Τελικα το αποφασισα να ποσταρω την διατροφη και την προπονηση που θα ακολουθησω τις επομενες 7 βδομαδες. Καιρος να ασχοληθουμε με τιποτα πιο σοβαρο, αρκετα ξεκατινιαστικαμε στα πολιτικα off topic.....Θελω πισω τις φλεβες μου στους κατω κοιλιακους:D

Απο σημερα Δευτερα 12 Ιουνιου και μεχρι τελος Ιουλιου ισως και τις πρωτες 1-2 βδομαδες του Αυγουστου αν χρειαστει (το αποκλειω ομως) θα κανω σοβαρο cutting, χρονικα αντοστοιχει σε 7 βδομαδες. Εχουν περασει 3 χρονια απο την τελευταια φορα που εκανα διαιτα και ειμαι περιεργη να δω τι προοδο εχω κανει. Στοχος μου αυτη την φορα ειναι να χασω 5 με 7 κιλα, αυτο θα εξαρτηθει απο το ποσο θα μαρεσω στο καθρεφτη και το κυριοτερο απο το ποσο υγειης θα ειμαι. Πριν 3 χρονια το ειχα παρακανει με αποτελεσμα να μην εχω περιοδο για 4 μηνες, δεν θελω να συμβει αυτο τωρα!! Δεν ξερω ακριβως ποσο χαμηλα ποσοστα λιπους ειχα, φανταζομαι οτι ειμουν καπου στο 10-12%, αυτη την φορα σκεφτομαι να πεσω στο 14-15%. Αυτο που θελω να δω, ειναι σε ποσο χαμηλα ποσοστα λιπους το σωμα μου συνεχιζει να λειτουργει ομαλα. Ζυγιστηκα σημερα το πρωι με αδειο στομαχι, ημουν 61 κιλα, επισης εκανα λιπομετρηση σε Tanita scale. Με εδειξε στο 21% διλαδη εχω 13 κιλα λιπους και 48 κιλα καθαρη μυικη μαζα. Περιεργος δεν πρεπει να επεσε ιδιετερα εξω η λιπομετρηση, γιατι απο τον καθρεφτη στο 18-20% με εκοβα. Για να φτασω λοιπον στο 14% λιπος πρεπει να πεσω στα 55.8 κιλα. Στοχος μου λοιπον ειναι τα 55-56 κιλα σωματικου βαρους. Πληροφοριακα ειμαι 25, 1.70 υψος.

Το προβλημα ειναι οτι τον τελευταιο 1-1.5 μηνα ζητημα αν πηγα 10-15 φορες γυμναστηριο, ειχα αγχος με τις εξετασεις μετα ελειπα απο το σπιτι μου για ενα διαστημα, ετσι εχω πεσει 5 με 10 κιλα στις περισσοτερες ασκησεις, αλλα το κυριοτερο δεν εχω την αντοχη που ειχα. Μπορει να βγαλω κανονικα τα κιλα που εκανα στην πρωτη ασκηση και ξαφνικα στην δευτερη ασκηση να νιωθω τρομερη κουραση η σε ενα σετ να βγαζω τις πρωτες 5 επαναληψεις ευκολα και ξαφνικα στην 6η να νιωθω χωμα, τεσπα πιστευω οτι σε 2 max 3 βδομαδες θα εχω επανελθει.

Επισης η διατροφη μου ηταν ψιλοαθλεια, οχι τοσο οτι δεν ετρωγα αρκετα αλλα οτι ετρωγα συνεχεια εξω και τις περισσοτερες φορες σαβουρα, πιτσες, κεμπαμπ, παγωτα κτλ. Το θετικο ειναι οτι δεν εχω παρει βαρος, εκτος αν εχασα μυες και εβαζα ταυτοχρονα το βαρος που εχανα σε λιπος, πραγμα που το αποκλειω. Καλο το χαλαρωμα χρειαζεται αρκει να μην το παρακανουμε.

Το προγραμμα που θα ακολουθησω ειναι 4 φορες την εβδομαδα βαρη και 1 αεροβια. Αργοτερα (μονο αν χρειαστει), θα προσθεσω 30 λεπτα υπο γωνια γρηγορο περπατημα μετα την προπονηση. Το Σαββατοκυριακο θα ξεκουραζομαι. Εννοειτε οτι το προγραμμα γυμναστικης θα ειναι ιδιο με αυτο που ακολουθουσα διλαδη πολλα κιλα, λιγες επαναληψεις και χρονικα δεν θα ξεπερναει τα 80 λεπτα.

Τις 2-3 πρωτες εβδομαδες μεχρι να επανελθω:
Δ: Στηθος/Δικεφαλοι
Τ: Ποδια/Γαμπες
Τ: 1 ωρα αεροβια με αδειο στομαχι (πχ. γρηγορα περπατημα η μετριας εντασης τρεξιμο)
Π: Πλατη/Κοιλιακοι
Π: Ωμοι/Τρικεφαλοι
Σ: OFF
Κ: OFF

Μετα θα χτυπαω καθε μυικη ομαδα 2 φορες την εβδομαδα:
Δ: Στηθος/Πλατη/Ωμοι
Τ: Ποδια/Δικεφαλοι/Τρικεφαλοι/Γαμπες
Τ: 1 ωρα αεροβια με αδειο στομαχι
Π: Στηθος/Πλατη/Ωμοι
Π: Ποδια/Γαμπες
Σ: OFF
Κ: OFF

Η διατροφη μου τις μερες της προπονησης θα ειναι στις 1600 θερμιδες, τις ημερες της ξεκουρασης και την ημερα της αεροβιας στις 1200 θερμιδες. Διλαδη κατα μεσο ορο θα ειμαι περιπου στις 1430 θερμιδες, αν αναλογιστουμε οτι η διατροφη μου γενικα παιζει το λιγοτερο στις 2500 θερμιδες, σιγουρα θα αρχισω να χανω χωρις αεροβια ασκηση. Μολις δω οτι δεν χανω (το αποκλειω να συμβει) τοτε θα ξεκινησω το υπο γωνια περπατημα μετα την προπονηση. Πρεπει να χανω 1 κιλο την εβδομαδα, πιθανον την πρωτη εβδομαδα να χασω παραπανω βαρος 1.5 ισως και 2 κιλα, αν και την 2η βδομαδα χασω πανω απο κιλο, η δω οτι πειναω θα ανεβασω τις θερμιδες. Δεν αγχονομαι τοσο με την ζυγαρια ξερω καλα το σωμα μου πλεον και καταλαβαινω απο τον καθρεφτη αν χανω λιπος η οχι. Μιας και θα ειμαι μονη μου, χωρις να εχω κανεναν να με πρηζει με τα προσθετα, θα χρησιμοποιησω, whey πρωτεινη, πολυβιταμινες, βιταμινη C και Ε, λαδι ψαριου σε καψουλες, χαπακια ασβεστιου και κρεατινη.

Η διατροφη μου τις μερες της προπονησης θα ειναι καπως ετσι:

Γευμα 1: 20λεπτα πριν την προπονηση:
1 scoop whey, 300μλ απαχο γαλα, 500mg βιταμινη C, βιταμινη Ε

Γευμα 2: Αμεσως μετα την προπονηση:
1 scoop whey, 15γ γλυκοζη, 500 mg βιταμινη C και 2γ κρεατινη

Γευμα 3: Μετα απο 30 λεπτα:
A) Τονος κονσερβα, 50γ ωμο βαρος αγριο ρυζι (η βρωμη) και μια πολυβιταμινη
B) 1 scoop whey, 50γ Αll Bran extra fibre και μια πολυβιταμινη

Γευμα 4 μετα απο 3 ωρες, Μεσημερι: Παραδειγμα:
Α) 150γ φρεσκος ψητος σολωμος, η 200γ στηθος, η μπιφτεκι (αυτο το φτιαχνω απο 200γ ωμο extra reduced fat μοσχαρισιο κιμα, 1 ασπραδι αυγου 1 φετα ψωμι all bran (η weight watchers) πολλα μπαχαρικα και ενα μετριο κρεμμυδι. Βγαινει καλο, δεν καταλαβαινεις διαφορα απο τα ολοπαχα μπιφτεκια!!! ) Για οσους ειναι αγγλια μπορουν να βρουν το κιμα στα sainsburys, τα 100γ ωμου κιμα εχουν: 123 θερμιδες, 20.5 πρωτεινη, 0.1 υδατανθρακας και 4.5 γραμμαριο λιπος) και 500γραμμαρια βραστα λαχανικα (μπροκολο, κουνουπιδι, φασολακια, λαχανο, μαρουλι ντοματα αγγουρι και αρεα και που αρακα).
Β) 7 αυγα ασπραδια, 1 αυγο ολοκληρο, 5γ λιπος ψαριου, 50γ γραμμαρια weight watchers τυρι (ειναι σαν το cheddar cheese αλλα με λιγοτερο λιπος τα 50γ τυριου εχουν 95 θερμιδες, 18γ πρωτεινη, 3γ υδατανθρακα και 1.2γ λιπους) και 400γραμμαρια βραστα λαχανικα.
Γ) Τονος κονσερβα με cottage cheese, τεραστια σαλατα με βραστα λαχανικα

Τρωω το μισο η τα 3/5 αυτου του γευματος, το υπολοιπο το τελειωνω μετα απο 3 ωρες το απογευμα, διλαδι μεταξυ μεσημεριανου και βραδινου γευματος.

Γευμα 6 βραδυ: Οτι και το μεσημερι. Παλι τρωω το μισο και το υπολοιπο κανενα 30λεπτο πριν παω για υπνο μαζι με ενα χαπακι των 1000mg ασβεστιου.

