Την προηγούμενη εβδομάδα ξανάρχισα γυμναστήριο, μετά από 2 μήνες, λόγω μιας τενοντίτιδας κάτω από το γόνατο (από την εξω μεριά) & μιας μικρής τενοντίτιδας στην έσω μεριά του αγκώνα (λόγω mouse στο PC).
Αυτή τη στιγμη δεν έχω πόνους (ίσως κάποιες μηδαμινές ενοχλησεις)...

Γράφτηκα λοιπόν σε ένα καινούργιο γυμναστήριο (το οποίο έχει τα πάντα) και ο γυμναστής μου έφτιαξε ένα νέο πρόγραμμα, το οποίο είναι full body routine, για να μην μπω κατευθείαν με split:

Τα σετ πάνε 12-10-8-8

ΣΤΗΘΟΣ
- ίσος πάγκος με μπαρα 4 σετ
- επικλινής με αλτήρες 4 σετ

ΠΛΑΤΗ
- Lat Pulldowns (οπισθολαίμιες) 4 σετ
- Κωπηλατική (μηχάνημα) 4 σετ
- ραχιαίους (άρση κορμού) 4Χ15 (βγαίνουν μόνο τα 3 σετ)

ΠΟΔΙΑ
- Εκτάσεις τετρακεφ. μηχάνημα) 4 σετ
- Πρέσσα 4 σετ
- Καμψεις δικεφ. 2-3 σετ (για να μην ζορίσω τον τένοντα)

ΩΜΟΙ
- Οπισθολαίμιες πιέσεις 4 σετ (μου άλλαξε τα φώτα αυτή η άσκηση και την αντικατέστησα με πιέσεις Arnold, που μου αρέσουν και περισσότερο)

ΧΕΡΙΑ
- Δικεφαλοι 4 σετ (κανονικές καμψεις - αλτήρες)
- Τρικέφαλοι 4 σετ (μηχάνημα-έλξεις προς τα κάτω με σχοινί)
- Πήχεις 1-2 σετ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
- Μηχάνημα 1-2 σετ


Δεν ξέρω αν οφέιλεται στη 2μηνη αποχή, αλλά όταν φέυγω από το Gym, είμαι ράκος. Αλλά δεν είναι η κουραση της επιτυχημένης προπόνησης.
Το πρόγραμμα βγαίνει περίπου σε 1:15... Γενικά η προπόνηση κρατάει πολύ. Πολλά σετ...

Λέω να κάνω τις εξείς αλλαγές:

- Για πόδια να βγάλω όλα τα μηχανήματα και να κάνω μόνο Squat (με λίγα κιλά για αρχή)
- Για Στηθος & Πλάτη 2 ασκήσεις από 2 σετ
- Για χέρια να τις αφαιρέσω όλες και να κάνω 1-2 σετ Zottman-curls (για ενδυνάμωση του σημείου λόγω τενοντίτιδας)

Οι γνώμες σας...?