Λοιπόν παραθέτω το πρόγραμμα στο οποίο έχω καταλήξει ύστερα από μελέτη του forum.


Πρώτη μέρα:

Δικέφαλοι : κάμψεις όρθιος με μπάρα
Κάμψεις στο μαξιλάρι (Larry Scott) με μπάρα
κάμψεις με αλτήρες όρθιος ή σε διαμορφούμενη καρέκλα





Τρικέφαλοι : βιθύσεις στο δίζυγο για τρικέφαλους
γαλλικές



Ώμοι : Στρατιωτικές πιέσεις στην κατευθυνόμενη μπάρα,
πλάγιες άρσεις στο μηχάνημα ή με αλτήρες
όρθια κωπηλατική




Κοιλιακοί : Ροκανίσματα
άρσεις ποδιών στον επικλινή πάγκο
άσκηση για πλάγιους με αλτήρες







Δεύτερη μέρα:

Πόδια : Σκουώτ
εκτάσεις τετρακεφάλων/πρέσα(εναλλάξ κάθε εβδομάδα)
κάμψεις μηριαίων δικεφάλων


Γάμπες : Καθιστός στο μηχάνημα
Ανυψώσεις γαμπών όρθιος στο smith







Τρίτη μέρα:

Στήθος :Πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο
Πιέσεις στον επικλινή πάγκο
crossover




Κοιλιακοί : Ροκανίσματα
άρσεις ποδιών στον επικλινή πάγκο
άσκηση για πλάγιους με αλτήρες






Τέταρτη μέρα:

Πλάτη : άρσεις Θανάτου
μονόζυγο
κωπηλατική τροχαλία
κωπηλατική με αλτήρα




εννοείτε πως όποια διόρθωση είναι αποδεκτή(εφόσον είναι σωστή βέβαια).Θα παρατηρήσατε πως αριθμό σετ και επαναλήψεων δεν έχω παραθέσει γιατί προτίστως με ενδιαφέρει αν ο διαχωρισμός είναι σωστός στη συνέχεια και με την προϋπόθεση οτι ολα έιναι οκ θα παραθέσω αριθμό σετ και επαναλήψεων.Να συμπληρώσω πως το πρόγραμμα πηγαίνει
ως εξής:
Δευτέρα--->Πρώτη μέρα
Τρίτη --->Δεύτερη μέρα
Τετάρτη--->Κενό
Πέμπτη--->Τρίτη μέρα
Παρασκευή-->Τέταρτη μέρα
Σαββατο--->Κενό
Κυριακή--->Κενό

Λίγα στοιχεία για μένα είμαι 1.82 76κιλά 12% λίπος