Συνολο 7 μικρα γευματα κατα την διαρκεια της ημερας. Στην διατροφη μου θα εχω λιγο ελαιολαδο, ταχινι και φυστικοβουτυρο, γαλα μονο πριν την προπονηση καμια φορα λιγο εβαπορε αν κανω καμια φραπεδια και σε μικρες ποσοτητες cottage cheese και γιαουρτι. Καθολου φρουτα και το ψωμι κομμενο εκτος αν φαω μπιφτεκι, διλαδη 1-3 φετες την εβδομαδα. Μια φετα ψωμιου all bran, εχει μονο 50 θερμιδες 3γ πρωτεινη, 8γ υδατανθρακα, 0.5γ λιπος και 3γ φυτικη ινη. Τελος θα πινω το λιγοτερο 5 λιτρα νερο. Η διατροφη θα ειναι αυστηρη χωρις pig out days, αν εxω τρελη γλυκολιγουρα που δεν παλευεται με τιποτα θα τρωω κανενα παγωτακι Cornetto, μολις 240 θερμιδες αλλα αυτο δεν θα γινεται πανω απο μια φορα την εβδομαδα.

Η διατροφη μου τις μερες της αεροβιας και της ξεκουρασης, θα περιλαμβανει 5 μικρα γευματα. Το μεσημεριανο, απογευματινο, βραδυνο και το γευμα λιγο πριν τον υπνο θα ειναι ακριβως τα ιδια με τις ημερες της προπονησης. Το πρωινο μου δεν θα εχει πολυ υδατανθρακα, ενα παραδειγμα πρωινου τις ημερες που θα εχω αεροβια η θα ξεκουραζομαι: 4 αυγα ασπραδια, 1 κουταλακι του γλυκου ελαιολαδο, 10γ ταχινι και 1 γιαουρτι τοταλ 0%. Επειδη αυτες τις ημερες ξυπναω αργα δεν χρειαζεται να εχω γευμα μεταξυ πρωινου και μεσημεριανου, το πρωτο γευμα της ημερας γινεται κατα τις 11-12 το πρωι.

Ημερες προπονησης: περιπου 1600 θερμιδες, 160-220γ πρωτεινη (εξαρταται αν θα φαω κοτοπουλο, μπιφτεκι η σολωμο, κατα μεσο ορο η πρωτεινη παιζεται στα 180-190γ ημερησιως), 90-120γ υδατανθρακα τα 77γ υδατανθρακα ειναι μεχρι και το 3ο γευμα της ημερας, διλαδη πριν και μετα την προπονηση. Και τελος 25-48γ λιπος (μεσος ορος καπου στα 30γ ημερησιως).

Ημερα αεροβια και ξεκουρασης: περιπου 1200 θερμιδες, 120-170γ πρωτεινη ( παλι εξαρταται απο το αν θα φαω κοτοπουλο, μπιφτεκι η σολωμο, κατα μεσο ορο η πρωτεινη παιζεται στα 140-150γ), 40-80γ υδατανθρακα και 35-55γ λιπος.

Μεχρι το τελος της εβδομαδας θα εχω προσθεσει καινουργιες φωτογραφιες (δεν θα ξεχασω τα ποδια) για να μπορουμε να διακρινουμε τις διαφορες στο σωμα μου μετα απο 7 βδομαδες διατροφης. Ανα βδομαδα θα γραφω την προοδο μου η τυχον αλλαγες στην διατροφη.

Για αυτη την εβδομαδα το προγραμμα θα ειναι ετσι
Δ: OFF
Τ: Στηθος/Δικεφαλοι
Τ: Ποδια/Γαμπες
Π: 1 ωρα αεροβια με αδειο στομαχι (πχ. γρηγορα περπατημα η μετριας εντασης τρεξιμο)
Π: Πλατη/Κοιλιακοι
Σ: Ωμοι/Τρικεφαλοι
Κ: OFF

Εχουν προβλημα με το ρευμα οι μ@λ@κες και εχουν ηλεκτρολογους γιαυτο το λογο δεν θα ανοιξει το γυμναστηριο σημερα, αναγκαστικα καθομαστε! Ετσι Στηθος/Δικεφαλοι μεταφεροντε για την Τριτη. Επιδη ειχα ορεξη ομως εκανα 30 λεπτα χαλαρο τρεξιματακι το πρωι. Η διατροφη κανονικα στις 1200 θερμιδες.


Σημειωση: Αυτη η διετα ειναι οκ για ενα μικρο χρονικο διαστημα. Δεν την προτινω σε καμια κοπελα για ΜΟΝΙΜΟ τροπο ζωης. Εγω θα την ακολουθησω μονο για 7 εβδομαδες. Μετα θα ανεβουν οι θερμιδες, με την πρωτεινη να μην ξεπερναει τα 140-150γ., οι υδατανθρακες θα ειναι στα 200-300γ και το λιπος >50γ. Επισης θα προστεθουν περισσοτερα γαλακτομικα προιοντα, ρυζι, μακαρονια, πατατες, ελαιολαδο, ταχινι, φρουτα, μελι, οσπρια κτλ.