Δευτερα
20 λεπτά αερόβιο (διαδρομο ή ποδηλατο) για ζέσταμα και καψιμό λιπους.
μετα κοιλιακους

5χ30 κοιλιακους στον παγκο.
4χ15 πλαγιους στον παγκο απο καθε πλευρα.
4χ10 ορθιος σηκωνοντας τα ποδια δεν ξερω πως λεγεται το οργανο
5χ30 στον παγκο που τα ποδια ειναι ψηλά σε ορθη γωνια.
5χ30 με 25 κιλά στο μηχανιμα των κοιλιακων.
4χ30 πλαγιους στο μηχανιμα των κοιλιακων με 25 κιλα (οχί παντα αναλογα τα κεφια και την ωρα)
3χ20 ραχιεους (ζαλίζομαι και με ποναει η μεση μετα ) Τι μπορω να κανω γι αυτό;
Μετα ακολουθω το προγραμα απο το γυμναστηριο
οπου δεν το εχω τωρα μαζι αλλα σε γενικες γραμμες καθε φορά γυμναζη δυο ομάδες με τρεις ασκησεις την καθε ομαδα. 4χ15 σετ
10 λεπτα διαδρομο για χαλαρωμα

τριτη

45 λεπτα διαδρομο
5χ30 κοιλιακους στον παγκο.
4χ10 ορθιος σηκωνοντας τα ποδια
15 λεπτα ποδηλατο
5 λεπτα διαδρομο

τεταρτη
οπως Δευτερα οι ομαδες στα οργανα αλλαζει μονο.

Πεμπτη
45 λεπτα διαδρομο
5χ30 κοιλιακους στον παγκο.
4χ10 ορθιος σηκωνοντας τα ποδια
15 λεπτα ποδηλατο
5 λεπτα διαδρομο

παρασκευη οπως Δευτερα και τεταρτη

Σαββατο Ρεπο
κυριακη οπως δευτερα τεταρτη και Παρασκευη και ενα τεταρτο σαουνα.

Ειμαι 1,73 80 κιλα και παντα ειμουν αδυνατος τα τελευταια ομως χρονια και ηδικα στο στρατο παχινα εγινα 85 κιλα τα πεντε κιλα αυτα τα εχασ με το προγραμα που λεω απλα κωβοντας το βραδινο και τα αναψυχτικα σε δυο μηνες και φυσικα πολυ νερο.

θελω να χασω αλλα 5-10 κιλα χωρις να χασω μυικο ιστο αν και μεχρι στιγμης εχω παρει λιγο και μετα να παρω 5 κιλα ωστε μυικο ιστο ωστε να ανεβει ο μεταβολισμος μου και να μην θελω διαιτα για να κρατιθω στα 75-78 κιλα που θελω καθως ειναι σαφως ποιο λιγα.

απο συμπλιρωματα διατροφης Βασιλικό πολτο 1 Γραμαριο τη μερα το τελευταιο 10ημερο.

Κάνω κατι λαθος ή να σηνεχισω ετσι.

τα περιτα κιλα ειναι ολα στην κοιλια + ψομακια στα πλαγια ο υπολιπος ειμαι αδυνατος και χωρις λιπος.

Συγνωμη αν σας κουρασα. ευχαριστω

ξεχασα να πω οτι ειμαι απολιτος αγυμναστος εκτος απο το ποδηλατο που εκανα μικρος 4 ωρες την ημερα (7 χρονια πριν) και εχω αλεγρικο ασθμα οπου δεν μου δημιουργη προβληματα εκτος απο τις μερες με πολυ υγρασια