Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 6 of 8 FirstFirst ... 2345678 LastLast
Results 151 to 180 of 230
  1. #151
    New Bodybuilder
    Join Date
    03-01-12
    Posts
    2

    Default

    pharmakeio-store.gr υπόσχεται τέλεια γράμμη σε λίγο χρόνο για όλο το χρόνο .

  2. #152
    New Bodybuilder
    Join Date
    19-03-12
    Posts
    1

    Default

    καλησπέρα είμαι καινούργιος στο φόρουμ, διάβασα αμέτρητα πόστ θέλω να ρωτήσω, είμαι 17 χρονών 1.78 ύψος,65kg,και έχω 18% λίπος. εδώ και 6 μήνες κάνω tae kwon do (I.T.F)

    θα μπορούσε κάποιος να με διαφωτίσει και να μου δώσει κάποια βοήθεια στο πως να χάσω το περιττό λίπος,και όλα αυτά με κάποια διατροφή?

    ευχαριστώ.
    Last edited by Kakashi; 19-03-12 at 17:55.

  3. #153
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Καλώς όρισες στο φόρουμ!
    Καλύτερα να ανοίξεις ένα νέο τόπικ γράφοντας τις ακριβώς τρως ώστε να δούμε τι μπορείς να βελτιώσεις. Το περιττό λίπος θα φύγει με την κατάλληλη διατροφή!

  4. #154
    Pumping Iron xrhstostakhs's Avatar
    Join Date
    08-06-12
    Location
    ΑΜΑΡΥΝΘΟΣ,ΕΥΒΟΙΑΣ
    Posts
    267

    Default

    Quote Originally Posted by Aggelos View Post
    Προς συζητηση, αλλα και για τα νεα μελη που ρωτανε για διατροφη γραμμωσης..

    Γευμα 1: 80 γρ. βρωμη, 1 scoop whey, μισο scoop κασεινη, πολυβιταμινη

    Γευμα 2: 60 γρ. καφε ρυζι ή μπασματι, 150 γρ κοτοπουλο

    Γευμα 3: 80 γρ καφε ρυζι ή μπασματι, 150 γρ κοτοπουλο

    ---Προπονηση---

    Μεταπροπονητικο shake: 50 γρ δεξτροζη, 1.5 scoop whey (προαιρετικα και 5-10 γρ γλουταμινη), 1 γρ. βιταμινη C

    Γευμα 4 (30-45 λεπτα μετα): 60 γρ. καφε ρυζι ή μπασματι, 1 τονος σε νερο

    Γευμα 5: Σαλατα (ντοματα, μαρουλι κτλ), 2 κουταλιες ελαιολαδο, 1 αυγο ολοκληρο και 5 ασπραδια

    Γευμα 6: 1.5 scoop κασεινη και 8 γρ ιχθυελαιο ή εναλλακτικα 150 γρ σολωμος ή αλλο παχυ ψαρι και λιγα λαχανικα.

    Τα γραμμαρια του ρυζιου ειναι σε ωμο βαρος.



    Οι θερμιδες που βγαζει ειναι 2920 στις ημερες προπονησης και 2560 στις ημερες ξεκουρασης, οπου η διατροφη ειναι η ιδια, με παραλειψη μονο του shake.

    Αυτη η διατροφη δεν ειναι για αγωνιστικη περιοδο ή πολυ ακραιες φασεις cutting, αλλα για μια απλη περιοδο γραμμωσης ενος αθλητη μεα θερμιδες συντηρησης (συμπεριλαμβανομενης και της δραστηριοτητας, της προπονησης με βαρη και της αεροβιας) περιπου 3200-3300. Σκοπο εχει της απωλεια 2-2.5 κιλων το μηνα, με διατηρηση της μυικης μαζας. Σταδιακα οι θερμιδες μπορουν να πεσουν λιγο, για να ισορροπησει η μικρη πτωση του μεταβολισμου λογω της διαιτας. Αν καποιος εχει μικροτερες ή μεγαλυτερες θερμιδες συντηρησης, μπορει να αυξησει τις ποσοτητες αναλογικα. Πχ για καποιον με θερμιδες συντηρησης 3600, ολες οι ποσοτητες αυξανονται κατα 10%, για θερμιδες συντηρησης 2600, ολες οι ποσοτητες μειωνονται κατα 20% κοκ.

    Η ζωικη πρωτεινη ειναι στα περιπου 230 γραμμαρια τις ημερες προπονησης και στα 195 τις ημερες ξεκουρασης. Η συνολικη πρωτεινη στα περιπου 260 και 225 γρ. αντιστοιχα.

    Οι υδατανθρακες ειναι στα 290 γρ. τις ημερες προπονησης και 240 τις ημερες ξεκουρασης.

    Το λιπος στα 80 γρ. ολες τις ημερες.

    Το ποσοστο πρωτεινης-υδατανθρακα-λιπους ειναι περιπου 35-40-25 τις ημερες προπονησης και 35-37-28 τις ημερες ξεκουρασης.

    Η προσληψη νερου πρεπει να ειναι πανω απο 3 λιτρα την ημερα. Ενα πολυ καλο και εφικτο νουμερο ειναι τα 4 λιτρα.
    τις ημερες οπου δεν εχουμε προπονηση η διατροφη ειναι ακριβως ιδια(εκτος φυσικα το μεταπροπονητικο shake)?η αλλαζει?εννοω μπορουμε να βαλουμε τους περισσοτερους υδατανθραακεςστο πρωινο αντο στο μεσημεριανο που εχει 80γρ.ρυζι?γιατι ειναι μεγαλη ποσοτητα....

  5. #155
    Pumping Iron xrhstostakhs's Avatar
    Join Date
    08-06-12
    Location
    ΑΜΑΡΥΝΘΟΣ,ΕΥΒΟΙΑΣ
    Posts
    267

    Default

    ρε παιδια σε αυτην την διατροφη γραμμωσης που ποσταρε ο αγγελος που ειναι τα λιπαρα και δεν τα βλεπω??και λεει 80γραμμαρια....εγψ απο λιπαρα βλεπω 2κουταλιες ελαιολαδο(αντε βαζω 30γρ λιπος) και 1 ολοκληρο αυτο(6γρ λιπος) και 8 γρ ιχθυελαιο συνολο 45 γρ.λιπος στο περιπου πες.τα αλλα 35 που ειναι??απο τα φαγητα??αφου δεν εχουν πολυ λιπος κοτοπουλο ρυζι αντε η βρωμη να εχει λιγο πιο πολυ καποιος να μου λυση αυτη την απορια πλζ

  6. #156

    Default

    Καλησπέρα! Είμαι καινούριος στο φόρουμ και θα ήθελα μια αξιολόγηση των μεταπροπονητικών γευμάτων μου.

    Αμέσως μετά την προπόνηση καταναλώνω 200γρ βραστή πατάτα και 6 ασπράδια αυγού. Μετά από 2μιση-3 ώρες καταναλώνω το βραδινό μου(που είναι και το τελευταίο γεύμα μου), το οποίο αποτελείται από 225γρ cottage cheese και 1κγ φυστικοβούτηρο. (δεν παίρνω συμπληρώματα)

    Ακούω τις απόψεις σας.

  7. #157
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλώς όρισες στο φόρουμ.

    Καλύτερα άνοιξε ένα δικό σου τόπικ, και γράψε ολόκληρο το διατροφικό σου πλάνο, ώστε να υπάρχει ολοκληρωμένη εικόνα για τη διατροφή σου.

    Τα ασπράδια πάντως, πιστεύω ότι θα ήταν καλύτερα να τα αντικαθιστούσες με πιο "βαριά" πηγή πρωτεΐνης. Π.χ. ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  8. #158

    Default

    Ίσως το κάνω κάποια στιγμή ευχαριστώ. Απο την απάντηση σου καταλαβαίνω πως το βραδινό είναι οκ και απλά στο μεταπροπονητικό αλλάζω τα ασπράδια χωρίς όμως να ξέρω τον λόγο. Εγώ τα τρώω λόγω της υψηλής βιολογικης αξίας πρωτείνης που έχουν. Επιπλέον τα 200γρ πατάτα είναι οκ ή και με 100 γρ είναι καλά? Τέλος, να ρίχνω μια πρέζα αλάτι ή σκέτες? (δεν εχω πρόβλημα με τη γεύση απλά το λέω λόγω ηλεκτρολυτών)

    Παλαιότερα έτρωγα 1 μπανάνα μεταπροπονητικά (με ασπράδια) αλλά μόλις έμαθα πως αναπληρώνει το ηπατικό γλυκογόνο και όχι το μυικό θεώρησα ως καλύτερη επιλογή την πατάτα.

  9. #159
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Κοίταξε, αν μιλάς για το μεταπροπονητικό σνακ, που τρώμε στα αποδυτήρια, τότε είναι καλύτερη επιλογή τα ασπράδια με τη μπανάνα ή σκέτα ασπράδια. Μετά όμως από 40-60 λεπτά (ή όποτε πεινάσεις), θα πρέπει να φας στέρεο γεύμα. Π.χ. την πατάτα με το κρεατικό-πουλερικό-ψάρι, που είπαμε. Αλλιώς, τρώς κατευθείαν το στέρεο γεύμα.

    Το αλάτι βέβαια μπορείς να το χρησιμοποιείς !! Ειδικά τώρα που είναι καλοκαίρι κα ιδρώνουμε, χρειάζεται περισσότερο. Όσο για την ποσότητα της πατάτας, είναι λογική, αλλά εδώ χρειάζεται όλο το διατροφικό πλάνο, για να δούμε ανάλογα με το στόχο που έχεις, αν αρκεί.

    Τα ασπράδια έχουν υψηλή βιολογική αξία, αλλά η πέψη τους γίνεται γρήγορα όπως με τη whey.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  10. #160

    Default

    Quote Originally Posted by cuban View Post
    Κοίταξε, αν μιλάς για το μεταπροπονητικό σνακ, που τρώμε στα αποδυτήρια, τότε είναι καλύτερη επιλογή τα ασπράδια με τη μπανάνα ή σκέτα ασπράδια. Μετά όμως από 40-60 λεπτά (ή όποτε πεινάσεις), θα πρέπει να φας στέρεο γεύμα. Π.χ. την πατάτα με το κρεατικό-πουλερικό-ψάρι, που είπαμε. Αλλιώς, τρώς κατευθείαν το στέρεο γεύμα.

    Το αλάτι βέβαια μπορείς να το χρησιμοποιείς !! Ειδικά τώρα που είναι καλοκαίρι κα ιδρώνουμε, χρειάζεται περισσότερο. Όσο για την ποσότητα της πατάτας, είναι λογική, αλλά εδώ χρειάζεται όλο το διατροφικό πλάνο, για να δούμε ανάλογα με το στόχο που έχεις, αν αρκεί.

    Τα ασπράδια έχουν υψηλή βιολογική αξία, αλλά η πέψη τους γίνεται γρήγορα όπως με τη whey.
    Βασικά το γυμναστήριο είναι σπίτι μου οπότε μπορώ να φάω πολύ άμεσα μετά τη γυμναστική. Απ' ότι κατάλαβα μου προτείνεις κατευθείαν στερεό γεύμα γιατί με τα ασπράδια θα χρειαστώ επιπλέον γεύμα ανάμεσα σε μεταπροπονητικό και βραδινό έτσι? Γιατί δε φτάνει το βραδινό μου (κοτατζ-φυστικοβουτυρο) για τελευταίο γεύμα μετά τα ασπράδια-πατάτα και χρειάζεται έξτρα στερεό πριν απο αυτό? (έχουμε και οικονομική κρίση που να πάρει..)

  11. #161
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Το θέμα ρε συ είναι να δώσεις ποιοτική τροφή μετά την προπόνησή σου. Τουλάχιστον να προσθέσεις μαζί με τα ασπράδια και λίγο γιαούρτι, ή κάποια άλλη πηγή πρωτεΐνης, ωστε να πάρεις παραπάνω ποσότητα. Αν μέσα στη μέρα, καλύπτεσαι από ποσότητα πρωτεινης, τότε ΟΚ.

    Το τελευταίο γεύμα, γίνεται και για να υπάρχουν θρεπτικά συστατικά στο αίμα το βράδυ που κοιμόμαστε και αφήνουμε το σώμα μας χωρίς τροφή για πολλές ώρες.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  12. #162

    Default

    Παιδιά ξέρει κανείς καμία καλή συνταγή για βραστή πατάτα μετά από προπόνηση? Κάποιο μπαχαρικό, αν πάει με ξύδι ή λεμόνι ή οτιδήποτε τέλος πάντων γιατί σκέτη είναι πολύ τούβλο, δεν κατεβαίνει με τίποτα!!

  13. #163
    New Member GeorgeToumpa's Avatar
    Join Date
    30-05-10
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    64

    Default

    260γρ πρωτεΐνης δεν είναι πολλά ημερησίως? Με βάση τί υπολογίστηκαν ότι χρειάζονται τόσα? Ισχύει ότι 30-40γρ μπορεί να αφομοιώσει ο οργανισμός σε κάθε γεύμα?
    Φιλικά, Γιώργος

  14. #164
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Γιώργο, οι ποσότητες των τροφών, είναι ενδεικτικές ρε συ. Προφανώς, προσαρμόζονται σε κάθε άτομο. Αυτό το πλάνο, είναι απλά για να δώσει μια ιδέα.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  15. #165
    New Member
    Join Date
    11-11-12
    Location
    Τρίκαλα-Θεσσαλίας
    Posts
    54

    Default

    Quote Originally Posted by Aggelos View Post
    Προς συζητηση, αλλα και για τα νεα μελη που ρωτανε για διατροφη γραμμωσης..

    Γευμα 1: 80 γρ. βρωμη, 1 scoop whey, μισο scoop κασεινη, πολυβιταμινη

    Γευμα 2: 60 γρ. καφε ρυζι ή μπασματι, 150 γρ κοτοπουλο

    Γευμα 3: 80 γρ καφε ρυζι ή μπασματι, 150 γρ κοτοπουλο

    ---Προπονηση---

    Μεταπροπονητικο shake: 50 γρ δεξτροζη, 1.5 scoop whey (προαιρετικα και 5-10 γρ γλουταμινη), 1 γρ. βιταμινη C

    Γευμα 4 (30-45 λεπτα μετα): 60 γρ. καφε ρυζι ή μπασματι, 1 τονος σε νερο

    Γευμα 5: Σαλατα (ντοματα, μαρουλι κτλ), 2 κουταλιες ελαιολαδο, 1 αυγο ολοκληρο και 5 ασπραδια

    Γευμα 6: 1.5 scoop κασεινη και 8 γρ ιχθυελαιο ή εναλλακτικα 150 γρ σολωμος ή αλλο παχυ ψαρι και λιγα λαχανικα.

    Τα γραμμαρια του ρυζιου ειναι σε ωμο βαρος.



    Οι θερμιδες που βγαζει ειναι 2920 στις ημερες προπονησης και 2560 στις ημερες ξεκουρασης, οπου η διατροφη ειναι η ιδια, με παραλειψη μονο του shake.

    Αυτη η διατροφη δεν ειναι για αγωνιστικη περιοδο ή πολυ ακραιες φασεις cutting, αλλα για μια απλη περιοδο γραμμωσης ενος αθλητη μεα θερμιδες συντηρησης (συμπεριλαμβανομενης και της δραστηριοτητας, της προπονησης με βαρη και της αεροβιας) περιπου 3200-3300. Σκοπο εχει της απωλεια 2-2.5 κιλων το μηνα, με διατηρηση της μυικης μαζας. Σταδιακα οι θερμιδες μπορουν να πεσουν λιγο, για να ισορροπησει η μικρη πτωση του μεταβολισμου λογω της διαιτας. Αν καποιος εχει μικροτερες ή μεγαλυτερες θερμιδες συντηρησης, μπορει να αυξησει τις ποσοτητες αναλογικα. Πχ για καποιον με θερμιδες συντηρησης 3600, ολες οι ποσοτητες αυξανονται κατα 10%, για θερμιδες συντηρησης 2600, ολες οι ποσοτητες μειωνονται κατα 20% κοκ.

    Η ζωικη πρωτεινη ειναι στα περιπου 230 γραμμαρια τις ημερες προπονησης και στα 195 τις ημερες ξεκουρασης. Η συνολικη πρωτεινη στα περιπου 260 και 225 γρ. αντιστοιχα.

    Οι υδατανθρακες ειναι στα 290 γρ. τις ημερες προπονησης και 240 τις ημερες ξεκουρασης.

    Το λιπος στα 80 γρ. ολες τις ημερες.

    Το ποσοστο πρωτεινης-υδατανθρακα-λιπους ειναι περιπου 35-40-25 τις ημερες προπονησης και 35-37-28 τις ημερες ξεκουρασης.

    Η προσληψη νερου πρεπει να ειναι πανω απο 3 λιτρα την ημερα. Ενα πολυ καλο και εφικτο νουμερο ειναι τα 4 λιτρα.

    δεν μπορω να το καταλαβω αυτο πως γινεται να τρωτε 260γρ πρωτεινη τι ειστε 130 κιλα ή περνεται ΑΑΣ...αφου το μεγιστο για ασκουμενο ειναι 2γρ ανα κιλο σωματικου βαρους...παν τα νεφρα και το συκοτι...επισης εκει που λες ενα πολυ καλο και εφικτο νουμερο ειναι 4 λιτρα νερο αμα πιει κανενας 70-75 κιλα ανθρωπος 4 λιτρα νερο θα ξερναει νερο χορια που θα παθει και τιποτα

  16. #166
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Εγώ δεν μπορώ να καταλάβω γιατί βιάζεστε να βγάλετε γρήγορα συμπεράσματα.

    Η παραπάνω διατροφή είναι οδήγος/πρότυπο. Δεν σου λέει να τρως τις ποσότητες που γράφει. Είναι ενδεικτικές.

    Κάτσε δες τι αντιστοιχεί σε σένα και ανάλογα κάνε τις αλλαγές.

    Νερό πιες 2 λίτρα, πιες 3. Εγώ πίνω 4. Δεν έχω πάθει τίποτα. Και αυτή η καραμέλα με την πρωτείνη και τα νεφρά ρε παιδιά ας σταματήσει.. Αν ήταν έτσι θα με έκλαιγε η μανούλα μου τώρα.

  17. #167
    Pumping Iron xrhstostakhs's Avatar
    Join Date
    08-06-12
    Location
    ΑΜΑΡΥΝΘΟΣ,ΕΥΒΟΙΑΣ
    Posts
    267

    Default

    Συμφωνω με την καρδουλα.Μονο εαν εχεις ΗΔΗ προβλημα στα νεφρα ισως σου προκαλεσει καποιο προβλημα.Εαν ηταν ετσι εγω τωρα θα ημουν στον αγιο παντελεημονα :P Το μονο κακο που μπορει να κανει σε εναν υγειη αθλητη ειναι στο πορτοφολι του.

  18. #168
    Junior Bodybuilder bodys's Avatar
    Join Date
    14-07-12
    Posts
    155

    Default

    Η παραπανω διατροφη ειναι μονο για γραμμωση? Τελος 250γρ+ υδατανθρακα στην περιοδο του cutting δεν ειναι καπως πολλα??
    Last edited by bodys; 10-03-13 at 14:35.

  19. #169
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Ελπιζω να εχει κλεισει το θεμα και γραφω μονος μου :$

    Eχω καποιες αποριες!! Αρκετες θα ελεγα..

    1) Πολυ σκονη ρε παιδι μου.. παρα πολυ.. συνολο 2,5 σκουπ whey τις μερες προπονησης και αλλα 2 καζεινη..
    2) Δεξτροζη στην γραμμωση?? Και μαλιστα 50γρ??? Γιατι οχι 2 μπανανες ας πουμε? Αν και μια και μετα πιο πολυ ρυζι μου φαινεται πιο σωστο..
    3) Η πρωτεινη του πρωινου αποτελειται μονο απο σκονες, Γιατι οχι αυγα και στο γευμα 5 να βαλουμε κοτοπουλο ας πουμε?
    4) Το γευμα 6 δεν εχει καθολου υδατανθρακα. Ποια ειναι η αναλογια μεσα στην μερα? Δηλαδη αν καποιος προπονειται βραδυ πως πανε τα γευματα? Δεν τρωει υδατανθρακα?
    5) Τις μερες εκτος προπονησεις δεν βγαινει μικρη η διατροφη? Εννοω οτι αν για παραδειγμα καποιος εχει το γευμα 3 στις 12 και παει για προπονηση 3 τρωει ας πουμε ξανα στις 5.30 (τυχαια ωρα), αν δεν παει τα γευματα γυρνανε 2.30 ωρες πισω και δημιουργηται κενο.

    Ξερω οτι ειναι παλιο το ποστ αλλα αν καποιος εχει ορεξη να το ψιλοσυζητησουμε γιατι χαθηκα :$

    Ευχαριστω!

  20. #170

    Join Date
    14-09-08
    Location
    Ironland
    Posts
    7,494

    Default

    Ολες οι αποριες σου εχουν απαντηθει κατα καιρους στο φορουμ. Προτεινω να διαβασεις και αν ακομα εχεις αποριες να κανεις καποιο τοπικ καινουριο. Σιγουρα παντως δεν πρεπει να ανασταινεις αρχαια τοπικ που ξεκινησανε με αλλο θεμα.

  21. #171
    New Member
    Join Date
    11-03-12
    Posts
    34

    Default

    Μία απορία και απο εμένα... το 6ο γευμα μπορει να αντικαταστθει απο γιαουρτι και καρύδια;

  22. #172
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    ^^ Φυσικά και μπορεί να αντικατασταθεί Σάκη.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  23. #173
    Junior Bodybuilder restoration's Avatar
    Join Date
    19-08-12
    Posts
    194

    Default

    Quote Originally Posted by Aggelos View Post
    Προς συζητηση, αλλα και για τα νεα μελη που ρωτανε για διατροφη γραμμωσης..

    Γευμα 1: 80 γρ. βρωμη, 1 scoop whey, μισο scoop κασεινη, πολυβιταμινη

    Γευμα 2: 60 γρ. καφε ρυζι ή μπασματι, 150 γρ κοτοπουλο

    Γευμα 3: 80 γρ καφε ρυζι ή μπασματι, 150 γρ κοτοπουλο

    ---Προπονηση---

    Μεταπροπονητικο shake: 50 γρ δεξτροζη, 1.5 scoop whey (προαιρετικα και 5-10 γρ γλουταμινη), 1 γρ. βιταμινη C

    Γευμα 4 (30-45 λεπτα μετα): 60 γρ. καφε ρυζι ή μπασματι, 1 τονος σε νερο

    Γευμα 5: Σαλατα (ντοματα, μαρουλι κτλ), 2 κουταλιες ελαιολαδο, 1 αυγο ολοκληρο και 5 ασπραδια

    Γευμα 6: 1.5 scoop κασεινη και 8 γρ ιχθυελαιο ή εναλλακτικα 150 γρ σολωμος ή αλλο παχυ ψαρι και λιγα λαχανικα.

