Απο 3/6/2006 ξεκινησα προγραμμα pendulum. To προγραμμα πανω-κατω θα εχει ως εξης:

Day A1
1)Φτερά - Έλξεις με ανοιχτή λαβή - 1 σετ ΗΙΤ
2)Aνω Πλάτη - Κωπηλατική σε μηχάνημα - 1 σετ ΗΙΤ
3)Δικέφαλος - Κάμψεις μπάρας - 1 σετ ΗΙΤ
4)Στήθος - Επικλινείς πιέσεις στη Σμιθ - 1 straight σετ
5)Ώμοι - Πλάγιες άρσεις άλτηρων - 1 straight σετ
6)Τρικέφαλος - Πιέσεις τρικεφάλων στο Π - 1 straight σετ

Day B1
1)Τερακέφαλος.Γλουτοί - Squat ελεύθερο - 1 σετ ΗΙΤ
2)Πίσω μηροί - Κάμψεις μηρών - 1 straight σετ
3)Γάμπες - Μηχάνημα Γαμπών - 1 straight σετ
4)Κοιλιακοί

Day A2
1)Στήθος - Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 1 σετ ΗΙΤ
2)Ώμοι (ΕΔ) - Πιέσεις στρατιωτικές ή οπισθολαίμιες,ελεύθερα ή σε Σμιθ - 1 σετ ΗΙΤ
3)Τρικέφαλος - Γαλλικές ξαπλωμένος - 1 σετ ΗΙΤ
4)Φτερά - Έλξεις με ανάποδη λαβή, τροχαλία - 1 straight σετ
5)Aνω πλάτη - Κωπηλασία αλτήρα ή σκυφτές πλάγιες άρσεις - 1 straight σετ
6)Δικέφαλος - Κάμψεις αλτήρων - 1 straight σετ


Day B2
1)Τετρακέφαλος,Γλουτοί - Εκτάσεις μηρών - 2 straight σετ
2)Πίσω μηροί κ.λ.π. - Romanian or Stiff Leg Deadlifts - 1 σετ ΗΙΤ
3)Τραπέζιος και πλάγιοι Δελτοειδείς - Όρθια κωπηλασία - 1 straight σετ
4)Γάμπες - Μιά άσκηση Γαμπών - 1 σετ ΗΙΤ
5)Κοιλιακοί