Αφορμή παίρνω από αντίστοιχο τόπικ για τους κοιλιακούς μύες στο forum. Το παρακάτω , ας πούμε άρθρο, το είχα φτιάξει πριν ένα χρόνο, σκέφτηκα να το καταχωρήσω και εδώ , είναι κάπως μεγάλο αλλά οκ, υπομονή θα βρείτε κάποια πράγματα αρκετά ενδιαφέροντα και ίσως κάπου να χρειάζονται διορθώσεις.

[u]Ενδοκοιλιακή πίεση, δύναμη του κέντρου του σώματος.</u>
Η δύναμη του σώματος ξεκινά από το κέντρο !!

Α΄μέρος - Γενικά :

Λέγοντας ενδοκοιλιακή-ενδογαστρική πίεση εννοούμε την πίεση που ασκείται στα σπλάχνα (στομάχι πεπτικό σύστημα κ.α. ) από τους μύες στον κορμό του σώματος, κοιλιακούς και ραχιαίους.

Όταν το σώμα στα πλαίσια μιας κίνησης ενεργοποιεί τους μύες της περιοχής αυτής , τότε στον κορμό μας δημιουργείται μια πίεση, μια τάση να σπρώχνονται τα σπλάχνα προς τα μέσα , όπως για παράδειγμα όταν ρουφάμε την κοιλιά μας προς τα μέσα.

Στην όρθια χαλαρή στάση αυτή η πίεση είναι αισθητά μειωμένη με αποτέλεσμα τα σπλάχνα μας να έχουν μια τάση να βγαίνουν προς τα έξω και να δημιουργούν το λεγόμενο στομάχι. Δυστυχώς αυτό συμβαίνει πολλές φορές ακόμα και όταν γυμνάζουμε εντατικά την περιοχή της περιφέρειας . . .ή τουλάχιστον έτσι νομίζουμε.

Επίσης υπάρχει ένα πολύ πιο σημαντικό γεγονός που διαφεύγει από πολλούς ασχολούμενους με την άσκηση ακόμα και από αθλητές ή ασχολούμενους με την σωματική διάπλαση. Παρόλο που οι τελευταίοι έχουν καλοσχηματισμένους μύες των πάνω - κάτω άκρων και του θώρακα και παρόλο που στο τέλος των προπονητικών τους μονάδων φροντίζουν να εκτελούν πολλά σετ κοιλιακών, ωστόσο αν σταθούν χαλαρά σε όρθια στάση το στομάχι προβάλει προς τα έξω ενώ η μέση τους κάθε άλλο παρά το καλύτερο δυνατή είναι, με άμεση επίπτωση στην υγεία της οσφυϊκής μοίρας της ΣΣ.

Το σημαντικότερο στοιχείο είναι η πραγματική θωράκιση της Οσφυϊκής Μοίρας της ΣΣ. Είναι βασικό σημείο για την καλή υγεία της μέσης μας. Μια γερή δυνατή μέση εξασφαλίζει μεγαλύτερη απόδοση στα πλαίσια ενός αθλήματος , καλύτερη στάση προς όφελος της ΣΣ. Η ενδοκοιλιακή πίεση έχει υπολογιστεί ότι ελαττώνει την επιβάρυνση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους μέχρι και 40 %. (Chaffin 1967, Lander 1986, Morris 1962, Troup 1977).

Το σφιχτό στομάχι είναι απλώς και μόνο απόρροια, μια φυσική προσαρμογή, του σωστού τρόπου γύμνασης της μέσης και όχι αυτοσκοπός. Είναι ο σχηματισμός μια φυσικής καμπύλης προς τα μέσα ενώ εμείς είμαστε χαλαροί χωρίς να ρουφάμε προς τα μέσα. Αυτό λοιπόν στο οποίο θα πρέπει να στοχεύουμε είναι η βελτίωση της μυϊκής ισχύος της μέσης μας. Αν η περιοχή αυτή είναι χαλαρή αφενός μεν δεν έχουμε καλή μεταφορά της ισχύος στην εκάστοτε κινητική μας κατάσταση, αφετέρου δε παρατηρούμε χαλαρό κοιλιακό τοίχωμα. Για την βελτίωση αυτή δεν αρκούν τα απλά ροκανίσματα , όσα και να είναι σε αριθμό. Ο κυριότερος λόγος είναι ότι πολλοί ασκούμενοι δεν γνωρίζουν τον σωστό τρόπο εκτέλεσης καθώς και την ανατομία της περιοχής. Στην συνέχεια του άρθρου αυτού θα αναφερθώ πιο αναλυτικά. Τέλος σε ότι αφορά την γράμμωση, αυτή δεν έχει καμία σχέση με το σφιχτό και επίπεδο στομάχι ( Colgan PhD )

Ένα πολύ χτυπητό παράδειγμα αθλητού με δυνατή μέση είναι ο δρομέας των τετρακοσίων μέτρων Μ.Johnson. (παγκόσμιος πρωταθλητής, Χρυσός Ολυμπιονίκης , κάτοχος παγκοσμίου ρεκόρ) Όταν τρέχει δεν παρατηρείται καμία ταλάντευση στο σώμα του και η ισχύς μεταφέρεται στο μέγιστο δυνατόν χωρίς απώλειες. Φυσικά αυτό οφείλεται στην πολύ δυνατή του περιφέρεια. Ενδεικτικό επίσης πάνω σε αυτό είναι και το ιδιόρρυθμο στυλ του.

