Προς συζητηση, αλλα και για τα νεα μελη που ρωτανε για διατροφη γραμμωσης..
Γευμα 1: 80 γρ. βρωμη, 1 scoop whey, μισο scoop κασεινη, πολυβιταμινη
Γευμα 2: 60 γρ. καφε ρυζι ή μπασματι, 150 γρ κοτοπουλο
Γευμα 3: 80 γρ καφε ρυζι ή μπασματι, 150 γρ κοτοπουλο
---Προπονηση---
Μεταπροπονητικο shake: 50 γρ δεξτροζη, 1.5 scoop whey (προαιρετικα και 5-10 γρ γλουταμινη), 1 γρ. βιταμινη C
Γευμα 4 (30-45 λεπτα μετα): 60 γρ. καφε ρυζι ή μπασματι, 1 τονος σε νερο
Γευμα 5: Σαλατα (ντοματα, μαρουλι κτλ), 2 κουταλιες ελαιολαδο, 1 αυγο ολοκληρο και 5 ασπραδια
Γευμα 6: 1.5 scoop κασεινη και 8 γρ ιχθυελαιο ή εναλλακτικα 150 γρ σολωμος ή αλλο παχυ ψαρι και λιγα λαχανικα.
Τα γραμμαρια του ρυζιου ειναι σε ωμο βαρος.
Οι θερμιδες που βγαζει ειναι 2920 στις ημερες προπονησης και 2560 στις ημερες ξεκουρασης, οπου η διατροφη ειναι η ιδια, με παραλειψη μονο του shake.
Αυτη η διατροφή για γράμμωση δεν ειναι για αγωνιστικη περιοδο ή πολυ ακραιες φασεις cutting, αλλα για μια απλη περιοδο γραμμωσης ενος αθλητη μεα θερμιδες συντηρησης (συμπεριλαμβανομενης και της δραστηριοτητας, της προπονησης με βαρη και της αεροβιας) περιπου 3200-3300. Σκοπο εχει της απωλεια 2-2.5 κιλων το μηνα, με διατηρηση της μυικης μαζας. Σταδιακα οι θερμιδες μπορουν να πεσουν λιγο, για να ισορροπησει η μικρη πτωση του μεταβολισμου λογω της διαιτας. Αν καποιος εχει μικροτερες ή μεγαλυτερες θερμιδες συντηρησης, μπορει να αυξησει τις ποσοτητες αναλογικα. Πχ για καποιον με θερμιδες συντηρησης 3600, ολες οι ποσοτητες αυξανονται κατα 10%, για θερμιδες συντηρησης 2600, ολες οι ποσοτητες μειωνονται κατα 20% κοκ.
Η ζωικη πρωτεινη ειναι στα περιπου 230 γραμμαρια τις ημερες προπονησης και στα 195 τις ημερες ξεκουρασης. Η συνολικη πρωτεινη στα περιπου 260 και 225 γρ. αντιστοιχα.
Οι υδατανθρακες ειναι στα 290 γρ. τις ημερες προπονησης και 240 τις ημερες ξεκουρασης.
Το λιπος στα 80 γρ. ολες τις ημερες.
Το ποσοστο πρωτεινης-υδατανθρακα-λιπους ειναι περιπου 35-40-25 τις ημερες προπονησης και 35-37-28 τις ημερες ξεκουρασης.
Η προσληψη νερου πρεπει να ειναι πανω απο 3 λιτρα την ημερα. Ενα πολυ καλο και εφικτο νουμερο ειναι τα 4 λιτρα.
Bookmarks