Προτεινόμενο πρόγραμμα διατροφής για γυναίκες με 6 φορές την εβδομάδα προπόνηση εναλλάξ - μία μέρα βάρη,μία μέρα αερόβια.
Μερικώς αυστηρό για καλή διατροφή και έναρξη δίαιτας απώλειας λίπους.

Το πλάνο αφορά γυναίκες κατά την πλειοψηφία τους γύρω στα 58-65 κιλά πάνω κάτω,με ποσοστό λίπους μεταξύ 15% και 25%,σε διαφορετικές περιπτώσεις προτείνονται ανάλογες ρυθμίσεις στις περιεκτικότητες και ποσότητες,οι οποίες δεν θα είναι σε μεγάλο βαθμό.

Γιά όσες κάνουν προπόνηση το απόγευμα γύρω στις 18:00-19:00.

Πρωινό
Ομελέτα σε αντικολλητικό.
Περιεχόμενα:
3 ασπράδια
3 κουταλιές σούπας έτοιμο βρασμένο ρύζι μπασμάτι.
Λίγο μέλι
Μισή ταμπλέτα αναβράζουσα Cal-C-Vita.

2ο Γεύμα
Πιτάκι στο αντικολλητικό.
Περιεχόμενα μίγματος:
Βρώμη 40γρ
Κομμάτια φρούτων (επιλέξτε από:φράουλες,κεράσια,ακτινίδια,σταφίδες,δαμάσκηνα ξερά,βατόμουρα,μπανάνες,χουρμάδες,μήλα ή κάντε ένα μίγμα απο αυτά)
1 ολόκληρο αυγό
2 ασπράδια

2ο Γεύμα (εναλλακτικό)
1 φέτα μαύρο ψωμί σικάλεως (τύπου pumpernickel,αυτά που είναι σε λεπτές φέτες).
2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή.
1 φρούτο (μήλο ή μπανάνα).
1 γιαουρτάκι 1,5% λιπαρά.


3ο Γεύμα (Μεσημέρι)
3 κουταλιές σούπας έτοιμο βρασμένο ρύζι μπασμάτι.
1 μερίδα φιλέτο μπακαλιάρου ή γλώσσας ή πέρκας ή στήθους κότας.
Σαλάτα λαχανικών με 2 κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο ή σουσαμέλαιο.

4ο Γεύμα (2 ώρες πριν απο προπόνηση,είτε βάρη είτε αεροβική)
Πιτάκι στο αντικολλητικό.
Περιεχόμενα μίγματος:
Βρώμη 30γρ.
1 ασπράδι.
Τυρί Cottage 1 κουταλιά σούπας.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

5ο Γεύμα (Αμέσως μετά απο προπόνηση,είτε βάρη είτε αεροβική)
1 scoop whey σε 250ml νερό με 25-30γρ δεξτρόζη ή με 2 κουταλάκια γλυκού γλυκόζη αραιωμένη στο νερό.

*Σε περίπτωση που δεν χρησιμοποιείτε whey,προτείνω 4 ασπράδια βραστά ή σε ομελέτα μαζί με την γλυκόζη αραιωμένη στο νερό.

6ο Γεύμα (1,5 ώρα μετά την προπόνηση)
1 πατάτα μέτρια βραστή ή ψητή.
1 μερίδα φιλέτο σολομού ή στήθους κότας ή κόκκινο κρέας
Σαλάτα λαχανικών με 2 κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο ή σουσαμέλαιο.
Μισή ταμπλέτα αναβράζουσα Cal-C-Vita.

7ο Γεύμα (προ του ύπνου)
Τυρί Cottage 2 κουταλιές σούπας ανακατωμένο με
1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορο ή σουσάμι ή μερικά καρύδια ωμά.
1 ταμπλέτα πολυβιταμινών και μετάλλων.

Σε περίπτωση που κάνετε την προπόνησή σας το μεσημέρι π.χ.στις 12:00,τότε χρησιμοποιήστε τα γεύματα με την εξής σειρά:
1)Πρωινό
2)4ο Γεύμα
Προπόνηση
3)5ο Γεύμα
4)3ο Γεύμα
5)2ο Γεύμα
6)6ο Γεύμα (χωρίς την πατάτα)
7)7ο Γεύμα

Σε περίπτωση που κάνετε την προπόνησή σας στις 15:00,τότε χρησιμοποιήστε τα γεύματα με την εξής σειρά:
1)Πρωινό
2)2ο Γεύμα
3)3ο Γεύμα
Προπόνηση
4)5ο Γεύμα
5)4ο Γεύμα ή 6ο Γεύμα (με την πατάτα)
6)6ο Γεύμα(χωρις την πατάτα) ή 4ο Γεύμα
7)7ο Γεύμα

Θα ακολουθήσει αργότερα παράδειγμα πλάνου πιό αυστηρό,για μετά απο αυτό,προς το τέλος μιας δίαιτας απώλειας λίπους.