Το Πρόγραμμά Μου Για Μυικό Όγκο

[k0stas90]

Δευτέρα:Στήθος
1.Πιεσεις με αλτήρες:15,10,8,6
2.Πιεσεις με αλτήρες επικλινή:15,10,8,6
3.Pullover σε επικλινή:10,8,8,6
4.Peck-deck:10,8,8,6.

Δικέφαλοι
1.Καμψεις διkεφάλων σε επικλινή με αλτήρες:12,10,8,6
2.Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε κάθισμα(η μπάρα στο κενό):12,10,8,6
3.Σφυριά με αλτήρα όρθιος:10,8,6
4.Καμψεις δικεφάλων 21:3 σετ

Κοιλιακοί:Ροκανισματα με τα πόδια ψηλά-αναδίπλωση ποδιων(διπλο σετ) 3χ20,πλαγιοι κοιλιακοί και ραχιαίοι.

Τρίτη:Πόδια
1.Καθίσματα με μπάρα:15,12,10,8,8
2.Προβολές με αλτήρες:12,10,10,8,6
3.Leg extensions:12,10,10,8
4.Πίσω μηριαίοι:15,12,8,6
5.Γάμπες:4x15

Tετάρτη:Πλάτη
1.Ελξεις με υποβοήθηση στο μηχάνημα:12,10,8,6
2.Οπισθολαίμιες στη τροχαλία:12,10,8,6
3.Κωπιλατική στο μηχάνημα:12,10,8,6
4.Χαμηλή κωπιλατική:12,10,8,6

Τρικέφαλοι
1.Βιθυσεις τρικεφάλων στο μηχανημα με υποβοήθηση:12,10,8,6
2.Πιεσεις με μπάρα σε επιπεδο πάγκο κλειστή λαβή:12,10,8,6
3.Γαλλικες με ίσια μπάρα σε επίπεδο πάγκο:12,10,8,6
4.Τράβηγμα τροχαλίας με το ένα χέρι:12,10,8


Κοιλιακοί:Ροκανισματα με τα πόδια ψηλά-αναδίπλωση ποδιων(διπλο σετ) 3χ20,πλαγιοι κοιλιακοί και ραχιαίοι.



Πέμπτη:Ωμοι
1.Πιέσεις με αλτήρα:15,12,10,8,6
2.Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρα:12,10,8,6
3.Ανυψώσεις:12,10,8,6
4.Ανασικόσεις ώμων:12,10,8,6

Παρασκευή καμία μπαλίτσα,σαβαττο και κυριακή ξεκούραση.
Μετά απο καθε σετ και στο τελος της προπόνησης διατάσεις.
Η σειρά των ασκήσεων ειναι και η σειρά με την οποία τις εκτελώ.
Διαρκεια κάθε προπόνης συνόλικα με κοιλιακους και όλα 1 ωρα και 45 λεπτά περιπου.
Τους κοιλιακούς να τους κάνω στην αρχή η όχι?
Εχω πολύ λεπτή μέση τι να κάνω για να το διορθόσω?
Η πάπια-και το απο πάνω μερος και τα πλευρά χρειαζοντε ξεχωριστες ασκησεις?και αν ναι πιες και σε πιες μέρες?
Στο κατω μερος του στήθους μου εκει που ειναι οι ρογες εχω ενα ποσοστό λίπους και διαφέρει απο το πάνω μερος που είναι πιο "φουσκομένο" μαλλον για να σφίξει αυτό το σημείο θέλω ξεχωριστή ασκηση.Να βάλω πιέσεις με αλτήρες κατακλινή?και αν ναι πια ασκηση να βγάλω απο το πρόγραμμα?και ποσα σετ κλπ.
Ασχολούμε με το γυμναστήριο 2 χρόνια.
Τους τελευτέους 7 μήνες κάνω όγκο.
Το πρόγραμμα αυτο είναι καινούργιο και το φτιαξα ο ίδιος.
Είμαι 19 χρονών 1,86 και 77 κιλά κ πρίν απο 6 μήνες ήμουν στα 68 κιλά.
Ακολουθω αυστηρή διατροφή όγκου που εχω φτιάξει ο ίδιος πάλι και θα τη ποστάρω στις διατροφές τη τρίτη.
Σας παρακαλώ διορθωστε για τα όποια λάθη έχω που είστε πιο έμπειροι και βοηθήστε με.Ευχαριστώ πολύ.:)

[GRF]

Έχεις πάρα πολλά σετ γενικά, και είναι αδύνατο να βγάζεις σοβαρά κιλά με τόσα σετ χωρίς να υπερπροπονηθείς και να "καεί" το ΚΝΣ σου.

