Θα παραθέσω εδώ το προπονητικό μου πλάνο. Μερικά πράγματα για μένα μπορείτε να δείτε σε αυτό το post (http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=3690). Περιληπτικά πάντως να πω ότι είμαι 36 χρονών, 1.72 ύψος, 82.5 κιλά με 24% σωματικό λίπος (παχύσαρκος). Ξεκίνησα αρχές Σεπτεμβρίου του 2005 γυμναστήριο με σκοπό φυσικά να κάψω το λίπος. Μέχρι τώρα έχω χάσει 17.5 κιλά. Όταν ξεκίνησα ήμουνα 100 κιλά με περίπου 35% λίπος. Στόχος μου αρχικά το 15%. Όταν φτάσω σΆ αυτό το σημείο πιστεύω ότι μπορώ να αρχίσω ένα πρόγραμμα όγκου.

Αυτό τον καιρό πηγαίνω δυο φορές τη μέρα γυμναστήριο τις μέρες Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη και Παρασκευή. Στις 12 το μεσημέρι κάνω 30 με 40 λεπτά αεροβική και κάθε Δευτέρα και Πέμπτη μετά την αεροβική κάνω κοιλιακούς - ραχιαίους. Στις 7 το απόγευμα κάνω προπόνηση με βάρη μιάμιση ώρα και μετά άλλη μισή ώρα αεροβική.

Ακολουθεί το προπονητικό πλάνο για τα βάρη. Να σημειώσω ότι όλα τα λειτουργικά sets γίνονται μέχρι αποτυχίας και το βάρος σε αυτά είναι τόσο ώστε να μου επιτρέπει να ολοκληρώσω 6-8 επαναλήψεις.

[u]Το πλάνο :</u>

[u]Δευτέρα (Στήθος - εμπρόσθιοι και μέσοι δελτοειδείς - τραπεζοειδείς)</u>
- Επικλινείς πιέσεις πάγκου (3 x προθέρμανση, 2 x λειτουργικά)
- Επικλινή flies αλτήρων (2 x λειτουργικά)
- Καθιστές πιέσεις στήθους σε μηχάνημα (2 x λειτουργικά)

- Καθιστές άρσεις χεριών με στρέψη βραχιονίων (2 x λειτουργικά)
* οι εμπρόσθιοι δελτοειδείς έχουν προθερμανθεί και γυμναστεί από τις ασκήσεις στήθους και δεν χρειάζονται παραπάνω προπόνηση.
- Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων στο smith (3 x προθέρμανση, 2 x λειτουργικά)
- Χιαστή εκτάσεις τροχαλίας από κάτω (2 x λειτουργικά)
- Όρθια κωπηλατική στην τροχαλία (2 x λειτουργικά)
* Οι πλάγιοι δελτοειδείς μου όπως και γενικά τα χέρια μου ήταν ανέκαθεν το αδύνατό μου σημείο και όπως λέει και ο Brawny είναι αυτοί που δίνουν το «άνοιγμα» στο πάνω σώμα και προσπαθώ να τους γυμνάσω καλά.

- Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες ή μπάρα (3 x 20-30)



[u]Τρίτη (Πόδια)</u>
- Σκουώτ (3 x προθέρμανση, 2 x λειτουργικά)
- Εκτάσεις τετρακεφάλων (2 x λειτουργικά)
- Προβολές με αλτήρες ή μπάρα (3 x 12)

- Dead lifts με τεντωμένα πόδια (3 x προθέρμανση, 2 x λειτουργικά)
- Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτός στο μηχάνημα (2 x λειτουργικά)

- ?ρσεις γαμπών όρθιες (2 x προθέρμανση, 2 x λειτουργικά)
- ?ρσεις γαμπών καθιστές (2 x λειτουργικά)

* Εδώ στην προπόνηση τετρακεφάλων να σημειώσω ότι στα squats δε νιώθω τους τετρακεφάλους μου όταν γυμνάζονται , ούτε πονάνε, ούτε νιώθω κάψιμο. Κάνω πλήρεις επαναλήψεις μέχρι κάτω. ΠαρΆ όλα αυτά είναι λίγο πιασμένοι την επόμενη μέρα.


[u]Τετάρτη παύση</u> (μπορεί καμιά φορά να πάω μόνο για αεροβική το μεσημέρι)


[u]Πέμπτη (Χέρια)</u>
- Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα, μεσαία λαβή (3 x προθέρμανση, 2 x λειτουργικά)
- Καθιστές κάμψεις σφυριού εναλλάξ (2 x λειτουργικά)
- Κάμψεις δικεφάλων στον πάγκο scott με αλτήρα (2 x λειτουργικά)
- Κάμψεις δικεφάλων στον πάγκο scott στην τροχαλία με τη σκοινένια λαβή (κλειστή λαβή) (2 x λειτουργικά)

- Εκτάσεις αλτήρων με 2 αλτήρες ταυτόχρονα πίσω από το κεφάλι καθιστός ανάποδα στον πάγκο scott (3 x προθέρμανση, 2 x λειτουργικά)
- Βυθίσεις (αυτές που στηρίζεις τα πόδια σε ένα πάγκο πχ απέναντι και στηρίζεσαι με τα χέρια ανάποδα σε κάποιον άλλο) (3 x failure, όσες επαναλήψεις βγάλω χωρίς πρόσθετο βάρος)
- Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή με στραβόμπαρα (2 x λειτουργικά)
- Πιέσεις στην τροχαλία με την ίσια λαβή (2 x λειτουργικά)

* Πήχεις δεν κάνω, θεωρώ ότι γυμνάζονται με τις υπόλοιπες ομάδες των χεριών.


[u]Παρασκευή (Πλάτη - οπίσθιοι δελτοειδείς)</u>
- Dead lifts (3 x προθέρμανση, 2 x λειτουργικά)
- Υπερεκτάσεις (2 x 12)

- Κωπηλατική μπάρας σκυφτός (3 x προθέρμανση, 2 x λειτουργικά)
- Καθιστή κωπηλατική τροχαλίας (2 x λειτουργικά)
- Pull-overs με ανοιχτούς αγκώνες κάθετα στον πάγκο (2 x λειτουργικά)

- Πλάγιες εκτάσεις τροχαλίας πίσω από το κεφάλι με το ένα χέρι (2 x λειτουργικά)
- Ανοίγματα αλτήρων καθιστός σκυφτός (2 x λειτουργικά)

* Οι πίσω δελτοειδείς έχουν ήδη προθερμανθεί από την προπόνηση των πλευρικών.


Αυτό είναι το πρόγραμμά μου. Περιμένω τα σχόλιά σας.