τελικα ειναι οι ολυμπιακες αρσεις η πανακεια στην αυξηση των επιδοσεων σε ενα μεγαλο πληθος αθληματων ( κυριως ολα τα αγωνισματα στον στιβο ,πχ. σπριντς, ριψεις, ποδοσφαιρο, μπασκετ, ολα γενικα τα αθληματα που χρησιμοποιεις τα ποδια σου και γινονται στην ξηρα..). η απαντηση ειναι ΝΑΙ και ΟΧΙ. οχι αν προπονουνται αποκλειστικα χωρις την παραλληλη εξασκηση του αθληματος με το οποιο ασχολειται κανεις, ΚΑΙ ΣΑΦΕΣΤΑΤΑ ΝΑΙ (με δεκαδες εγκυρες και προσφατες νεες ερευνες να δειχνουν οχι μονο την αποτελεσματικοτητα τους αλλα καθιστώντας τες ως ανωτερο μεσο προπονησης).
ΤΙ ΣΟΥ ΠΡΟΣΦΕΡΟΥΝ ΛΟΙΠΟΝ ΟΙ ΟΛΥΜΠΙΑΚΕΣ ΑΡΣΕΙΣ:

καταρχας πρεπει να γινει σαφες απο την αρχη οτι οι ολυμπιακες αρσεις, (επολε, ζετε ,αρασε) ειναι ασκησεις ταχυδυναμης kai τυπικα ολοκληρωνονται σε 1 με 1.5 δευτερολεπτα!. για να γινεις καλος στις ολυμπιακες αρσεις πρεπει να εχεις καποια χαρατηριστικα που δε συναντωνται ολα ταυτοχρονα σε εναν αθλητη συχνα σημερα. πολυ νομιζουν οτι η δυναμη ειναι ο κυριος παραγοντας επιτυχιας στην αρση βαρων! αυτο ειναι λαθος. η δυναμη αποτελει μονο το 50-60% της συνταγης.

οι ολυμπιακες αρσεις αποτελεουν ενδειξη ΚΑΙ ΠΡΟΑΓΟΥΝ: (( με την προυποθεση οτι γινονται με την σωστη τεχνικη, η οποια καλως η κακως ειναι σημαντικη τοσο για την αποφυγη τραυματισμων, οσο και για την επιτυχη ολοκληρωση των αρσεων και ΕΙΝΑΙ δυσκολη να τη μαθει κανεις χωρις προπονητη αλλα οχι ανεφικτο αν εχει μερακι))

