Διατροφή Για Καθαρή Μυική Μάζα

[dimke]

Geia sas paidia.

Auti enai i diatrofi mou.
Eimai 1,74 kai exo 64 kg kathari muiki maza.
Thelo na valo ogko.siga siga.




DEYTERA.
GEYMA 1
5 aspradia augou
2 weetabix olikis aleseos
1 mpanana

GEYMA2
20gr amigdala

GEYMA 3
250 gr stithos kotopoulo
90 gr psomi olikis aleseos
salata me ena koutalaki ladi

GEYMA 4 25 lepta prin PRIN TO GIMNASTIRIO
1 scoop pro complex powder
100 gr rizaleuro vanilla

GEYMA 5 META TIN PROPONISI
1 scoop pro complex powder
500ml freskou ximou portokali


GEYMA 6
250 GR KOTOPOULO
1 COTTAGE
SALATA ME ENA KOUTALAKI LADI


AUTI EINAI MIA MERA
OI ALLES EINAI PAROMIES APLA ALLAZEI I PIGI PROTEINIS KAI I IDATANTHRAKES.

SXOLIASTE
EUXARISTO.

[Antoin]

Καταρχας καλοσωρισες στο φορουμ..Πες μας κι αλλες πληροφοριες αν θελεις για σενα...
Το 2ο γευμα δεν ειναι γευμα..Και συνολικα η διατροφη σου εχει παρα πολλα λαθη...
Οι υδατανθρακες αληθεια που ειναι στο μεταπροπονητικο σου?

[dimke]

sorry gia tous latinikous xaraktires ,kapio provlima exi pathi to laptop m

loipon
pao 5 fores tin vdomada gym kai gimnazo mia muiki omada tin imera
stithos
platoi
podia
omous
xeria


voithise me stin diatrofi
euxaristo

[Steroid]

http://www.translatum.gr/converter/g...-converter.htm

http://speech.ilsp.gr/greeklish/greeklishdemo.asp

[:-thumbu]

[Kardoula]

Αυτό το weetabix μήπως έχει και ζάχαρη στα συστατικά του; Για ρίξε μια ματιά..
Αν θες να κάνεις σωστή δουλειά πάντως, βγάλε κουμπιουτεράκι, πήγαινε σε αυτό το τόπικ του GRF
http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=8548


υπολόγισε τις θερμίδες συντήρησής σου. Μετά πειραματίσου πχ να καταναλώνεις ένα θερμιδικό πλεόνασμα 200 θερμίδων. Ανάλογα τα αποτελέσματα μειώνεις ή αυξάνεις θερμίδες.

Μετά την προπόνηση καλύτερα να φας μια μπανάνα ή ρύζι, πατάτα, τότε είναι που έχουμε περισσότερο ανάγκη τον υδατάνθρακα.

Και χρησιμοποίησε τα εργαλεία που σου παραθέτει ο Στέλιος(steroid) για να γράφεις με ελληνικούς χαρακτήρες(οκ αυτό δεν βοηθάει στον όγκο, αλλά είναι κανόνας του φόρουμ:D)

[dimke]

ευχάριστο για την ανταπόκριση σας. όχι δεν περιέχουν. σας παρακαλώ αν μπορείτε βοηθήστε να διορθώσω την διατροφή μου για να βάλω ακόμα λίγο όγκο. δεν θέλω πολύ λίπος όμως.

[Musclemar]

Θα προτεινα, τις εξης αλλαγες φιλε dimke:

Γευμα 1
2 ολοκληρα αυγα + 4 ασπραδια
65γρ κουακερ ή All Bran
250ml γαλα 1.5%

Γευμα 2
200γρ καστανο ρυζι (βρασμενο)
150γρ τονο σε νερο
Σαλατα με ελαιολαδο

Γευμα 3
150γρ στηθος κοτοπουλο
2 φετες ψωμι ολικης
ντοματα, μαρουλι
1 φρουτο

Γευμα 4
1 scoop πρωτεινης
50γρ κουακερ

Γευμα 5
1 scoop πρωτεινης
2 μπανανες

Γευμα 6
150γρ μοσχαρακι
150γρ πατατα ψητη
Σαλατα η λαχανικα στον ατμο

[dimke]

φιλε σε ευχάριστο.
απλά δεν θέλω να βάλω πολύ λίγο λίπος.
δεν βιάζομαι και θέλω όλα σιγά σιγά. για το ρυζάλευρο που περνώ πριν την προπόνηση δεν είναι καλο? η να βάλω τα κουάκερ όπως είπες?