Β' Μέρος - Ανατομία:

Είναι βασικό προτού ξεκινήσουμε να καταλαβαίνουμε τι είναι η μυϊκή ισχύς στην περιοχή της μέσης και να την συσχετίσουμε με το σφιχτό επίπεδο στομάχι , να γνωρίζουμε την στοιχειώδη ανατομία της περιοχής. Για αυτό παρακάτω και με συνοπτικό τρόπο θα αναφέρω τους πιο βασικούς μύες.

Καταρχήν να ξεκαθαρίσουμε κάποιους όρους.
Έκφυση ονομάζεται το άκρο του μυός το οποίο προσφύεται στο ακίνητο ή λιγότερο κινητό μέρος του σώματος ή πλησιέστερα στην μέση γραμμή του σώματος. Επίσης πολλές φορές είναι το υψηλότερο σημείο πρόσφυσης του μυός κατά τον κατακόρυφο άξονα.

Κατάφυση ονομάζεται το άκρο του μυός το οποίο προσφύεται στο περισσότερο κινητό μέρος του σώματος ή αυτό που είναι πιο μακριά από την μέση γραμμή σώματος. Μερικές φορές είναι στο χαμηλότερο σημείο του κατακόρυφου άξονα του σώματος.

Ενέργεια ονομάζομαι την κίνηση του μέρους του σώματος της σκελετικής κατασκευής, η οποία προκαλείται με την συστολή του μυός. Η κίνηση ενός μέλους το σώματος χαρακτηρίζεται σαν αποτέλεσμα συστολής του πρωταγωνιστή μυ αλλά και με την συνεπικουρία των συναγωνιστών.

Α. Ορθός Κοιλιακός μυς




Έκφυση : Έξω επιφάνεια ξιφοειδούς απόφυσης και του 5ου , 6ου και 7ου πλευρικού χόνδρου.

Κατάφυση : Άνω χείλος και πρόσθια επιφάνεια του ηβικού οστού.

Ενέργεια : Κάμπτει τον κορμό προς τα εμπρός και τα πλάγια. Όταν η λεκάνη και η σπονδυλική στήλη ακινητοποιηθούν λειτουργεί και σαν εκπνευστικός μυς. Όταν ο θώρακας ακινητοποιηθεί ο ορθός μαζί με τους λοξούς κοιλιακούς μύες κλίνει την λεκάνη προς τα πίσω και ελαττώνει τη λόρδωση της οσφυϊκής μοίρας. Μειώνει ακόμα τον όγκο της κοιλιακής χώρας αυξάνοντας έτσι την ενδοκοιλιακή πίεση.

Ο ορθός κοιλιακός μυς αποτελεί έναν μακρύ και επίπεδο μυ του οποίου οι μυϊκές ίνες έχουν κάθετη κατεύθυνση. Η διάταξή τους αυτή αποτελεί έναν ανασταλτικό παράγοντα του σφιχτού στομαχιού ή της επίπεδης κοιλιάς. Κλασικό παράδειγμα είναι που πολλοί ασκούμενοι και ιδιαίτερα οι ασχολούμενοι με το bodybuilding ενώ έχουν πολύ ωραία γράμμωση στην περιοχή αυτή, το στομάχι τους πετάγεται προς τα έξω. Αυτό συμβαίνει για οι περισσότεροι από τους ασκούμενους επικεντρώνονται στην εκγύμναση μόνο του ορθού και για αυτό επιδίδονται στα απλά ροκανίσματα. Δοκιμάστε για παράδειγμα τις απλές άρσεις του κορμού από ύπτια θέση και τοποθετείστε το χέρι σας στην κοιλιά σας όταν σηκώνετε τον κορμό. Θα αισθανθείτε ότι η κοιλιά σας πετάγεται προς τα έξω. Υπάρχει λύση σε αυτό . . .

Β. Εγκάρσιος κοιλιακός μυς
(Φυσιολογικός Κορσές , ο κρίσιμος μυς για ένα επίπεδο και σφιχτό στομάχι)

Έκφυση:
α) από την πίσω επιφάνεια των έξι κατώτερων πλευρών
β) από τις πλευροειδείς αποφύσεις των οσφυϊκών σπονδύλων
γ) από την λαγόνια ακρολοφία
δ) από τον βουβωνικό σύνδεσμο.

Κατάφυση: Λευκή γραμμή

Ενέργεια: Η ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΤΕΡΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΕΊΝΑΙ ΝΑ ΕΛΑΤΤΩΝΕΙ ΤΟΝ ΟΓΚΟ ΤΗΣ ΚΟΙΛΙΑΚΗΣ ΧΏΡΑΣ. !!!!!!!!!!

Είναι ο μυς που σας ενδιαφέρει περισσότερο εάν θέλετε , πρώτον να έχετε ένα επίπεδο στομάχι και δεύτερον , φυσικά να συμβάλει σε μια ισχυρή ΣΣ.

Ο εγκάρσιος κοιλιακός αποτελεί τον φυσιολογικό κορσέ του σώματος. Σε αντίθεση με τον ορθό οι μυϊκές του ίνες έχουν οριζόντια διάταξη και για αυτό η εκγύμνασή τους ήτοι σύσφιξή τους ευνοούν στην επίπεδη κοιλιακή χώρα. Επίσης ενώνονται με το πίσω μέρος του ορθού κοιλιακού μυ και περικλείουν τα πλάγια του κορμού ενώ προσφύεται κατά μήκος της θωρακικής κοιλότητας η οποία σχηματίζεται από τις πλευρές περικλείοντας την κορυφή της λεκάνης και φτάνοντας μέχρι τους μύες της πλάτης.

Το μόνο σίγουρο είναι ότι , παρόλο την σημαντικότητα τους για μια επίπεδη κοιλιά , στις γυμναστικές ασκήσεις ο εγκάρσιος δεν γυμνάζεται σωστά γιατί δεν εκτελούνται σωστά οι ασκήσεις. Σπάνια δραστηριοποιείται γιατί οι ασκούμενοι δεν γνωρίζουν πώς να το κάνουν. Αυτό είναι βέβαιο!!!! Παρακάτω θα αναφέρω τον τρόπο δραστηριοποίησης του κατά τις ασκήσεις των κοιλιακών μυών.

Γ. Έξω λοξός κοιλιακός μυς



Έκφυση: Πλάγιο θωρακικό τοίχωμα
Κατάφυση: Λαγόνια ακρολοφία , βουβωνικό σύνδεσμο και λευκή γραμμή.
Ενέργεια : Όταν ο μυς συσπαστεί και από τις δύο πλευρές , το πρόσθιο μέρος του μυ κάμπτει τον κορμό εμπρός. (Αυτό σημαίνει ότι και με τους κλασικούς κοιλιακούς, τις μπροστινές άρσεις του κορμού, γυμνάζουμε και του πλάγιους). Όταν συσπαστεί μόνη η μια πλευρά το πίσω μέρος το μυ κάμπτει τον κορμό προς την πλευρά του ενώ το πρόσθιο μέρος που φέρεται λοξά στρίβει τον κορμό προς την αντίθετη πλευρά. Η στροφή του κορμού.
Και οι έξω λοξοί παρέχουν στήριξη των εσωτερικών οργάνων. Μπορούμε να δούμε στην εικόνα παραπάνω ότι οι μυϊκές τους ίνες έχουν μια διαγώνια διάταξη. Επίσης όπως είδαμε και στην ενέργεια εκτελούν την πολύ σημαντική στροφή του κορμού, ειδικά γα τους αθλητές.
Είναι λάθος να αποφεύγεται η γύμνασή τους επειδή δίνουν την αίσθηση του σωσίβιου για το λόγο τι μαζί με τον εγκάρσιο και τους πολυσχιδείς μύες είναι οι πρώτοι που ενεργοποιούνται σε μια άρση κάποιου βάρους μπροστά από το σώμα ή στο τρέξιμο ή το περπάτημα.
Ωστόσο ο λανθασμένος τρόπος εκτέλεσης των ασκήσεων με βαλλιστικές κινήσεις όπως οι απότομες στροφές με την μπάρα στους ώμους όπου προκαλούν την διάτασή τους και δεν συνεισφέρουν στην αύξηση μυϊκής ισχύος.
Αν ο εγκάρσιος ή ο λοξός έσω-έξω είναι αδύναμοι τότε και οι κινήσεις γίνονται αδύναμες.

Δ. Έσω λοξός κοιλιακός μυς.

Έκφυση: Λαγόνια ακρολοφία και από τον βουβωνικό σύνδεσμο.
Κατάφυση: Με τις οπίσθιες ίνες στις τελευταίες πλευρές ενώ με τις υπόλοιπες ίνες στην απονεύρωση του έξω λοξού.
Ενέργεια : Όταν ο μυς συσπαστεί και από τις δύο πλευρές , το πρόσθιο μέρος του μυ κάμπτει τον κορμό εμπρός. Όταν ο μυς συσπαθεί από την μια πλευρά κάμπτει και στρέφει τον κορμό προς την πλευρά του.

Οι έσω λοξοί αποτελούν τους κύριους σταθεροποιητές μύες του κορμού. Βοηθούν στην λειτουργία του εγκάρσιου. Σε περίπτωση αδύναμων έσω λοξών , το πάνω μέρος του σώματος θα ταλαντεύεται σε κάθε κίνηση του σώματος. Έτσι λοιπόν σε καταστάσεις απότομης κίνησης σε κάποιο άθλημα επιβαρύνεται περισσότερο ο ΣΣ ενώ έχουμε απώλεια ενέργειας σε βάρος της γενικότερης απόδοσης. Σε καταστάσεις υπέρχρησης δε επιφέρουμε τον τραυματισμό στους εν των βάθη μύες και συνδέσμους.

Το θέμα είναι όμως ότι επειδή είναι εσωτερικοί μύες και Δεν φαίνονται στον . . . καθρέπτη αποφεύγουν πολύ συχνά να τους γυμνάζουν, ενώ αν το κάνουν αυτό δεν τους γυμνάζουν σωστά. (θα αναφερθώ παρακάτω)

Είναι ένας πολύ σημαντικός μυς. Μαζί με τον εγκάρσιο και μαζί με την δύναμή τους αν γυμνάζονται σωστά, συμβάλουν στην μείωση της πίεσης που δέχεται η οσφυϊκή μοίρα της ΣΣ όταν ρουφάτε τα σπλάχνα σας προς τα μέσα και όταν σηκώνεται βάρη , κατά 50 % τουλάχιστον. Οι [u]ειδικές ζώνες </u>συντελούν σε αυτή την μείωση κατά 20-30%. Όπως καταλαβαίνουμε η φυσική ζώνη δρα πολύ καλύτερα και αυτή επιφέρεται με την σωστή γύμνασή τους.

ΚΑΘΟΡΙΣΤΙΚΟΣ Μυς ΣΕ ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΚΑΙ ΤΟΝ ΣΚΟΠΟ
Ε. Λαγονοψοΐτης μυς.

Ο μείζων ψοΐτης και ο λαγόνιος μυς ενώνονται και αποτελούν ένα μυ, ο οποίος ονομάζεται λαγονοψοΐτης. Ο μείζων ψοΐτης μυς βρίσκεται στα πλάγια
Έκφυση: Εμφανίζει δύο εκφυτικές μοίρες, την πρόσθια και την οπίσθια, ανάμεσα στις οποίες βρίσκεται το οσφυϊκό πλέγμα.
α) με οδοντώματα από το άνω και κάτω χείλος των οσφυϊκών σπονδύλων και από τενόντια τόξα, που βρίσκονται στα πλάγια των σπονδύλων και εκτείνονται μεταξύ των σωμάτων αυτών.
β) από τις πλευροειδείς αποφύσεις των οσφυϊκών σπονδύλων.

Κατάφυση: Ο μυς φέρεται προς τα κάτω ενώνεται με το λαγόνιο μυ και μαζί με αυτόν καταφύεται στον μικρό τροχαντήρα.

Ενέργεια

Εδώ αξίζει να δώσουμε λίγο προσοχή και αν δεν έχουμε κοιτάξει τι ακριβώς σημαίνει ενέργεια ας ρίξουμε μια καλύτερη ματιά πιο πάνω. Η ενέργεια του μυ συνδέεται άμεσα με την θέση του ασκούμενου και έχει αντίκτυπο στον σωστό ή μη τρόπο εκτέλεσης της άσκησης των κοιλιακών. Επηρεάζεται σε σημαντικό βαθμό η υγεία της σπονδυλικής στήλης.

Ο λαγονοψοΐτης μυς είναι ο κυριότερος καμπτήρας μυς του ισχίου και αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους μύες τόσο στην συγκράτηση του σώματος στην όρθια στάση όσο και στο βάδισμα.(Nachemson 1966). Για τις άλλες λειτουργίες του εν λόγω μυός υπάρχουν διχασμένες απόψεις από διάφορους ερευνητές.

Ο μυς συμμετέχει στην απαγωγή του ισχίου ενώ η ενέργειά του για την εσωτερική και εξωτερική στροφή του ισχίου είναι πού μικρή έως και αμφίβολη. Ο λαγονοψοΐτης μυς ανήκει στο μυϊκό σύστημα το οποίο τείνει να βραχύνει. Εμποδίζει την υπερέκταση στην άρθρωση του ισχίου και γι? αυτό ονομάζεται ζωντανός σύνδεσμος.

Σημαντικό:
Στην όρθια στάση η βράχυνση του μυ κλίνει την λεκάνη προς τα εμπρός αυξάνοντας τη λόρδωση της οσφυϊκής μοίρας της ΣΣ (Σπονδυλική Στήλη), με συνέπεια την άνιση επιβάρυνση στους Μεσοσπονδύλιους Δίσκους.

Στην ύπτια κατάκλιση έχουμε πάλι αυξημένη λόρδωση λόγω της βράχυνσης του λαγονοψοΐτη. Η θέση αυτή δεν είναι αναπαυτική. Ο μυς βρίσκεται σε επιμήκυνση και τα άτομα νιώθουν ένα τράβηγμα στην οσφυϊκή μοίρα.

Όταν συσπάται ο μυς όπως π.χ. κατά την ανύψωση των σκελών από την ύπτια κατάκλιση η λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα της ΣΣ αυξάνεται !!!! Στην κίνηση αυτή η λειτουργία των κοιλιακών μυών είναι να σταθεροποιήσουν την λεκάνη.

Προσοχή: Αν η σύσπαση του λαγονοψοΐτη είναι μεγάλη και η δύναμη των κοιλιακών μυών τόσο μικρή ώστε να μην μπορεί να σταθεροποιήσει τη λεκάνη τότε θα έχουμε Αύξηση Της Οσφυϊκής Λόρδωσης!!!!!

Όπως μπορούμε να καταλάβουμε λοιπόν , ο λανθασμένος τρόπος εξάσκησης των κοιλιακών έχουν δύο βασικές παρενέργειες. α) την μυ επαρκή και κατά το καλύτερο δυνατόν αύξηση της μυϊκής ισχύος των κοιλιακών μυών που περιγράψαμε παραπάνω και β) την κακή προσαρμογή της σπονδυλικής στήλης στην άσκηση με ενδεχόμενους τραυματισμούς ενίοτε πολύ σοβαρού βαθμού.
Επίσης ο λανθασμένος τρόπος άσκησης έχει σαν αποτέλεσμα να πετάγεται προς τα έξω η κοιλιά, κάτι το οποίο δεν θέλουμε να συμβαίνει κατά την εκτέλεση των ασκήσεων καθώς και στις καθημερινές μας μετακινήσεις ή κάθε είδους κινητικές συμπεριφορές.

Επομένως , [u]είναι σημαντικό κατά την εκτέλεση των ασκήσεων η πλάτη και μέση να βρίσκονται σε κυρτή θέση. !!!!</u>

Μερικές γενικές παρατηρήσεις πρώτου μπω στην περιγραφή των ασκήσεων.

Στην δυνατή μέση συμβάλουν οι μύες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής. Ο εγκάρσιος κοιλιακός και που είναι πολύ βασικός μυς όπως είπα νωρίτερα ενώ δεν τον γνωρίζουν πολλοί , είναι αυτός που όταν ρουφάμε την κοιλιά μας προς τα μέσα μετακινείται προς την σπονδυλική στήλη.

Σε συνθήκες υπερφόρτωσης η μέση είναι αυτή που συνήθως υποχωρεί πρώτη, οπότε πολύ προσοχή κατά την εκτέλεση και των κοιλιακών και ραχιαίων. Ρολάρισμα του κορμού κατά την εκτέλεση είτε για κοιλιακούς είτε για ραχιαίους.

Τι είναι το ρολάρισμα:

Στους κοιλιακούς κάμπτουμε πρώτα την αυχενική μοίρα , στην συνέχεια την θωρακική και τέλος φτάνω μέχρι το σημείο όπου οριακά η οσφυϊκή εφάπτεται σε όλους της τους σπονδύλους με το στρώμα. Αντίστροφη πορεία ρολαρίσματος κατά την έκταση του κορμού πίσω και επαναφορά , χωρίς να τον τεντώνουμε τελείως.

Στους ραχιαίους το ίδιο. Πολλοί είναι εκείνοι που εκτελούν την άσκηση αυτή με τεντωμένο τον κορμό . ΜΕΓΑ ΛΑΘΟΣ και ΕΠΙΚΙΝΔΥΝΟ!!!! Ενώ άλλοι είναι που εκτελούν και ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΙΣ ,άκρως επίπονο για τους μεσοσπονδύλιους δίσκους της οσφυϊκής !!!!!!

Ρολλάρουμε την σπονδυλική σπόνδυλο-σπόνδυλο μέχρι το οριζόντιο επίπεδο αλλά ποτέ δεν φτάνουμε σε αυτό . Με τον καιρό θα συνηθίσετε σε αυτήν την ασφαλή εκτέλεση των ασκήσεων. Ένα τράβηγμα στην μέση αρκεί για να σας αφήσει πίσω στην προπόνηση για βδομάδες!!!! Το τράβηγμα αυτό δεν είναι απαραίτητο να είναι της στιγμής , μακροπρόθεσμα όταν εκτελούμε λάθος μια άσκηση αυτό έρχεται χωρίς προειδοποίηση ως συνέπεια υπέρχρησης! Προσοχή λοιπόν στην εκτέλεση των ραχιαίων και κοιλιακών. . .!!!

Μια καλή ιδέα περί ραχιαίων-κοιλιακών είναι οι αντίστροφες εκτάσεις της οσφυϊκής μοίρας κατά τις οποίες το σώμα παραμένει σταθερό με τα πόδια να κρέμονται κάτω. Κατά την εκτέλεση τα πόδια έρχονται στο οριζόντιο επίπεδο. Η άσκηση αυτή χρειαζόταν τους γνωστούς πάγκους που κάποτε οι αρσηβαρίστες έφτιαχναν μόνοι τους , μιας και η άσκηση αυτήν ήταν πολύ βασική για αυτούς . Σήμερα όμως υπάρχουν παντού.

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση κοιλιακών θα πρέπει να συσπάσετε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ καθώς και τους μυς του κάτω τοιχώματος της λεκάνης.

Το κάτω τοίχωμα της λεκάνης αποτελείται από μυς και όχι από οστά όπως πολλοί από εσάς μπορεί να νομίζετε. Οι μύες αυτοί είναι που στηρίζουν τα σπλάχνα προς τα πάνω . Κάθε φορά τώρα που αυξάνεται η ενδοκοιλιακή πίεση τα σπλάχνα σπρώχνονται προς τα κάτω , αρα θα πρέπει μαζί με το εγκάρσιο να συσπαστούν και οι μύες της βάσης της λεκάνης ώστε να διατηρηθεί το υψηλό δυναμικό της μέσης καθώς και η σταθερότητα και άρα την καλύτερη μεταφορά ενέργειας με τις λιγότερες απώλειες.

Οι καλοί προπονητές γνωρίζουν πολύ καλά την σημαντικότητα των εν λόγω μυών της βάσης της λεκάνης και για αυτό φροντίζουν ώστε οι αθλητές τους να τους γυμνάζουν. Ωστόσο δεν είναι λίγες οι φορές που οι μύες αυτού και οι σχετικές ασκήσεις παραμελούνται με αποτέλεσμα η ενδοκοιλιακή πίεση να έχει διαρροή σε κινητικές καταστάσεις όπως η ανύψωση βαρών για παράδειγμα. Και επικίνδυνο και μη αποτελεσματική άσκηση των κοιλιακών .

Οι κυριότεροι από αυτούς τους μύες είναι , ο σφικτήρας του πρωκτού, ανελκτήρας και ο ισχυοκοκκυγικός μυς, σε συνδυασμό με τον συνδετικό ιστό αυτοί οι μύες αποτελούν την βάση της λεκάνης και την στήριξη των σπλάχνων κατά την αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης. Όσο πιο δυνατοί είναι αυτοί οι μύες τόσο πιο σταθερή πίεση και άρα πιο δυνατός κορμός .

Να αναφέρω κάπου εδώ ότι , η ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΔΕΝ ΕΧΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙ ΜΕ ΤΗΝ ΔΥΝΑΤΗ ΜΕΣΗ . ΔΕΝ ΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ ΑΥΤΑ ΤΑ ΔΥΟ. Αυτό που πρέπει να προσέξετε είναι η σωστή και λειτουργική προπόνηση , δεν έχει σημασία αν ο ιεροκοκκυγικός δεν φαίνεται στον ΚΑΘΡΕΠΤΗ!!!!! Η γράμμωση είναι ένα άλλο κεφάλαιο !

Τρόπος τώρα ενεργοποίησης των μυών της βάσης της λεκάνης:

Την ώρα που αυξάνεται η ενδοκοιλιακή πίεση (για παράδειγμα στις κάμψεις του κορμού (κοιλιακοί) ή στην ανύψωση μπάρας στο επολέ) θα πρέπει να τραβήξετε τον πρωκτό προς τα πάνω. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται την έκκεντρη σύσπαση των μυών της βάσης(αυξάνεται το μήκος τους ενώ δέχονται επιβάρυνση ) και αυτό αποτελεί τον καλύτερο τρόπο ενδυνάμωσής τους.

Οι γυναίκες γνωρίζουν πολύ καλά αυτούς του μύες από την λειτουργία τους κατά την εκτέλεση των ασκήσεων Kegel, ανώδυνου τοκετού.

Ασκήσεις και αποτελεσματική εκτέλεση:

Πριν ξεκινήσουμε κάθε άσκηση κοιλιακών θα πρέπει να συσπάσουμε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ καθώς και τους μύες του κάτω τοιχώματος της λεκάνης. Διατηρούμε αυτή την θέση , την σύσπαση δηλαδή ακόμα και κατά την διάρκεια της αναπνοής. Είναι δύσκολο στην αρχή να συγχρονίσετε την κίνηση με την σύσπαση ενώ να αναπνέετε , αλλά όπως όλα και αυτό είναι θέμα συνήθειας.
Εισπνέουμε σε κάθε μειομετρική συστολή και ακριβώς πριν από κάθε έκκεντρη συστολή εκπνέουμε έντονα συσπώντας ακόμα περισσότερο τον εγκάρσιο και τους μύες του κάτω τοιχώματος της κοιλότητας της λεκάνης.
Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων θα πρέπει να διατηρείτε την πλάτη σας κυρτή , τα δάκτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός και να κάμπτετε τον κορμό σας όσο γίνεται για να ελαχιστοποιείται η ενεργοποίηση του ψωϊτη μυ . Ένα καλό τεστ αξιολόγησης των κοιλιακών σας είναι η τρίτη άσκηση ,αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις τότε χρειάζεστε πολύ δουλειά.
Την σύσπαση του εγκάρσιου και γενικά όλων των κοιλιακών να τις εκτελείτε σε ΚΑΘΕ άσκηση με την χρήση εξωτερικών και μη επιβαρύνσεων , ειδικά αν αυτές εκτελούνται από όρθια θέση . Αν το τηρήσετε αυτό θα με θυμηθείτε για το αποτέλεσμα που θα έχετε. Παράδειγμα ακόμα και στις κάμψεις δικέφαλων από όρθια θέση με μπάρα ή και αλτήρες , που εννοείται ότι ο κορμός θα πρέπει να είναι ΑΚΙΝΗΤΟΣ και να μην κάνει τραμπάλα όπως πάρα πολλές φορές βλέπουμε , συσπάστε εγκάρσιο και λοιπά ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ ΚΑΙ ΑΝΩ

ΑΣΚΗΣΗ 1: Άρσεις γονάτων από εξάρτηση σε μονόζυγο.

  • Κρεμαστείτε από το μονόζυγο με την πλάτη σε κυρτή θέση και τα δάκτυλα των ποδιών να δείχνουν μπροστά.

    Συσπάστε τον εγκάρσιο μυ και τους μύες του κάτω τοιχώματος της λεκάνης.

    Εισπνοή.

    Σηκώστε τα γόνατα προς το σαγόνι αλλά φυσικά δεν φτάνουν μέχρι εκεί , επίσης η άρση ακολουθείται και από μερική κάμψη της οσφυϊκής


    Κρατήστε την θέση αυτήν και εκπνεύστε , διατηρώντας όμως την σύσπαση του εγκάρσιου και των μυών του κάτω τοιχώματος της λεκάνης .

    Εκτελείτε αργά την φάση της επαναφοράς με έκκεντρη συστολή ελεγχόμενα και όχι με την βοήθεια της . . .βαρύτητας. Ο χρόνος μειομετρικής και πλειομετρικής είναι 1 προς 2 χρόνους.

    Εκτελούμαι 6 -8 επαναλήψεις.


ΑΣΚΗΣΗ 2 : Μισές άρσεις από θέση εξάρτησης σε μονόζυγο.
  • Κρεμαστείτε από το μονόζυγο με την πλάτη σε κυρτή θέση και τα δάκτυλα των ποδιών να δείχνουν μπροστά.

    Συσπάστε τον εγκάρσιο μυ και τους μύες του κάτω τοιχώματος της λεκάνης.

    Εισπνοή.

    Σηκώστε τα πόδια σας τεντωμένα μέχρι το οριζόντιο επίπεδο έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με τον κορμό σας.

    Κρατήστε την θέση αυτήν και εκπνεύστε , διατηρώντας όμως την σύσπαση του εγκάρσιου και των μυών του κάτω τοιχώματος της λεκάνης .

    Εκτελείτε αργά την φάση της επαναφοράς
    Εκτελούμαι 6 -8 επαναλήψεις.
    (όπως στην άσκηση 1 )


ΑΣΚΗΣΗ 3: Πλήρεις άρσεις τον ποδιών από θέση εξάρτησης στο μονόζυγο.
  • Κρεμαστείτε από το μονόζυγο με την πλάτη σε κυρτή θέση και τα δάκτυλα των ποδιών να δείχνουν μπροστά.

    Συσπάστε τον εγκάρσιο μυ και τους μύες του κάτω τοιχώματος της λεκάνης.

    Εισπνοή.

    Σηκώστε τα πόδια σας τεντωμένα μέχρι να ακουμπήσουν στο μονόζυγο ανάμεσα από τα χέρια σας.

    Κρατήστε την θέση αυτήν και εκπνεύστε , διατηρώντας όμως την σύσπαση του εγκάρσιου και των μυών του κάτω τοιχώματος της λεκάνης .

    Εκτελείτε αργά την φάση της επαναφοράς
    Εκτελούμαι 6 -8 επαναλήψεις.


ΑΣΚΗΣΗ 4: Οριζόντια ψαλίδια.
  • Κρεμαστείτε από το μονόζυγο με την πλάτη σε κυρτή θέση και τα δάκτυλα των ποδιών να δείχνουν μπροστά.

    Συσπάστε τον εγκάρσιο μυ και τους μύες του κάτω τοιχώματος της λεκάνης.

    Εισπνοή.

    Σηκώστε τα πόδια σας τεντωμένα μέχρι να ακουμπήσουν στο μονόζυγο ανάμεσα από τα χέρια σας.

    Κρατήστε την θέση αυτήν και εκπνεύστε , διατηρώντας όμως την σύσπαση του εγκάρσιου και των μυών του κάτω τοιχώματος της λεκάνης .

    Κρατήστε τα πόδια σας ψηλά

    Ανοίξτε τα πόδια σας προς τα έξω.

    Εισπνοή

    Ενώστε τα πόδια σας και εκπνοή

    Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις πριν κατεβάσετε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση.


ΑΣΚΗΣΗ 5: Κάθετα ψαλίδια
  • Κρεμαστείτε από το μονόζυγο με την πλάτη σε κυρτή θέση και τα δάκτυλα των ποδιών να δείχνουν μπροστά.

    Συσπάστε τον εγκάρσιο μυ και τους μύες του κάτω τοιχώματος της λεκάνης.

    Εισπνοή.

    Σηκώστε τα πόδια σας τεντωμένα μέχρι να ακουμπήσουν στο μονόζυγο ανάμεσα από τα χέρια σας.

    Εκπνοή

    Διατηρείτε συνέχεια την σύσπαση του εγκάρσιου και των μυών του κάτω τοιχώματος της λεκάνης .

    Κρατήστε το ένα πόδι σας ψηλά και χαμηλώνεται το άλλο μέχρι το οριζόντιο επίπεδο

    Εισπνοή

    Αλλάξτε πόδι εκτελώντας ένα κάθετο ψαλίδι ενώ εκπνέετε.

    Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις πριν κατεβάσετε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση.

    Διατηρείτε συνέχεια την σύσπαση του εγκάρσιου και των μυών του κάτω τοιχώματος της λεκάνης .


ΑΣΚΗΣΗ 6: Ρολάρισμα εκτάσεων κορμού.
  • Ξαπλώστε πάνω σε ένα πάγκο ραχιαίων με το βλέμμα να κοιτά στο πάτωμα και την λεκάνη να στηρίζεται στο πάνω μέρος του πάγκου.

    Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά στο στήθος ή για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας πίσω από τον αυχένα με τους αγκώνες ανοιχτούς στον άξονα των ώμων.

    Συσπάστε τον εγκάρσιο μυ και τους μύες του κάτω τοιχώματος της λεκάνης.

    Εισπνοή.

    Χαμηλώστε τον κορμό σας και κυρτώστε την πλάτη σας .

    Εκπνοή

    Αργά τεντώνεται την πλάτη σας σπόνδυλο-σπόνδυλο ξεκινώντας από την οσφυϊκή μοίρα της ΣΣ μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση της άσκησης.

    Εισπνοή

    6-8 επαναλήψεις.


ΑΣΚΗΣΗ 7: Αντίστροφές εκτάσεις της οσφυϊκής μοίρας της ΣΣ (Σπονδυλική Στήλη )
  • Ξαπλώστε με το βλέμμα να κοιτά στο πάτωμα πάνω σε ένα πάγκο ραχιαίων και τα πόδια να κρέμονται έξω και σε κάθετη θέση.

    Κρατηθείτε από τον πάγκο και στηρίξτε στον πάγκο το κεφάλι σας.

    Συσπάστε τον εγκάρσιο μυ και τους μύες του κάτω τοιχώματος της λεκάνης.

    Εκπνοή

    Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να φτάσουν το οριζόντιο επίπεδο.

    Εισπνοή

    Αργά κατεβάζετε τα πόδια σας στην αρχική θέση ενώ στηρίζεστε με τα χέρια σας στον πάγκο.

    Εκπνοή

    6-8 επαναλήψεις και ΔΕΝ ξεχνάμε να διατηρούμε την σύσπαση του εγκάρσιου μυ και των μυών του κάτω τοιχώματος της λεκάνης.

ΚΑΙ ΑΦΗΣΑ ΓΙΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΝ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΑΣΚΗΣΗ , βασικά είναι η πιο όμορφη άσκηση που έχω δει να από κοντά να εκτελούν οι ρίπτες.

ΑΣΚΗΣΗ 8: Προβολές με αιώρηση . !@!
  • Για μεγαλύτερη ασφάλεια για την συγκεκριμένη άσκηση (λοξοί κοιλιακοί ) κρατάμε ελαφριά βαράκια γιατί περιλαμβάνει κινήσεις αιώρησης ολόκληρου του σώματος μεγάλου εύρους ενώ ταυτόχρονα εκτελούνται και μεγάλα καθώς και βαθιά βήματα προς τα εμπρός.

    Είναι σκόπιμο η άσκηση αυτή να εκτελείται χωρίς επιβάρυνση στην αρχή και στην συνέχεια με την χρήση μιας medicine ball για αρκετάαα μεγάλο διάστημα ώστε να μάθετε την σωστή εκτέλεση της άσκησης . Βέβαια τα γυμναστήρια δεν διαθέτουν όλα ιατρικές μπάλες, δεν πειράζει περιοριστείτε τα μικρά βαράκια (βασικά αν δεν την ξέρει ο γυμναστής να σας την δείξει με το επιχειρήσετε μόνοι σας )

    Την άσκηση αυτή την χρησιμοποιούν οι ρίπτες , σφυροβόλοι, δισκοβόλοι , αλλά και οι παίκτες του τένις καθώς δυναμώνουν οι στροφικοί μύες του κορμού.

    Κρατήστε την ιατρική μπάλα με τα δύο σας χέρια στην δεξιά πλευρά του σώματος.

    Συσπάστε τον εγκάρσιο μυ και τους μύες του κάτω τοιχώματος της λεκάνης.

    Εισπνοή.

    Εκτελείτε μια βαθιά πρόσθια προβολή του αριστερού ποδιού.

    Ταυτόχρονα αιωρείστε την μπάλα διαγώνια μπροστά και πάνω από το κεφάλι σας ώστε να έρθει στο πλάι και αριστερά του λυγισμένους σας ποδιού , στρέφοντας ταυτόχρονα τον κορμό σας.

    Εκπνοή

    Εκτελείτε 8-10 επαναλήψεις διατηρώντας τις συσπάσεις του εγκάρσιου και των μυών της βάσης της λεκάνης.


Bιβλιογραφία:

Από περιοδικό δυστυχώς δεν το θυμάμαι , συντάχτης Μ.Colgan, γυμναστής σθλητών αμερικάνικου ποδοσφαίρου, επίσης καθηγητής αντίστοιχου πανεπιστημίου φυσικής αγωγής.

Λειτουργική Ανατομική , Μπαλτόπουλος καθηγητής ανατομίας ΤΕΦΑΑ Ιατρικές εκδόσεις Πασχαλίδη
Λειτουργία κοιλιακών ραχιαίων , Μανδρούκας Καθηγητής Εργοφυσιολογίας ΔΠΘ εκδόσεις Μπαχαρίδη

Τα στοιχεία που προκύπτουν ως προς την λειτουργικότητα είναι μετά από ηλεκτρομυογραφίες με την χρήση ενδομυϊκών βελόνων.