Να φροντίζουμε το ποσοστό λίπους που παίρνουμε να είναι ακριβώς αυτό που πρέπει η μήπως είναι καλύταρα να το μειώνουμε λίγο? Πχ για 22γραμμάρια να παίρνουμε17-19γραμμάρια. Αυτό μπορεί να έχει αντίκτυπο στον καταβολισμό μυικής μάζας?
Να φροντίζουμε το ποσοστό λίπους που παίρνουμε να είναι ακριβώς αυτό που πρέπει η μήπως είναι καλύταρα να το μειώνουμε λίγο? Πχ για 22γραμμάρια να παίρνουμε17-19γραμμάρια. Αυτό μπορεί να έχει αντίκτυπο στον καταβολισμό μυικής μάζας?
επειδη βλεπω ππολλους να μπερδευονται με τις επιλογες φαγητων,θα σας γραψω πως εχω καταλαβει εγω την διατροφη γραμμωσης...
1ο βημα:βρισκουμε τις θερμιδες συντηρησης μας(εξισωση harris-benedict)
2o βημα:αφαιρουμε απο αυτες 500 για 1kg ή 1000 για 2kg την εβδομαδα.
3ο βημα:πολλαπλασιαζουμε τα κιλα με 2.5 για να βρουμε ποση πρωτεινη χρειαζομαστε και με 2 για ποσο υδατανθρακα.
4ο βημα:οτι βρουμε σε γραμμαρια διαιρειται για να δουμε ποσο χρειαζομαστε ανα γευμα.Γενικα ο οργανισμος αποροφαει με επιτυχια 24-30γρ πρωτεινης,30-40γρ υδατανθρακα.τα υπολοιπα θα ειναι τα λιπαρα μας-οχι παραπανω απο 50-60 γρ συνολικα.
5ο βημα:split γευματων.Γενικος κανονας,το πρωι κ μετα την προπονηση χρειαζομαστε υδατανθρακα(για να εχουμε ενεργεια)προς το βραδυ μειωνεται ή εξαφανιζεται.
προταση μου:
πρωινο(8):25γρ πρωτεινη+ 30γρ υδατανθρακα
δεκατιανο(11):25γρ πρωτεινη+ 30γρ υδατανθρακα+10γρ λιπη
μεσημεριανο(2):25-30γρ πρωτεινη+ 30γρ υδατανθρακα+10γρ λιπη
προπονηση(4)2 ωρες μετα το γευμα θα εχουμε χωνεψει την περισσοτερη ποσοτητα του φαγητου αλλα θα μας εχει μεινει κ ενεργεια για να βγει μια σωστη,δυνατη προπονηση
μεταπροπονητικο(5-5.30):25-30γρ πρωτεινη+ 30-40γρ υδατανθρακα<---γρηγορης αποροφησης
μετα απο μια ωρα(6-6.30):25γρ πρωτεινη+ 30γρ υδατανθρακα
βραδινο(9-9.30):25-30γρ πρωτεινη+10γρ λιπη+οτι υδατανθρακα περιλαμβανει η σαλατα
προ υπνου(12-12.30):25γρ πρωτεινη αργης αποροφησης,δεν ειμαι σιγουρος αλλα 10γρ λιπη
στην καλυτερη βγαινει:190γρ πρωτεινης,160γρ υδατανθρακα,40γρ λιπη
για ενα ατομο σαν κ εμενα(76.6 kg-1.79m) προσφερει 2,5γρ πρωτεινη/κιλο ΣΒ 2,1γρ υδατ/κιλο ΣΒ 0,5γρ λιπη/κιλο ΣΒ
6ο βημα:κανουμε search στο foroum κ μελεταμε α)ιδανικες τροφες,β)οδηγο θερμιδων να ξερουμε τι και ποσο τρωμε.
σε εμενα πιανει,αυτη ειναι η βαση μου καθε φορα που κανω αλλαγες στην διατροφη μου
ελπιζω να βοηθησα
Με συνχωρείτε για την άγνοια μου αλλά θα ήθελα να ρωτίσω εάν το να πίνω πολλά νερά συμβάλει στη μείωση του λοίπους.
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Leandros
Με συνχωρείτε για την άγνοια μου αλλά θα ήθελα να ρωτίσω εάν το να πίνω πολλά νερά συμβάλει στη μείωση του λοίπους.
</blockquote id=quote>
δες εδω αν θες
http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=9780
Σας δίνω ένα site για σχολιασμό:http://www2.myself.gr/Article/Myself...s/41-2757.html Aφορά τον σωστό συνδιασμό τροφών ώστε να αποκλήσουμε το ενδεχόμενο να αυξήσουμε το λίπος μας. Σύμφωνα με τη δίαιτα αυτή μου δημιουργήθηκε ένα ερώτημα: αν όντως ισχύουν αυτά, δε θα πρέπει να αποφύγουμε τα λαχανικά σε μερικά γεύματα(πχ με΄αβγό,πουλερικά κλπ)? Και κάτι ακόμα που δεν γίνεται κατανοητό από τις πληροφορίες, τα τρόφιμα όπως το ρύζι,οι φακές κλπ που αναφέρονται στη λίστα με τα αλκάλια και τα οξέα με τι συνδιάζονται? (δείτε εκεί που λέει :Συνδυασμοί συμβατών τροφίμων
Παρακάτω θα βρείτε ομάδες (1,2,3,4.....) ) Αυτό δε μπόρεσα να το καταλάβα. Πως σας φαίνεται, να το χρησιμοποιήσουμε στη διατροφή μας?
Δηλαδή έκανες αναζήτηση στο forum και δεν βρήκες τίποτα για την εν λόγω δίαιτα και τη γνώμη μας γι'αυτή;
να σας κάνω μια ερώτηση για τις θερμίδες? Αν σε κάποιο cheat meal ασπούμε ξεπεράσουμε ένα λογικό όριο θερμιδών(πχ φτάσουμε στις 1000θερμίδες ανά γεύμα) η απορρόφηση της πρωτεινης ΄δυσκολεύει μετά? Για το λίπος γνωρίζω την απάντηση,πως παίρνουμε λίπος από μεγάλα γεύματα αλλά από πρωτεινη & υδατάνθρακα δε γνωρίζω. Μήπως γενικά με τα cheat meals δεν αφομοιώνονται πλήρως τα θρ. στοιχεία? Εσείς το έχετε σκεφτεί αυτό?
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Stephany Alexia
να σας κάνω μια ερώτηση για τις θερμίδες? Αν σε κάποιο cheat meal ασπούμε ξεπεράσουμε ένα λογικό όριο θερμιδών(πχ φτάσουμε στις 1000θερμίδες ανά γεύμα) η απορρόφηση της πρωτεινης ΄δυσκολεύει μετά? Για το λίπος γνωρίζω την απάντηση,πως παίρνουμε λίπος από μεγάλα γεύματα αλλά από πρωτεινη & υδατάνθρακα δε γνωρίζω. Μήπως γενικά με τα cheat meals δεν αφομοιώνονται πλήρως τα θρ. στοιχεία? Εσείς το έχετε σκεφτεί αυτό?
</blockquote id=quote>
Είναι γνωστό το συγκεκριμένο θέμα και μάλιστα υπάρχει και σχετικό video που εξηγεί τι ακριβώς συμβαίνει σε μια τέτοια περίπτωση:
http://www.youtube.com/watch?v=oHg5SJYRHA0
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Stephany Alexia
Μήπως γενικά με τα cheat meals δεν αφομοιώνονται πλήρως τα θρ. στοιχεία? Εσείς το έχετε σκεφτεί αυτό?</blockquote id=quote>
Φίλε οδηγέ, έβαλες φλάς στη μπαταρία;
Ο λόγος που κάνουμε cheat meals είναι κυρίως ψυχολογικός.
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF
Είναι γνωστό το συγκεκριμένο θέμα και μάλιστα υπάρχει και σχετικό video που εξηγεί τι ακριβώς συμβαίνει σε μια τέτοια περίπτωση:
http://www.youtube.com/watch?v=oHg5SJYRHA0
</blockquote id=quote>
:D:D:D:D
Πρωτα απ'ολα 1000 θερμιδες που εδωσες παραδειγμα, ειναι παρα πολλες για cheat meal. Εαν προσπαθεις να χασεις λιπος και εχεις ενα θερμιδικο ελλειμα 3500 θερμιδες την εβδομαδα, εαν φας εξτρα 1000 θερμιδες π.χ. το Σαββατο, η διετα παει περιπατο. Απλα μαθηματικα με λιγα λογια! Το cheat meal θελει και αυτο την προσοχη και τη μετριοτητα του.
Σχετικα με αυτο που ρωτας, σε γενικες γραμμες οταν τρως τα παντα μεσα στο ψυγειο για ενα cheat, μετα πως αισθανεσαι ακριβως?
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
[/quote]
Είναι γνωστό το συγκεκριμένο θέμα και μάλιστα υπάρχει και σχετικό video που εξηγεί τι ακριβώς συμβαίνει σε μια τέτοια περίπτωση:
http://www.youtube.com/watch?v=oHg5SJYRHA0
[/quote]
ΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑ :D:D:D:D Έλιωσαααααα [:-jester][:-party]
kalispera-an kai paliotero melos tis omadas(molis epaniltha)ειμαι απελπισμενος καθως αν και με πολλες ωρες γυμναστηριου και γηπεδου στη πλατη μου αλλα και απιστευτα σκληρες διατροφες γραμμωσης δεν μπορω με τιποτε να εξαφανισω την λεγομενη ζωνη του απολλωνα αν τη λεω καλα,δηλαδη το λιπος της περιφερειας-αν καποιος μπορει να με βοηθησει θα το εκτιμουσα πολυ καθως ειμαι πολυ απελπισμενος και σκεφτομαι ακομη και την επισκεψη σε πλαστικο χειρουργο-ευχαριστω
με αφορμη μια διατροφη πιο πανω και εχοντας ακουσει για τν κασεινη...θελω να ρvτησω σε ποια τροφιμα τν βρισκουμε!!!!!!!!!!εκνα search αλλα δεν βρισκω κατι...
με αφορμη μια διατροφη πιο πανω και εχοντας ακουσει για τν κασεινη...θελω να ρvτησω σε ποια τροφιμα τν βρισκουμε!!!!!!!!!!εκνα search αλλα δεν βρισκω κατι...
α!!!και κατι αλλο αν σας ειναι ευκολο...η κρεατινη βοηθα στην γραμμωση η την παιρνω τζαμπα??? :S
όχι δε βοηθαει στη γραμμωση. δεν εχει σχεση. εχει αλλο σκοπο, βοηθαει στην αυξηση μαζας και δυναμης.
ε αυτο δεν θελω εγω και σχεδον ολοι μας βασικα???αυξηση μαζας και απωλεια λιπους???δεν μπορουμε να τα συνδιασουμε αυτα τα δυο με τν κρεατινη???
Λοιπόν, καλησπέρα σας και απο μένα .είμαι καινούριο μέλος στο φόρουμ αν και σας έχω ανακαλύψει εδω και λίγο καιρό και έχω διαβάσει διεξοδικά αρκετά post και άρθρα.
Είμαι 29 χρονών , ύψος 1.79 και στην αρχή του χρόνου ήμουν 98.5 kg με ποσοστό λίπους 28.5% ( σωματικό λίπος 28 kg , άλιπη μάζα 70,5 kg)
Ξεκίνησα να γυμνάζομαι ελαφρώς με βάρη και αρκετά αερόβια (4 φορές τη βδομάδα, 45-60 λεπτα, 60-75% μέγιστης καρδιακής συχνότητας).
Μετά από 5 μήνες ακριβώς , είμαι 89 kg με ποσοστό λίπους 18.5 % ( σωματικό λίπος 16.5 kg , άλιπη μάζα 72.5 kg)
Έχασά δηλαδή 11.5 kg λίπος και φαίνεται να πρόσθεσα και 2 κιλά μυική μάζα)
Στο διάστημα αυτό ακολουθούσα, σχετικά αυστηρά το ακόλουθο υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής:
Πρωινό : Τόστ με 3 φέτες ζαμπόν ( η 100 γρ κοτόπουλο) (200 θερμίδες)
Ενδιάμεσο : 1 φρούτο ή ένα bar δημητριακών (80 θερμίδες)
Μεσημεριανό: -Δ-Φακές 250γρ + 1 φέτα ψωμί+ σαλάτα (450 θερμίδες)
-Τ-Σολωμό 250γρ + σαλάτα (450-500 θερμ)
-Τ-Φασόλια 250γρ+1 φέτα ψωμί (450 θερμίδες)
-Π-Σολωμό 250γρ + σαλάτα (450-500 θερμ)
-Π-Φασολάκια 500γρ + 1 φέτα ψωμί (400 θερμίδες)
-Σ-Χοιρινό 300 γρ + σαλάτα (500 θερμίδες)
-Κ-Κοτόπουλό 300γρ +σαλάτα (500 θερμίδες)
Απογευματινό : 1 φρούτο ή ένα bar δημητριακών (80 θερμίδες)
Ενδιάμεσο : Γιαούρτι 300 γρ. ( Ο% λιπαρά) (150 θερμίδες)
Βραδυνό : Τόνο 300γρ η Κοτόπουλό 200γρ η (400-500 θερμ)
Χοιρινό 200γρ η 3 αυγά+ 1 φέτα ψωμί
ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ 1500 θερμίδες
(περίπου)
Όπως αντολαμβάνομαι το πρόγραμμα αυτό απέδωσε μέχρι στιγμής επειδή έχασα και λίπος ενώ δεν έχασα μυική μάζα. Έχω δει μεγάλη βελτίωση από τότε που ήμουν υπέρβαρός, αλλά δεν έχω φτάσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Ο Βασικός μου μεταβολικός ρυθμός χωρίς άσκηση είναι περίπου 2300 kcal.
