Υδατοδιαλυτές και Λιποδιαλυτές Βιταμίνες

**FaTaL_ErrOr** · 10-05-08, 23:36

Καθώς διάβαζα ένα Topic για το Αnimal Pack, μου δημιουργήθηκαν κάποιες απορίες και είπα να κάνω ένα search να δω τι στο καλό είναι οι Λιποδιαλυτές Βιταμίνες και τι οι Υδατοδιαλυτές...

Πάμε λοιπόν...

Υδατοδιαλυτές Βιταμίνες

Αυτή η ομάδα περιέχει τις βιταμίνες Β και την βιταμίνη C . Πήραν το όνομά τους από τις ετικέτες των δοκιμαστικών σωλήνων όπου πρωτοανακαλύφθηκαν. Έπειτα, ανακαλύφθηκε ότι ο δοκιμαστικός σωλήνας που περιείχε τις βιταμίνες Β περιείχε περισσότερες από μία βιταμίνες, οι οποίες ονομάστηκαν B 1, B 2 κτλ. Οι οχτώ βιταμίνες Β παίζουν σημαντικό ρόλο στο να βοηθούν τα ένζυμα στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών και στο σχηματισμό του DNA και νέων κυττάρων.

Επίσημο όνομα || Εμπειρικά Ονόματα

Θειαμίνη -- Βιταμίνη Β1
Ριβοφλαβίνη -- Βιταμίνη Β2
Νιασίνη -- Νικοτινικό οξύ, νικοτιναμίδιο, νιασιναμίδιο, βιταμίνη B3
Βιταμίνη Β6 -- Πυριδοξίνη, πυριδοξάλη, πυριδοξαμίνη
Φολικό οξύ -- Φολασίνη, φολικό οξύ, πτεροϋλγλουταμικό οξύ, βιταμίνη B9
Βιταμίνη B12 -- Κοβαλαμίνη
Παντοθενικό οξύ -- Βιταμίνη B5
Βιοτίνη -- Βιταμίνη B8

Θειαμίνη (Βιταμίνη Β1)

Ημερήσια ανάγκη

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θειαμίνης είναι 0,5 mg /1000 kcal την ημέρα. Αυτό είναι περίπου 1 mg την ημέρα, υποθέτοντας ότι μία μέση ημερήσια θερμιδική πρόσληψη είναι περίπου 2000 kcal ανά άτομο. Μία ισορροπημένη δίαιτα πρέπει να περέχει αρκετή θειαμίνη. ?τομα που το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς τους προέρχεται από την ζάχαρη ή το αλκοόλ μπορεί να παρουσιάσουν έλλειψη θειαμίνης. ?τομα που κάνουν δίαιτα πρέπει να εξασφαλίζουν ότι παίρνουν την ίδια ποσότητα θειαμίνης όπως σε μια διατροφή με κατανάλωση 2000 kcal .

Καλύτερες πηγές

Το χοιρινό είναι πολύ καλή πηγή θειαμίνης, όπως επίσης η μαγιά, το συκώτι, οι ολόκληροι σπόροι, τα καρύδια, οι ηλιόσποροι, τα φασόλια, το πεπόνι, τα όστρακα, το αλεύρι βρώμης και τα φύτρα του σιταριού.

Λειτουργίες

Η θειαμίνη είναι μέρος του TPP, ένα συνένζυμο απαραίτητο για τον μεταβολισμό της ενέργειας. Το νευρικό σύστημα και οι μύες βασίζονται στην θειαμίνη.

Συμπτώματα έλλειψης

Το μπέρι-μπέρι μπορεί να προκύψει από μακρόχρονη έλλειψη θειαμίνης. Αυτή η ασθένεια ανακαλύφθηκε πρώτα στην ?πω Ανατολή όταν διαδόθηκε ευρέως η συνήθεια του εξευγενισμένου ρυζιού, απομακρύνοντας τα πλούσια σε θειαμίνη φλούδια του. Το μπέρι-μπέρι οδηγεί σε βλάβη του νευρικού συστήματος και στην αχρηστία των μυών. ?λλα σ υμπτώματα έλλειψης είναι η καρδιακή αρρυθμία, η καρδιακή ανεπάρκεια, η αδυναμία, δυσκολίες στο βάδισμα, πνευματική σύγχυση και παράλυση.

Toξικότητα

Μία μη κανονική υπερκατανάλωση θειαμίνης επηρεάζει νευρικό σύστημα. Προκαλεί υπερευαισθησιακές αντιδράσεις,οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε αδυναμία, πονοκέφαλους, ερεθιστικότητα και αϋπνία. Η κυκλοφορία του αίματος μπορεί να επηρεαστεί, προκαλώντας γρήγορο σφυγμό.

Ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη Β2 )

Ημερήσια ανάγκη

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ριβοφλαβίνης είναι 0,6 mg /1000 kcal την ημέρα Αυτό είναι περίπου 1,2 mg την ημέρα. Τα παιδιά και οι εγκυμονούσες γυναίκες απαιτούν μεγαλύτερη ποσότητα ριβοφλαβίνης γιατί είναι αναγκαία για την ανάπτυξη.

Καλύτερες πηγές

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί, είναι καλές πηγές ριβοφλαβίνης . Για αυτό το λόγο είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή. Τα περισσότερα πράσινα λαχανικά και οι σπόροι περιέχουν ριβοφλαβίνη, το μπρόκολο, τα σπαράγγια και το σπανάκι είναι καλές πηγές.

Λειτουργίες

Όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη λειτουργεί ως συνένζυμο. Βοηθά τα ένζυμα να απελευθερώσουν ενέργεια από διατροφικά συστατικά απαραίτητα για το ανθρώπινο σώμα. Η ριβοφλαβίνη παίζει σημαντικό ρόλο κατά το τελευταίο στάδιο του μεταβολισμού των συστατικών που παρέχουν ενέργεια.

Συμπτώματα έλλειψης

Καμία ασθένεια δεν είναι συνδεδεμένη με την έλλειψη ριβοφλαβίνης . Έλλειψη ριβοφλαβίνης μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως δερματικά εξανθήματα, σκασίματα και κοκκίνισμα κοντά στις γωνίες των ματιών και των χειλιών, όπως επίσης και υπερευαισθησία στο φως (φωτοφοβία). Μπορεί επίσης να προκαλέσει σκασίματα στις γωνίες του στόματος (χείλωση).

Toξικότητα
Δεν υπάρχουν γνωστά τοξικά συμπτώματα της ριβοφλαβίνης.

Το ξέρατε ότι το φως και η ακτινοβολία μπορούν να καταστρέψουν τη ριβοφλαβίνη. Για αυτό, το γάλα σπάνια πωλείται σε διαφανές γυαλί. Από την άλλη, η ριβοφλαβίνη είναι σταθερή στην θέρμανση, συνεπώς το μαγείρεμα δεν την καταστρέφει. Χρησιμοποιείται επίσης και ως πρόσθετο τροφίμων, το E101.

Νιασίνη (Βιταμίνη B3)

Ημερήσια ανάγκη

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νιασίνης είναι 6,6 mg ΝΕ (ισοδύναμα νιασίνης)/1000 kcal, ή 13 mg την ημέρα. Ένα ΝΕ είναι η ποσότητα νιασίνης που υπάρχει στο τρόφιμο, συμπεριλαμβάνοντας τη νιασίνη που μπορεί θεωρητικά να παραχθεί από τον πρόδρομό της, την θρυπτοφάνη. 60 mg θρυπτοφάνη ς δίνουν 1 mg νιασίνης.

Καλύτερες πηγές

Το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια είναι καλές πηγές νιασίνης, όπως και το εμπλουτισμένο ψωμί και τα δημητριακά. Τα μανιτάρια, τα σπαράγγια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι οι πιο πλούσιες πηγές από τα λαχανικά.

Λειτουργίες
Και οι δύο μορφές συνενζύμου της νιασίνης NAD και NADP, χρειάζονται στις μεταβολικές δραστηριότητες, ιδιαίτερα στο μεταβολισμό της γλυκόζης, του λίπους και του αλκοόλ. Η νιασίνη είναι μοναδική ανάμεσα στις βιταμίνες Β γιατί το σώμα μπορεί να την σχηματίσει από το αμινοξύ θρυπτοφάνη. Η νιασίνη υποστηρίζει την υγεία του δέρματος, του νευρικού συστήματος και του πεπτικού συστήματος

Συμπτώματα έλλειψης

Η πελλάγρα, μία ασθένεια έλλειψης νιασίνης, οδηγεί σε συμπτώματα όπως η δερματίτιδα, η διάρροια και η παραφροσύνη. Ήταν ευρέως διαδεδομένη στα νότια των ΗΠΑ στις αρχές του 1900.

Περαιτέρω συμπτώματα έλλειψης είναι η απώλεια της όρεξης, αδυναμία, ζαλάδα και η πνευματική σύγχυση. Το δέρμα μπορεί να παρουσιάσει συμπτώματα αμφίπλευρης, συμμετρικής δερματίτιδας, ειδικά σε περιοχές που εκτίθενται στο ηλιακό φως.

Toξικότητα

Υψηλές ποσότητες νιασίνης δρουν ως φάρμακο στο νευρικό σύστημα, στα λιπίδια του αίματος και στη γλυκόζη του αίματος. Συμπτώματα όπως ο εμετός, η πρησμένη γλώσσα και η λιποθυμία μπορούν να παρουσιαστούν. Επίσης, μπορεί να επηρεάσει την λειτουργία του ύπατος και να οδηγήσει σε χαμηλή πίεση του αίματος .

Βιταμίνη B 6 (Πυριδοξίνη, πυριδοξάλη, πυριδοξαμίνη )

Ημερήσια ανάγκη

Επειδή τα συνένζυμα της βιταμίνης B 6 παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των αμινοξέων, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της είναι ανάλογη με την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, αφού οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης B 6 είναι 0.16 mg / g πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι η μέση αναγκαία πρόσληψη είναι 2.0 mg ανά ημέρα για τους άνδρες και περίπου 1.6 mg ανά ημέρα για τις γυναίκες.

Καλύτερες πηγές

Το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια είναι οι κύριες πηγές βιταμίνης B 6. ?λλες πηγές είναι οι πατάτες, μερικά πράσινα λαχανικά και τα μωβ φρούτα.

Λειτουργίες

Η βιταμίνη B 6 χρησιμοποιείται στο μεταβολισμό των αμινοξέων και των λιπαρών οξέων. Η βιταμίνη B 6 βοηθά το σώμα να συνθέσει τα μη απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης, παίζει ρόλο στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Συμπτώματα έλλειψης

?τομα των οποίων η πρόσληψη βιταμίνης B 6 είναι πολύ μικρή, μπορεί να παρουσιάσουν συμπτώματα όπως αδυναμία, ερεθιστικότητα και αϋπνία. ?λλα συμπτώματα είναι η αποτυχία της ανάπτυξης, η χειροτέρευση της κίνησης και διαταραχές.

Toξικότητα

Μεγάλες δόσεις βιταμίνης B 6 για μεγάλη περίοδο προκαλούν νευρικές βλάβες, μερικές φορές μη αναστρέψιμες. Αρχίζουν με μούδιασμα των ποδιών, αργότερα μπορεί να χαθεί η αίσθηση των χεριών και το στόμα μουδιάζει. Περαιτέρω τοξικά συμπτώματα είναι δυσκολίες στο βάδισμα, κούραση και πονοκέφαλοι. Όταν η πρόσληψη μειωθεί, αυτά τα συμπτώματα εξαλείφονται, αλλά δεν εξαφανίζονται πάντα πλήρως.

Φολικό οξύ (Φολασίνη, φολικό οξύ, πτεροϋλγλουταμικό οξύ, βιταμίνη B 9)

Ημερήσια ανάγκη

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για το φολικό είναι περίπου 3 mg / kg σωματικού βάρους. Για τους άνδρες η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι περίπου 200 mg την ημέρα και για τις γυναίκες περίπου 180 mg την ημέρα. Υψηλές ποσότητες φολικού συνιστώνται κατά την εγκυμοσύνη και όποτε τα κύτταρα πολλαπλασιάζονται. Ανεπάρκεια μπορεί να προκληθεί όχι μόνο από χαμηλή πρόσληψη, αλλά και από εμποδιζόμενη απορρόφηση ή από μία ασυνήθιστη μεταβολική ανάγκη για τη βιταμίνη. ?τομα που καταναλώνουν πολύ αλκοόλ ή άλλα προϊόντα κενά σε θερμίδες, είναι ευπαθή. Επίσης, όλες οι καταστάσεις που συνδέονται με τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, όπως η εγκυμοσύνη, ο καρκίνος, ή ασθένειες που καταστρέφουν το δέρμα, όπως η ιλαρά, αυξάνουν την ανάγκη για φολικό.

Καλύτερες πηγές

Οι καλύτερες πηγές για φολικό είναι τα λαχανικά, ειδικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το συκώτι επίσης περιέχει πολύ φολικό. Το κρέας, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν χαμηλά επίπεδα φολικού.

Λειτουργίες

Το φολικό είναι μέρος δύο συνενζύμων που είναι απαραίτητα στη σύνθεση νέων κυττάρων.

Συμπτώματα έλλειψης

Έλλειψη φολικού μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Τα συμπτώματα είναι μεγάλα, ανωριμότητα των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που δείχνει αργή σύνθεση DNA . Αυτό μπορεί να συμβεί όχι μόνο από έλλειψη φολικού αλλά και από έλλειψη βιταμίνης B 12.

?λλα συμπτώματα έλλειψης φολικού είναι η καούρα, η διάρροια και συχνές μολύνσεις λόγω καταστολής του ανοσοποιητικού συστήματος. Επηρεάζει το νευρικό σύστημα, οδηγώντας σε κατάθλιψη, πνευματική σύγχυση, λιποθυμίες και κούραση.

Toξικότητα

Συμπτώματα τοξικότητας είναι η διάρροια, η αϋπνία και η ερεθιστικότητα. Λόγω της στενής του σχέσης με τη βιταμίνη B 12, υψηλή δόση φολικού μπορεί να υπερκεράσει έλλειψη της βιταμίνης B 12.

Βιταμίνη B12 (Κοβαλαμίνη )

Ημερήσια ανάγκη

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης B 12 είναι περίπου 2 μ g την ημέρα.

Καλύτερες πηγές

Η βιταμίνη B 12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στην σάρκα των ζώων και στα προϊόντα των ζώων. Οι χορτοφάγοι μπορούν να προστατευτούν από την έλλειψη καταναλώνοντας παραπάνω γάλα, τυρί και αυγά. Αυτό σημαίνει περίπου ένα ποτήρι γάλα ή ένα αυγό την ημέρα. Μόνο οι ακραίοι χορτοφάγοι χρειάζονται πηγές βιταμίνης B 12 όπως το γάλα σόγιας ή η μαγιά από ένα εμπλουτισμένο σε βιταμίνη B 12 περιβάλλον

Λειτουργίες

Η βιταμίνη B 12 είναι σημαντική όποτε χωρίζονται ταχέως τα κύτταρα. Επίσης, διατηρεί το περίβλημα που περιβάλλει και προστατεύει τις νευρικές ίνες και εντείνει την κανονική τους ανάπτυξη. Παίζει ρόλο στην κυτταρική δραστηριότητα στα οστά και στον μεταβολισμό. Η βιταμίνη B 12 χρειάζεται για να απελευθερώσει το φολικό, ώστε να βοηθήσει στην δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Συμπτώματα έλλειψης

Η έλλειψη βιταμίνης B 12 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, το οποίο στην ουσία οφείλεται στην έλλειψη φολικού. Χωρίς την βιταμίνη B 12,το φολικό δεν μπορεί να βοηθήσει στην δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα συμπτώματα έλλειψης του καθενός είναι μεγάλα, ανωριμότητα των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που δείχνει αργή σύνθεση DNA . Η έλλειψη μπορεί να επηρεάσει το νευρικό σύστημα, οδηγώντας στον εκφυλισμό των περιφερειακών νεύρων, καταλήγοντας σε παράλυση. Μπορεί να προκαλέσει επίσης και υπερευαισθησία του δέρματος.

Toξικότητα
Δεν υπάρχουν τοξικά συμπτώματα που να συνδέονται με την βιταμίνη B 12.

Παντοθενικό οξύ

Ημερήσια ανάγκη

Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για το παντοθενικό οξύ. Μία ασφαλής και επαρκής πρόσληψη είναι 4 με 7 mg την ημέρα.

Καλύτερες πηγές

Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα. Το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, οι ολόκληροι σπόροι δημητριακών και τα λαχανικά είναι καλές πηγές.

Λειτουργίες

Το παντοθενικό οξύ παίζει ρόλο στο μεταβολισμό ως μέρος του συνενζύμου Α. Αυτό το συνένζυμο βοηθά στην μεταφορά μορίων κατά την διαδικασία της αποικοδόμησης της γλυκόζης, των λιπαρών οξέων και στον μεταβολισμό ενέργειας.

Συμπτώματα έλλειψης

Τα συμπτώματα έλλειψης είναι σπάνια και περιλαμβάνουν εμετό, αϋπνία και κόπωση.

Toξικότητα

Τα συμπτώματα τοξικότητας είναι η περιστασιακή διάρροια και η κατακράτηση νερού.

Βιοτίνη (Βιταμίνη B8)

Ημερήσια ανάγκη

Η βιοτίνη χρειάζεται σε μικρές ποσότητες, οπότε δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για αυτήν. Μία ασφαλής και επαρκής ημερήσια πρόσληψη είναι 30 με 100 μ g την ημέρα.

Καλύτερες πηγές

Η βιοτίνη βρίσκεται σε μεγάλο εύρος τροφίμων. Ελλείψεις κανονικά δεν συμβαίνουν σε άτομα που ακολουθούν διατροφή με ποικιλία.

Λειτουργίες

Σε σύγκριση με τις άλλες Β βιταμίνες, λίγα είναι γνωστά για την λειτουργία της βιοτίνης αφού ανακαλύφθηκε σχετικά πρόσφατα. Παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών.

Συμπτώματα έλλειψης

Οι ελλείψεις της βιοτίνης είναι σπάνιες, αλλά μπορούν να παρουσιαστούν σε ασθενείς νοσοκομείων που λαμβάνουν τροφή τεχνητά. Μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως η απώλεια της όρεξης, η ναυτία, η κατάθλιψη, η αδυναμία και η κόπωση. Παραπάνω δόσεις βιοτίνης χορηγούνται στους ασθενείς για διορθώσουν την έλλειψη.

Toξικότητα

Toξικότητα της βιοτίνης κανονικά δεν συμβαίνει.

Βιταμίνη C

Ημερήσια ανάγκη

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για την βιταμίνη C είναι 60 mg την ημέρα, αλλά διαφέρει ανάμεσα στα άτομα. Η φυσική πίεση, τα καψίματα, οι μολύνσεις, τα τοξικά επίπεδα βαρέων μετάλλων, το κάπνισμα, η χρόνια χρήση συγκεκριμένων φαρμάκων (συμπεριλαμβανομένης της ασπιρίνης και των βαρβιτουρικών) αυξάνουν την ανάγκη του σώματος για βιταμίνη C . Οι καπνιστές χρειάζονται περίπου 100 mg βιταμίνης C την ημέρα.

Καλύτερες πηγές

Τα εσπεριδοειδή φρούτα είναι καλή πηγή βιταμίνης C . Το μπρόκολο, τα λαχανικά, το λάχανο, το πεπόνι και οι φράουλες περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης C . Σε αντίθεση, υπάρχει πολύ λίγη βιταμίνη C στο γάλα και στο κρέας.

Λειτουργίες

Η βιταμίνη C έχει πολλές λειτουργίες. Βοηθά συγκεκριμένα ένζυμα στο να εκτελούν τις λειτουργίες τους. Επίσης, δρα ως αντιοξειδωτικό. Οι παρασκευαστές μερικές φορές την προσθέτουν σε προϊόντα τροφίμων για να προστατέψουν συγκεκριμένα συστατικά. Είναι επίσης σημαντική στον σχηματισμό κολλαγόνου, μία ινώδη πρωτεΐνη. Το κολλαγόνο χρειάζεται για τον σχηματισμό των οστών και των δοντιών και για τον σχηματισμό του δερματικού ιστού. Η βιταμίνη C αυξάνει την αντοχή σε μολύνσεις και βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο.

Συμπτώματα έλλειψης

Τα πρώτα σημάδια έλλειψης της βιταμίνης C είναι το μάτωμα γύρω από τα δόντια και το σπάσιμο των τριχοειδών αγγείων κάτω από το δέρμα, σχηματίζοντας εστίες αιμορραγίας. Σημαντική έλλειψη βιταμίνης C δρα στο νευρικό και το μυϊκό σύστημα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εκφυλισμό των μυών και σε πόνο, υστερία και κατάθλιψη. Περαιτέρω συμπτώματα είναι η αναιμία, οι συχνές μολύνσεις, το τραχύ δέρμα και η αποτυχία των πληγών να επουλωθούν.

Όταν ένα άτομο καταναλώνει μεγάλες ποσότητες συμπληρωμάτων βιταμίνης C για μεγάλη περίοδο, το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί καταστρέφοντας και εκκρίνοντας περισσότερη βιταμίνη από ότι συνήθως. Αν στη συνέχεια η κατανάλωση μειωθεί απότομα, το σώμα μπορεί να μην σταματήσει αυτή την διαδικασία, προκαλώντας σκορβούτο.

Toξικότητα

Συμπτώματα τoξικότητας της βιταμίνης C είναι η ναυτία, οι κοιλιακές κράμπες, η διάρροια, ο πονοκέφαλος, η κόπωση και η αϋπνία. Μπορεί επίσης να επηρεάσει ιατρικά τεστ, ή να προκαλέσει εκτεταμένη διουρητικότητα και ανάπτυξη πετρών στα νεφρά.

**FaTaL_ErrOr** · 10-05-08, 23:51

Λιποδιαλυτές Βιταμίνες.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι οι βιταμίνες A, D, E, και K. Διαφέρουν σε αρκετά σημεία από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Εμφανίζονται στα μέρη των τροφίμων που περιέχουν λίπη και έλαια. Η χώνεψή τους πραγματοποιείται μόνο στη χολή καθώς είναι αδιάλυτες στο νερό. Παρακάτω παρουσιάζονται λεπτομερείς περιγραφές για κάθε μια από τις βιταμίνες αυτές.

Βιταμίνη A

Ημερήσια ανάγκη

Είναι δύσκολο να καθοριστεί η απαιτούμενη ποσότητα σε βιταμίνη A. Παράγεται από δύο άλλες ουσίες που πρέπει να μετατραπούν μέσα στο σώμα σε βιταμίνη A. Στις ζωικές τροφές υπάρχει ως ρετινόλη, ενώ στις φυτικές ως Β καροτένιο, μορφή η οποία είναι λιγότερο αποδοτική στην παραγωγή βιταμίνης Α . Για το λόγο αυτό οι ποσότητες που συνιστώνται δίνονται ως ισοδύναμα ρετινόλης (retinol equivalents, RE) . Η ποσότητα που συνιστάται σε βιταμίνη Α είναι 1000 μ g RE την ημέρα για τους άνδρες και 800 μ g για τις γυναίκες.

Καλύτερες Πηγές

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι οι πλουσιότεροι φορείς της βιταμίνης Α . Τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Α εμφανίζουν έντονο χρώμα (χωρίς να σημαίνει ότι όλα τα έντονα σε χρώμα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Α) . Λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη είναι τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι και τα πεπόνια cantaloupe . Το γάλα, το τυρί, το βούτυρο και τα αυγά επίσης περιέχουν βιταμίνη Α.

Λειτουργίες

Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για τη διατήρηση του κερατοειδούς χιτώνα και των επιθηλιακών κυττάρων και συνεπώς για την όραση. Βοηθά επίσης στην ανάπτυξη και την αναπαραγωγή των οστών και των δοντιών. Παίζει σημαντικό ρόλο στην σύνθεση και ρύθμιση των ορμονών και προστατεύει έναντι του καρκίνου.

Συμπτώματα Έλλειψης

Η έλλειψη της βιταμίνης Α μπορεί να έχει πολύ σοβαρές επιπτώσεις. Συνήθως συνοδεύεται από έλλειψη ψευδαργύρου και πρωτεϊνών. Στο σώμα μπορεί να αποθηκευτεί ποσότητα ίση με τις ανάγκες για ένα χρόνο . Αυτό σημαίνει ότι τα συμπτώματα έλλειψης δεν εμφανίζονται άμεσα . Όμως σε περίπτωση που τα συμπτώματα εμφανιστούν μετά από μεγάλο διάστημα μη λήψης της βιταμίνης, αυτά είναι πολύ σοβαρά. Ένα από τα πρώτα συμπτώματα είναι η αδυναμία όρασης στο σκοτάδι . Αν η έλλειψη συνεχιστεί μπορεί να προκαλέσει βλάβη του κερατοειδούς χιτώνα που μπορεί να προκαλέσει τύφλωση. Μπορεί επίσης να εμποδίσει την ανάπτυξη των οστών ή να προκαλέσει αλλοίωση του σχήματός τους καθώς επίσης μπορεί να οδηγήσει και στην αποσύνθεση των δοντιών. ?λλη μια συνέπεια είναι η αναιμία. Τέλος, επηρεάζει το νευρικό και μυϊκό σύστημα και μπορεί να οδηγήσει σε παράλυση.

Τοξικότητα

Η βιταμίνη Α εμφανίζει τοξικότητα όταν οι πρωτεΐνες που τη δεσμεύουν έχουν διαβραχεί τόσο ώστε η ελεύθερη βιταμίνη Α να μπορεί να επιτεθεί στα κύτταρα . Αυτό συνήθως δεν συμβαίνει από την καθημερινή λήψη της βιταμίνης από τη διατροφή, αλλά μπορεί να συμβεί από τη λήψη συμπληρωμάτων. Τα συμπτώματα είναι ναυτία, εμετός, πόνος στην κοιλιά, διάρροια και απώλεια βάρους. Το νευρικό και μυϊκό σύστημα μπορούν επίσης να επηρεαστούν προκαλώντας συμπτώματα όπως ανορεξία, νευρικότητα, κόπωση, αϋπνία, πονοκεφάλους και μυϊκή ατονία.

Βιταμίνη D

Ημερήσια ανάγκη

Η βιταμίνη D έχει ένα χαρακτηριστικό που την ξεχωρίζει από όλες τις άλλες βιταμίνες, το γεγονός ότι μπορεί να παραχθεί από το ηλιακό φως. Αυτό σημαίνει ότι με συχνή έκθεση στο ηλιακό φως δεν χρειάζεται επιπλέον λήψη βιταμίνης D. Η απαραίτητη ποσότητα της βιταμίνης D κατά τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 5 μ g. Παρά το γεγονός ότι η ποσότητα της βιταμίνης D που συντίθεται αυξάνει με την αύξηση του χρόνου έκθεσης στον ήλιο, το ηλιακό φως από μόνο του δεν μπορεί να κάνει την βιταμίνη D να φτάσει τα όρια τοξικότητας της.

Καλύτερες Πηγές

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα αυγά, το συκώτι, τα ψάρια καθώς επίσης και το εμπλουτισμένο γάλα και η εμπλουτισμένη μαργαρίνη .

Λειτουργίες

Η βιταμίνη D ρυθμίζει τον μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου. Αυτός αφορά την απορρόφησή τους, την ενσωμάτωσή τους οστά, τη διατήρηση της στάθμης τους στο αίμα και τελικά την αποβολή τους από τα νεφρά.

Συμπτώματα Έλλειψης

Έλλειψη της βιταμίνης D προκαλεί τα ίδια συμπτώματα με αυτά της έλλειψης ασβεστίου. Τα οστά μπορούν να γίνουν τόσο αδύναμα ώστε να λυγίσουν από το σωματικό βάρος. Έλλειψη της βιταμίνης D μπορεί επίσης να προκαλέσει παραμόρφωση των άκρων, της σπονδυλικής στήλης, του θώρακα και της λεκάνης. Μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβες στο νευρικό και μυϊκό σύστημα προκαλώντας σπασμούς των μυών.

Τοξικότητα

Υπερβολική λήψη βιταμίνης D προκαλεί υψηλή συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα. Το ασβέστιο μπορεί να σχηματίσει πέτρες στα νεφρά . Υψηλή συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα μπορεί επίσης να προκαλέσει ασβεστοποίηση στα αγγεία, γεγονός πολύ επικίνδυνο για τις αρτηρίες της καρδιάς και των πνευμόνων και μπορεί να προκαλέσει ακόμα και θάνατο. Επιπλέον συμπτώματα είναι η ανορεξία, πονοκέφαλοι, αδυναμία, κόπωση, αφυδάτωση, νευρικότητα και απάθεια.

Βιταμίνη E

Ημερήσια ανάγκη

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Ε είναι 10 mg για τους άνδρες και 8 mg την ημέρα για τις γυναίκες.

Καλύτερες Πηγές
Η βιταμίνη Ε υπάρχει σε μεγάλη ποσότητα στα λαχανικά και τα σπορέλαια τα οποία υπάρχουν στην μαργαρίνη, στα ντρέσινγκ για σαλάτες και στις κρέμες ζαχαροπλαστικής . Το σογιέλαιο και το λάδι από τους φύτρους σιταριού, έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε . Το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο καταλαμβάνουν τη δεύτερη θέση. Ένα κουτάλι σούπας από τα παραπάνω προϊόντα παρέχει την μισή ημερήσια ανάγκη του οργανισμού σε βιταμίνη Ε. Αντιθέτως ζωικά λίπη όπως το βούτυρο και το λίπος του γάλακτος δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου βιταμίνη Ε. Επειδή η βιταμίνη Ε καταστρέφεται από τη θέρμανση των τροφίμων, είναι προτιμότερο να λαμβάνεται από φρέσκα τρόφιμα.

Λειτουργίες

Η βιταμίνη Ε, όπως και η βιταμίνη C, εμφανίζει αντιοξειδωτική δράση. Βοηθά στην σταθεροποίηση της μεμβράνης των κυττάρων, ρυθμίζει τις οξειδωτικές αντιδράσεις και προστατεύει τη βιταμίνη A. Η πιο σημαντική της λειτουργία ως αντιοξειδωτικό, έχει πολύ σημαντική επίδραση στα λευκά και ερυθρά αιμοσφαίρια που περνούν μέσα από τους πνεύμονες.

Συμπτώματα Έλλειψης

Όταν το επίπεδα της βιταμίνης Ε στο αίμα είναι πολύ χαμηλά, μπορεί να προκληθεί καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Θεραπεία με χορήγηση βιταμίνης Ε μπορεί να θεραπεύσει αυτό το σύμπτωμα . Έλλειψη βιταμίνης Ε μπορεί επίσης να επηρεάσει το νευρικό και μυϊκό σύστημα, να προκαλέσει στειρότητα, αδυναμία, δυσκολία στο περπάτημα και πόνος στις γάμπες.

Τοξικότητα

Τοξικότητα μπορεί να προκληθεί μόνο από τη λήψη συμπληρωμάτων σε μεγάλη ποσότητα, αλλά δεν συμβαίνει το ίδιο εύκολα όπως με τις βιταμίνες Α και D. Συμπτώματα της τοξικότητας είναι οι πονοκέφαλοι, η αδυναμία, η ζάλη, η κόπωση και οι οπτικές δυσλειτουργίες.

Βιταμίνη K

Ημερήσια ανάγκη

Μεγάλη ποσότητα από την ημερήσια ανάγκη του οργανισμού σε βιταμίνη Κ συντίθεται από βακτήρια στην περιοχή των εντέρων. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Κ είναι το συκώτι, γενικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το γάλα.

Καλύτερες Πηγές

Το έντερο περιέχει βακτήρια που συνθέτουν την βιταμίνη Κ, η οποία απορροφάται μερικώς και αποθηκεύεται στο συκώτι. Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται τη λήψη επιπλέον ποσότητας βιταμίνης Κ από τη διατροφή.

Λειτουργίες

Η βιταμίνη Κ είναι πολύ σημαντική για την σύνθεση ορισμένων πρωτεϊνών που βοηθούν την κανονική πήξη του αίματος. Επίσης είναι απαραίτητη για την σωστή ανάπτυξη των οστών.

Συμπτώματα Έλλειψης

Σε περίπτωση έλλειψης της βιταμίνης Κ, το αίμα δεν μπορεί να πήξει. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αιμορραγίες. Η έλλειψη βιταμίνης Κ είναι πολύ σπάνια, μόνο τα βρέφη είναι ευαίσθητα σε αυτήν διότι το έντερό τους δεν περιέχει τα βακτήρια που την συνθέτουν. Επίσης το γάλα του θηλασμού περιέχει μόνο μικρές ποσότητες και για το λόγω αυτό στα βρέφη γίνεται χορήγηση βιταμίνης Κ με τη γέννησή τους.

Τοξικότητα

Τοξικότητα της βιταμίνης Κ μπορεί να προκληθεί μόνο σε άτομα που παίρνουν υδατοδιαλυτά συμπληρώματα βιταμίνης Κ. Τα συμπτώματά της είναι η αιμολυσία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ίκτερος και εγκεφαλικές βλάβες.

Πηγή: food-info.net