    Τα γραμμαρια του ρυζιου ειναι σε ωμο βαρος.



    Οι θερμιδες που βγαζει ειναι 2920 στις ημερες προπονησης και 2560 στις ημερες ξεκουρασης, οπου η διατροφη ειναι η ιδια, με παραλειψη μονο του shake.

    Αυτη η διατροφη δεν ειναι για αγωνιστικη περιοδο ή πολυ ακραιες φασεις cutting, αλλα για μια απλη περιοδο γραμμωσης ενος αθλητη μεα θερμιδες συντηρησης (συμπεριλαμβανομενης και της δραστηριοτητας, της προπονησης με βαρη και της αεροβιας) περιπου 3200-3300. Σκοπο εχει της απωλεια 2-2.5 κιλων το μηνα, με διατηρηση της μυικης μαζας. Σταδιακα οι θερμιδες μπορουν να πεσουν λιγο, για να ισορροπησει η μικρη πτωση του μεταβολισμου λογω της διαιτας. Αν καποιος εχει μικροτερες ή μεγαλυτερες θερμιδες συντηρησης, μπορει να αυξησει τις ποσοτητες αναλογικα. Πχ για καποιον με θερμιδες συντηρησης 3600, ολες οι ποσοτητες αυξανονται κατα 10%, για θερμιδες συντηρησης 2600, ολες οι ποσοτητες μειωνονται κατα 20% κοκ.

    Η ζωικη πρωτεινη ειναι στα περιπου 230 γραμμαρια τις ημερες προπονησης και στα 195 τις ημερες ξεκουρασης. Η συνολικη πρωτεινη στα περιπου 260 και 225 γρ. αντιστοιχα.

    Οι υδατανθρακες ειναι στα 290 γρ. τις ημερες προπονησης και 240 τις ημερες ξεκουρασης.

    Το λιπος στα 80 γρ. ολες τις ημερες.

    Το ποσοστο πρωτεινης-υδατανθρακα-λιπους ειναι περιπου 35-40-25 τις ημερες προπονησης και 35-37-28 τις ημερες ξεκουρασης.

    Η προσληψη νερου πρεπει να ειναι πανω απο 3 λιτρα την ημερα. Ενα πολυ καλο και εφικτο νουμερο ειναι τα 4 λιτρα.

    Παιδιά αυτην την διατροφή μπορεί να την προσαρμόσει κάποιος με βάση η προπόνηση να ξεκινάει στις 8:00 και να τελειώνει στις 9:30??

    Μπορεί να ακολουθηθεί για καιρό ή όπως διάβασα όχι παραπάνω από 1 μήνα??

  24. #174
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Φυσικά μπορείς να προσαρμόσεις αυτή τη διατροφή με βάση το ημερήσιο πρόγραμμά σου, και τις θερμιδικές σου ανάγκες ! Δεν υπάρχει λόγος να τη διακόψεις στον 1 μήνα !!
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  25. #175
    Junior Bodybuilder memory's Avatar
    Join Date
    28-10-13
    Location
    Basildon, Essex UK
    Posts
    166

    Default

    Quote Originally Posted by Aggelos View Post
    Προς συζητηση, αλλα και για τα νεα μελη που ρωτανε για διατροφη γραμμωσης..