Τις τελευταίες 2 βδομάδες ,σκέφτηκα ότι αφού έχω χάσει αρκετό από το ανεπιθύμητο λίπος, ίσως να είναι καλύτερά να δώσω έμφαση σε ανάπτυξη μυικής μάζας.
Έτσί ξεκίνησα πιο εντατικό πρόγραμμα με βάρη (4-5 φορές τη βδομάδα)
γυμνάζοντας κάθε μέρα ξεχωριστή μυική ομάδα ,όχι πολλή ένταση προς το παρόν γιατί είμαι αρχάριος στα βάρη και μείωσα την αερόβια σε 1- 2 φορές τη βδομάδα.
Αυτά που θέλω να ρωτήσω είναι:
1. Σωστά σκέφτηκα να δώσω έμφαση στην αναερόβια άσκηση και στην ανάπτυξη μυικής μάζας ? Ή θα έπρεπε να επιμείνω ακόμα 2-3 μήνες αφού φαίνεται μου βγήκε το πρόγραμμά, να χάσω ακόμα 6-7 κιλά λίπος, να κατεβώ σε ποσοστό 11-12% και μετά να αρχίσω βάρη για μυική ανάπτυξη?
2. Αντιλαμβάνομαι ότι για ανάπτυξη μυικής μάζας, η διατροφή που κάνω τώρα δεν είναι κατάλληλη. Σκέφτομαι όμως μήπως αν αρχίσω διατροφή με περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζομαι , για να πάρω μυικά κιλά , ότι θα πάρω και αρκετό από το λίπος που έχασα.
Σε σχέση με τι πρόγραμμά εκγύμνασης προτείνετε να ακολουθήσω, τι διατροφή θα πρέπει να κάνω? αν μπορείτε δώστε μου ένα παράδειγμα σε σχέση με τα κιλά μου το ύψος μου κτλ.
3. Μπορείτε να μου εισηγηθήτε πρόγραμμά εκγύμνασης με βάρη (βασικό για αρχάριους)? Τώρα κάνω 4-5 ασκήσεις για κάθε μεγάλη μυική ομάδα, 3 σετ, 8-10 επαναλήψεις)
Γενικά με κάποιους γυμναστές που ξέρω δεξιά αριστερά και τους ρώτησα, μου είπαν ότι είμαι τύπος που κτίζει έυκολά μυική μάζα και ότι 72 κιλά άλιπη μυική μάζα είναι καλή , ειδικά για κάποιο που δεν γυμναζόταν με βάρη.
Συγγνώμη για το μεγάλο post και θα ήμουν ευγνώμων αν με βοηθούσατε, γιατί είμαι στο σημείο που πρέπει να αποφασίσω που θα πάω απο εδώ και μπρος σε σχέση με την άσκηση και τη διατροφή.
Ομολογώ ότι το φόρουμ αυτό μου έχει ανοίξει τα μάτια σε αρκετα πράγματα που δεν είχα ιδέα και τώρα με την άσκηση τους τελευταίους μήνες καθώς και την διατροφή νιώθω άλλος άνθρωπος και θα ήθελα να συνεχίσω στο σωστό δρόμο.
Ευχαριστώ, συνεχίστε την καλή δουλειά!
Γεια σας παιδια. Θα ηθελα να ρωτησω κατι συμφωνα με το τελευταιο γεύμα.(Επειδή δεν εχω διαβασει ολο το τοπικ συγνώμη αν γινομαι φορτικος)
Το τελευταίο γεύμα ως γνωστών πρεπει να περιεχει μεγαλο ποσοστο καζείνης. Αν όμως αντι για γιαουρτι 2% (200γρ) καταναλωνουμε 500μλ γαλα 0-1% + 70-100γρ δημητριακα 0,5% λιπος θα εχει μεγαλη διαφορα? Το πρωτο που σκεφτηκα ηταν οτι επειδη αυτο το γεύμα περιεχει παρα πολυ μεγαλη ποσοτητα υδατάνθρακα στον υπνο θα μετατραπει σε λιπος. Ευχαριστω για τονχρονο σας.
Α και κατι αλλο(sorry για το double-posting). Το πρωτο γεύμα της ημέρας , αν και μονο αν δεν καταναλώνουμε συμπληρώματα πρωτείνης, πρεπει να ειναι ασπραδια αυγου + υδατάνθρακα γρηγορης απορρόφησης?