[Musclemar]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by dimke

φιλε σε ευχάριστο.
απλά δεν θέλω να βάλω πολύ λίγο λίπος.
δεν βιάζομαι και θέλω όλα σιγά σιγά. για το ρυζάλευρο που περνώ πριν την προπόνηση δεν είναι καλο? η να βάλω τα κουάκερ όπως είπες?
</blockquote id=quote>


Μπορεις να βαλεις και λιγο ρυζαλευρο για να δωσει γευση στο κουακερ, αλλα οχι 100γρ, ειναι υπερβολικο.

[dimke]

παιδιά θα ήθελα την βοήθεια σας.
ποτε είναι η κατάλληλη ώρα να πάρο το "μεταπρονιτικο" γεύμα?
μετά την προπόνηση παίρνω 1 scoop και δυο μπανάνες. πόση ώρα μετά να φάω?
όπως σας είπα δεν θέλω πολύ λίπος αλλα σταδιακά μυϊκό όγκο.
περιμένω απάντηση!

[Musclemar]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by dimke

παιδιά θα ήθελα την βοήθεια σας.
ποτε είναι η κατάλληλη ώρα να πάρο το "μεταπρονιτικο" γεύμα?
μετά την προπόνηση παίρνω 1 scoop και δυο μπανάνες. πόση ώρα μετά να φάω?

</blockquote id=quote>

Μια με μιαμιση ωρα μετα, αναλογα βεβαια και την ορεξη!

[dimke]

ΠΑΙΔΙΑ ΑΥΤΗ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΟΥ ΘΑ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΩ

ΓΕΥΜΑ 1 0800
85ΓΡ ΚΟΥΑΚΕΡ
6 ΑΣΠΡΑΔΙΑ 1 ΟΛΟΚΛΗΡΟ

ΓΕΥΜΑ 2 1030
100 ΓΡ ΚΟΥΑΚΕΡ
1 ΓΙΑΟΥΡΤΙ 170 ΓΡ 0%

ΓΕΥΜΑ 3 0130 (ΠΡΙΝ ΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ)
150 ΓΡ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ
100 ΓΡ ΡΥΖΙ
ΣΑΛΑΤΑ

ΓΕΥΜΑ 4 ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
1 ΣΚΟΥΠ ΠΡΟ ΚΟΠΜΛΕΞ
2 ΜΠΑΝΑΝΕΣ

ΜΙΑ ΩΡΑ ΜΕΤΑ 1700
150 ΓΡ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ
150 ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ
ΣΑΛΑΤΑ

ΓΕΥΜΑ 5 2000
100 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ COTTAGE 2.2%
150ΓΡ ΜΟΣΧΑΡΙ (TOP SIDE)
ΣΑΛΑΤΑ

ΑΝ ΠΕΙΝΑΣΩ ΚΑΤΑ ΤΗΣ 12 ΠΡΙΝ ΚΟΙΜΗΘΩ ΤΡΩΩ ΚΑΝΑ 100 ΓΡ ΓΙΑΟΥΡΤΙ 0 %

ΟΙ ΩΡΕΣ ΕΙΝΑΙ ΠΡΟΣΑΡΜΟΣΜΕΝΕΣ ΑΝΑΛΑΓΑ ΜΕ ΤΙΣ ΩΡΕΣ ΣΤΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ, ΔΛΔ ΤΡΩΩ ΠΕΡΙΠΟΥ ΚΑΘΕ 2 30 ΜΕ 3 00 ΩΡΕΣ
ΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΚΑΠΟΙΕΣ ΜΕΡΕΣ ΑΛΛΑΖΟΥΝ ΣΕΙΡΑ.ΕΚΤΟΣ ΠΑΝΤΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΡΟΣΠΑΘΩ ΝΑ ΤΡΩΩ ΠΑΤΑΤΑ
ΤΙ ΛΕΤΕ ΠΑΙΔΙΑ ?

[dimke]

κανεις ρε παιδια!!

[Steroid]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by dimke

ΠΑΙΔΙΑ ΑΥΤΗ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΟΥ ΘΑ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΩ

ΓΕΥΜΑ 1 0800
85ΓΡ ΚΟΥΑΚΕΡ
6 ΑΣΠΡΑΔΙΑ 1 ΟΛΟΚΛΗΡΟ

ΓΕΥΜΑ 2 1030
100 ΓΡ ΚΟΥΑΚΕΡ
1 ΓΙΑΟΥΡΤΙ 170 ΓΡ 0%

ΓΕΥΜΑ 3 0130 (ΠΡΙΝ ΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ)
150 ΓΡ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ
100 ΓΡ ΡΥΖΙ
ΣΑΛΑΤΑ

ΓΕΥΜΑ 4 ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
1 ΣΚΟΥΠ ΠΡΟ ΚΟΠΜΛΕΞ
2 ΜΠΑΝΑΝΕΣ

ΜΙΑ ΩΡΑ ΜΕΤΑ 1700
150 ΓΡ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ
150 ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ
ΣΑΛΑΤΑ

ΓΕΥΜΑ 5 2000
100 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ COTTAGE 2.2%
150ΓΡ ΜΟΣΧΑΡΙ (TOP SIDE)
ΣΑΛΑΤΑ
</blockquote id=quote>
Σε γενικες γραμμες ειναι μια χαρα.
Στο γευμα 2 εγω δεν θα εβαζα καθολου το κουακερ και θα ετρωγα γιαουρτακι 2% οχι 0%.
Στο γευμα 5 βαλε η κοτατζ η μοσχαρι. Εγω θα εβαζα ενα κοτατζ (225-250 γρ).
Βαλε επισης ψαρι στη διατροφη σου καθως και λαδι στα γευματα εκτος του προ-προπονητικου και του μεταπροπονητικου.

[/quote]

[dimke]

Φιλε τα κουακερ τα βαζω για υδατανθρακα.
Θα βαλω σιγουρα και ψαρι.
Για περιοδο ογκου καλα ειναι?

[Steroid]

Προφανως τα βαζεις για υδατανθρακα ρε dimke γιατι τα βαζεις για μοστρα?! [:-angel]Απλως μου φαινονται πολλα και αχρειαστα γραμμαρια υδατανθρακα.Αμα πεινας τοσο βαλε μια σαλατα.

Τωρα εαν ειναι καλα στις ποσοτητες δεν ξερω, αναλογως ποσα κιλα θες να παρεις/σε ποσο καιρο/ποσες θερμιδες ειναι ο βασικος μεταβολισμος σου κτλπ.

[giorgosp]

τα 100 γρ.ρυζι ειναι ωμο βαρος που αναφερεις?η αποψη μου...στο πρωινο θα ειχα τα 100 κουακερ και στο 2 τα 85 η λιγοτερο και θα εβαζα και καλα λιπαρα σε αυτο το γευμα.. εχεις σε αυτο το γευμα 60+ υδατανθρακα και στο δευτερο μεταπροπονητικο εχεις μολις 30 απο 150γρ πατατα.βαλε στο 2ο 50-60κουακερ+καλα λιπαρα και στο γευμα μετα τη προπονηση 250-300 πατατα να εχεις ανεβασμενο υδατανθρακα και σε αυτο το γευμα..

[giorgosp]

πολυ βασικο αυτο που ανεφερε ο steroid ποιες ειναι οι θερμιδες σου και ο βασικος σου μεταβολισμος..κατι που βλεπεις σε αλλες διατροφες για σενα μπορει να ειναι πολυ η και λιγο..απο τις θερμιδες σου και τα μακροδιατροφικα πρεπει να ξεκινησεις και μετα να φτιαξεις ενα πλανο boy..

[dimke]

Παιδια θα κανω τις αλλαγες που μου συμβουλευεται.
Θα την ετοιμασω το Σαββατοκυριακο και θα σας την δειξω.
Να βαλω σε καθε γευμα 30 γρ πρωτεινη?
Απο υδατανθρακες τι λετε ?
Πιο ειναι το σωστο για καθε γευμα?

[d__george]

30γρ. πρωτεΐνης είναι μία καλή ποσότητα αλλά εφόσον είσαι και σε όγκο θα μπορούσες να βάλεις και λίγο παραπάνω(π.χ. 35γρ.) σε γεύματα όπως το πρωινό και τα μεταπροπονητικά που ο οργανισμός μπορεί να αφομοιώσει περισσότερο.
Τις υπόλοιπες θερμίδες που σου απομένουν συμπλήρωσέ τις με υδατάνθρακα και λιπαρά ανάλογα στο γεύμα στο οποίο βρίσκεσαι, με έμφαση στον υδατάνθρακα.
Πολύ χρήσιμο είναι και το τόπικ του GRF που λέει για τον χρονισμό και τις ποσότητες των πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών.
http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=6196

[Steroid]

Ρε d george Πως το υπολογισες οτι θελει 30-35γρ???!!

<blockquote id=quote>Quote:Τις υπόλοιπες θερμίδες που σου απομένουν συμπλήρωσέ τις με υδατάνθρακα και λιπαρά ανάλογα στο γεύμα στο οποίο βρίσκεσαι, με έμφαση στον υδατάνθρακα.</blockquote id=quote>

Δεν ειναι ακριβως ετσι τα πραγματα...


@dimke κατσε διαβασε τα 2 στικυ τοπικ του GRF και θα σου λυθουν οι αποριες.

[d__george]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Steroid

Ρε d george Πως το υπολογισες οτι θελει 30-35γρ???!!

<blockquote id=quote>Quote:Τις υπόλοιπες θερμίδες που σου απομένουν συμπλήρωσέ τις με υδατάνθρακα και λιπαρά ανάλογα στο γεύμα στο οποίο βρίσκεσαι, με έμφαση στον υδατάνθρακα.</blockquote id=quote>

Δεν ειναι ακριβως ετσι τα πραγματα...
</blockquote id=quote>

Είπα ότι τα 30γρ. είναι μία καλη ποσότητα να έχει στα γεύματα. Δεν έκανα κάποιο συγκεκριμένο υπολογισμό πιο πολύ σύγκρινα με τη δική μου διατροφή και τη διαφορά των κιλών που έχουμε. Για τους υδατάνθρακες έχεις δίκιο, έδωσα μία πολύ γενική απάντηση, γι'αυτό και ανέφερα το στικυ τοπικ του GRF.
Δεν σε κατάλαβα, θεωρείς την ποσότητα της πρωτεΐνης μικρή ή μεγάλη?

ΥΓ: dimke συγγνώμη για οποιαδήποτε παραπληροφόρηση, ακόμα είμαι στο στάδιο της μάθησης[:-graduate]

[Steroid]

θεωρω οτι ο καθε ανθρωπος εχει διαφορετικες αναγκες και δεν μπορουμε να κρινουμε συμφωνα με τις δικες μας τακτικες.Αλλη ποσοτητα πρωτεινης περνει ημερησιως ο κολμαν αλλη εγω. Αλλο 25 αλλο 35 γραμμαρια πρωτεινης ανα γευμα.
Αμα κανεις ενα προχειρο υπολογισμο:
Στο τελος της ημερας με 6 γευματα το μεν σου βγαινει 150γρ και το αλλο 210γρ..θα μου πεις σιγα τη τεραστια διαφορα αλλα ειναι 60 γρ πρωτεινης παραπανω δηλαδη περιπου δυο γευματα. Το λεω οχι τοσο απο αποψη πρωτεινικων αναγκων(οπου ο καθενας εχει την αποψη του για τη βελτιστη προσληψη γραμμαριων πρωτεινης/κιλο) αλλα απο αποψη οικονομικης και φυσικα στομαχικης/πεπτικης συμφορησης. Οταν υπολογισει τις θερμιδες που χρειαζεται ημερησιως συμφωνα με τους στοχους του, κανει και τους υπολογισμους!

[Kardoula]

Κακά τα ψέματα, αν δεν βγάλουμε κομπιουτεράκια και να κάνουμε κάποιους υπολογισμούς δεν γίνεται σωστή δουλειά.
Πχ το πρώτο πράγμα που πρέπει να δει είναι οι θερμίδες που πρέπει να παίρνει(εξαρτάται από το τι θέλει, όγκο; χάσιμο λίπους; συντήρηση;) Αφού το βρουμε αυτό, μετά καθορίζουμε τι ποσοστά από πρωτ/υδα/λιπαρά θέλουμε. Για παράδειγμα 30/30/40(δηλαδή 30% των θερμίδων να προέρχονται από πηγή πρωτείνης, 30% υδατάνθρακα, 40% από λιπαρά, απλώς ως παράδειγμα το αναφέρω..) και μετά βγάζουμε με υπολογισμούς πόσο αντιστοιχούν σε γραμμάρια.
Είναι λίγο μπερδεμάρα για κάποιον που δεν έχει εξοικειωθεί με υπολογισμούς και νούμερα αλλά το αποτέλεσμα σε βάθος χρόνου θα τον ανταμείψει.

[giorgosp]

σωστη η kardoula πολυ παιζουν οι αριθμοι και οι υπολογισμοι στο ββ αλλα πιστευω οτι για αρχαριους καλυτερα ειναι να υπολογιζουν το μακροδιατροφικα βαση επι κιλο σωματικου βαρους(και ακομα πιο σωστα πιστευω απαχης μυικης μαζας) γιατι πολοι στην αρχη νομιζουν οτι χρειαζονται περοσσοτερες θερμιδες απο οτι στη πραγματικοτητα η οτι προπονουνται πιο δυνατα απο οτι παιζει στην πραγματικοτητα και αρχιζουν να μπουκονονται στο φαι και στο τελος η χοντροι γινονται η εχουν χαλασει το στομαχι τους απο το πολυ φαι..και βλεπεις κατι πιτσιρικαδες 70 κιλα να τρων 3500++ θερμιδες για ογκο..επειδη διαβαζουν διατροφες αλλων που εχουν τοσες θερμιδες πχ.

[Dimitris_]

Θα προτεινα, τις εξης αλλαγες φιλε dimke:

Γευμα 1
2 ολοκληρα αυγα + 4 ασπραδια
65γρ κουακερ ή All Bran
250ml γαλα 1.5%

Γευμα 2
200γρ καστανο ρυζι (βρασμενο)
150γρ τονο σε νερο
Σαλατα με ελαιολαδο

Γευμα 3
150γρ στηθος κοτοπουλο
2 φετες ψωμι ολικης
ντοματα, μαρουλι
1 φρουτο

Γευμα 4
1 scoop πρωτεινης
50γρ κουακερ

Γευμα 5
1 scoop πρωτεινης
2 μπανανες

Γευμα 6
150γρ μοσχαρακι
150γρ πατατα ψητη
Σαλατα η λαχανικα στον ατμο

Καλή μέρα,

σχετικά με το άνω προτεινόμενο διατροφικό πρόγραμμα, εάν κάποιος γυμνάζετε από 09.00 έως 12.30 πμ, θα μπορούσε κάποιος εμπειροτερος να το βάλει σε ένα χρονικό (στο περίπου) πλαίσιο;

Τι ώρα για παράδειγμα θα έπαιρνε το πρώτο γεύμα, το δεύτερο κ.ο.κ

Είμαι αρχάριος γυμνάζομαι αρκετούς μήνες, ήμουν 120 κιλά 1.86, τώρα πλέον είμαι στα 92 κιλά γυμνάζομαι εντατικά (κάθε μέρα 09.00-13.00), παράλληλα παίρνω τα ακόλουθα συμπληρώματα:

Κρεατινη monohydrate 1500 mg (δυο ταμπλετες πριν την προπονηση)
Πρωτεινη PhD (1 scoop πριν την προπονηση, ενα μετα και ενα πριν τον υπνο)
Πολυβιταμηνες Solgar V2000 (Μια ταμπλετα πριν την προπονηση)
Amino 75 Solgar (Πριν το μεσημεριανο γευμα)
Λιποδιαλυτες PhD, (δυο ταμπλετες πριν την προπονηση)

Στόχος μου είναι η αύξηση όγκου (μυικού) χωρις να ξεπερασω τα προαναφερομενα κιλα.

Ευχαριστώ εκ των προτέρων.