Γνώμη μου είναι να εστιάσεις σε λιγότερα και καλύτερα, κυρίως βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις, στις οποίες θα μπορείς (και πρέπει) να αυξάνεις προοδευτικά τα κιλά που σηκώνεις.

Επίσης, δεν είναι δυνατό να έχεις 4 ασκήσεις για στήθος και 4 για δικέφαλους, είναι υπερβολή 4 ασκήσεις για δικεφάλους, ειδικά στο επίπεδό σου. Επίσης, δεν νομίζω ότι χρειάζεσαι τεχνικές όπως "21" κτλ, αυτά είναι για προχωρημένους που δεν τους πιάνει τίποτα άλλο και δοκιμάζουν μισές επαναλήψεις κτλ.

Εγώ στη θέση σου καταρχάς θα μοίραζα τα πόδια σε 2 διαφορετικές ημέρες εφόσον βλέπω ότι μπορείς να πηγαίνεις 4 μέρες, αν και 4 μέρες σερί βάρη δεν σου επιτρέπουν να αναρρώνει ικανοποιητικά το νευρικό σύστημα.

Δηλαδή ας πούμε θα έβαζα πίσω πόδια Δευτέρα (όλοι Δευτέρα Στήθος, γιατί ρε γμτ;;), Τρίτη Στήθος Ώμους Τρικεφάλους ("push" ημέρα), Τετάρτη Πλάτη Δικεφάλους ("pull ημέρα"), και Πέμπτη μπροστά πόδια. Και δεν θα πέρναγα τα 12-15 σετ ανά προπόνηση, εσύ έχεις 31(!!!) σετ ας πούμε την Τετάρτη. Είναι αδύνατο να παίζει κάποιος σοβαρά κιλά έχοντας τόσα πολλά σετ, αδικείς τον εαυτό σου κάνοντας κάτι τέτοιο.

[sergoun]

Αρχικά, καλό ξεκίνημα και καλή επιτυχία!!!

Κάποιες συμβουλές αν και εσύ ξέρεις τι σε πιάνει:
1) την μέρα που έχεις στήθος- δικέφαλα κάνεις πολλές ασκήσεις στα δικέφαλα, για την ακρίβεια κάνεις 2 σετ λιγότερα από το στήθος. Μόνο και μόνο αν το πάρεις από διαφορά μεγέθους το 2 μυών είναι πάρα πολλά σετ. Το ίδιο βλέπω και την ημέρα που έχεις πλάτη- τρικέφαλα.
Θα πρότεινα, από 4-6 σετ τις μικρές ομάδες (a.k.a. δικέφαλοι, τρικέφαλοι, γάμπες), από 9-12 σετ τις μεσαίες ομάδες (a.k.a. ώμοι, στήθος) και τις μεγάλες (a.k.a. πλάτη, πόδια) από 12 μέχρι 16. Τουλάχιστον αυτό εφαρμόζω εγώ.

2) την ημέρα των ποδιών έχεις 3 ασκήσεις ή αλλιώς 14 σετ για τετρακέφαλο και μόλις 4 σετ για μηριαίο. Θα κρατούσα τα καθίσματα και μία ακόμα άσκηση για τετρακέφαλα και θα πρόσθετα μία για μηριαία (φαντάζομαι δεν θες να έχεις ένα "καρούμπαλο" από μπροστά και πίσω τίποτα- δεν κάνει και για λόγους υγείας).

3) 1 ώρα και 45 λεπτά μου φαίνεται πάρα πολύ για 4 ημερών σπλιτ, σίγουρα χωρίς αερόβια σου βγαίνει τόσο?

4) κοιλιακούς καλύτερα στο τέλος ώστε στην αρχή να μην σπαταλάς ενέργεια. Επίσης, πάπια θα πάρει μέσα από τις άλλες ασκήσεις αφού εμπλέκεται παντού, αν θες πάντως να κάνεις τότε βάλε μία άσκηση μετά τα δικέφαλα.

5)Η λεπτή μέση προτέρημα μου ακούγεται αφού λίγο να πάρει η πλάτη θα φαίνεσαι τέρμα τρίγωνος. Πάντως, έχω την εντύπωση ότι μπορεί να πάρει όγκο άμεσα από κοιλιακούς, ραχιαίους με επιβάρυνση- έμμεσα από πολυαρθρικές ασκήσεις (καθίσματα, άρσεις, κλπ- δεν παίρνω όρκο για αυτό)

Man ανέβασε την εδώ, στο ημερολόγιο σου, την διατροφή για να τα έχεις/ έχουμε όλα συγκεντρωμένα.

Όλα τα παραπάνω είναι εντελώς σε φιλικό τόνο και πράγματα που θα έκανα εγώ. Απλά σκέφτομαι φωναχτά :)

Καλή επιτυχία στον στόχο σου

[k0stas90]

Τα πόδια μου ειναι τεράστια σχετικά με το ολο μου σώμα και έχω απίστευτη δύναμη και φούσκομα.Να φάνταστεις στα extension παιζω με 230 κιλά και βγάζω άνετα τις 12 επαναλήψεις και σκουοτς στο μηχάνημα στα 180 κιλά περιπου .θέλω πιο πολύ γράμμωση στα ποδια κ όχι όγκο.Στους δικέφαλους και τρικέφαλους πια άσκηση λες να βγάλω?Επισης να βγάλω τις 15 αρες επάναλήψεις εντελώς και τις 12 αρες όπου αναγράφοντε?Εχω δοκιμάσει να βάλω στήθος-τρικέφαλα αλλα μετα απο το στήθος στα τρικέφαλα δεν απομένει και πολύ ενέργεια και έτσι δε βγαίνουν πολλά κιλά.δε θα ταν καλίτερα να ειναι οπως το χω?προτίνεις αντικατάσταση κάποιων ασκήσεων?ευχαριστώ

[sergoun]

Για δικέφαλους, τριέφαλους μπορείς να βγάλεις την άσκηση/ασκήσεις που σε πιάνουν λιγότερο- όπως το νιώθεις εσύ.

Δεν είναι κακό τα σετ σου να ξεκινούν από μεγάλο εύρος επαναλήψεων και να τελειώνουν σε μικρό αλλά προσωπικά προτιμώ τα σετ να πηγαίνουν κάπως έτσι-> 12, 10, 8, 6 ή 12, 10, 6.

Πάλι για αντικατάσταση ασκήσεων εσύ ξέρεις, εσύ ξέρεις τι νιώθεις στην προπόνηση, εσύ ξέρεις τι σε πιάνει. Μπορεί να σου πω εγώ βγάλε π.χ. πεκ ντεκ και βάλε βυθίσεις αλλά το πρώτο να σε έπιανε και αυτό που λέω εγώ να μην σε πιάνει καθόλου.

[stamthedrum]

Με γεια το log και καλή επιτυχία στους στόχους σου!!

[razor023]

καλη επιτυχια φιλος.αποψη μου να βγαλεις το pull over απ το στηθος και να βαλεις μια αλλη οπως πχ διζυγο ή ανοιγματα.ακομα πιστευω πως οι διασταυρωσεις με την τροχαλια ειναι καλυτερες κ απο το peckdeck.

[k0stas90]

Ωραια σε ευχαριστώ πολύ έχουμε και λέμε λοιπόν:
Δευτέρα:Στήθος
1.Πιεσεις με αλτήρες:12,10,8,6
2.Πιεσεις με αλτήρες επικλινή:12,10,8,6
3.Peck-deck:10,8,6.
4.Pullover σε επικλινή:10,8,6

Δικέφαλοι
1.Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε κάθισμα(η μπάρα στο κενό):12,10,6
2.Καμψεις διkεφάλων σε επικλινή με αλτήρες:12,10,6
3.Kάμψεις με μπάρα όρθιος:12,10,6

Πάπια
Μπάρα με τους αγκώνες στα γόνατα:12,10,8

Κοιλιακοί:Ροκανισματα με τα πόδια ψηλά-αναδίπλωση ποδιων(διπλο σετ) 3χ20,πλαγιοι κοιλιακοί και ραχιαίοι.

Τρίτη:Πόδια
1.Καθίσματα με μπάρα:12,10,8,6
2.Προβολές με αλτήρες:12,10,8,6
3.Πισω μηριαίοι με το ένα πόδι:12,10,8,6
4.Πίσω μηριαίοι:12,10,8,6
5.Γάμπες:4x15

Tετάρτη:Πλάτη
1.Ελξεις με υποβοήθηση στο μηχάνημα:12,10,8,6
2.Οπισθολαίμιες στη τροχαλία:12,10,8,6
3.Κωπιλατική στο μηχάνημα:12,10,8,6
4.Χαμηλή κωπιλατική:12,10,8,6

Τρικέφαλοι
1.Πιεσεις με μπάρα σε επιπεδο πάγκο κλειστή λαβή:12,10,6
2.Βιθυσεις τρικεφάλων στο μηχανημα με υποβοήθηση:,12,10,6
3.Γαλλικες με ίσια μπάρα σε επίπεδο πάγκο:12,10,6


Κοιλιακοί:Ροκανισματα με τα πόδια ψηλά-αναδίπλωση ποδιων(διπλο σετ) 3χ20,πλαγιοι κοιλιακοί και ραχιαίοι.



Πέμπτη:Ωμοι
1.Πιέσεις με αλτήρα:12,10,6
2.Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρα:12,10,6
3.Ανυψώσεις:12,10,6
4.Ανασικόσεις ώμων:12,10,6


Το pullover επιδή δε με πιάνει καθόλου δε ξερω πως λειτουργεί λεω να το αντικαταστίσω με τις πιέσεις με αλτήρες κατακλινή.Το πεκ ντεκ λειτουργεί σαν τις εκτάσεις?Το πρόγραμμα ειναι εντάξει τώρα?

{ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Πρωινό:
400 ml γάλα 1.5% με 30 γρ πρωτείνη
150 γρ βρώμη(Quaker Balance) και μια μπανάνα μέσα και μια κουταλιά μέλι.
1 χούφτα αμύγδαλα.
1 πολυβιταμίνη centrum.

Δεκατιανό:

1 τοστ με 4 γαλοπουλες φιλέτο 1 τυρι μαρούλι και ντομάτα

Μεσημεριανό:

100 καστανό ρύζι με 100 γρ φακές
150 γρ μοσχαρίσια μπριτζόλα η 150 γρ τόνο η 150 γρ κοτοπουλο+1 αυγό ολόκληρο.
Ντοματοαγγουροσαλάτα.
1 κουταλιά σουπας ελαιόλαδο.


Γυμναστήριο:
Mισή ώρα πρίν 1 φιαλίδιο γκουαρανα η καφές σκέτος.

Μεταπροπονιτικό:
30 gr πρωτείνη και 1 μπανάνα.

Γεύμα 1 ωρα μέτα τη λήψη του μεταπροπονητικού:
Ιδιο με το μεσημεριανό.

Πριν τον υπνο
2 γιαούρτια 2% και μια χούφτα αμύγδαλα

Nερό σύνολο 5-7 lt.
Πρωτείνη ΟΝ(optimum nutrition) gold standard.
Kιλά 77.
Απορίες:Kανει να τρώμε συνεχεια μοσχαρι?γιατί εχω ακούσει οτι είναι καρκινογόνο.Τις φάκες μπορώ να τις χρησιμοποιήσω σα πηγή υδατάνθρακα και να βγάλω το ρίζι και να ανεβάσω τα γραμμάρια στς φακές?Ευχαριστώ}

[sergoun]

Mε κόκκινο τα δικά μου.

Δευτέρα:Στήθος
1.Πιεσεις με αλτήρες:12,10,8,6
2.Πιεσεις με αλτήρες επικλινή:12,10,8,6
3.Peck-deck:10,8,6.
4.Pullover σε επικλινή:10,8,6
Θα έβγαζα πεκ ντεκ και pullover και θα έβαζα βυθίσεις. Γενικά θα κοιτούσα να είχα 3 ασκήσεις, 1 των 4 σετ και 2 των 3 σετ.

Δικέφαλοι
1.Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε κάθισμα(η μπάρα στο κενό):12,10,6
2.Καμψεις διkεφάλων σε επικλινή με αλτήρες:12,10,6
3.Kάμψεις με μπάρα όρθιος:12,10,6
2 ασκήσεις είναι αρκετές, θα κρατούσα τις 2 που με πιάνουν πιο πολύ ή μία στάνταρ και μία θα την άλλαζα από προπόνηση σε προπόνηση

Πάπια
Μπάρα με τους αγκώνες στα γόνατα:12,10,8

Κοιλιακοί:Ροκανισματα με τα πόδια ψηλά-αναδίπλωση ποδιων(διπλο σετ) 3χ20,πλαγιοι κοιλιακοί και ραχιαίοι.


Τρίτη:Πόδια
1.Καθίσματα με μπάρα:12,10,8,6
2.Προβολές με αλτήρες:12,10,8,6
3.Πισω μηριαίοι με το ένα πόδι:12,10,8,6
4.Πίσω μηριαίοι:12,10,8,6
5.Γάμπες:4x15
ωραία μέρα, πολύ ωραία

Tετάρτη:Πλάτη
1.Ελξεις με υποβοήθηση στο μηχάνημα:12,10,8,6
2.Οπισθολαίμιες στη τροχαλία:12,10,8,6
3.Κωπιλατική στο μηχάνημα:12,10,8,6
4.Χαμηλή κωπιλατική:12,10,8,6
ωραία μέρα, αν δεις ότι κουράζεσαι μείωσε 2 σετ.

Τρικέφαλοι
1.Πιεσεις με μπάρα σε επιπεδο πάγκο κλειστή λαβή:12,10,6
2.Βιθυσεις τρικεφάλων στο μηχανημα με υποβοήθηση:,12,10,6
3.Γαλλικες με ίσια μπάρα σε επίπεδο πάγκο:12,10,6
Όπως στα δικέφαλα έτσι και εδώ θα κρατούσα τις 2 ασκήσεις που με πιάνουν καλύτερα. Αν και θα προτιμούσα τους τρικέφαλους μαζί με ώμους γιατί η πλάτη είναι απαιτητική

Κοιλιακοί:Ροκανισματα με τα πόδια ψηλά-αναδίπλωση ποδιων(διπλο σετ) 3χ20,πλαγιοι κοιλιακοί και ραχιαίοι.



Πέμπτη:Ωμοι
1.Πιέσεις με αλτήρα:12,10,6
2.Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρα:12,10,6
3.Ανυψώσεις:12,10,6
4.Ανασικόσεις ώμων:12,10,6
ανυψώσεις- όρθια κωπηλατική? καλό μου φαίνεται, όπως γράφω και παραπάνω θα έβαζα εδώ τους τρικέφαλους.

Για διατροφή αν δεν μας πεις πόσο πρέπει να τρως για να βάλεις βάρος, πόσο σου βγάζει η διατροφή και λοιπά στοιχεία δύσκολο με το μάτι να σου πούμε. Γενικά καλή φαίνεται, σωστές επιλογές αρκετό φαί.

[k0stas90]

Αντί για βυθίσεις μπορουμε να βάλουμε κάτι αλλο?πχ κροσ οβερ τροχαλία η κάτι αλλο τελος πάντων..επίσης θελω να σφίξει το κάτω μέρος του στήθους όπως έχω πει επειδή δεν ειναι σκληρό οπως το πάνω μέρος.Θα βγάλω τις επικλινείς κάμψεις στους δικέφαλους και τις γαλλικές εκτάσεις στους τρικέφαλους απλός εχω 3 ασκήσεις γιατι συνήθως στς 2 δεν αισθάνομαι να με έχει πιάσει και τους τρικέφαλους το χα σκεφτείνα τους βάλω στους ώμους και θα το κάνω.Ανυψωσεις ναι ενοω όρθια κωπιλατική.
{Διατροφη
Οι θερμίδες συντήρησης μου είναι 2957,4.Θέλω 1.5 κιλό περίπου το μήνα οπότε 2957,4+400~=3357,4 ειναι οι καθημερινές θερμίδες που χρειάζομαι.
Στη διατρόφη μου ο υδατάνθρακας θα προερχετε αποκλειστικά απο 100γρ φακές.Ρυζι οχι.Η διατροφη βγάζει σύνολο 3416 θερμίδες μαυτή την αλαγή.}

[sergoun]

βεβαίως και μπορείς να βγάλεις όποια άσκηση θες και να την αντικαταστήσεις με κάποια άλλη. Απλά παραδείγματα έγραφα με τις ασκήσεις, το σκεπτικό προσπάθησε να μην αλλάξεις.
Στα χέρια αν θες ποικιλία (και γενικότερα αυτό) μπορείς να κάνεις π.χ. 3 ασκήσεις των 2 σετ απλά να ορίσεις από πριν ένα ταβάνι στα σετ. Ας πούμε, 12 σετ στήθος, μπορείς να κάνεις 12 διαφορετικές ασκήσεις του ενός σετ αλλά να είναι λειτουργικό. Θέλω να πω ότι σημασία δεν έχει ο αριθμός των ασκήσεων αλλά ο αριθμός των σετ.


Αν έχεις χρόνο άκου και τις ραδιοφωνικές εκπομπές όπου ο Μανώλης(ΜΑΤΖ) λέει αρκετά για προπόνηση στήθους και δικέφαλων.

Για διατροφή ειλικρινά πιστεύω ότι δεν είμαι ο κατάλληλος για να γράψει.

[k0stas90]

σε ευχαριστώ για τις συμβουλές για τη διατροφή θα μας πει καποιος αλλος.:)

[Steroid]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by k0stas90


{ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Πρωινό:
400 ml γάλα 1.5% με 30 γρ πρωτείνη
150 γρ βρώμη(Quaker Balance) και μια μπανάνα μέσα και μια κουταλιά μέλι.
1 χούφτα αμύγδαλα.
1 πολυβιταμίνη centrum.
Εδω θα εβγαζα 50-80-100γρ βρωμη και το μελι. Τα αμυγδαλα θα τα εβαζα στο επομενο γευμα.
Δεκατιανό:

1 τοστ με 4 γαλοπουλες φιλέτο 1 τυρι μαρούλι και ντομάτα

Εδω θα εβαζα περισσοτερη πρωτεινη(αυγα?) και τη σαλατα με το ελαιολαδο του μεσημεριανου.

Μεσημεριανό:

100 καστανό ρύζι με 100 γρ φακές
150 γρ μοσχαρίσια μπριτζόλα η 150 γρ τόνο η 150 γρ κοτοπουλο+1 αυγό ολόκληρο.
Ντοματοαγγουροσαλάτα.
1 κουταλιά σουπας ελαιόλαδο.
εδω θα εβγαζα το αυγο,σαλατα και φακες.Βαλε ρυζι η πατατα. Τα αλλα θα σου καθυστερησουν τη χωνεψη.

Γυμναστήριο:
Mισή ώρα πρίν 1 φιαλίδιο γκουαρανα η καφές σκέτος.

Μεταπροπονιτικό:
30 gr πρωτείνη και 1 μπανάνα.

Γεύμα 1 ωρα μέτα τη λήψη του μεταπροπονητικού:
Ιδιο με το μεσημεριανό.
Τα ιδια με το μεσημεριανο

Πριν τον υπνο
2 γιαούρτια 2% και μια χούφτα αμύγδαλα
Εδω θα εβαζα κοτατζ η σολωμο και αμα χωρουσε και μια σαλατα με ελαιολαδο.


Απορίες:Kανει να τρώμε συνεχεια μοσχαρι?γιατί εχω ακούσει οτι είναι καρκινογόνο.Τις φάκες μπορώ να τις χρησιμοποιήσω σα πηγή υδατάνθρακα και να βγάλω το ρίζι και να ανεβάσω τα γραμμάρια στς φακές?Ευχαριστώ}
Μοσχαρι απαχο 2-3 φορες την εβδομαδα ειναι οτι πρεπει.
</blockquote id=quote>

[k0stas90]

ευχαριστώ πολύ..σαλάτα για το βραδυ χωράει αλλα μου φένετε πολύ για πριν τον ύπνο αλλά οκ..οσο για τις φακές θα τις βαζω 2-3 φορές τη βδομάδα..ρύζι καστανό ετσι?

[Steroid]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by k0stas90

ευχαριστώ πολύ..σαλάτα για το βραδυ χωράει αλλα μου φένετε πολύ για πριν τον ύπνο αλλά οκ..οσο για τις φακές θα τις βαζω 2-3 φορές τη βδομάδα..ρύζι καστανό ετσι?
</blockquote id=quote> Kαστανο,μπασματι, αγριο... ρυζι να ειναι. [:-angel]

[k0stas90]

ωραία ευχαριστώ.
Έφτιαξα καλίτερα το πρόγραμμά μου.
Δευτέρα:Στήθος
1.Πιεσεις με αλτήρες:12,10,8,6
2.Πιεσεις με αλτήρες επικλινή:12,10,8,6
3.Bιθύσεις στο δίζυγο:12,10,8
Kάθε βδομάδα θα αλλάζω τη τρίτη ασκηση με cross over και ξαναπάλι βιθίσεις και πάει λέγοντας.