    Γευμα 1: 80 γρ. βρωμη, 1 scoop whey, μισο scoop κασεινη, πολυβιταμινη

    Γευμα 2: 60 γρ. καφε ρυζι ή μπασματι, 150 γρ κοτοπουλο

    Γευμα 3: 80 γρ καφε ρυζι ή μπασματι, 150 γρ κοτοπουλο

    ---Προπονηση---

    Μεταπροπονητικο shake: 50 γρ δεξτροζη, 1.5 scoop whey (προαιρετικα και 5-10 γρ γλουταμινη), 1 γρ. βιταμινη C

    Γευμα 4 (30-45 λεπτα μετα): 60 γρ. καφε ρυζι ή μπασματι, 1 τονος σε νερο

    Γευμα 5: Σαλατα (ντοματα, μαρουλι κτλ), 2 κουταλιες ελαιολαδο, 1 αυγο ολοκληρο και 5 ασπραδια

    Γευμα 6: 1.5 scoop κασεινη και 8 γρ ιχθυελαιο ή εναλλακτικα 150 γρ σολωμος ή αλλο παχυ ψαρι και λιγα λαχανικα.
    ρε παιδια να ρωτησω κατι που το εχω απορια.
    το γευμα μετα την προπονηση θα πρεπει να περιεχει γυρο στα 1,1 γρ ιδατ για καθε κιλο αλιπης μαζας. δλδ γυρω στα (60-100)γενικα.


    εγω εδω βλεπω γυρω στα 20γρ ιδατ απο το 60γρ καφε ρυζι που εχει..

  26. #176
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Δεν υπάρχει "πρέπει". Απλά φρόντισε να μοιράζεις ισόποσα τον υδατάνθρακα σε όλα τα γεύματά σου.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  27. #177
    Junior Bodybuilder memory's Avatar
    Join Date
    28-10-13
    Location
    Basildon, Essex UK
    Posts
    166

    Default

    Ναι αλλα απο τι εχω διαβασει τα λιγα που εχω διαβασει τελος παντων στην γραμμωση οπως σωστα εχει σε αυτην πιο πανω εχει μικρες ποσοτητες στην διαρκεια της μερας αλλα μετα την προπονηση εχει στα 20 γρ ιδατ δεν πιστευεις οτι ειναι λιγο? Εστω και οτι ειναι γραμμωσεις δεν θα θεωρουσα σωστο να εχει γυρω στα 50-60+ μονο σε αυτο το γευμα, π.χ εγω τροω στο μεταπροπονητικο γευμα 40 ιδατ απο πατατες και 20 πο καφε ρυζι. Αλλα γενικα στα αλλα γευματα ο ιδαταθρακασ μ ειναι στα 20. Δωσε μας τα φωτα σ cuban. :)

  28. #178
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Στη γράμμωση, έχεις 2 επιλογές. Είτε θα συκγεντρώσει τον υδατάνθρακά σου γύρω από την προπόνηση και στο πριωνό σου, είτε θα τον ισομοιράσεις σε όλα τα γεύματά σου, κι ας είναι μικρότερη η ποσότητα. Ο καθένας δοκιμάζει και κρίνει τι τον βολεύει και πως αντιδρά καλύτερα το σώμα του.

    Καμία από τις 2 επιλογές δεν είναι λάθος, για recreational bbers.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  29. #179
    Junior Bodybuilder memory's Avatar
    Join Date
    28-10-13
    Location
    Basildon, Essex UK
    Posts
    166

    Default

    Α οκ δεν το ξερα αυτο, thanks ποια πρωτηνεις εσυ? Ενοειτε οτι και τα δυο θα δοκιμαστουν

  30. #180
    Junior Bodybuilder memory's Avatar
    Join Date
    28-10-13
    Location
    Basildon, Essex UK
    Posts
    166

    Default

    Κατι αλλο, στην διατροφη λεει οτι τις μερες οφφ ειναι ιδια χωρις το shake, ενοει οτι αφαιρει και το πρωινο shake?


 
Page 6 of 8 FirstFirst ... 2345678 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •