μετα απο σχεδον 2 μηνες που πηγα συνολικα 5 φορες στο γυμναστηριο λεω να αρχησω κ παλι συστηματικα........!!!

θα σας πω ακρυβως το τι κανω και θα ηθελα να ακουσω τα σχολια σας...
λιγα λογια για εμενα.. ειμαι 20 χρονων , 1,88 υψος και 81 κιλα βαρος
ασχολουμαι 1 χρονο. το σωμα μοθ δεν ειναι εντελως αγυμναστο αλλα εχω αρκετο λιπος στην κοιλια. πιστευω καμια 17% ειμαι....

θελω να κανω ογκο εως το πασχα που θα μας ερθει κα μετα γραμμωση.
πρεπει στον ογκο να φτασω τα 95 κιλα τουλαχιστον κ με την γραμμωση να παω το πολυ στα 88........με 11-10% λιπος. τι λετε? πια η αποψη σας?

προγραμμα.....
πρωτη μερα:
1]Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7 (εχωμια απορια εδω.. αν το 2χ4-7 ειναι 2χ4 εως 7. η ειναι 1χ4 και τελος 1χ7????)
2]Πρέσα - 2 Χ 6-9
3]Κάμψεις μηρών (Leg Curls) - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
4]Μιά άσκηση για γάμπες - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15


δευτερη μερα:
1]Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2]Επικλινείς πιέσεις (μπάρα,Σμίθ ή αλτήρες) - 2 Χ 6-9
3]Πιέσεις Ώμων αλτήρες - 2 Χ 6-9
4]Πλάγιες άρσεις αλτήρων - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
5]Τρικέφαλοι στην τροχαλία - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10

τριτη μερα:
1]?ρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
2]Έλξεις με ανοιχτή λαβή τροχαλία - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
3]Κωπηλασία στην χαμηλή τροχαλία ή άλλο μηχάνημα - 2 Χ 6-9
4]?ρσεις Τραπεζοειδών με μπαρα - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
5]Κάμψεις δικεφάλων όρθιος (σε τροχαλια) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9

σκεφτομαι να πηγαινω δευτερα -τεταρτη-παρασκευη για τα βαρη κ στο τελος καθε προπονησης να τρεχω 12 λεπτα.
αεροβια(20 λεπτα τρεξιμο)-κοιλιακους καθε τριτη κ σαββατο.

τι λετε? ειναι καλο προγραμμα να το ακολουθησω εως το πασχα κ να βαλω ογκο με οσο λιγοτερο λιπος?

απο διατροφη........
πρωι 10 η ωρα: πιτακι brawny(150γρ βρωμη με 5 ασπραδια)με 1 κουταλια μελι κ 1 ποτηρι γαλα (3,5% λιπος).

κατα τις 12 η ωρα: τονο σε δυο φετες τοστ μαυρο

μεσημερι 2 η ωρα: κρεας με παττατες βραστες η ρυζι μπασματι. πχ 2 μπριζολες και ρυζι οσο η χουφτα ενος ανδρα ή ενα φιλετο κοτοπουλο με ρυζι ή κοκκινο κρεας με ρυζι κτλ κτλ

κατα τις 4:30 (30 λεπτα πριν παω γυμν.) ρολο κοτοπουλο με ρυζι ...

6:30-7 η ωρα: 1,5 scoop whey + 1 μπανανα + 1 cal c vita

9 η ωρα το βραδυ : οτι και το μεσημερι στις 2 η ωρα.

και τελος κατα τις 1 το βραδυ πριν παω για υπνο ενα γιαουρτι τοταλ 2% με αμυγδαλα.

ειμαι 1.88 81 κιλα και θελω να παω 95 σιγουρα για να κανω γραμμωση .

τι λετε?????τι λειπει?

ειναι καλο για τον στοχο μου? θα παρω καλα κιλα?