παιδια 100 γρ ρυζι ποσες κουπες ειναι?
και 150 γρ κοτοπουλο? 1 στηθος ειναι ?
ρωταω επειδη δν εχω ζυγαρια
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by metalwarrior
Α και κατι αλλο(sorry για το double-posting). Το πρωτο γεύμα της ημέρας , αν και μονο αν δεν καταναλώνουμε συμπληρώματα πρωτείνης, πρεπει να ειναι ασπραδια αυγου + υδατάνθρακα γρηγορης απορρόφησης?
</blockquote id=quote>
για το πρώτο που ρωτάς ναι δεν πρέπει να πέρνεις υδατάνθρακα το βράδυ για το λόγο που είπες πόσο μάλλον δημητριακά[:-bigmouth]....όσον αφορά το 1ο γεύμα της ημέρας μην κολάς σε πρέπει και μην είσαι απόλυτος...το βασικό είναι να καταλαβεις για ποιοι λόγο κάνεις κάθε γεύμα και ποια η αξία του. το πρωινό είναι ένα από τ σημαντικότερα γεύματα που περιέχει και υδατάνθρακα και πρωτείνη. δες τα διατροφικά πλάνα του φόρουμ θα σε βοηθήσουν. (βέβαια [:-bigeyes] στα ποιο πολλά έχει ως πρωινό την πολυαγαπημένη μας βρώμη [:-crazy][:-crazy][:-crazy]
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by dimitris1991
παιδια 100 γρ ρυζι ποσες κουπες ειναι?
και 150 γρ κοτοπουλο? 1 στηθος ειναι ?
ρωταω επειδη δν εχω ζυγαρια
</blockquote id=quote>
Ψάξε στο ίντερνετ για τα "ισοδύναμα" που χρησιμοποιούν οι διατροφολόγοι.
Π.χ.:http://www.naturaldiet.gr/isodynama.htm
Πάντως το καλύτερο θα ήταν να τα μετράς ωμά αφού ανάλογα με το ψήσιμο ή βράσιμο αλλάζει το βάρος των τροφών.
ΚΑλησπερα!Δεν ξερω αν απευθυνομαι σωστα αλλα μια διατροφη γαρμωσης για γυναικες ,μπορειτε να προτινετε?
<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Loksandra
ΚΑλησπερα!Δεν ξερω αν απευθυνομαι σωστα αλλα μια διατροφη γαρμωσης για γυναικες ,μπορειτε να προτινετε?
</blockquote id=quote>
Καλωσόρισες, δεν υπάρχει ειδικά διατροφή γράμμωσης για άντρες και ειδικά για γυναίκες, η κύρια διαφορά είναι κατά βάση στις ποσότητες/θερμίδες, επειδή συνήθως οι γυναίκες ζυγίζουν λιγότερα κιλά από τους άντρες. Υπάρχουν μικροδιαφορές σε θέματα βιταμινών, μετάλλων κτλ, αλλά αυτά είναι δευτερεύοντα αν δεν έχεις πρώτα καθορίσει όλα τα υπόλοιπα.
Ξεκίνα από αυτό εδώ το τόπικ κάνοντας αρχικά λίγους λογαριασμούς:
http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=8548
και κατόπιν δες τις διατροφές στο παρόν τόπικ ή τσέκαρε και αυτό εδώ στο γυναικείο υποφόρουμ:
http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936
και δες και ένα πολύ καλό άρθρο για προπόνηση από την princess:
http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=6955
εγω θα ηθελα να ρωτησω κατι αλλο
θεωριτικα αν τρεφομαστε μονο με whey (π.χ. 65 καθαρα κιλα
65*2=130)δηλαδη να περνουμε 5 σκοοπ την ημερα αν το σκοοπ εχει 26γρ πρωτεινης, πιες ειναι οι επιπτωσεις? τα μυικα κιλα θα παραμηνουν το ιδιο σιγουρα αλλα οι επιπτωσεις? (αντε να προσθεσω μια δεξτροζη μεταπροπονητικα να μην λετε)(αντε και μια βρωμη το πρωι)
δν θελω ειρωνικα σχολια [:-bouncy][:-bouncy] απλα ψαχνομε
φαι δεν μπορεις να τρως?η πρωτεινη ειναι συμπληρωμα διατροφης οχι το φαι συμπληρωμα της πρωτεινης..δεν υπαρχει λογος καν να το σκεφτεσαι.
Stay Hungry...
In the warrior's code there's no surrender..though the body says stop the spirit cries..NEVER!!!
Survivor
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks