Βρήκα αυτό το αρκετά ενδιαφέρον αρθράκι (είναι απο το site των x-tremestores) σχετικά με τις πρωτεϊνες. Δείτε το και αναλύστε το.

X-TREME STORES ΝΕΑ / ΠΡΩΤΕΪΝΗ: Πως να βγείτε από το...
...λαβύρινθο και να επιλέξετε τη σωστή;

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία που αποτελούν την πρωτεϊνη. Ως συμπλήρωμα διατροφής προέρχονται από διάσπαση της πρωτεϊνης με τη μέθοδο της υδρόλυσης. Ανάλογα με το βαθμό υδρόλυσης η πρωτεϊνη αποδίδει μικρές ενώσεις αμινοξέων (διπεπτίδια ή τριπεπτίδια) ή και μεμονωμένα ελεύθερα αμινοξέα. Παρόλο που στην ελληνική αγορά παλαιότερα υπήρχε αυξημένη ζήτηση για ελεύθερης μορφής αμινοξέα εντούτοις υπάρχουν δύο σημαντικά προβλήματα με αυτά. Πρώτον, οι εντερικές διαταραχές που μπορεί να προκαλέσουν σε όσους τα χρησιμοποιούν. Δεύτερον, η γρήγορη αποβολή τους από τον οργανισμό πράγμα που σημαίνει, ότι πολλές φορές δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για την απορρόφηση τους. Η πιο κατάλληλη στιγμή πάντως για τη λήψη ελεύθερης μορφής αμινοξέων είναι αμέσως μετά την προπόνηση όπου η ανάγκη του οργανισμού γι'αυτά είναι μεγάλη και το ποσοστό που αποβάλλεται μικρό ή και καθόλου. Οι έρευνες δείχνουν πάντως ότι μεγαλύτερη αξία για τον αθλητή έχουν τα πεπτιδικού δεσμού αμινοξέα που δεν παρουσιάζουν εντερικές διαταραχές, ο οργανισμός τα αναγνωρίζει πιο εύκολα, και έχει αρκετό χρόνο για να τα απορροφήσει.

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

Ποιά ταιριάζει καλύτερα στην κάθε περίπτωση | Πρωτεϊνη από ασπράδι αυγού |
Καζεϊνη | Whey Protein | Συγκεκριμένα: | Συμπέρασμα: |
Τι πρέπει να προσέξετε όταν αγοράζετε μία "καθαρή" πρωτεϊνη |
Για να προστατευτείτε δεν έχετε παρά να διαβάσετε πάνω στο κουτί το τι περιέχει ανά 100 γρ

Ποιά ταιριάζει καλύτερα στην κάθε περίπτωση;

Τα τελευταία χρόνια έχει παρατηρηθεί μια υστερία αναφορικά με τις πρωτεϊνες " whey" και ειδικά με αυτές που προέρχονται από ανταλλαγή ιόντων (Ion Exchanged). Πολλοί μάλιστα βιάστηκαν να καταδικάσουν άλλους παλαιότερους τύπους πρωτεϊνης όπως η καζεϊνη ή η πρωτεϊνη από ασπράδι αυγού χαρακτηρίζοντας τις ως άχρηστες, μη απορροφήσιμες κ.τ.λ. Επειδή πιστεύω ότι στα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται οι χαρακτηρισμοί "μαύρο ή άσπρο" με τόση ευκολία, παρακάτω θα επιχειρήσω να παρουσιάσω τα υπέρ και τα κατά για τους τρεις σημαντικότερους τύπους πρωτεϊνης που κυκλοφορούν ως συμπληρώματα διατροφή.
Πρωτεϊνη από ασπράδι αυγού
Στη φύση το πλήρες αυγό έχει την πρωτεϊνη με την υψηλότερη βιολογική αξία. Η βιολογική αξία βασίζεται σε μια μέθοδο που μας δείχνει το ποσό του αζώτου που τελικά κατακρατήθηκε στους μυς για κάθε γραμμάριο πρωτεϊνης που απορροφήθηκε. Η υψηλή βιολογική αξία του αυγού ισχύει στην περίπτωση που καταναλωθεί ολόκληρο το αυγό, ενώ αν καταναλωθεί μόνο το ασπράδι υπάρχουν κάποιες ελλείψεις σε ορισμένα αμινοξέα που περιέχονται στον κρόκο. Έτσι λοιπόν οι λεγόμενες " Egg Protein " παρόλο που εξακολουθούν να έχουν υψηλή βιολογική αξία, εντούτοις έχουν ορισμένες ελλείψεις σε αμινοξέα που θεωρούνται βασικές για κάποιον bodybuilder που επιδιώκει μυϊκή ανάπτυξη. Ένα άλλο μειονέκτημα είναι η τιμή της που συνήθως είναι υψηλή.
Καζεϊνη
Η καζεϊνη είναι η ακατέργαστη πρωτεϊνη που περιέχεται στο γάλα. Για πολλά χρόνια υπήρξε η βάση των πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων διατροφής. Έχει ένα ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων. Η απορρόφηση της κορυφώνεται γρήγορα. Η κορύφωση των αμινοξέων δεν είναι πολύ υψηλή, όμως απορρόφηση γίνεται αργά και σταδιακά, δίνοντας τη δυνάτοτητα στον οργανισμό να την εκμεταλλευτεί αρκετά καλά. Άλλο χαρακτηριστικό της είναι ότι η αναλογία των αμινοξέων Τυροζίνης προς Τρυπτοφάνη που περιέχει, είναι 5 προς 1. Η τυροζίνη είναι ένα διεγερτικό αμινοξύ ενώ η Τρυπτοφάνη είναι κατασταλτικό. Επειδή στα συμπληρώματα καζεϊνης υπερτερεί η τυροζίνη είναι πιθανόν να σας προκαλέσει κάποια υπερένταση, πράγμα που μπορεί να είναι θετικό αν ληφθεί 2-3 ώρες πριν την προπόνηση ή το πρωί, αλλά και αρνητικό αν χρησιμοποιήσετε μεγάλη δόση από αυτήν την πρωτεϊνη το βράδυ πριν τον ύπνο, αφού μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Θετικό χαρακτηριστικό της μπορούμε να πούμε ότι είναι η χαμηλή τιμή της. Αρνητικό η δυσπεψία που συνήθως προκαλεί και που οφείλεται στο υψηλό ποσοστό λακτόζης που περιέχει. Σε ορισμένους, μάλιστα αθλητές που έχουν ιδιαίτερο πρόβλημα απορρόφησης της λακτόζης, το πρόβλημα της δυσπεψίας είναι πολύ έντονο καθιστώντας δυσχερή τη λήψη μιας τέτοιας πρωτεϊνης. Σ'αυτό το σημείο πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο θέμα της επιλογής της πρωτεϊνης που χρησιμοποιείτε. Υπάρχουν στην αγορά πρωτεϊνες που περιέχουν καζεϊνη, όμως η επεξαργασία του έγινε κάτω από πολύ υψηλά στάνταρτς, και με μεθόδους τέτοιες που να περιόρισαν δραστικά την ποσότητα λακτόζης που περιέχεται σ'αυτές.
Whey Protein
Η Whey Protein κυκλοφορεί σαν συμπλήρωμα διατροφής τα τελευταία χρόνια. Η καλύτερη μέθοδος εξαγωγής της whey από το γάλα είναι η μέθοδος της ανταλλαγής ιόντων (ION EXCHANGED). Με τη μέθοδο αυτή η πρωτεϊνη δε θερμαίνεται καθόλου, διατηρώντας έτσι ένα πολύ καλό προφίλ στα αμινοξέα που αποδίδει. Ο λόγος για τον οποίο οι περισσότερες εταιρίες λανσάρουν την πρωτεϊνη whey βασίζεται στα πλεονεκτήματα που έχει αυτός ο τύπος πρωτεϊνης
Συγκεκριμένα:
1. Έχει την υψηλότερη βιολογική αξία απ'όλα τα συμπληρώματα πρωτεϊνης, οπότε είναι και η πιο απορροφήσιμη.
2. Υπερέχει στα αμινοξέα διακλαδωτής αλυσίδας (BCAA) αφού περίπου το 25% των αμινοξέων που περιέχει είναι L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine. Τα BCAA αμινοξέα είναι τα πιο σημαντικά για την αποτροπή του καταβολισμού των μυών, που μπορεί να οφείλεται σε υπερκόπωση από έντονη άσκηση. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά ιδιαίτερα σε περιόδους όπου ο αθλητής ακολουθεί κάποια δίαιτα και ο οργανισμός του έχει την τάση να διασπά μυϊκή πρωτεϊνη για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες.
3. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα λακτόζης, και συνεπώς δεν προκαλεί εντερικές διαταραχές. Είναι επίσης ευκολοδιάλυτη και εύγευστη.
4. Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες αφού αυξάνει τα επίπεδα γλουταθιόλης στον οργανισμό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ο μυϊκός ιστός εκδηλώνει οξειδωτικές βλάβες που αν αυτές δεν αποτραπούν υπάρχει πρόβλημα στη διαδικασία ανάρρωσης του αθλητή.
Η γλουταθιόλη σχηματίζεται από τα αμινοξέα Κυστεϊνη, γλυκίνη και γλυταμινικό οξύ, με πιο σημαντική την κυστεϊνη που στις πρωτεϊνες whey περιέχεται σε πολλαπλάσιες ποσότητες απ'ότι σε άλλες πρωτεϊνες. Άλλα χαρακτηριστικά που έχουν οι πρωτεϊνες ορού γάλακτος (whey) είναι ότι η κορύφωση των αμινοξέων είναι πολύ υψηλή και γίνεται γρήγορα. Αυτό είναι πλεονέκτημα στη φάση που ο οργανισμός είναι έτοιμος να κάνει μια γρήγορη απορρόφηση των αμινοξέων, και μειονέκτημα σε κάποια άλλη φάση, αφού δεν θα του δοθεί χρόνος για μια σταδιακή απορρόφηση. Μειονέκτημα θεωρείται η χαμηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ L-Glutamine. Πολλές εταιρίες έχουν προσθέσει L-Glutamine για να καλύψουν αυτήν την έλλειψη. Προσέξτε όμως διαβάζοντας την ετικέτα του προϊόντος γιατί κάποιες εταιρίες παρουσιάζουν συνολικά την ποσότητα L-Glutamine και Glutamic acid που περιέχουν χωρίς να διευκρινίζουν την αναλογία την οποία έχει το καθένα. Σας θυμίζουμε ότι μια πρωτεϊνη ορρού γάλακτος έχει υψηλό γλουταμινικό οξύ και χαμηλή γλουταμίνη, οπότε η αναφορά στην ποσότητα που περιέχεται και στα δύο μαζί δεν διαφωτίζει ιδιαίτερα τον καταναλωτή, ο οποίος τελικά δε γνωρίζει την πραγματική ποσότητα της πρόσθετης L-Glutamine. Τελείωνοντας για την Whey Protein πρέπει να πούμε ότι μπορεί να ληφθεί με ιδιαίτερα καλά αποτελέσματα μετά την προπόνηση λόγω των BCAA που περιέχει και των αντιοξειδωτικών της ιδιοτήτων. Όμως εκείνη τη στιγμή πρέπει να ληφθεί μαζί με κάποιο συμπλήρωμα εύκολων στην πέψη υδατανθράκων. Τέλειος συνδυασμός θεωρείται υψηλή δόση μαλτοδεξτρίνης με μια μικρή δόση φρουκτόζης ή δεξτρόζης. Ο λόγος για τον οποίο πρέπει να γίνει αυτή η ταυτόχρονη λήψη είναι γιατί χωρίς υδατάνθρακες ο οργανισμός θα έχει την τάση να χρησιμοποιήσει την πρωτεϊνη για την κάλυψη των αναγκών του σε γλυκτόζη, και όχι για μυϊκή ανάπτυξη.
Συμπέρασμα
Αν συγκρίνουμε μεμονωμένα τους διάφορους τύπους πρωτεϊνικών συμπληρώματων αναμφισβήτητα υπερτερεί η Whey. Επειδή όμως τόσο η καζεϊνη όσο και η πρωτεϊνη αυγού δεν είναι και τόσο άχρηστες, ένας "έξυπνος" συνδυασμός των τριών αυτών κύριων πρωτεϊνών θα ήταν η καλύτερη λύση για τις περισσότερες των περιπτώσεων. Ο συνδυασμός αυτός είναι "έξυπνος" αφενός γιατί σας καλύπτει ως προς τις αναλογίες των αμινοξέων που περιέχονται συνολικά στις τρεις αυτές πρωτεϊνες και αφετέρου γιατί ο χρόνος απορρόφησης των αμινοξέων που περιέχονται σε κάθε μία από αυτές είναι διαφορετικός παρέχοντας έτσι στο μυϊκό σας σύστημα μια συνεχή υποστήριξη.
Τι πρέπει να προσέξετε όταν αγοράζετε μία "καθαρή" πρωτεϊνη;
Παρακολουθώντας τις ετικέτες των περισσότερων πρωτεϊνών υψηλής περιεκτικότητας θα διαπιστώσετε ότι η πιο πολυφορεμένη είναι αυτή που αναγράφει "100%" πρωτεϊνη. Το 100% όμως αναφέρεται στο ότι το ποσοστό πρωτεϊνης που περιέχει προέρχεται εξ' ολοκλήρου από ορρό γάλακτος ή από ασπράδι αυγού κ.τ.λ. Δεν αναφέρεται στην περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη ανά 100 γρ. Συμπλήρωμα πρωτεϊνης με περιεκτικότητα 100% δεν υπάρχει στην αγορά. Εντούτοις πολλοί αθλητές μπερδεύονται από αυτήν την αναφορά και δεν μπαίνουν στον κόπο να διαβάσουν τα ψηλά γράμματα στο πίσω μέρος της ετικέτας όπου αναγράφεται η πραγματική περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη. Πίσω λοιπόν από ένα μεγαλοπρεπές "100%" που προβάλλεται μπροστά στην ετικέτα ενός συμληρώματος πρωτεϊνης, πολλές φορές κρύβεται μια χαμηλής περιεκτικότητας πρωτεϊνη της τάξης του 70 ή και του 50%!!!
Για να προστατευτείτε δεν έχετε παρά να διαβάσετε πάνω στο κουτί το τι περιέχει ανά 100γρ.
Πολλές φορές επίσης αναγράφεται μπροστά στην ετικέτα του προϊόντος πρόσθετα στοιχεία που περιέχονται όπως Glutamine, βιταμίνες κ.τ.λ. Κατά πόσον όμως αυτά τα στοιχεία περιέχονται σε ποσότητες άξιο να αναφερθούν. Θα το διαπιστώσετε και πάλι διαβάζοντας στα περιεχόμενα της ετικέτας. Γενικά πάντως θα πρέπει να επιλέξετε μία καθαρή πρωτεϊνη παρασκευαζόμενη από μία εταιρία που σκοπό θα έχει να σας προσφέρει με ειλικρίνια αυτό ακριβώς που χρειάζεστε και όχι να σας μπερδέψει. Μία εταιρία παραγωγής Whey Protein που θέλει να διαφωτίσει τον καταναλωτή θα πρέπει να αναφέρει ευκρινώς την ποσότητα πρόσθετης L-Glutamine που περιέχει ανά 100 γρ. για να μπορεί να γίνει μια σωστή αξιολόγηση του προϊόντος.

Ένας "έξυπνος" συνδυασμός των τριών κύριων πηγών πρωτεϊνης είναι η καλύτερη λύση για τις περισσότερες περιπτώσεις

Θα πρέπει να επιλέξετε μία καθαρή πρωτεϊνη παρασκευαζόμενη από μία εταιρία που με ειλικρίνια αυτό ακριβώς που χρειάζεστε.

Πίσω από ένα "μεγαλοπρεπές" 100% που προβάλλεται μπροστά στην ετικέτα ενός συμπληρώματος πρωτεϊνης πολλές φορές κρύβεται μία χαμηλής περιεκτικότητας πρωτεϊνη της τάξης του 70 ή και του 50%.

Συγνώμη για τον όγκο των πληρωφοριών. Πιστεύω ότι αυτό το άρθρο είναι αρκετά κατατοπιστικό κυρίως για εμάς τα νεούδια.