Λοιπόν μετά από πάρα πολύ καιρό αποφάσισα κι εγώ να βγάλω διατροφικό πλάνο. Από πέρυσι το Σεπτέμβριο που ξεκίνησα γυμναστήριο και διατροφή δε μετρούσα θερμίδες, απλά έτρωγα σωστά και στο περίπου. Επειδή όμως πλέον δεν είμαι ικανοποιημένος από το ρυθμό που χάνω βάρος, είπα να κάτσω και να το βγάλω.

Να θυμίσω πρώτα λίγα πράγματα για μένα. Είμαι 36 χρονών, 1.72 ύψος, 82.5 κιλά, παχύσαρκος με 24% σωματικό λίπος. Τώρα το τελευταίο παίζεται γιατί το διαπιστώνω από μια ζυγαριά λιπομέτρησης που έχω εδώ και κάποιους αρκετούς μήνες και η οποία μάλλον δεν πρέπει να είναι και τόσο αξιόπιστη τελικά. Το λίπος δεν είναι ισοκατανεμημένο πάνω μου. Το πιο πολύ το έχω στην κοιλιά (κλασσικά), σωσίβιο, στο στήθος (γυναικομαστία από μικρός), στα μπούτια κλπ. Όταν κάθομαι το λίπος στη κοιλιά μου είναι σαν «ζυμάρι» [:-ashamed] . Όταν ξεκίνησα βέβαια πρέπει ήμουνα περίπου 100 κιλά και το λίπος γύρω στο 35%. Στόχος μου τώρα είναι το 15%.

Αυτόν τον καιρό πηγαίνω στο γυμναστήριο Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη και Παρασκευή δυο φορές τη μέρα. Κατά τις 12 το μεσημέρι κάνω μισή ώρα με σαράντα λεπτά αεροβική και κάθε Δευτέρα και Πέμπτη μετά την αεροβική κάνω κοιλιακούς-ραχιαίους. Το απόγευμα κατά τις 7 κάνω βάρη και άλλη μισή ώρα αεροβική.

Το σύνολο των θερμίδων κυμαίνεται γύρω στις 2300, με τις ζωικές πρωτεΐνες να είναι γύρω στα 180 γρ., τους υδατάνθρακες 250 γρ. και τα λίπη 60 γρ., σε μια θερμιδική αναλογία 32-44-24 δηλαδή.

Από συμπληρώματα αυτό τον καιρό παίρνω whey, δεξτρόζη, bcaa aminos, betagen, πολυβιταμίνες και καμιά φορά extra vitamin C.

[u]Το πλάνο:</u>

[u]Γεύμα 1 πρωινό (09:00)</u>
Ρόφημα με 1+ ½ scoop whey και 1 δόση betagen, 60 γρ. βρώμη, 2 ξερά δαμάσκηνα, 1 κουταλιά μέλι. Μερικές φορές αντικαθιστώ το ½ scoop whey με 4 ασπράδια και το αναμιγνύω με τη βρώμη και τα κάνω τηγανίτα στο αντικολλητικό.

[u]Γεύμα 2 pre-workout (11:00)</u>
2 φέτες μαύρο ψωμί για τοστ με 50 γρ. καπνιστή ή βραστή γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί light. 1 φρούτο με μικρή ποσότητα φρουκτόζης (συνήθως ξινόμηλο ή άλλο φρούτο άγουρο).

[u]12:00-14:00 προπόνηση</u>
Αμέσως μετά 2 bcaa αμινοξέα.


[u]Γεύμα 3 post workout - μεσημεριανό (14:00)</u>
Ρύζι basmati 55 gr. ή πατάτες 250 γρ. ή μακαρόνια 56 γρ. (πολύ σπάνια) με φιλέτο κοτόπουλο 130 γρ. ή άσπρο ψάρι (μπακαλιάρο 167 γρ. ή τσιπούρα 160 γρ.) ή πιο σπάνια φιλέτο μοσχάρι 140 γρ. Ενίοτε μαζί με το ρύζι και μια χούφτα ανάμικτη σαλάτα λαχανικών μπαρμπα-Στάθης.

[u]Γεύμα 4 pre-workout (17:30)</u>
Ρύζι basmati 55 gr. με 1 κουτάκι τόνο (στραγγισμένο βάρος 140 γρ.)

Μισή ώρα πριν την προπόνηση 1 δόση betagen + 2 bcaa αμινοξέα.
[u]19:00-21:00 προπόνηση</u>
Αμέσως μετά 2 bcaa αμινοξέα.

[u]Γεύμα 5 post-workout (21:00)</u>
Ρόφημα με 1 ½ scoop whey + 30 γρ. δεξτρόζη + 1 δόση betagen

[u]Γεύμα 6 βραδυνό (22:00)</u>
Ομελέτα με 3 ασπράδια + 1 κρόκο + ½ κεσεδάκι τυρί cottage + λίγη φρέσκια ντομάτα με 1 κ.γ. ελαιόλαδο και λαχανικά
ή παχύ ψάρι (συνήθως σολομό 150 γρ.) με λαχανικά


Οι μετρήσεις βάρους σε όλα τα φαγητά γίνεται πριν το μαγείρεμα (ωμά) και όλα εκτός ελαχίστων εξαιρέσεων (πχ ομελέτα) μαγειρεύονται στον ατμό (ακόμα και το ρύζι).

Από το παραπάνω διατροφικό πλάνο μπορεί να λείπουν κάποια γραμμάρια λίπους τα οποία ενίοτε συμπληρώνονται με ξηρούς καρπούς (ωμά αμύγδαλα, ωμά κάσιους ή brasil nuts (προσοχή στα τελευταία, έχουν πολύ λίπος).

Το αλάτι το έχω κόψει τελείως, αρκούμαι μόνο σε ό,τι έχουν μέσα οι τροφές από μόνες τους.

Ένα πρόβλημα είναι ότι δεν μπορώ να πιω πολύ νερό. Δηλαδή δε μπορώ με τίποτα να φτάσω τα 6 λίτρα που πολλές φορές έχουν αναφερθεί εδώ μέσα. Εντάξει πίνω 2 μπουκάλια του ενάμισι λίτρου στο γυμναστήριο, ένα το μεσημέρι και ένα το απόγευμα, το τελευταίο με πράσινο τσάι, μπορεί να πιω και λίγο στο σπίτι αλλά μέχρι εκεί. Αυτό που πίνουμε στο γυμναστήριο μετράει;

Τώρα το καλοκαίρι κάθε Σαββατοκύριακο πηγαίνω στο εξοχικό μου στη Χαλκιδική και όπως καταλαβαίνετε είναι λιγάκι δύσκολο να τηρηθεί αυτό το πλάνο εκεί πλήρως. Μπορεί να παραληφθεί κάποιο γεύμα γιατί θα είμαι εκτός σπιτιού (θάλασσα ή έξοδο) ή να γίνει κάποια ατασθαλία, πχ καμιά σπιτική πίτα ή κανένα γλυκάκι ή παγωτό. Το καλό είναι πάντως ότι βρίσκεις πάντα φρέσκο ψάρι εκεί.


Λοιπόν αυτό είναι το διατροφικό μου πλάνο, συγνώμη αν κούρασα και περιμένω τα σχόλιά σας. Big minds of the forum, you can jump in anytime ...