Δευτέρα:Στήθος
1.Πιεσεις με αλτήρες:15,10,8,6
2.Πιεσεις με αλτήρες επικλινή:15,10,8,6
3.Pullover σε επικλινή:10,8,8,6
4.Peck-deck:10,8,8,6.
Δικέφαλοι
1.Καμψεις διkεφάλων σε επικλινή με αλτήρες:12,10,8,6
2.Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε κάθισμα(η μπάρα στο κενό):12,10,8,6
3.Σφυριά με αλτήρα όρθιος:10,8,6
4.Καμψεις δικεφάλων 21:3 σετ
Κοιλιακοί:Ροκανισματα με τα πόδια ψηλά-αναδίπλωση ποδιων(διπλο σετ) 3χ20,πλαγιοι κοιλιακοί και ραχιαίοι.
Τρίτη:Πόδια
1.Καθίσματα με μπάρα:15,12,10,8,8
2.Προβολές με αλτήρες:12,10,10,8,6
3.Leg extensions:12,10,10,8
4.Πίσω μηριαίοι:15,12,8,6
5.Γάμπες:4x15
Tετάρτη:Πλάτη
1.Ελξεις με υποβοήθηση στο μηχάνημα:12,10,8,6
2.Οπισθολαίμιες στη τροχαλία:12,10,8,6
3.Κωπιλατική στο μηχάνημα:12,10,8,6
4.Χαμηλή κωπιλατική:12,10,8,6
Τρικέφαλοι
1.Βιθυσεις τρικεφάλων στο μηχανημα με υποβοήθηση:12,10,8,6
2.Πιεσεις με μπάρα σε επιπεδο πάγκο κλειστή λαβή:12,10,8,6
3.Γαλλικες με ίσια μπάρα σε επίπεδο πάγκο:12,10,8,6
4.Τράβηγμα τροχαλίας με το ένα χέρι:12,10,8
Κοιλιακοί:Ροκανισματα με τα πόδια ψηλά-αναδίπλωση ποδιων(διπλο σετ) 3χ20,πλαγιοι κοιλιακοί και ραχιαίοι.
Πέμπτη:Ωμοι
1.Πιέσεις με αλτήρα:15,12,10,8,6
2.Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρα:12,10,8,6
3.Ανυψώσεις:12,10,8,6
4.Ανασικόσεις ώμων:12,10,8,6
Παρασκευή καμία μπαλίτσα,σαβαττο και κυριακή ξεκούραση.
Μετά απο καθε σετ και στο τελος της προπόνησης διατάσεις.
Η σειρά των ασκήσεων ειναι και η σειρά με την οποία τις εκτελώ.
Διαρκεια κάθε προπόνης συνόλικα με κοιλιακους και όλα 1 ωρα και 45 λεπτά περιπου.
Τους κοιλιακούς να τους κάνω στην αρχή η όχι?
Εχω πολύ λεπτή μέση τι να κάνω για να το διορθόσω?
Η πάπια-και το απο πάνω μερος και τα πλευρά χρειαζοντε ξεχωριστες ασκησεις?και αν ναι πιες και σε πιες μέρες?
Στο κατω μερος του στήθους μου εκει που ειναι οι ρογες εχω ενα ποσοστό λίπους και διαφέρει απο το πάνω μερος που είναι πιο "φουσκομένο" μαλλον για να σφίξει αυτό το σημείο θέλω ξεχωριστή ασκηση.Να βάλω πιέσεις με αλτήρες κατακλινή?και αν ναι πια ασκηση να βγάλω απο το πρόγραμμα?και ποσα σετ κλπ.
Ασχολούμε με το γυμναστήριο 2 χρόνια.
Τους τελευτέους 7 μήνες κάνω όγκο.
Το πρόγραμμα αυτο είναι καινούργιο και το φτιαξα ο ίδιος.
Είμαι 19 χρονών 1,86 και 77 κιλά κ πρίν απο 6 μήνες ήμουν στα 68 κιλά.
Ακολουθω αυστηρή διατροφή όγκου που εχω φτιάξει ο ίδιος πάλι και θα τη ποστάρω στις διατροφές τη τρίτη.
Σας παρακαλώ διορθωστε για τα όποια λάθη έχω που είστε πιο έμπειροι και βοηθήστε με.Ευχαριστώ πολύ.:)
Bookmarks