Περιοδικότητα για Όγκο

Επίπεδος πάγκος, 70-80 κιλά.
Βαθύ κάθισμα 100-120 κιλά
?ρσεις θανάτου 110-130 κιλά

Αν οι παραπάνω αριθμοί ακούγονται γνώριμοι γιατί τους λέτε ίδιους και απαράλλαχτους τους τελευταίους έξι μήνες, είναι γιατί έχετε βρει τους πρώτους «τοίχους» του body building. Οι περισσότεροι άνθρωποι πλατειάζουν για πρώτη φορά στα παραπάνω κιλά. Δεν είναι τυχαίο. Είναι το σημείο στο οποίο γίνεται η μετάβαση από «πρωτάρης» σε αθλητής, το σημείο στο οποίο αρχίζει και αλλάζει η αντίδραση του σώματος στην προπόνηση μιας και οι εντάσεις είναι πλέον αρκετά μεγάλες ώστε να στρεσάρουν το κεντρικό νευρικό σύστημα, να απαιτούν μεγάλο αριθμό κινητήριων μονάδων και να χρειάζονται καλή αποκατάσταση. Με δυο λόγια χρειάζονται περιοδικότητα.

Η προοδευτική επιβάρυνση είναι ο ακρογωνιαίος λίθος του «όγκου» στο body building, το σώμα αντιδρά στο προπονητικο ερέθισμα προκαλώντας προσαρμογές στο μέγεθος του μυϊκού ιστού, στην ικανότητα ενεργοποίησης κινητήριων μονάδων και στην αντοχή του συνδετικού ιστού. Στο body building ο στόχος είναι η αύξηση του μεγέθους των μυών, ως εκ τούτου το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης γίνεται στην περιοχή των 8-12 επαναλήψεων, με εντάσεις υπομεγιστες δηλαδή 75-85% της μιας επανάληψης. Αν σε κάθε προπόνηση οι μυς έχουν την ικανότητα να αντέξουν έστω και ελάχιστα μεγαλύτερη επιβάρυνση αυτό σημαίνει ότι «μεγάλωσαν».

Φυσικά όσο περισσότερα είναι τα κιλά που σηκώνουμε σε αυτές τις 10 επαναλήψεις των τριών σετ τόσο πιο έντονη θα είναι η υπερτροφία που θα προκαλέσουμε, συνεπώς μπορεί το body building να μην έχει τις απαιτήσεις δυναμης/σωματικου βάρους που έχουν τα σπορ, αλλά ένα ικανό επίπεδο δύναμης δεν είναι απλά επιθυμητό αλλά απαραίτητο για την μεγιστοποίηση του μυϊκού όγκου.

Εδώ έρχεται η περιοδικότητα στις προπονήσεις.

Η περιοδικότητα, είναι τεχνική που με τον ένα τρόπο η τον άλλο όλοι οι άνθρωποι εφαρμόζουν ακούσια. Για παράδειγμα κάποια στιγμή στον πάγκο αντιλαμβάνεσθε ότι μπορείτε να «βγάλετε» 12 επαναλήψεις στα 60 κιλά, ανεβάζετε κιλα πχ 70 και βγάζετε 6 επαναλήψεις, σιγά σιγά οι 6 γίνονται 8, 10, 12 και μετά ξανά. Αυτός είναι ο φυσιολογικός τρόπος που οι προπονητές «διάβασαν» και εξέλιξαν στα σύγχρονα προγράμματα δύναμης.


διαγραμμα ετησιας περιοδικοτητας, V=ογκος προπονησης, Ι=εντατση προπονησης, t=χρονος. Οπως ειναι εμφανες ο ογκος μικραινει οσο ανεβαινει η ενταση

προσαρμογή

Οι μυς, γενικός, έχουν την ικανότητα να αναρρώνουν γρήγορα (πολύ περισσότερο όταν υπάρχει χημεία από πίσω), ακόμα χειρότερα αν έχουν περάσει πανω από δυο βδομάδες χωρίς βάρη λόγο μυικης μνήμης τα κιλά θα γρηγορότερα από ότι οι τένοντες και ο λοιπός συνδετικός ιστός μπορεί να αντέξει. Το κολλαγόνο κατασκευάζεται και αναπληρώνεται πιο αργά από ότι οι μυϊκές ίνες και είναι η πρώτη και κυριότερη αιτία τραυματισμών.

Έτσι έχουμε την περίοδο προσαρμογής που έχει στόχο να προοδευτικά ετοιμάσει το σώμα μέσω έκθεσης σε μικρές επιβαρύνσεις, μέτριο προς μεγάλο όγκο προπόνησης σε ένα ασφαλές περιβάλλων, διαρκεί από 2 έως 6 βδομάδες ανάλογα με το προπονητικο υπόβαθρο του αθλητή και την περίοδο «αποχής» η ξεκούρασης από τα βάρη. Οι προπονήσεις σε αυτή τη περίοδο είναι κυκλικές, με μικρούς χρόνους αποκατάστασης, περιλαμβάνουν κυριως πολυαρθρικες ασκήσεις και στοχεύουν ολόκληρο το σώμα κάθε φορά. Η ένταση είναι μικρή (<50% της μέγιστης) και ο όγκος μέτριος προς μεγάλος δηλαδή οι προπονήσεις είναι καθημερινές.

Παράδειγμα:

Βδομάδα 1:
Δευτέρα:
{Leg extention
Leg curl
Hyperextentions
Reverce hyperextentions
Leg press
Pec deck
Pull over
Pull down
Row}x3
15-20 επαναλήψεις, διαλύματα μικρότερα των 40 δευτερολέπτων ανάμεσα σε κάθε άσκηση, 5 λεπτά σε κάθε σετ (ένα σετ είναι όλες οι ασκήσεις), η επιβάρυνση πρέπει να είναι μικρή.

Τρίτη:
{smith bench press
smith military press
incline bench press
pull down
row
reverce grip pull down
leg press
hyperextention
reverce hyperextention}x3

Τετάρτη:
όπως η δευτερα

πεμτη:
όπως η τριτη

παρασκευη:
όπως η Δευτέρα

Σάββατο:
όπως η τρίτη

βδομάδα 2

Δευτέρα:
{squat
dead lift
lunge
bench press
pulldown
military press}x3

Τρίτη
{squat
dead lift
hyperextention
reverce hyperextention
incline press
row
soulder extention}x3

Τεταρτη
όπως η Δευτέρα

Πεμπτη
όπως η Tρίτη

Παρασκευή
όπως Δευτέρα

Σάββατο
όπως η Τρίτη

Βδομάδα 3
όπως η βδομάδα 2 απλά οι επιβαρύνσεις ανεβαίνουν λίγο (2.5-5 κιλά ανά άσκηση)

Βδομάδα 4

Δευτέρα:
{squat
dead lift
lunge
hyperextention
reverce hyperextention
bench press
military press
pull down}x3

Τρίτη
{bench press
incline bench
military press
pull down
row
squat
dead lift}x3

Τετάρτη
όπως η δευτερα

πέμπτη
όπως η Τρίτη

Παρασκευή
όπως η Δευτέρα

Σάββατο
όπως η Τρίτη

συσσώρευση

κατά την περίοδο της συσσωρεύσεις συνηθίζουμε το σώμα σε μεγάλο προπονητικο όγκο, σχετικά μικρής έντασης με σκοπό να φέρουμε την μιτοχωνδριακη και τριχοειδή πυκνότητα σε μεγαλύτερα επίπεδα, επίσης, αυξάνουμε την ποσοτητα ATP και γλυκογόνου που οι μυς δύναται να φέρουν καθώς επίσης και η έντονη αιματώδη των μυών μειώνει την ηλεκτρική αντίσταση των νευρικών απολήξεων.

Διαρκει 2-4 βδομάδες, οι προπονήσεις με βάρη είναι καθημερινές, οι χρόνοι αποκατάστασης λίγο μεγαλύτεροι, αλλά πάλι μικροί, η ένταση της προπόνησης εξακολουθεί να είναι μικρή αν και τώρα για πρώτη φορά παρουσιάζεται μια μικροπεριοδικοτητα εντός της εβδομάδας που αφορά μέρες υψηλής και μέρες χαμηλής έντασης και όγκος είναι αρκετά μεγάλος

Παράδειγμα

Βδομάδα 1
Δευτέρα
Squat 4x15
Dead lift 4x15
Lunge 4x15
Romanian dead lift 4x15
Hyper extention 4x15
Reverce hyper extention 4x15
Τα διαληματα αναμεσα στα σετ είναι 30 δευτερολεπτα, αναμεσα στις ασκησεις 3 λεπτα, η επιβαρυνση είναι μικρη (περιπου στο 55-60% όχι παραπανω)

Τρίτη
Bench press 4x15
Pull down 4x15
Military press 4x15
Row 4x15

Τετάρτη
Dead lift 4x15
Squat 4x15
Romanian dead lift 4x15
Lunge 4x15
Hyper extention 4x15
Reverce hyper extention 4x15

Πέμπτη
Incline bench 4x15
Reverce grip pull down 4x15
Soulder extention 4x15
Row 4x15

Παρασκευή
Squat 4x15
Dead lift 4x15
Lunge 4x15
Romanian dead lift 4x15
Hyper extention 4x15
Reverce hyper extention 4x15

Σαββάτο
Bench press 4x15
Pull down 4x15
Military press 4x15
Row 4x15

Βδομάδα 2-3

Ιδια με την βδομάδα 1 με την διάφορα ότι στην βδομάδα 3 τα σετ είναι
5χ10 αντι για 4χ15

αποκατάσταση

μετά την συσσωρεύσει ακολουθεί μια μικρή περίοδος 1-2 εβδομάδων στην οποία ο όγκος των προπονήσεων πέφτει παρά πολύ και συνοδεύεται από μια μικρή αύξηση της έντασης, με σκοπό να αναρρώσουμε από τις πολύ κοπιαστικές βδομάδες της συσσώρευσης και να λαβουν χωρα οι απαραίτητες προσαρμογές

η προπόνηση κατά τη περίοδο της αποκατάστασης παίρνει τη μορφή που θα έχεις τις επόμενες περιόδους, καλό θα ήταν να συμπληρώνεται από μια αύξηση της αεροβικής προπόνησης

παράδειγμα

δευτερα
squat
lunge
hyper/reverce hyperextention
bench press
pull down
military press

τεταρτη
dead lift
Romanian dead lift
Single lege squat
Incline bench
Row
Bicep/tricep

Παρασκευη
squat
lunge
hyper/reverce hyperextention
bench press
pull down
military press

η επιβάρυνση είναι στο 65-70%, δυο σετ των δέκα επαναλήψεων σε κάθε άσκηση, ενάμισι λεπτό στο σετ και 5 λεπτά στην άσκηση ξεκούραση

μυϊκή διατομή

η περίοδος της υπερτροφίας. Η ένταση ανεβαίνει στο 75-85% οι επαναλήψεις είναι στην «περιοχή» διατομής δηλαδή 8-12 επαναλήψεις, αυτό που έχει σημασία είναι ο χρόνος υπό τάση ανά μυϊκή ομάδα και κυρίως η έκκεντρη φάση της επανάληψης (το «άγημα» δηλαδή). Έμφαση πρέπει να δίνεται στην άψογη εκτέλεση των ασκήσεων με αργό τεμπο στο κατέβασμα και σχετικά γρήγορο αλλα παντα ελεγχόμενο στο ανέβασμα.

Διαρκει 8-10 βδομάδες, το 3χ10 στα σετ επαναλήψεις ισχύει και είναι μάλλον αποτελεσματικό, ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή που προπονείται οι ασκήσεις πρέπει να είναι πολυαρθρικες, οι ασκήσεις απομόνωσης είναι για αρκετά πιο ανεπτυγμένους body builders που ούτος η άλλως έχουν βρει ποια προγράμματα δουλεύουν για αυτούς

Βδομαδες 1-8
δευτερα:
squat
dead lift
lunge
Romanian dead lift
Leg press
Hyper extention/reverce hyper extention

Τριτη:
Bench press
Incline bench press
flies
Row
Pull up
Reverce grip pull up

Πεμπτη:
squat
dead lift
lunge
Romanian dead lift
Leg press
Hyper extention/reverce hyper extention

Παρασκευη
Bench press
Incline bench press
flies
Row
Pull up
Reverce grip pull up

3χ10 σε κάθε άσκηση, ένα με ενάμισι λεπτό διάλειμμα στο σετ 5 λεπτά στην άσκηση

μέγιστη δύναμη

οι περίοδοι μέγιστης δύναμης αφορούν την προσεγκιση της οριακής δύναμης. Δηλαδή την μεγιστοποίηση επιστράτευσης κινητήριων μονάδων. Αυτού του είδους η προπόνηση δεν έχει μεγάλη σχέση με το body building καθότι δεν δίνει έμφαση στον μυϊκό όγκο, αλλά στην αύξηση της αναλογίας δυναμης/σωματικο βάρος.

Τουλάχιστον έτσι λένε οι «γκουρου» του χώρου#8230;τεράστιο σφάλμα! Πρώτον η προπόνηση μέγιστης δύναμης στοχεύει περισσότερο τις γρήγορες μυϊκές ίνες τύπου IIβ, που έχουν την μεγαλύτερη δυνατότητα σαρκομερικης υπερτροφίας, πέρα από αυτό, η αύξηση της μέγιστης δύναμης δίνει την δυνατότητα αύξησης της επιβάρυνσης στην «ζώνη υπερτροφίας» πράγμα προφανώς καλό καθότι όσο μεγαλύτερη η τάση για δεδομένο χρόνο υπο τάση τόσο καλύτερα αποτελέσματα.

Η προπόνηση μέγιστης δύναμης διαρκεί 8-12 εβδομάδες, χωρίζεται σε δυο η τρία σετ των τεσσάρων εβδομάδων που παρουσιάζουν τον έξις μεσοκυκλο:
Βδομάδα 1-3 μέγιστη δύναμη
Βδομάδα 4 αποκατάσταση
Οι προπονήσεις μέγιστης δύναμης χαρακτηρίζονται από πολύ υψηλή ένταση και πλήρεις χρόνους αποκατάστασης.

διαγραμμα εντασης και ογκου προπονησης κατα τη διαρκεια 8 εβδομαδων, το κιτρινο ειναι η ενταση το μπλε ο ογκος προπονησης

Έτσι έχουμε το έξις

Βδομαδα 1-3
Δευτερα
Power clean 2x3@70%+3x3@95%
Squat 2x8@70%+3x5@95%
Bench press 2x8@70%+3x5@95%
Pull up 2x8@70%+3x5@95%
Romanian dead lift 2x12@75%+3x7@90%
Military press 2x12@75%+3x7@90%

Τεταρτη
jerk 2x6@70%+3x4@95%
Dead lift 2x8@70%+3x5@95%
Incline bench 2x8@70%+3x5@95%
Row 2x8@70%+3x5@95%
Good morning 2x12@75%+3x7@90%
Soulder extention 2x12@75%+3x7@90%

παρασκευη
Power clean 2x3@70%+3x3@95%
Squat 2x8@70%+3x5@95%
Bench press 2x8@70%+3x5@95%
Pull up 2x8@70%+3x5@95%
Romanian dead lift 2x12@75%+3x7@90%
Military press 2x12@75%+3x7@90%

Ο συμβολισμός 2χ3@70%+3χ3@95% σημαίνει δυο σετ των τριών επαναλήψεων στο 70% της μέγιστης για ζέσταμα και 3 λειτουργικά σετ των 3 επαναλήψεων στο 95% της μέγιστης. Οι χρόνοι αποκατάστασης πρέπει να είναι 2-4 λεπτά ανάμεσα στα σετ 7-10 λεπτά ανάμεσα στις ασκήσεις

Βδομάδα 4
Οι ασκήσεις παραμένουν οι ίδιες με τη διάφορα ότι τα λειτουργικά σετ δεν είναι τρία αλλα μόνο ένα. Καλό θα ήταν να υπάρξει μια μικρή αύξηση του όγκου της αερόβιας άσκησης ταυτόχρονα

Ολο αυτό το μεσοκυκλο τον επαναλαμβάνουμε δυο η τρεις φορές για 8 με 12 εβδομάδες.

λειτουργική περίοδος

διαρκεί δυο με τέσσερις βδομάδες στις οποίες συντηρούμαστε κάνοντας τα ίδια με τη μέγιστη δύναμη με μόνη διάφορα το ότι τα λειτουργικά σετ είναι δυο αντί για τρία και η επιβαρυνση είναι στο 90% και όχι στο 95%

στο τέλος αυτής της περιόδου ρεστάρουμε τις μέγιστες. Δηλαδή κρατάμε μια μέρα για να δοκιμάσουμε πάγκο, βαθύ κάθισμα και άρσεις θανάτου

ξεκούραση

μετά από όλο αυτό το κόπο 2-3 βδομάδες απόλυτης ξεκούρασης (άντε κανα μπασκετακι και κανα πανάκι) επιβάλλονται για να ανάρρωση πλήρως το σώμα από μικροτραυματισμούς υπερχρησιας


*ενταση προπονησης:το ποσοστο επι της μιας επαναληψης, οσο πιο μεγαλο τοσο πιο μεγαλη ενταση υπαρχει στην ασκηση, πχ 95% ασκηση υψηλης εντασης, 70% μικρης

**στο δευτερο διαγραμμα επρεπε να ειναι V/I αλλα εκανα λαθος και βαριεμαι να διoρθωνω:)