Γεια σας!

Δημιουργήσαμε ένα καινούργιο site (www.greekmuscle.net) στο οποίο περιέχονται phtotos απο ελληνικούς κατά βάση αγώνες στο χώρο του fitness και του bodybuilding. Ευελπιστούμε να κάνουμε στο μέλλον profiles αθλητών και περισσότερες διατροφικές και προπονητικές συμβουλές. Δημοσιεύσαμε και ένα άρθρο για την προπόνηση και το κάνουμε post και εδώ στο forum.

Ευχαριστώ και συγγνώμη αν σας κούρασα, ακολουθεί το άρθρο:

**Το σκονάκι με τα 6 ΣΟΣ της προπόνησης**

Θυμάστε τότε που ήσασταν στο σχολείο και διαρκώς ψάχνατε τα ΣΟΣ για να πετύχετε με το λιγότερο κόπο τους καλύτερους βαθμούς. Τί; εσείς διαβάζατε όλο το βιβλίο και δεν ξέρετε τι είναι αυτό το «σκονάκι»;

Τελοσπάντων, το παρόν άρθρο ασχολείται με τις 6 βασικές συμβουλές που συντροφεύουν κάθε επιτυχημένο αθλούμενο.

1. Εν αρχή ην η άσκηση
Το πρώτο και το βασικότερο στοιχείο για την πορεία σας προς το σώμα το οποίο ονειρεύεστε είναι η άσκηση. Το τι κάνετε στο γυμναστήριο καθορίζει και τα αποτελέσματά σας.

Σίγουρα η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο, πολλοί υποστηρίζουν ότι ίσως να είναι και το 80% της επιτυχίας, σίγουρα είναι κάτι που απαιτεί 24ωρη πειθαρχία και προγραμματισμό, στο τέλος όμως καμία διατροφή δεν πρόκειται να χτίσει το σώμα σας αν δεν ιδρώσετε και δεν κοπιάσετε στο γυμναστήριο.

Και εδώ που τα λέμε στην «πάλη» με τα σίδερα κρίνεται ο αποφασισμένος. Τους υπόλοιπους μπορείτε να τους πετύχετε στο διάδρομο ή στο ποδήλατο να πηγαίνουν με το πάσο τους. Για αυτούς ούτε το διατροφικό πρόγραμμα του Ronnie Coleman δεν πρόκειται να βοηθήσει.

2. Κάμψεις δικεφάλων: Υπάρχουν και καλύτερες ασκήσεις φίλε μου.
Το καλό με τα χέρια είναι ότι μπορείς με ένα κοντό μπλουζάκι να τα εκθέσεις σε κοινή θέα (δλδ. 10 μήνες το χρόνο αν είσαι Έλληνας), σε αντίθεση με τους δικεφάλους ποδιών ή την πλάτη. Το κακό είναι ότι γυμνάζοντας 4 φορές την εβδομάδα χέρια δεν πρόκειται να προσθέσεις μυϊκά κιλά και δύναμη στο σώμα σου.

Οι «μεγάλες» ασκήσεις όπως βαθιά καθίσματα, άρσεις θανάτου, πιέσεις πάγκου, μονόζυγο, κωπηλατικές με μπάρα ή σε τροχαλία κτλ είναι αυτές που προκαλούν το ερέθισμα για το σώμα ώστε να δυναμώσει. Οι ασκήσεις που ταυτόχρονα γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα δημιουργούν τον αναβολισμό και οδηγούν στην αύξηση του μυϊκού βάρους.

Είναι σίγουρο ότι κάποιος που βάζει 7-8 μυϊκά κιλά χρησιμοποιώντας αυτές τις ασκήσεις σίγουρα θα δει και τα μπράτσα του να μεγαλώνουν ακόμα και αν δεν γυμνάσει (ζητώ συγγνώμη για την ιεροσυλία) καθόλου χέρια για αυτό το διάστημα.

Το ανθρώπινο σώμα για λόγους ασφαλείας δεν θα επιτρέψει τους τρικέφαλους σας να κάνουν εκτάσεις με 30κ αν το στήθος, η πλάτη και ώμοι σας δεν είναι εξίσου δυνατοί.

Ένα πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει κατά 80% να αποτελείται από τις «μεγάλες» ασκήσεις (δυστυχώς είναι και οι πλέον κουραστικές). Φυσικά για επαγγελματίες αθλητές που η υποδομή και ο μεγάλος μυϊκός όγκος έχει ήδη χτιστεί η κατάσταση διαφοροποιείται και οι ασκήσεις απομόνωσης παίζουν πιο σημαντικό ρόλο. Για όλους τους υπολοίπους προχωρήστε προς το squat rack.

3. Πολλές επαναλήψεις γράμμωση, λίγες επαναλήψεις όγκος. Σίγουρα; Είστε πολύ βέβαιοι;
Δηλαδή ο Δήμας, ο Τζελίλης, ο Σαμπάνης, γυμνάζονται με 10-12 επαν. για να πετύχουν την πολλή καλή τους γράμμωση;

Η πραγματικότητα είναι ότι στην άρση βαρών οι επαναλήψεις κινούνται σε πολύ χαμηλά επίπεδα 1-3. Αυτό το οποίο κρίνει την απώλεια λίπους ή την αύξηση των μυϊκών κιλών είναι κατά 99% η διατροφή.

Η άποψη αυτή για τις επαναλήψεις και τα αποτελέσματα τους στο σωματικό βάρος είναι αναχρονιστική. Το να λιώνεις στην επανάληψη δεν βοηθά ιδιαίτερα σε σχέση με κάποιον που κάνει περισσότερα κιλά λιγότερες επαναλήψεις. Μια ελάχιστα μεγαλύτερη θερμιδική κατανάλωση λόγω περισσότερων επαναλήψεων καλύπτεται ακόμη και με ένα μέτριο μήλο. Μην περιμένετε λοιπόν να κάψετε τις 2 πίτσες και 3 μπύρες που τσιμπήσατε χθες βράδυ ακόμα και αν ζαλίσετε τις μπάρες από το πολύ κούνημα.

Σε αναλογία και η αύξηση των μυϊκών κιλών μπορεί να επιτευχθεί είτε με πολλές είτε με λίγες επαναλήψεις. Καθοριστικότερο στοιχείο είναι ο συνολικός όγκος των κιλών που σηκώνονται και όχι το όριο επαναλήψεων. Παράδειγμα κάποιος που θα κάνει στον πάγκο 70X10, 70X10, 80X10, 90X10, 100X5 έχει σηκώσει 700 + 700 + 800 + 900 + 500 = 3600κ και σίγουρα έχει καταφέρει πολύ περισσότερα για τον όγκο του από κάποιον που σήκωσε 90Χ5 90Χ5 100Χ5 100Χ5 100Χ5 = 2400κ. Περισσότερα όμως για αυτό σε επόμενο άρθρο.

4. Άτιμο γονίδιο!
Ο Dorian Yates είναι αυτός που είναι, και το πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής του είναι κομμένο και ραμμένο για αυτόν και για τις ανάγκες που έχει σε κάθε σημείο της καριέρας του. Ακόμα και αν μετά από ένα αεροπορικό ταξίδι καταλήξετε κατά λάθος με τη βαλίτσα και τα προγράμματα του Dorian μην βιάζεστε να βγάλετε φωτοτυπίες.

Το μόνο σίγουρο είναι ότι εφαρμόζοντας επακριβώς τα συστήματά του δεν θα γίνεται σαν και αυτόν. Δυστυχώς η ζωή είναι άδικη και έδωσε μόνο σε λίγους τα τρελά γονίδια των πρωταθλητών. Ο καθένας μας είναι διαφορετικός, έχει άλλες ανάγκες, άλλες αδυναμίες, άλλες απαιτήσεις, άλλες προτεραιότητες.

Φυσικά οι σωστές αρχές προπόνησης και διατροφής ισχύουν για όλους ανεξαιρέτως, ο τρόπος όμως εφαρμογής τους πρέπει να προσαρμόζεται ατομικά. Τα αποτελέσματα που αποκομίζει ο καθένας εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες και όχι από το ένα και «μαγικό» πρόγραμμα.

Η προσπάθεια και η συνέπεια σίγουρα ανταμείβεται από τη φύση, απλά μερικοί στάθηκαν τυχερότεροι. Όπως δεν έχεις την απαίτηση να τρέχεις το 200αρι σε χρόνους Mike Johnson έτσι και το σώμα του Yates δεν είναι αποτέλεσμα μόνο ενός «μυστικού» προγράμματος.

5. Εις υγείαν.
Καλός αθλητής είναι ο υγιής αθλητής. Θες κορμάρα; Τότε πρέπει να γυμνάζεσαι. Για να γυμνάζεσαι όμως πρέπει να είσαι υγιής. Προσοχή λοιπόν σε τραυματισμούς και γρίπες.

Είναι γνωστό ότι η άσκηση προκαλεί προσωρινή πτώση του ανοσοποιητικού συστήματος. Μακροχρόνια φυσικά το ισχυροποιεί αλλά για ένα μικρό χρονικό διάστημα υπάρχει πρόβλημα και όσο πιο έντονη είναι η καταπόνηση τόσο μεγαλύτερη και η πτώση. Φυσικά σε καταστάσεις χρόνιας υπερπροπόνησης το ανοσοποιητικό παραμένει διαρκώς πεσμένο ανοίγοντας το παράθυρο για ιώσεις.