Δικέφαλοι
1.Κάμψεις δικεφάλων όρθιος με στραβόμπαρα:12,10,8
2.Καμψεις διkεφάλων όρθιος με αλτήρες:12,10
3.Κάμψεις δικεφάλων zottman με αλτήρες:8
Tη τρίτη άσκηση κάθε εβδομάδα θα την αντικαθιστώ με κάμψεις μπάρας σε επικλινή(το στηθος ακουμπάει πάγκο) η με κάμψεις αράχνη.

Πάπια
Μπάρα με τους αγκώνες στα γόνατα:12,10,8

Κοιλιακοί:Ροκανισματα με τα πόδια ψηλά-αναδίπλωση ποδιων(διπλο σετ) 3χ20,πλαγιοι κοιλιακοί και ραχιαίοι.


Τρίτη:Πόδια
1.Καθίσματα με μπάρα:12,10,8,6
2.Προβολές με αλτήρες:12,10,8,6
3.Πισω μηριαίοι με το ένα πόδι:12,10,8,6
4.Πίσω μηριαίοι:12,10,8,6
5.Γάμπες:4x15


Tετάρτη:Πλάτη
1.Ελξεις με υποβοήθηση στο μηχάνημα:12,10,8,6
2.V bar τράβηγμα στη τροχαλία:12,10,8,6
3.Κωπιλατική σε επικλινή με μπάρα:12,10,8,6
4.Χαμηλή κωπιλατική:12,10,8,6


Κοιλιακοί:Ροκανισματα με τα πόδια ψηλά-αναδίπλωση ποδιων(διπλο σετ) 3χ20,πλαγιοι κοιλιακοί και ραχιαίοι.



Πέμπτη:Ωμοι
1.Στρατιωτικές Πιέσεις με μπάρα:12,10,6
2.Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρα:12,10,6
3.Εκτάσεις σκυφτός:12,10,6
4.Ανυψώσεις(όρθια κωπιλατική):12,10,6

Τρικέφαλοι
1.Πιεσεις με αλτήρα πίσω απο το κεφάλι καθιστός:12,10,8
2.Εκτάσεις(γαλλικες) με στραβόμπαρα κατακλινή:12,10
3.Γονατιστός τράβηγμα τροχαλίας:8

Kάθε βδομάδα τη τριτή ασκηση θα την αλλάζω με πιέσεις μπάρας η kickbacks.

[sergoun]

ωραίος, πολύ καλύτερο απτο προηγούμενο. Ξεκίνησέ το, βρες τυχόν αδυναμίες του προγράμματος ή υπερβολές και το αλλάζεις κρίνοντας το πως αισθάνεσαι.

Καλή αρχή

[k0stas90]

ευχαριστώ θα το ξεκινίσω απο βδομάδα γιατί αυτή τη βδομάδα είπα να ξεκουραστώ μετά απο 7 βδομάδες.

[k0stas90]

Kάθε βδομάδα θα προσπαθώ να ανεβάζω τα κιλά?και πόσο καιρό λέτε να κρατήσω αυτό το πρόγραμμα?

[Steroid]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by k0stas90

Kάθε βδομάδα θα προσπαθώ να ανεβάζω τα κιλά?και πόσο καιρό λέτε να κρατήσω αυτό το πρόγραμμα?
</blockquote id=quote>

Προσπαθησε να ανεβαζεις κιλα χωρις να χαλας την τεχνικη σου που ειναι και πιο σημαντικη. Το προγραμμα το κρατας οσο βλεπεις διαφορα επανω σου. Καλο θα ηταν να κανεις καποιες προσθαφαιρεσεις σε συμπληρωματικες ασκησεις μετα απο 3-4 μηνες. Επισης μετα απο μονο 7 εβδομαδες δεν ειναι αναγκαιο να ξεκουραστεις εκτος βεβαια εαν εκανες καποιο προχωρημενο/ιδιαιτερο προγραμμα και καταπονησες πολυ το κεντρικο νευρικο συστημα σου.