Bοήθεια Με Το Πρόγραμμα Όγκου

[dimke]

ΓΕΙΑ ΣΑΣ ΠΑΙΔΙΑ.
ΕΙΜΑΙ 20 ΧΡΟΝΩΝ ΚΑΙ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΣΕ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ 8 ΜΗΝΕΣ ΤΩΡΑ.
ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΤΗΝ ΒΟΗΘΕΙΑΣ ΣΑΣ ΓΙΑ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΟΥ.
ΣΤΟΧΟΣ ΜΟΥ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΒΑΖΩ ΣΙΓΑ ΣΙΓΑ ΚΑΘΑΡΟ ΜΥΙΚΟ ΟΓΚΟ.
ΤΟ ΜΟΝΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΠΟΥ ΠΕΡΝΩ ΕΙΝΑΙ ΠΡΩΤΕΙΝΗ PRO COMPLEX POWDER.
ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΠΟΥ ΑΚΟΛΟΥΘΩ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ.

ΔΕΥΤΕΡΑ (ΣΤΗΘΟΣ)
ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 5 ΣΕΤ
ΕΠΙΚΛΙΝΕΙΣ ΠΙΕΣΕΙΣ 4 ΣΕΤ
ΕΠΙΚΛΙΝΕΙΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 ΣΕΤ
ΚΑΤΑΚΛΙΝΕΙΣ ΠΙΕΣΕΙΣ 3 ΣΕΤ
ΦΛΑΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ Η΄ ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ 3


ΤΡΙΤΗ (ΠΛΑΤΗ)
ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΣΕΤ 4
ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΣΕΤ 4
ΚΩΠΗΛΑΣΙΑ ΣΕ ΠΡΟΚΥΨΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ Η ΣΕ ΜΗΝΑΝΗΜΑ HUMMER ΣΕΤ 4
ΚΩΠΗΛΑΣΙΑ ΜΕ ΕΝΑ ΑΛΤΗΡΑ ΣΕΤ 4
ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΣΙΑ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΣΕΤ 4

ΤΕΤΑΡΤΗ (ΠΟΔΙΑ)
ΣΚΟΥΟΤ ΣΕΤ 4
ΧΑΚ ΣΚΟΥΟΤ ΣΕΤ 4
ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΕΣΑΣ ΣΕΤ 4
ΠΡΗΝΕΙΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕΤ 3
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕΤ 3
ΚΝΗΜΗ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΣΕΤ 3

ΠΕΜΠΤΗ (ΩΜΟΥΣ)
ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕΤ 4
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕΤ 3
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕΤ 3
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΣΙΑ ΣΕΤ 3
ΠΡΗΝΕΙΣ ΠΛΑΓΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΣΕΤ 3

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ (ΧΕΡΙΑ)
ΔΙΚΕΦΑΛΟ
ΚΑΜΨΗ ΧΕΡΙΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕΤ 4
ΚΑΜΨΕΙΣ ΧΕΡΙΨΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕΤ 4
ΚΑΜΨΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΣΕ HUMMER ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΣΕΤ 4

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟ
ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕΤ 4
ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΣΕΤ 4
ΚΛΕΙΣΤΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕΤ 4

ΚΑΠΟΙΕΣ ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΣΕ ΚΑΘΕ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΤΗΝ ΚΑΝΩ ΣΑΝ ΣΟΘΠΕΡ ΣΕΤ ΔΗΛΑΔΗ ΜΙΩΝΩ ΤΑ ΚΙΛΑ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΖΩ.

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΚΑΝΩ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΝ ΒΔΟΜΑΔΑ
ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΤΟ 2 ΦΟΡΕΣ

ΑΕΡΟΒΙΟ ΔΕΝ ΚΑΝΩ ΑΛΛΑ ΣΚΟΠΕΥΩ ΝΑ ΚΑΝΩ ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΤΟ ΠΡΩΙ ΝΗΣΤΙΚΟΣ 35 ΛΕΤΑ.

ΠΕΡΙΜΕΝΩ ΔΙΟΡΘΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΚΑΛΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ!

[dimke]

ΠΑΙΔΙΑ ΑΝ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΒΟΗΘΗΣΤΕ!¨:)

[cuban]

Γεια σου φίλε μου. Καλή αρχή και καλή επιτυχία στο στόχο σου. Με υπομονή όλα γίνονται. Κάποιες παρατηρήσεις για το πρόγραμμά σου:

Στο στήθος έχεις πολλές ασκήσεις. Διάλεξε επικλινείς είτε με μπάρα είτε με αλτήρες και την άλλη άφησέ τη. Επίσης δε χρειάζονται οι κατακλινείς πιέσεις γιατί το κάτω μέρος γυμνάζεται επαρκώς με τις οριζόντιες πιέσεις. Τα φλάις όπως τα λες (=ανοίγματα) θα τα προτιμούσα από το cross over.

Στην πλάτη,θα πρότεινα αντί ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ, να κάνεις αυτό
http://www.exrx.net/WeightExercises/...dPulldown.html


Στα πόδια, οι πιέσεις πρέσσας είναι περιττές. Πάλι έχεις πολλές ασκήσεις.

Στους ώμους, θα έβγαζα τελείως τις οπισθολαίμιες πιέσεις γιατί είναι και επικίνδυνες, τις ΠΡΗΝΕΙΣ ΠΛΑΓΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ και την όρθια κωπηλατική και θα τις αντικαθιστούσα με αυτές

http://www.coopersguns.com/videos/ex...dumbell-shrug/

http://www.coopersguns.com/videos/ex...s/front-raise/

http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

Στους τρικέφαλους, θα αντικαθιστούσα τις ΚΛΕΙΣΤΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ με αυτό

http://www.coopersguns.com/videos/ex...eps/kick-back/

[d__george]

Φίλε μου καλή αρχή και από εμένα. Δεν θα αναφερθώ στις ασκήσεις και στο πρόγραμμα καθώς δεν γνωρίζω αρκετά πάνω σε αυτά. Θα αναφερθώ στην αερόβια, θα σου πρότεινα εφόσον ο στόχος σου είναι ο όγκος να μην κάνεις το πρωί νηστικός, 20-30 λεπτά μετά τα βάρη πιστέυω ότι θα ήταν καλύτερα.

[dimke]

ΩΡΑΙΑ ΠΑΙΔΙΑ ΣΑΣ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ.
CUBAN : OΠΩΣ ΛΕΣ ΝΑ ΒΓΑΛΩ ΚΑΠΟΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΗΛΆΔΗ ΘΑ ΦΥΓΟΥΝ ΚΑΠΟΙΑ ΣΕΤ΄.
ΝΑ ΤΑ ΠΡΟΣΘΕΣΩ ΣΤΙΣ ΑΛΛΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ?

D_GEORGE : ΜΟΥ ΕΙΠΑΝ ΟΤΑΝ ΚΑΝΕΙΣ ΟΓΚΟ ΝΑ ΜΗΝ ΚΑΝΕΙΣ ΜΕΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ.
ΒΑΣΙΚΑ Σ'ΑΥΤΟ ΡΙΜΑΙ ΠΟΛΥ ΜΠΕΡΔΕΜΕΝΟΣ.

[razor023]

Αφου εισαι σε περιοδο ογκου το καλυτερο ειναι να κανεις μια φορα την εβδομαδα αεροβια ξεχωριστα απ τα βαρη και οχι νηστικος.πχ πηγαινε ενα απογευματακι και αντι για βαρη κανε μονο διαδρομο 30'.αποψη μου κ μενα να βγαλεις τις κατακλινεις και τις επικλινεις με μπαρα.κρατα τις επικλινεις με αλτηρες.εννοειται να ΜΗΝ προσθεσεις τα σετ στις αλλες ασκησεις.μπορεις να κανεις ομως 3σετ διζυγο.κ το κρος οβερ με πιανει καλυτερα απ το φλάις.αυτο ειναι δικο σου θεμα ομως.

[giannis_m]

φίλε δεν ξερω τι ακριβως κανεις στο γυμναστηριο, παντως αν βαλεις αρκετα κιλα και το ζορισεις το θεμα, θα φανει ότι δεν μπορεις να αναρωσεις απο ενα τετοιο ογκο προπονησης, και αν μπορεις το πιθανοτερο ειναι οτι δεν κανεις αρκετα σοβαρη προπονηση για να κανεις κερδη.

Σε συμβουλευω να περιοριστεις σε τρεις προπονησεις την εβδομαδα, οι οποιες ομως θα ειναι δυνατες. Τα σετ ανα μυικη ομαδα καλο ειναι να ειναι 9-12 το πολυ, και σε πιο μικρες ομαδες οπως τα χερια, 6-9. Και οι ασκησεις γυρω στις 2-3 ανα μυικη ομαδα.

Αυτα για αρχη. Αφου κανεις για μερικες εβδομαδες ετσι, αξιολογεις την προοδο σου σε δυναμη, την αναρωση σου, ποσες μερες πιανεσαι μετα την προπονηση, πως αισθανεσαι κτλ. και αυτα σε βοηθανε να αναπροσδιορησεις (πιθανον) καποιοες παραμετρους.

Φυσικα με το περασμα του χρονου και την βελτιωση της φυσικης καταστασης, θα αυξηθουν και τα σετ, και οι προπονησεις ανα εβδομαδα, για να συνεχιζεις να κανεις κερδη. καθως και οι επαναληψεις θα πρεπει να μειωθουν καπως.

επισης κατι που δεν αναφερεις επαναληψεις. Κατα τη γνωμη μου καλο ειναι να ειναι σχετικα πολλες για αρχη, 10-15 , πιο πολυ γυρω στις 10.
Αλλα που και που να παιζεις και πιο βαρια , μεχρι 6.

[d__george]

Θα σου πρότεινα να διαβάσεις αυτά τα 2:
http://www.bodybuilders.gr/bodybuild...id=6&recid=244
http://www.bodybuilders.gr/bodybuild...id=6&recid=135
αναφέρονται στην αερόβια άσκηση, πιστεύω ότι θα σου λυθούν κάποιες απορίες.

[dimke]

ΕΘΧΑΡΙΣΤΩ.
ΕΧΕΙ 8 ΜΗΝΕΣ ΔΟΥΛΕΥΩ ΠΟΛΥ ΣΩΣΤΑ ΚΑΙ ΒΛΕΠΩ ΠΟΛΥ ΚΑΛΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ.
ΤΩΡΑ ΚΑΝΩ 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ.
ΗΜΟΥΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗΣ ΣΕ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΚΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΚΑΙ ΟΙ ΜΥΕΣ ΜΟΥ ΕΙΝΑΙ ΕΤΟΙΜΟΙ.
ΤΗΝ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ ΤΗΝ ΕΚΑΝΑ.
ΤΩΡΑ ΘΕΛΩ ΝΑ ΔΟΥΛΕΨΩ ΣΩΣΤΑ ΚΑΙ ΝΑ ΒΑΛΩ ΟΓΚΟ.
ΜΑΖΙ ΜΕ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΦΥΣΙΚΑ.

[cuban]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by dimke

ΩΡΑΙΑ ΠΑΙΔΙΑ ΣΑΣ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ.
CUBAN : OΠΩΣ ΛΕΣ ΝΑ ΒΓΑΛΩ ΚΑΠΟΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΗΛΆΔΗ ΘΑ ΦΥΓΟΥΝ ΚΑΠΟΙΑ ΣΕΤ΄.
ΝΑ ΤΑ ΠΡΟΣΘΕΣΩ ΣΤΙΣ ΑΛΛΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ?

D_GEORGE : ΜΟΥ ΕΙΠΑΝ ΟΤΑΝ ΚΑΝΕΙΣ ΟΓΚΟ ΝΑ ΜΗΝ ΚΑΝΕΙΣ ΜΕΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ.
ΒΑΣΙΚΑ Σ'ΑΥΤΟ ΡΙΜΑΙ ΠΟΛΥ ΜΠΕΡΔΕΜΕΝΟΣ.
</blockquote id=quote>

Στο στήθος και τα πόδια απλά μην κάνεις αυτές τις ασκήσεις καθόλου. Είναι υπερβολή, τα σετ από τις υπόλοιπες φτάνουν.
Στις άλλες μυικές ομάδες, θα βάλεις τα ίδια σετ με την άσκηση που αντικαθιστάς.
Τέλος, κάτι που παρέλειψα και ευτυχώς το είπε ο D_GEORGE, δεν θα κάνεις διάδρομο πριν τα βάρη. Μόνο αν θες 5-10 λεπτά διάδρομο ή ποδήλατο ή ελλειπτικό σε πολύ χαλαρό ρυθμό πριν τα βάρη, για να ανεβάσεις θερμοκρασία στο σωμα σου. Αερόβια πάντα μετά αν και δεν θα το πρότεινα εφόσον θέλεις να βάλεις όγκο.

[dimke]

ΩΡΑΙΑ ΤΟΤΕ.
ΤΟ ΠΡΩΙ ΝΗΣΤΙΚΟΣ ΑΕΡΟΒΙΟ ΠΩΣ ΤΟ ΒΛΕΠΕΙΣ?

[cuban]

Αν κάνεις μόνο αερόβια καλύτερα να πάρεις αμινοξέα πριν την προπόνηση, για να αποφύγεις τον μυικό καταβολισμό. Αλλά όχι να πας για βάρη καπάκι μετά την αερόβια.