια και πνευμονες αρνησια)

13:30-250gr πατατες βραστες,110 γρ φιλετο γαλοπουλα,1 πιατο κολοκυθακια βραστα,1κ.σ ελαιολαδο

15:00-Προπονιση

16:00-60gr ρυζαλευρο ,1 μπανανα,1,5scoop whey

18:00-2 φλυτζανια του καφε ασπρο ρυζι και αγριο ρυζι μαυρο,120 γρ στηθος κοτοπουλο

18:30-1 frape σκετο

21:00-120 gr μπριζολα χοιρινη σαλατα ντοματα αγγουρι φρεσκο κρεμμυδι

Προπονιση-Ποδια

Χακ σκουατ 15 12 12 12 120 160 160 160
εκτασεις γονατων 12 10 10 10 90 100 105 105
προβολες 10 10 8 8 27 27 27 27
γαμπες ορθιος 20 15 15 15 130 140 140 140
καμψεις μηριαιων δικεφαλων ξαπλωτος 12 12 8 8 6 54 54 60 60
αρσεις με μπαρα και αλυγιστα ποδια 4χ10 80 80 80 80

[Psilos23]

08-04-2010

09:00-1,5 scoop whey,60 γρ πιτουρο βρωμης

11:30-1 πολυ μεγαλο πιατο σαλατα(μαρουλι,ανηθος,ροκα,λαχανο,καροτο,ντοματα,αγγουρι,αγγιναρα),100 γρ φιλετο γαλοπουλα,30 αμυγδαλα

14:00-1 ομελετα (200γρ γλυκοπατατα 8 αυγα με 2 κροκους και 2 φετες γαλοπουλα)

17:00-1 μπανανα,100 γρ φιλετο γαλοπουλα

20:00-1 τσιπουρα ,1 φλυτζανι του καφε καφε ρυζι,1 παιτο σαλατα μαρουλι,1κ.σ ελαιολαδο

22:00-1 πρασινο τσαι στην εξοδο μου

00:00-200gr γιαουρτι 2%,30 γρ τυρι ανθοτυρο

Προπονιση - Οχι

[PetexHLS]

To πλάνο σου μου φαίνεται πολύ καλό αν και ένα γευματάκι που έχεις σκόνη θα το προτιμούσα να ειναι στερεό γεύμα.Και η κυκλική λήψη πολύ καλή και η υδατανθράκωση πολύ καλή.Ωραίος.Άντε καλό δρόμο στην προσπάθειά σου και υγεία

[Psilos23]

ευχαριστω παναγιωτη για τις συμβουλη το ιδιο ειπε και ο σεργιος οποτε με πεισατε:d:d:d!
συγχαρητηρια γαι την ολη προσπαθεια σου, καλη θητεια να εχεις και υγεια πανω απ ολα!!

[Psilos23]

Ποσταρω και το Προγραμμα προπονισης που θα ακολουθησω σε λιγες μερες !
Θα ηθελα να ευχαριστησω παρα πολυ και απο εδω τον Γιωργο για την βοηθεια στο προγραμμα-διατροφη και για τον χρονο που εχει αφιερωσει ως τωρα για μενα.Να εισαι καλα ρε George :) !

[Psilos23]

09-04-2010

09:00-100gr πιτουρο βρωμης,500μλ γαλα 1,5%,2 φετες ψωμι ολικης με μελι και becel pro active

11:30-6 ασπραδια,20 αμυγδαλα,1 πιατο σαλατα μαρουλι,250 ml φρεσκοστυμενος χυμος πορτοκαλι

13:30-2 φλυτζανια του καφε καφε ρυζι,2 κ.σ καλαμποκι,200γρ φιλετο γαλοπουλα γεμιστο με 1 λωριδα μπεικον & 1 φετα του τοστ τυρι ανθοτυρο,1 πιατο κουνουπιδι,1κ.σ ελαιολαδο

15:00-Προπονιση

16:00-50 gr σοκολατα myoplex 1 scoop whey 1 μπανανα,7 δεσπολες

19:30-2 φλυτζανια του καφε καφε ρυζι,180gr κιμα μοσχαρισιο,40 gr αρνι ψητο απαχο κοματι,1πιατο σαλατα μαρουλι-ροκα,1κ.σ ελαιολαδο

20:30-1 δυνατο φραπεδακι σκετο

21:30- 1 ωρα ποδοσφαιρο 5 χ 5

23:00-1 μπανανα,2 scoop whey,15 αμυγδαλα

Προπονιση-Δικεφαλα-Τρικεφαλα

καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα 10 10 8 8 5-----35 35 45 45 50
καμψεις αλτηρων ορθιος εναλαξ 10 10 8 8 ---- 19 19 21 21
καμψεις τροχαλια ισια λαβη 10 10 8 8 ----- 45 45 50 50
καμψεις σφυρια 10 10 8 8 ----- 19 19 21 21

πιεσεις μπαρα κλειστη λαβη 10 10 8 8 -----60 65 70 70
εκτασεις αλτηρα πανω απο κεφαλι 10 10 10 10 -----21 21 21 21
βυθισεις σε παγκους 12 12 10 8 -----με 30κg 40kg 50kg 60kg στα ποδια μου

[Psilos23]

10-04-2010

09:00-500ml γαλα 1,5%,80γρ πιτουρο βρωμης,80 γρ corn flakes,1/2 scoop whey,1φετα ψωμι ολικης με μελι και becel

11:30-2 scoop whey,30 αμυγδαλα

13:30-200 gr μακαρονια με εξτρα πρωτεινη,200 γρ στηθος κοτοπουλο με πιπεριες,1 πιατο αγρια χορτα,1 κ.σ ελαιολαδο

14:30-1 frape σκετο στην εξοδο μου

16:00-Προπονιση

17:00-1,5 scoop whey,2 μπανανες

19:00-250gr πατατα βραστη,150 γρ μοσχαρισιο μπιφτεκι,90 γρ φιλετο γαλοπουλα,1 πιατο σαλατα (μαρουλι ανηθος αγγουρακι κρεμιδι ροκα),1 κ.σ ελαιολαδο

10:30-1 fredo espreso σκετο στην εξοδο μου

12:30-200gr cottage cheese,15 αμυγδαλα


Προπονιση-Πλατη-ομοι-τραποζοειδεις


Πιεσεις λατηρων σε παγκο 12 8 8 8 10 24,5 27 27 27 21kg
εκτασεις αλτηρων 1 χερι εναλαξ 12 12 10 10 11 11 17 17kg
προτασεις αλτηρων 12 8 8 8 11 17 17 17kg

ανασηκωσεις αλτηρων 20 20 20 20 27 32 32 32kg

οπισθολαιμιες με μπαρα 10,10,8,8,6,10 65 65 70 70 75 50
κλειστη λαβη ισια μπαρα προσ τα κατω 10 10 8 8 65 65 70 70
Κωπιλατικη με αλτηρα χερια εναλαξ 10 10 10 10 32 32 32 32

[Psilos23]

11-04-2010

09:30-200 ml γαλα 1,5%,60γρ πιτουρο βρωμης,5 ασπραδια,1/2 scoop whey,10 αμυγδαλα

12:00-100 γρ τονος,1 πιατο σαλατα μαρουλι,15 αμυγδαλα,1 κ.σ ελαιολαδο

13:30-120gr φιλετο γαλοπουλα,80γρ γλυκοπατατα ψητη,100γρ κουνουπιδι

15:30-1 μπαγκετα μαυρη με φιλετο κοτοπουλο,γαλοπουλα,ντοματα μαρουλι

18:00-2 scoop whey ,20 αμυγδαλα

20:00-90 gr γλυκοπατατα,100γρ φιλετο γαλοπουλα

11:00-200gr γιαουρτι 2%,1 πιατο σαλατα μαρουλι

Προπονιση-Οχι

[Psilos23]

12-04-2010

08:00-800 ml γαλα 1,5%,80 γρ πιτουρο βρωμης 100 gr corn flakes,μελι

10:30-2 scoop whey,2 φετες ψωμι ολικης με becel

13:00-450 gr πατατες βραστες,150 γρ σνιτσελ χοιρινο νεροβραστο,1 λωριδα μπεικον,1 πιατο τσιμουλια-κουκια,1 κ.σ ελαιολαδο

15:00-Προπονιση

16:00-1 μπανανα 60γρ ρυζαλευρο,2scoop whey

18:30-160 γρ στηθος κοτοπουλο,2 φλυτζανια του καφε καφε ρυζι,1 πιατο τσιμουλια-κουκια,1 κ.σ ελαιολαδο

20:30-1 πρασινο τσαι

21:30-1 ωρα 5 x 5 ποδοσφαιρο

23:00-1 scoop whey,15 αμυγδαλα,6 καρυδια,10 κολοκυθοσποροι,2 κ.γ μελι

Προπονιση-Στηθος-ομοι-τρικεφαλα

Πιεσεις παγκου 12 10 10 6 10 70 80 80 90 60
Κατακλινεις πιεσεις αλτηρες 10 8 8 8 27 27 27 27
Peck deck 10 10 10 10 96 96 96 96

Πιεσεις σε μηχανημα καθιστος σε παγκο 2 x 10,2 x 8 66 66 78 78
Ορθια κοπηλατικη με στραβομπαρα 2 x 10,2 x 8 40 40 45 45

Γαλλικες στραβομπαρα ξαπλωτος 2 x 10,2 x 8 30 30 35 35
Αναποδες εκτασεις σε τροχαλια με ισια λαβη 2 x 10,2 χ 8 35 35 40 40

[Psilos23]

13-04-2010

08:00-250 ml γαλα 1,5%,2 φετες ψωμι ολικης με μελι και becel,5 αυγα (2 ολοκληρα),250 μλ φρεσκοστυμενος χυμος πορτοκαλι

11:00-130gr τονο σε νερο,1 πιατο σαλατα(μαρουλι καροτο λαχανο ανιθος)1 κ .σ ελαιολαδο,20 αμυγδαλα

13:00-150gr φιλετο γαλοπουλα,2 φλυτζανια του καφε καφε ρυζι,230 γρ μανηταρια

15:00-Προπονιση

16:00-15 δεσπολες,1 μπανανα,1,5 scoop whey

18:30-150 gr ψαρονεφρι,300γρ πατατες βραστες,1 πιατο σαλατα(μαρουλι καροτο λαχανο ανιθος)1 κ .σ ελαιολαδο

21:00-225 gr dirollo cottage cheese,15 αμυγδαλα,6 φυστικια


Προπονηση-Πλατη-τραπεζοηδεις-κοιλιακοι ραχιαιοι

οπισθολαιμιες με μπαρα 12,10,10,8 65 75 75 80
Σταυρος 10 8 8 8 80 100 100 100
Χαμηλη κωπηλατικη με κλειστη λαβη 10 10 8 8 70 70 80 80
Κωπηλατικη με αλτηρα χερια εναλαξ 10 10 10 10 32 32 32 32

ραχιαιοι ξαπλωτος 25 25 25 25

ροκανησματα με ποδια επικλινη 50 50 50 50
ρωμαικη καρεκλα 20 20 20 20 επαναληψ
ροκανισματα με σχοινι 15 15 15 15 35 35 35 35 kg

ραχιαιοι ξαπλωτος 25 25 25 25