ΦΟΒΕΡΗ εκρηκτικοτητα σε οποιαδηποτε δραστηριοτητα που χρησιμοποιουνται τα ποδια, γινεσαι γρηγοροτερος, και πιο εκρηκτικος, πηδας πιο ψηλα, πιο μακρια :) klp
πολυ καλη ευλυγισια (dynamic flexibility)
ταχυτητα-ευκινησια
γρηγορα αντανακλαστικα
ισορροπια
αυτοσυγκεντρωση
ενεργοποιση σχεδον ολων των motor units ταυτοχρονα.
μαθαινει στον αθλητη οτι το σωμα λειτουργει ως ΕΝΑ- ενιαια μοναδα για την επιτυχη ολκληρωση των αρσεων. το ακριβως αντιθετο απο τις απομονωτικες ασκησεις του μποντιμπιλντινκ. καμψεις δικφεαλων, πλαγιες εκτασεις κλπ.. ( για καντε ενα απλο overhead squat ass to grass me 60mono kila kai tha katalabete..)
μαθαινουν στον αθλητη πως να χρησιμοποιει ολες τις μυικες ομαδες τους σαν αλυσιδα, ακριβως την καλταλληλη χρονικη στιγμη, για την μεταδοση της καταλληλης κιν.εργειας στο συστημα μπαρα-αθλητης ( κυριως τετρακεφαλους, γλουτους για το first pull, γλουτους, μηριαιους, spinal erectors, και τετρακεφαλους τραπεζοιδεις,, γαμπες, ορθο κοιλιακο, gia to second pull στο triple extension, κλπ). υπαρχουν φυσικα και πολλες βοηθητικες ασκησεις για να μαθει κανεις την τεχνικη και τα σταδια των αρσεων.
αν καποιος ασχοληθει εστω και μονο ενα μηνα με τις αρσεις αυτες... θα παρατηρησει αυξηση στην εκρηκτικοτητα ( βελτιωμενο καθετο αλμα με τα δυο ποδια... που ουσιαστικα ειναι η ιδια κινηση που κανει ο αθλητης στο second pull twn arsewn, η μεταδοση της εκρηξης του αλματος του στην μπαρα για να παρει ορμη και να συνεχισει να ανεβαινει μονη της (βαλλιστικα!), θα παρατηρησει ΠΟΛΥ ΚΑΛΥΤΕΡΗ εκρηκτικοτητα στην εκκινηση ενος σπριντ , αυξημενη ευλυγισια στους ωμους, γοφους, αστργαλους, γοντατα, σπονδυλικη στηλη, θα γυμναζει ολους τους μυς του (ΚΥΡΙΟΛΕΚΤΙΚΑ) μεσα σε ενα 1-1.5 δευτερολεπτα οσο διαρκει μια αρση, προκαλωντας φοβερο νευροενδοκρινολογικο ερεθισμα.
περιληπτικα η εκτελεση ενως επολε (Σχετικα ευκολης κινησης )ειναι η εξης:

πρωτο σταδιο: ο αθλητης πρεπει να ειναι αυτοσυγκεντρωμενος, χαλαρος...

δευτερο σταδιο: λυγιζοντας γοφους, και γονατα, με την πλατη σε ελαφρια λορδωση και ψηλο θωρακα, πιανει την μπαρα με clean hook grip ( oi antixeires mesa apo ta daxtyla... prosoxi oxi mixed grip opos stis arseis thanatou!), kai FRONTIZEI WSTE OI OMOI TOY NA EINAI MPROSTA APO THN MPARA (SHMANTIKOTATO!- oxi piso opos sta deadlifts). βαζοντας τους ομους μπροστα απο την μπαρα , αυτη θα ακουμπαει η σχεδον τεσπα στις κνημες και η πλατη θα ειναι ΣΧΕΔΟΝ παραλληλα στο εδαφος).ολο το first pull γινεται βαζοντας δυναμη απο τις ΦΤΕΡΝΕΣ.

