Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 2 of 2
  1. #1

    Default Βασικές Οδηγίες Διατροφής Bodybuilding Αρχαρίων

    Βασικες Διατροφικες Οδηγιες Για Αρχαριους

    Οι παρακατω διατροφικες οδηγιες ειναι απο τις πιο βασικες που θα πρεπει ενας «αρχαριος» να ακολουθησει οταν αρχισει να ασχολειται με γυμναστηριο και αρση βαρων. Να γνωριζετε παντα οτι οσες ωρες και να περασετε στο γυμναστηριο, αυτες δεν σημαινουν τιποτε χωρις την αναλογη προσεγμενη και εξοιδηκευμενη διατροφη. Να γνωριζετε παντα οτι: Ειμαστε οτι Τρωμε.

    1) Νερο. Ειναι ισως ενα απο τα πιο σημαντικα συστατικα των μυων μας. Πρεπει να πινουμε καθημερινα 3 λιτρα το λιγοτερο εαν θελουμε ο οργανισμος μας να λειτουργει στη μεγιστη αποδοτικοτητα του. Το νερο οχι μονο βοηθα στην αναπληρωση χαμενων υγρων απο την εντονη ασκηση αλλα βοηθα στην σωστη μεταφορα των βιταμινων, μεταλλων και αλλων συστατικων στο αιμα. Ξεκιναμε παντα την ημερα μας (αμεσως μολις ξυπνησουμε) με ενα ποτηρι νερο.

    2) Πρωτεινες. Οι πρωτεινες χτιζουν μυικο ιστο - τοσο απλα. Εαν δεν τρωμε 2γρ το λιγοτερο ανα κιλο σωματικου βαρους τοτε οι προσπαθειες μας για αυξηση μυικης μαζας πανε χαμενες. Καποιος ο οποιος ζυγιζει 80 κιλα θα πρεπει να τρωει σε καθημερινη βαση 160 γραμμαρια πρωτεινης το λιγοτερο. Καλες πηγες απαχης πρωτεινης ειναι: κοτοπουλο στηθος, ασπραδια αυγου, στηθος γαλοπουλας, τονος σε νερο και ο ψητος σολωμος.

    3) Υδατανθρακες. Απο αυτους αντλουμε ενεργεια οταν τη χρειαζομαστε. Οι καλυτερες πηγες ειναι απο «συνθετους» υδατανθρακες οι οποιοι διασπουνται απο τον οργανισμο μας πολυ αργα, δινοντας μας σταθερη ροη ενεργειας για μεγαλο χρονικο διαστημα (σε εντιθεση με τους απλους υδατανθρακες οι οποιοι μας δινουν στιγμιαια ενεργεια που δεν διαρκει παραπανω απο λιγα λεπτα). Πηγες συνθετων υδατανθρακων ειναι: βρωμη quaker, μαυρο και αγριο ρυζι, πατατες, γλυκοπατατες, μακαρονια ολικης αλεσεως και μαυρο ψωμι. 2-3 γραμμαρια υδατανθρακα ανα κιλο σωματικου βαρους ειναι αρκετα για να εχουμε μια συνεχομενη ροη ενεργειας στους μυς. Καλο θα ειναι να παιρνουμε το 20-30% των υδατανθρακων μας πριν και μετα την προπονηση μας.

    4) Λιπη. Η αντιληψη (παραπληροφορηση) οτι ΟΛΑ τα λιπη μας παχαινουν ειναι λανθασμενη. Υπαρχουν καλα και κακα λιπη. Τα καλα λιπη θα πρεπει να τα καταναλωνουμε σε ημερησια βαση, 1 με 2 φορες την ημερα, προτιμοτερο με καποιο γευμα καθαρης πρωτεινης. Το ελαιολαδο αποτελει μια απο τις καλυτερες πηγες λιπους που εχουμε στη χωρα μας. Οσο πιο αγνο, τοσο πιο καλο.

    5) Πολυβιταμινες. Εστω και εαν τρωμε αρκετα λαχανικα και φρουτα ημερησιως, καλο θα ηταν να καλυπτουμε ολες τις βασεις με μια καλη πολυβιταμινη. Αυτη θα πρεπει να περιεχει ολες τις βασικες βιταμινες καθως και τα περισσοτερα μεταλλικα στοιχεια.

    6) Πολλαπλα γευματα. Βασικος κανονας bodybuilding και διατροφης ειναι να πολλαπλα γευματα κατα τη διαρκεια της ημερας. Ξεχναμε τα 3 παραδοσιακα ημερησια γευματα και αρχιζουμε να τρωμε 5-6 μικροτερα γευματα. Για να αναπτυξουμε μυικο ογκο ή να χασουμε λιπος θα πρεπει να τρωμε καθε 3 ωρες οπωσδηποτε ετσι ωστε ο μεταβολισμος μας να λειτουργει στο 100% της ικανοτητας του. Οι μυς πρεπει να εχουν μια συνεχη εισροη αμινοξεων και υδατανθρακων. Εαν δεν τρωμε καθε 3 ωρες αυτο δεν προκειται να συμβει ποτε και ετσι μειωνουμε την ικανοτητα του οργανισμου μας να αναπτυξει μυικη μαζα οσο γρηγοροτερα γινεται.Καθε γευμα θα πρεπει να συνδυαζει πρωτεινες και υδατανθρακες μαζι για την καλυτερη απορροφηση των θρεπτικων στοιχειων.

    7) Μετα-προπονητικο γευμα. Το συγκεκριμενο γευμα, μαζι με το πρωινο, ειναι ισως ενα απο τα πιο σημαντικα γευματα της ημερας. Μετα την προπονηση με βαρη, ο ρυθμος απορροφησης των θρεπτικων στοιχειων απο τον οργανισμο αυξανεται σημαντικα. Ετσι, πρεπει να εκμεταλλευομαστε αυτη την ευκαιρια και να δινουμε στον οργανισμο οσο το δυνατον συντομοτερα ενα γευμα ετσι ωστε να αρχισει η μυικη αναπλαση. Αυτο το γευμα πρεπει να ειναι στο μεγαλυτερο του ποσοστο υγρο, για την ταχυτερη απορροφηση. Συνηθως αποτελειται απο 50-70γρ απλους υδατανθρακες (δεξτροζη, γλυκοζη) και 20-30γρ πρωτεινη.

    8) Αποφευγουμε να τρωμε οτιδηποτε περιεχει ποσοτητες ζαχαρης. Επισης αποφευγουμε τα τηγανητα φαγητα, τα φαγητα που εχουν πολυ αλατι και τα αλαντικα. Παντα να θυμαστε οτι «ειμαστε οτι τρωμε». Πρεπει παντα να δινουμε στον οργανισμο μας οτι δυνατον καλυτερο. Οπως ακριβως δινουμε στο αυτοκινητο μας την καλυτερη βενζινη, ετσι πρεπει να δινουμε και στο σωμα μας τρωφες πλουσιες σε θρεπτικα συστατικα και ενεργεια.

    9) Εαν εχετε στοχο την αυξηση βαρους και ογκου τοτε ενας καλος τροπος για να παιρνετε εξτρα θερμιδες ειναι να σηκωνεστε το βραδυ και να πινετε ή δυο ποτηρια γαλα ή ενα ροφημα πρωτεινης. Η συγκεκριμενη μεθοδος βοηθα πολυ αφου δινει στον οργανισμο εξτρα πρωτεινες οι οποιες θα χρισημοποιηθουν για το χτισιμο μυικου ιστου.

    10) Εαν εχετε στοχο την απωλεια λιπους και τη γραμμωση τοτε θα πρεπει τα γευματα σας να ειναι μικροτερα. Καλο θα ηταν να τρωτε μειωμενες ποσοτητες υδατανθρακων (10-20γρ ανα γευμα) μετα τις 7 το βραδυ.

    Καλη Επιτυχια!!

    Κώστας

    Http://www.bodybuilders.gr
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  2. #2

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post

    6) Πολλαπλα γευματα. Βασικος κανονας bodybuilding και διατροφης ειναι να πολλαπλα γευματα κατα τη διαρκεια της ημερας. Ξεχναμε τα 3 παραδοσιακα ημερησια γευματα και αρχιζουμε να τρωμε 5-6 μικροτερα γευματα. Για να αναπτυξουμε μυικο ογκο ή να χασουμε λιπος θα πρεπει να τρωμε καθε 3 ωρες οπωσδηποτε ετσι ωστε ο μεταβολισμος μας να λειτουργει στο 100% της ικανοτητας του. Οι μυς πρεπει να εχουν μια συνεχη εισροη αμινοξεων και υδατανθρακων. Εαν δεν τρωμε καθε 3 ωρες αυτο δεν προκειται να συμβει ποτε και ετσι μειωνουμε την ικανοτητα του οργανισμου μας να αναπτυξει μυικη μαζα οσο γρηγοροτερα γινεται.Καθε γευμα θα πρεπει να συνδυαζει πρωτεινες και υδατανθρακες μαζι για την καλυτερη απορροφηση των θρεπτικων στοιχειων.

    7) Μετα-προπονητικο γευμα. Το συγκεκριμενο γευμα, μαζι με το πρωινο, ειναι ισως ενα απο τα πιο σημαντικα γευματα της ημερας. Μετα την προπονηση με βαρη, ο ρυθμος απορροφησης των θρεπτικων στοιχειων απο τον οργανισμο αυξανεται σημαντικα. Ετσι, πρεπει να εκμεταλλευομαστε αυτη την ευκαιρια και να δινουμε στον οργανισμο οσο το δυνατον συντομοτερα ενα γευμα ετσι ωστε να αρχισει η μυικη αναπλαση. Αυτο το γευμα πρεπει να ειναι στο μεγαλυτερο του ποσοστο υγρο, για την ταχυτερη απορροφηση. Συνηθως αποτελειται απο 50-70γρ απλους υδατανθρακες (δεξτροζη, γλυκοζη) και 20-30γρ πρωτεινη.

    8) Αποφευγουμε να τρωμε οτιδηποτε περιεχει ποσοτητες ζαχαρης. Επισης αποφευγουμε τα τηγανητα φαγητα, τα φαγητα που εχουν πολυ αλατι και τα αλαντικα. Παντα να θυμαστε οτι «ειμαστε οτι τρωμε». Πρεπει παντα να δινουμε στον οργανισμο μας οτι δυνατον καλυτερο. Οπως ακριβως δινουμε στο αυτοκινητο μας την καλυτερη βενζινη, ετσι πρεπει να δινουμε και στο σωμα μας τρωφες πλουσιες σε θρεπτικα συστατικα και ενεργεια.

    9) Εαν εχετε στοχο την αυξηση βαρους και ογκου τοτε ενας καλος τροπος για να παιρνετε εξτρα θερμιδες ειναι να σηκωνεστε το βραδυ και να πινετε ή δυο ποτηρια γαλα ή ενα ροφημα πρωτεινης. Η συγκεκριμενη μεθοδος βοηθα πολυ αφου δινει στον οργανισμο εξτρα πρωτεινες οι οποιες θα χρισημοποιηθουν για το χτισιμο μυικου ιστου.

    10) Εαν εχετε στοχο την απωλεια λιπους και τη γραμμωση τοτε θα πρεπει τα γευματα σας να ειναι μικροτερα. Καλο θα ηταν να τρωτε μειωμενες ποσοτητες υδατανθρακων (10-20γρ ανα γευμα) μετα τις 7 το βραδυ.
    Κανω update στο αρθρο μου με βαση οτι γνωριζουμε τα τελευταια χρονια μιας και πολλα πραγματα εχουν αλλαξει πλεον!!

    6) Για σκοπους bodybuilding/fitness και γενικο στοχο την αυξηση μυικου ιστου ή/και απωλειας λιπους, δεν χρειαζεται να τρωμε ανα 3 ωρες. Παλαια πεποιθηση η οποια εχει πλεον καταριφθει. Τα πολλαπλα γευματα ομως, με μικροτερο αριθμο κατα προτιμηση τα 4, ειναι αναγκαια, μιας και οι περισσοτερες μελετες εχουν δειξει πως 4+ γευματα με μικροτερες ποσοτητες πρωτεϊνης ειναι ανωτερα απο π.χ. 1-3 γευματα με μεγαλυτερες ποσοτητες, οσο αναφορα την πρωτεϊνοσυνθεση κατα τη διαρκεια της ημερας. Για περισσοτερες προσφατες πληροφοριες, δειτε εδω: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=48147

    7) Το οτι μετα την προπονηση υπαρχει αυξημενη απορροφηση θρεπτικων συστατικων ειναι λογικο. Το σωμα αναζητα θερμιδες και θρεπτικα στοιχεια για αναπληρωση γλυκογονου και μυϊκη αποκατασταση. Ομως, δεν χρειαζεται να α) πινουμε τις θερμιδες μας και β) να τρωμε αμεσως μετα την προπονηση. Μπορει ενα γευμα να ειναι και στερεο, και να απεχει απο την προπονηση. Για περισσοτερες πληροφοριες, διαβαστε εδω: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=50302

    8) Ενω καποιες ποσοτητες ζαχαρης ειναι επιτρεπομενες στη διατροφη μας, οι φυσικες τροφες ειναι προτιμητεες απο τις επεξεργασμενες, μιας και εχουν μαζι με την φυσικη ζαχαρη, φυτικες ινες. Γενικα να προτιματε τις φυσικες τροφες απο εκεινες "του κουτιου" διοτι περιεχουν πολλα περισσοτερα θρεπτικα συστατικα, τα οποια ειναι αναγκαια για μυϊκη αναπτυξη, αναρρωση και υγεια.

    9) Καλο ειναι να εχουμε ως στοχο 7-9 ωρες υπνου, χωρις διακοπες. Οποτε πλεον δεν προτεινω να ξυπναει καποιος το βραδυ για να πινει καποιο ροφημα. Μια καλη στρατηγικη για να ειμαστε σιγουροι οτι το σωμα εχει αρκετη πρωτεϊνη/αμινοξεα κλπ κατα τη διαρκεια του υπνου, ειναι να τρωμε ενα σχετικα ελαφρυ προς μετριο γευμα με υψηλη πρωτεϊνη 1-2 ωρες πριν κοιμηθουμε.

    10) Η μειωση των υδατανθρακων μετα τις 7 το βραδυ δεν εχουν καμια επιπτωση στην αυξημενη απωλεια λιπους. Η απωλεια λιπους επερχεται απο τη μειωση των θερμιδων, και οχι επειδη καποιος δεν θα φαει υδατανθρακες μετα τις 7 το βραδυ. Αν καποιος πρεπει να μειωσει θερμιδες για να χασει λιπος, οι βραδινες ωρες ειναι γενικα προτιμητεες απο πρακτικης αποψεως, διοτι ειμαστε λιγοτερο ενεργοι, ενω κατα τη διαρκεια της ημερας εχουμε προπονηση, δουλειες και αλλες ασχολιες για τις ιποιες χρειαζομαστε υδατανθρακες/ενεργεια. Μπορουμε ομως καλλιστα να φαμε υδατανθρακες το βραδυ και να χανουμε λιπος, οντας παντα σε θερμιδικο ελλειμμα. Επισης δεν ειναι αναγκαια τα μικροτερα γευματα, εκτος αν καποιος τα προτιμα απο αποψη χαμηλοτερης πεινας. Τα περισσοτερα γευματα δεν εχουν καποια επιδραση στην απωλεια λιπους σε σχεση με τα λιγοτερα, και δεν εχουν επιπτωση στην αυξηση του μεταβολικου ρυθμου.

    Διαβαστε επισης εδω: Μεταβολικός Ρυθμός Και Αριθμός Γευμάτων - Τι Ισχύει;

    Ακομα ενα πολυ καλο αρθρο που πρεπει να διαβασετε: 30 Γραμμάρια Πρωτείνης Ανά Γεύμα: Μύθος ή Πραγματικότητα;
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •