Η αεροβική γυμναστική των τελευταίων ετών είναι πολύ διαφορετική από αυτή των προηγούμενων.
Σήμερα η έμφαση δίνεται περισσότερο στη γυμναστική, στις μυϊκές κινήσεις, και λιγότερο στις χορογραφίες.

Η προσοχή παραμένει συγκεντρωμένη πάνω στην ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος, χωρίς όμως να παραμελείται η διάπλαση των μυών, η ελαστικότητα και η νευρομυϊκή συναρμογή.
Η καρδιά είναι και αυτή ένας μυς, ο σπουδαιότερος μυς του ανθρωπίνου σώματος, και για αυτό η ανάπτυξή της είναι θεμελιώδους σημασίας για να βρίσκεται σε καλή κατάσταση όλος ο ανθρώπινος οργανισμός.
Η αεροβική γυμναστική "δυναμώνει" και "διαπλάσει" τον καρδιακό μυώνα, για αυτό άλλωστε λέμε ότι "η αεροβική είναι το μπόντι-μπίλντινγκ της καρδιάς".

Ποια αεροβική γυμναστική όμως;

Αντίθετα με ό,τι γινόταν τα προηγούμενα χρόνια, η σύγχρονη τάση απαιτεί την υιοθέτηση ασκήσεων μεσαίας και χαμηλής έντασης, με ελάχιστους ή καθόλου κραδασμούς, όπου όλη η "δύναμη" της κίνησης παραμένει στο έδαφος, με πλήρη επαφή και των δύο ποδιών σε αυτό, έτσι ώστε να περιορίζεται η ορμή και να αναγκάζονται οι μύες να "αντιδρούν" για να αντισταθμίσουν τα ερεθίσματα της άσκησης.

Η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας επιδιώκεται μέσα από προγράμματα συνεχούς δραστηριότητας σε χαμηλή ένταση, μικρών ή καθόλου διαλειμμάτων ανάπαυσης και υψηλής πυκνότητας των ερεθισμάτων.

Οι δύσκολες κι έντονες χορογραφίες και τα χοροπηδητά άλματα, με την πλειομετρική κρούση στο έδαφος, έχουν περιοριστεί στα απολύτως απαραίτητα.

Αντιθέτως η κυκλική προπόνηση, το non impact aerobic, το στεπ χαμηλής έντασης και το aqua aerobic, φαίνεται ότι κυριαρχούν ως βασικές μορφές ομαδικής αερόβιας εκγύμνασης. Αυτές οι δραστηριότητες έχουν "σχεδιαστεί" με τέτοιο τρόπο ώστε να μειώνουν κατά πολύ την πιθανότητα τραυματισμού και να αυξάνουν τα "οφέλη" από την άσκηση.

ΤΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΣΥΣΤΗΜΑ

Τα δύο βασικά ενεργειακά συστήματα του οργανισμού είναι το αερόβιο και το αναερόβιο.
Το αερόβιο σύστημα, που μας ενδιαφέρει "περισσότερο" στο αερόμπικ, βασίζεται στην πρόσληψη, μεταφορά και διαχείριση του οξυγόνου.
Από το οξυγόνο εξαρτώνται οι "καύσεις" στον οργανισμό και, κατά συνέπεια, ο μεταβολισμός, τόσο κατά την ηρεμία, όσο και κατά την άσκηση.


ΤΥΠΙΚΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Ένα "τυπικό αερόβιο πρόγραμμα" είναι ένα πρόγραμμα με σχετικά μεγάλη διάρκεια, που γίνεται με σχεδόν συνεχόμενη ροή, χωρίς, κατά βάση, διαλείμματα ή με ειδικά "ενεργητικά" διαλείμματα, που κινητοποιεί σχετικά μεγάλες μυϊκές μάζες, απλά ή συνδυαστικά, χωρίς μεγάλη έκκριση καματογόνων ουσιών, μέσα σε συγκεκριμένο εύρος σφυγμών και με κύριο περιοριστικό παράγοντα συνέχισης της προσπάθειας, την έλλειψη ή την αδυναμία μεταφοράς και διαχείρισης του προσλαμβανόμενου οξυγόνου.

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ ΑΕΡΟΒΙΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

Η αποτελεσματικότητα ενός αερόβιου προγράμματος εξαρτάται από:
1) Τη συχνότητα της προπόνησης.
2) Την ένταση του προγράμματος.
3) Την διάρκεια του προγράμματος.
4) Το είδος των ασκήσεων.
5) Την μέθοδο προπόνησης.
6) (και κυριότερο) Την ιδιοδεκτικότητα του ασκούμενου.


ΈΝΤΑΣΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

Η ένταση υποδηλώνει το πόσο "σκληρά" γυμναζόμαστε.
Ο έλεγχος της έντασης στα αερόβια προγράμματα, γίνεται κυρίως μέσω του ελέγχου της καρδιακής συχνότητας.
Η ένταση πρέπει να είναι τόση ώστε ο ασκούμενος να βρίσκεται μέσα στην περιοχή (ζώνη) επίτευξης αερόβιων αποτελεσμάτων.
Η ζώνη αυτή καθορίζεται από ένα ελάχιστο κι ένα μέγιστο όριο καρδιακής συχνότητας.
Ανάλογα με τον τύπο έντασης του προγράμματος, η μέση ένταση πρέπει θεωρητικά να κυμαίνεται ανάμεσα στο 60 (ή λίγο λιγότερο) έως 80% (σε γυμνασμένους ως και 90%) της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (Μ.Κ.Σ.).


ΣΥΝΗΘΕΙΣ ΤΡΟΠΟΙ ΑΥΞΗΣΗΣ ΤΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΣΕ ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ

Η αύξηση της έντασης σε αερόβια προγράμματα επιτυγχάνεται συνήθως με: Ανεβοκατέβασμα του κέντρου βάρους σώματος, μετακίνηση του κέντρου βάρους στο χώρο, προσθήκη αναπηδήσεων, ανύψωση μέλους ή των μελών (π.χ. του ενός ποδιού ή των χεριών πάνω από το κεφάλι), με τη χρησιμοποίηση αντίστασης (βάρη, λάστιχα, κ.ά), εκτελώντας την άσκηση με γρηγορότερο ρυθμό και με μείωση των διαλειμμάτων - όπου υπάρχουν διαλείμματα.
Ένας από τους "απλούστερους" τρόπους διαφοροποίησης της έντασης (και κατά περίπτωση αύξησης ή μείωσης της) είναι η αλλαγή της χορογραφίας, στα μέρη που τη συνθέτουν, ή στο σύνολο

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ

Ο πιο απλός τρόπος εύρεσης της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (δηλαδή των σφυγμών ανά λεπτό που δεν πρέπει ποτέ να ξεπεράσει ο ασκούμενος) είναι η αφαίρεση από το 220 της ηλικίας του ασκουμένου (ΜΚΣ = 220 - ηλικία) ή, για λόγους ασφαλείας σε μεγαλύτερης ηλικίας άτομα, 200 μείον ηλικία.
Με βάση το ανώτερο και κατώτερο όριο φτιάχνουμε τη ζώνη των καρδιακών σφυγμών μέσα στην οποία πρέπει να προπονείται ο ασκούμενος.
Το "επιστημονικό λάθος" αυτής της μεθόδου είναι ότι δεν λαμβάνουμε υπόψη σημαντικούς παράγοντες όπως την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας, το φύλο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το σωματικό βάρος κι άλλους παράγοντες που επηρεάζουν σημαντικά την καρδιακή συχνότητα κατά την άσκηση.


ΠΟΥ ΚΑΙ ΠΟΤΕ ΜΕΤΡΑΜΕ ΤΟΥΣ ΚΑΡΔΙΑΚΟΥΣ ΣΦΥΓΜΟΥΣ;

Είναι αδύνατον, για πρακτικούς λόγους, να ελέγχονται συνεχώς οι καρδιακοί σφυγμοί κατά τη διάρκεια του μαθήματος αερόμπικ.
Διακοπές για τη μέτρηση του καρδιακού σφυγμού, χαλούν τη ροή του μαθήματος και δεν επιτρέπουν τη διατήρηση του καρδιακού σφυγμού μέσα στην προκαθορισμένη ζώνη σφυγμών.
Για αυτό οι σφυγμοί θα πρέπει να μετρούνται υποχρεωτικά:
1. Πριν την έναρξη του μαθήματος και πριν την προθέρμανση : Οι σφυγμοί θα πρέπει να βρίσκονται κοντά στο επίπεδο ηρεμίας. Η ένδειξη αυτή θα πρέπει να συγκριθεί με την ένδειξη της μέτρησης των καρδιακών σφυγμών στο τέλος της αποθεραπείας.
2. Αμέσως μετά την προθέρμανση : Ιδανικά οι σφυγμοί θα πρέπει να βρίσκονται λίγο πιο κάτω ή στο χαμηλότερο όριο της ζώνης αερόβιων αποτελεσμάτων.
3. Στη μέση του αερόβιου μαθήματος : Οι καρδιακοί σφυγμοί πρέπει να βρίσκονται ανάμεσα στη ζώνη επίτευξης των επιδιωκόμενων αποτελεσμάτων.
4. Στο τέλος του αερόβιου προγράμματος (κι ειδικά εάν ακολουθούν ασκήσεις που δεν θεωρούνται αερόβιες όπως π.χ. ασκήσεις εδάφους) : Οι σφυγμοί θα πρέπει να βρίσκονται κάτω από τη ζώνη επίτευξης αερόβιων αποτελεσμάτων.
5. Στο τέλος του μαθήματος : Οι σφυγμοί θα πρέπει να βρίσκονται κοντά στον καρδιακό σφυγμό ηρεμίας πριν την άσκηση.

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ

1. Σφυγμοί 50-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ): Συστήνεται για αγύμναστους και μείωση λίπους με συνολικά περιορισμένη καύση θερμίδων.
2. Σφυγμοί 60-70% ΜΚΣ: Συστήνεται για έλεγχο βάρους και μείωση λίπους.
3. Σφυγμοί 70-80% ΜΚΣ: Αερόβια αποτελέσματα. Συστήνεται για μέτρια κι αρκετά γυμνασμένους.
4. Σφυγμοί 80-90% της ΜΚΣ: Βαριά προπόνηση, ανάμεσα στην αερόβια και στην αναερόβια, για πολύ γυμνασμένους. Μεγιστοποίηση θερμιδικής καύσης ανά λεπτό.
5. Σφυγμοί 90-100% της ΜΚΣ: Προπόνηση κοντά στο μέγιστο, στα όρια του αναερόβιου κατωφλιού (= το σημείο που ο μεταβολισμός από αερόβιος τείνει να γίνει αναερόβιος). Συστήνεται στους πολύ προχωρημένους, κυρίως στα πλαίσια διαλειμματικής προπόνησης

ΣΩΣΤΗ ΜΕΤΡΗΣΗ ΚΑΡΔΙΑΚΩΝ ΣΦΥΓΜΩΝ

Για την σωστή μέτρηση των σφυγμών είναι απαραίτητο, αλλά όχι πάντα δυνατό, οι καρδιακοί σφυγμοί να μετρούνται μέσα στα πρώτα 5 δευτερόλεπτα μετά την επιβάρυνση, ενώ συνεχίζεται η κινητική δραστηριότητα σε πολύ μικρή ένταση, π.χ. περπατώντας.
Αν οι σφυγμοί ληφθούν μετά από απότομη διακοπή της άσκησης κι ακινητοποίηση, μειώνεται η φλεβική επαναφορά και η αρτηριακή πίεση, με συνέπεια την αύξηση της καρδιακής συχνότητας (επίπεδο σφυγμών) για να διατηρηθεί η καρδιακή παροχή στο απαιτούμενο επίπεδο.
Ο σφυγμός πρέπει να μετράται στο τέλος ολοκληρωμένων επιβαρύνσεων ή σε μεταβατικές φάσεις (π.χ. στο τέλος της προθέρμανσης, στη μέση του κυρίου προγράμματος, στο τέλος του και μετά την αποθεραπεία).
Υπάρχουν δύο πρακτικοί τρόποι για να υπολογιστούν οι καρδιακοί σφυγμοί /λεπτό, "πιάνοντάς" τους στον καρπό ή την καρωτίδα με τα δύο δάκτυλα (όχι με τον αντίχειρα!):
1. Ο ασκούμενος, μετρά τους σφυγμούς για 10'' και αυτό που θα βρει ως νούμερο το πολλαπλασιάζει επί το 6.
2. Ο ασκούμενος μετρά τους σφυγμούς του για 6'' κι αυτό που θα βρει το πολλαπλασιάζει επί το 10.
Προσοχή!!! Το μέτρημα των σφυγμών πρέπει πάντα να αρχίζει με "μηδέν - ένα - δύο - κ.λπ" για να αποφευχθεί λανθασμένος αντανακλαστικός υπολογισμός.

ΒΑΣΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΟ ΑΕΡΟΜΠΙΚ

Οι περισσότερες μέθοδοι προπόνησης στο αερόμπικ, και γενικά στις αερόβιες δραστηριότητες που γίνονται μέσα σε κλειστό χώρο, είναι "δανεισμένες" από τις μεθόδους προπόνησης αντοχής των αθλητών του στίβου.
Οι πιο βασικές από αυτές είναι η μέθοδος της συνέχειας (ισόρρυθμου και εναλλασσόμενου έργου), η διαλειμματική μέθοδος προπόνησης (απλή ή παρατεταμένη, έντονη ή μέσης έντασης), η μέθοδος του επαναλαμβανόμενου τέμπο και διάφορες τροποποιήσεις της μεθόδου Φάρτλεκ. Η "κυκλική" αερόβια προπόνηση είναι ένα ιδιαίτερο "σύστημα" προπόνησης, όχι όμως και "ιδιαίτερη μέθοδος". Ανάλογα με τον τρόπο που γίνεται, ανήκει σε μία από τις τέσσερις προαναφερόμενες μεθόδους.
1. Η μέθοδος του συνεχόμενου ισόρρυθμου έργου χαρακτηρίζεται από το μεγάλο όγκο συνεχόμενης προσπάθειας στην προπόνηση. Η ένταση της προσπάθειας πρέπει να είναι μικρή (120 - 140 σφυγμοί ανά λεπτό) ή μέτρια (140 - 160 σφυγμοί ανά λεπτό) και ισόρρυθμη, δηλαδή να έχει σταθερό ρυθμό (καρδιακή συχνότητα) σε όλη τη διάρκεια της προσπάθειας.
2. Η μέθοδος του συνεχόμενου εναλλασσόμενου έργου χαρακτηρίζεται από μεγάλο όγκο συνεχόμενης προσπάθειας με προγραμματισμένη και συνεχή εναλλαγή της έντασης (καρδιακής συχνότητας) και των εκτελούμενων επαναλήψεων καθ' όλη τη διάρκεια της προσπάθειας. Για να μεγιστοποιηθεί η αερόβια αποτελεσματικότητα θα πρέπει το εύρος και η διαφορά των καρδιακών σφυγμών ανά λεπτό να μην ξεπερνά τους 40 σφυγμούς, ή θα πρέπει να υπάρχουν σταδιακές αποκλιμακώσεις και κλιμακώσεις της προπονητικής έντασης.
3. Στις παραλλαγές Fartlek υπάρχει ένας συνεχόμενος μεγάλος όγκος προπόνησης, χωρίς προγραμματισμένη εναλλαγή και με ελεύθερη σειρά ασκήσεων που εναλλάσσονται μεταξύ τους ανάλογα με το ρυθμό της μουσικής και τη διάθεση των ασκουμένων.
4. Η διαλειμματική προπόνηση (interval training) στο αερόμπικ εμπεριέχει τη διαίρεση του συνολικού προγράμματος σε μικρά ομαδοποιημένα τμήματα που, ειδικά στο αερόμπικ, καλύπτονται με σχετικά πολλές επαναλήψεις. Το διάλειμμα καλύπτεται ενεργητικά με πιο ήπιες "ασκήσεις-γέφυρες" και η επόμενη βασική άσκηση, ή η επανάληψη της ιδίας, θα πρέπει να ξεκινά από το επίπεδο των 110 - 120 σφυγμών ή λίγο παραπάνω (ευεργετικό διάλειμμα).
5. Η μέθοδος του tempo χαρακτηρίζεται από τη μεγάλη ένταση της προσπάθειας, διαίρεση της προπόνησης σε πολλά τμήματα που εκτελούνται με σχετικά λίγες ή μέτριες επαναλήψεις και ενεργητικά διαλείμματα πλήρους ή σχεδόν πλήρους αποκατάστασης. Σε αυτή τη μέθοδο είναι αναγκαίο να υπάρχει πλήρης έλεγχος της καρδιακής συχνότητας ανάμεσα στις διάφορες επιβαρύνσεις.


ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΣΤΗΝ ΠΡΑΞΗ

1. Ξεκινήστε με εύκολες ασκήσεις που δεν απαιτούν ιδιαίτερα μεγάλη προσοχή, μεγάλη προσπάθεια, πολυπλοκότητα ή απαιτούν αυξημένη νευρομυϊκή συναρμογή.
2. Αφήστε τις δύσκολες ασκήσεις για τα τμήματα με προχωρημένους ασκούμενους.
3. Να θυμάστε πάντα ότι η ποικιλία κάνει τη γυμναστική πιο ευχάριστη.
4. Αποφύγετε όλες τις ασκήσεις που απαιτούν αυξημένη ευκαμψία και ειδικά τις κινήσεις που απαιτούν υπερέκταση κάποιων αρθρώσεων.
5. Αποφύγετε τις πολλές επαναλήψεις των ασκήσεων με το βάρος του σώματος στο ένα πόδι.
6. Μην κάνετε πολλές πλάγιες μετακινήσεις ή / και πολλές αναπηδήσεις.
7. Αποφεύγετε τις γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης.


ΔΥΝΑΜΩΣΤΕ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ ΣΑΣ ΜΕ ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

* Ο όρος "ενδυνάμωση" της καρδιάς δεν είναι απολύτως επιστημονικός αλλά χρησιμοποιείται για την κατανόηση όσων αναφέρονται σε αυτό το άρθρο.
1. Η αερόβια γυμναστική θα πρέπει να διαρκεί από 20 - 40 λεπτά. Στον χρόνο αυτόν δεν θα πρέπει να υπολογίζετε την προθέρμανση και την αποθεραπεία.
2. Η μέση ένταση (εξαιρουμένου ζεστάματος και χαλαρώματος) θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ του 65 - 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ= 220 μείον ηλικία).
3. Οι προπονήσεις θα πρέπει να γίνονται "ημέρα παρά ημέρα" (συχνότητα τρεις φορές την εβδομάδα).
4. Θα πρέπει να γίνεται εναλλακτική χρήση όλων των σύγχρονων μεθόδων αερόμπικ: Διαλειμματική (μικρή και μέση), συνεχής και συμπλεγματική.
5. Η αεροβική προπόνηση θα πρέπει να "συνδυαστεί" με προπόνηση με βάρη σχετικά υψηλής έντασης στις ενδιάμεσες ημέρες(τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα).
6. Η διατροφή είναι το ίδιο σημαντική όσο και η άσκηση. Συνίσταται διατροφή με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά και υψηλό ποσοστό σύνθετων υδατανθράκων. Το κάπνισμα, το άγχος και η καθιστική εργασία είναι ιδιαιτέρως επιβαρυντικοί παράγοντες. Για αυτό η μείωση ή η διακοπή του καπνίσματος, ο έλεγχος του άγχους και η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι οι παράγοντες - κλειδιά, μαζί με τη διατροφή, που μπορούν να δυναμώσουν την καρδιά και να συμβάλλουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.



(Fitness Logic)