τριτο σταδιο: κρατωντας αυτη την σταση οπως στο δευτερο σταδιο (ωμοι μπροστα, εξω ο θωρακας, ισια πλατη) ειναι ετοιμος να εκτελεσει το λεγομενο first pull που θα τον τοποθετησει σε μια βιομηχανικα πλεονεκτικη θεση για την μεταδοση της εκρηξης στο second pull που ειναι και το πιο σημαντικο.. αν και λεγοντας first pull ειναι παραπλαντητικο γιατι δεν ειναι τραβηγμα αλλα πιεζετε το εδαφος με τα ποδια σα να κανετε Leg press ΠΗΓΑΙΝΟΝΤΑΣ ΤΑ ΓΟΝΑΤΑ ΠΙΣΩ ( ΚΝΕΕ EXTENSION- ΣΕ ΑΝΙΘΕΣΗ ΜΕ ΤΑ DEADLIFT) WSTE NA SHKOΝΟΝΤΑΙ ΚΙΟΛΑΣ ΜΑΖΙ ΓΟΦΟΙ ΟΜΟΙ. AYTO TO FIRST PULL EINAI APO TO ΕΔΑΦΟΣ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΦΤΑΣΕΙ Η ΜΠΑΡΑ ΣΤΟ ΓΟΝΑΤΟ. ΠΡΟΣΟΧΗ!!! Η ΓΩΝΙΑ ΠΟΥ ΣΧΗΜΑΤΙΖΕ Η ΠΛΑΤΗ ΜΕ ΤΟ ΕΔΑΦΟΣ ΚΑΤΑ ΤΟ ΔΕΥΤΕΡΟ ΣΤΑΔΙΟ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΦΤΑΑΣΕΙ Η ΜΠΑΡΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΓΟΝΑΤΟ ΔΕ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΧΕΙ ΑΛΛΑΞΕΙ ΚΑΘΟΛΟΥ!( ΣΧΕΔΟΝ ΠΑΡΑΛΛΗΛΗ ΜΕ ΤΟ ΕΔΑΦΟΣ), ΚΡΑΤΩΝΤΑΣ ΤΟΥΣ ΩΜΟΥΣ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΜΠΑΡΑ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΦΤΑΣΕΙ ΣΤΟ ΓΟΝΑΤΟ!! ΤΡΟΜΑΚΤΙΚΑ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟ FIRST PULL. AN ΕΚΤΕΛΕΣΤΕΙ ΜΕ ΤΟ ΠΑΡΑΜΙΚΡΟ ΛΑΘΟΣ ΤΕΡΜΑ ΑΥΤΟ ΗΤΑΝ ΑΝΤΕ ΓΕΙΑ! επισης δε χρειαζετε να τραβηξετε γρηγορα την μπαρα απο το εδαφος μεχρι το γονατο( δεν ειναι εδω η εκρηκτικη κινηση! πρεπει να ναι το first pull κοντρολαρισμενο και οχι πολυ αργο. στο τελος του first pull exei ton αθλητη με την μπαρα να εχει φτασει στο γονατο, τους ωμους μπροστα απο την μπαρα, ισια πλατη σχεδον παραλληλη με το εδαφος, ΚΑΙ ΤΙΣ ΚΝΗΜΕΣ ΝΑ ΕΧΟΥΝ ΓΙΝΕΙ ΚΑΘΕΤΕΣ ΣΤΟ ΕΔΑΦΟΣ! ( ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΙΝΗΣΗ ΠΟΥ ΚΑΝΑΤΕ ΞΕΚΙΝΩΝΤΑΣ ΤΗΝ ΑΡΣΗ ΝΑ ΠΑΤΑ ΤΑ ΓΟΝΑΤΑ ΠΙΣΩ ΚΡΑΤΩΝΤΑΣ ΚΟΝΤΑ ΣΑΣ ΤΗΝ ΜΠΑΡΑ)

τεταρο σταδιο: αρχιζετε να φερνετε τους γοφους κοντα και μεσα στην μπαρα. αυτο εχει σαν αποτελεσμα η πλατη να γινει πιο ισια προς το εδαφος με αμεση συνεπεια τα γονατα να λυγισουν για δευτερη φορα και να μπουν κατω απο την μπαρα!!!!! αυτη ακριβως η θεση (scoop, η power position) einai μεγιστης σημασιας αν ειναι να κανετε σωστα την κινηση και να αποκομισετε τα προανφερθεντα οφελη. ειναι σημαντικο κανεις να καταλαβει οτι δεν πρεπει να κανει συνειδητη προσπαθεια να βαλει τα γονατα κατω απο την μπαρα. αυτο γινεται ανακλαστικα και οφειλετai σε σωστη εκτελεση του first pull. sto stadio ayto dhladh h μπαρα θα εχει περασει το γονατο, θα εχει φτασει στη μεση περιπου των μηρων, και οι αθλητης θα εχει τα γονατα ελαφρια λυγισμενα, τους γοφους λυγισμενους (ακριως την σταση που θα παιρνε κανεις για να κανει ενα επιτοπιο αλμα.)


πεμτο σταδιο: ----second pull--εδω εινα τωρα που θα τα δωσετε ολα. ειναι η εκρηκτικη κινηση που θα δωσετε ορμη στην μπαρα με βιαιη εκρηκτικη τριπλη εκταση γοφων, αστραγαλων ,γονατων και παραλληλη βιαιη ανυψση των τραπεζοιδων( σα να κανετε αλμα-κρατωντας την μπαρα πολυ κοντα στο σωμα). σημαντικο να εξακολουθειτε να εχετε τα χερια εντελως ΙΣΙΑ και χαλαρα. ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΜΕ ΤΙΠΟΑ ΝΑ ΤΡΑΒΗΞΕΤΕ ΜΕ ΧΕΡΙΑ (κλασσικο λαθος).η μπαρα θα παρει ορμη και θα πεταχτει κυριολεκτικα στον αερα απο τα ποδια και την τριπλη εκταση (triple extension). στο τελος του second pull ο αθλητης εχει εκτεινει πληρως γοφους και γονατα kai einai στις μυτες των ποδιων με ανυψωμενους τους τραπεζοιδεις κρατοντας την μπαρα με ΙΣΙΑ χερια Πολυ ΚΟΝΤΑ στο σωμα. ειναι δηλαδη η μεταδοση της εκρηξης απο το power position.

εκτο σταδιο: το nanosecond pou ολοκληρωνεται το second pull o αθλητης ξαναλυγιζει γοφους, γονατα και ΤΡΑΒΙΕΤΑΙ κατω απο την μπαρα σε βαθυ καθισμα ωστε να την πιασει, λυγιζει τα χερια και περιστρφει τους αγκωνες γυρω απο την μπαρα (ενω αυτη παει ακομα προς τα πανω απο το second pull) ωsτε να την βαλει thn μπαρα μπροστα στις κλειδες του στους ομους! προσοχη η μπαρα δε θα στηριζεται στους καρπους!! γιατι αν ειναι πολλα κιλα θα σπασουν! θα στηριζετε στουσ ομους θα εχετε τα χερια και τους αγκωνeσ ψηλα εχοντας μονο τα δαχτυλα πλεον κατο απο την μπαρα (πιο πολυ για να μην κυλισει). ειναι σημαντικο το timing se aytin tin fasi. προσπαθηστε να ΤΡΑΒΗΧΤΕΙΤΕ ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΜΠΑΡΑ σε βαθυ καθσιμα, να μην πεσετε απλα σε βαθυ καθισμα γιατι ειναι πολυ αργο! ειδικα οσο τα κιλα ανεβαινουν.

7ο σταδιο: κανετε ενα front squat και στεκεστε ορθιοι με την μπαρα στους ομους...


αυτο ειναι το επολε... σημαντικο ειναι οτι ολα αυτα γινονται σε μια συνεχομενη κινηση ( ειναι ουσιαστικα μια μανουβρα) και ειναι σχεδον ανακλαστικα. δεν πρεπει να το σκεφτεστε γιατι τοτε θα ειναι πολυ αργα. (οταν γινεται σωστα ολοκληρωνεται σε 1 sec max) δεν ειναι σημαντικο να εχει κανει μεγαλο deadlift γιατι το κρισιμο σταδιο ειναι αφου περασει η μπαρα το γονατο. Μην σκεφτεστε το βαλσιμο των γονατων κατω απο την μπαρα (για να μπειτε στο power position) γιατι θα ειναι πολυ αργα, θα γινει αυτοματα (οπως το stretch reflex) αμα κανετε σωστο first pull. μην τραβατε με χερια καθολου.. τα χερια θα λυγισουν για να περιστραφουν οι αγκωνες γυρω απο την μπαρα kai nα τραβηχτειτε κατω απο αυτην σε βαθυ καθισμα ΑΦΟΥ εχει ολοκληρθει η τριπλη εκταση!( θελει σωστο timing). μην προσπαθσετε να την κανετε αναστροφη ελξη η ορθια κωπηλατικη!! κλασσικα λαθη! συνειδητοποιειστε οτι ολη η δυναμη κρυβετε στα ποδια και στους γοφους. καντε εξασκηση με λιγα κιλα για ενα 3μηνο για να μπειτε στο groove μετα οταν νοιωθετε αυτοπεποιθηση προχωρατε.