εχω ξεκινησει και εγω εδω και 1 1/2 βδομαδα γυμναστικη και διατροφη για ογκο . εδω παραθετω το προγραμμα μου μεχρι στιγμης .
ΣΤΗΘΟΣ (3 σετ η καθε ασκηση απο 8 επαναληψεις το σετ)
μπαρα σε οριζοντιο απο 45 μεχρι 65 κιλα
μπαρα σε επικληνη απο 30 μεχρι 40 κιλα
pull over με αλτηρα 15 με 20 κιλα
εκτασεις με αλτηρες 5 με 12.5κιλα
ΠΛΑΤΗ (3 σετ η καθε ασκηση απο 8 επαναληψεις το σετ)
τροχαλια απο 45 μεχρι 55
ελξεις περιπου 6με 7
κοπηλατικη 35κιλα
ΔΙΚΕΦΑΛΑ
με στραβομπαρα γυρω στα 20 κιλα
ΠΟΔΙΑ
με τα μηχανηματα που εχει στο γυμναστηριο και σκουωτ γυρω στα 30 κιλα [:-tong2](τωρα ξεκινησα),πειραζει που κανω σκουωτ με την μπαρα που στηριζεται αριστερα και δεξια , δεν ξερω πως το λενε [:-glasses]
το εβδομαδιαιο προγραμμα ειναι
Δευτερα στηθος , τρικεφαλα
Τριτη πλατη , δικεφαλα
Τεταρτη ποδια,ωμους
επαναλαμβανεταιτο ιδιο μεχρι το σαββατο
αν μπορειτε να μου προτεινετε βελτιωσεις η καλυτερες ασκησεις ,υποψιν ειμαι σε περιοδο ογκου thnx