Αντίστοιχα κακή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων, υπερβολικά κιλά, κακή προθέρμανση δημιουργούν συνθήκες τραυματισμών και σταματούν την πρόοδο.

Απάντηση σε αυτούς τους κινδύνους δίνει ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα γυμναστικής, δηλαδή:

Η προπόνηση να είναι σύντομη και ουσιαστική, αν δεν προλαβαίνεις να τελειώσεις σε λιγότερο από μία ώρα ή κανείς πολλές δημόσιες σχέσεις ή το πρόγραμμα που ακολουθείς είναι υπερβολικά απαιτητικό. Αντί για αναβολισμό προκαλείς καταβολισμό.

Προπόνηση δεν είναι μόνο ο πάγκος. Πρέπει να γυμνάζονται όλες οι μυϊκές ομάδες εξίσου (ναι ναι εννοούμε και τα πόδια όχι μόνο το πάνω σώμα). Υπερβολική επικέντρωση σε συγκεκριμένες ομάδες μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς ακόμα και με τέλεια εκτέλεση ασκήσεων λόγω μυϊκής ανισορροπίας. Μύες που δεν τους βλέπουμε στον καθρέπτη δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν.

Σωστός και ασφαλής υπολογισμός των κιλών. Αφήνουμε τον εγωισμό μας στο κατώφλι του γυμναστηρίου. Σωστή εκτέλεση των ασκήσεων δεν σημαίνει ότι για κάθε επανάληψή σου στον πάγκο το παλικάρι που σε σποτάρει κάνει κωπηλατική. Ούτε ότι βαθύ κάθισμα σημαίνει λυγίζω τα γόνατα για 5 εκατοστά και μετά σηκώνομαι γιατί μετά θα με πλακώσει η μπάρα.

6. Σώμα σε 60 δευτερόλεπτα.
Θέλετε μία μέθοδο να βελτιώσετε το σώμα σας σε 60 δευτερόλεπτα;

Μην καμπουριάζετε. Δώστε λίγο σημασία στον τρόπο που στέκεστε και κάθεστε. Όσο γυμνασμένοι/νες και αν είστε αν καμπουριάζετε αμέσως καταστρέφεται την εικόνα σας. Με λίγη προσοχή στη στάση σώματος μπορείτε να βελτιωθείτε άμεσα.

Βέβαια μερικές φορές χρειάζεται εξειδικευμένο πρόγραμμα γυμναστικής που διορθώνει μυϊοσκελετικές ανισορροπίες ώστε να αποκτήσει κάποιος πάλι περήφανο περπάτημα και κορμοστασιά στις περισσότερες περιπτώσεις όμως αρκεί μόνο να το βάλεις στο μυαλό σου.

Γρήγορο κόλπο: Στηθείτε όρθιοι ακουμπώντας σε ένα άδειο τοίχο. Οι φτέρνες, οι γλουτοί, το πίσω μέρος των ώμων και το κεφάλι ακουμπάνε στον τοίχο. Τώρα χωρίς να ξεκολλήσει από τον τοίχο τίποτε από τα παραπάνω κολλήστε και το χαμηλό τμήμα της μέσης (εκεί που είναι η ζώνη του παντελονιού) στον τοίχο. Ταυτόχρονα και ενώ το κεφάλι συνεχίζει να ακουμπά στον τοίχο φέρτε το σαγόνι σας προς τα κάτω σαν να προσπαθείτε να ακουμπήσετε το σαγόνι στο πάνω μέρος του θώρακα. Φυσικά δεν γίνεται αυτό, σημασία έχει η κίνηση που κάνετε, με το κεφάλι να ακουμπά πίσω. Μείνετε σε αυτή τη θέση 60 δεύτερα.

Πως αισθάνεστε; Ξεστραβωθήκατε; Κάνετε την άσκηση αυτή 4-5 φορές τη μέρα και ξεχάστε τη στάση του Νεάτερνταλ.

Με το κολπάκι αυτό ολοκληρώνεται το πρώτο άρθρο του greekmuscle.net. Οι 5 αυτές σύντομες συμβουλές θα αποτελέσουν στο μέλλον θέματα για πιο αναλυτικά και εξειδικευμένα άρθρα. Σίγουρα για πολλούς από εσάς αυτά είναι γνωστά, είναι όμως βασικά πράγματα και πάντα καλό είναι να αρχίζεις από τη βάση.

Μέχρι την επόμενη φορά, καλές προπονήσεις!