λοιπόν για όσους δεν με ξέρουν είμαι 21 χρονών, 1 72, κοντά στα 65κιλά με 11% σωματικό λίπος.Στόχος μου είναι ο όγκος και συγκεκριμένα όσο πιο κοντά γίνεται στα 70 καθαρά κιλά.
Όταν αναφέρω επαναλήψεις 12 εννοώ τον στόχο αλλα συνήθως αυτά βγαίνουν ώς 9-10.Στις υπόλοιπες ο αριθμός των επανλήψεων βγαίνει όσες γράφω.
Ενημερωτικά:πάγκος οριζόντιος¨75-80 κιλά
Άρσεις:80 κιλά (λόγο μέσης)
Το πρόγραμμα προπόνησης μου έχει ως εξής:
Μερα 1:πλάτη
τροχαλία εμπρός: 1x12 , 2x10
τροχαλία πίσω:1x12 , 2x10
τροχαλία με κλειστή λαβή: 3χ10-12
χαμηλή κοπηλατική: 3x10
αρσεις:3x10
Mερα 2:πόδια
πρέσσα:3x10
γαμπες στη πρέσσα:1x12 , 3x10
leg ext:3x10
leg curl:3x10
squat:3x10
Mερα 3:δικέφαλα-τρικέφαλα
δικεφαλα με αλτήρες καθιστός: 3x10-12
στραβομπαρα στο μαξιλάρι: 3x10
συγεκντρωτική με αλτήρα στο μαξιλάρι: 3x12
σφυρια με αλτήρες:3x12
τρικέφαλα ξαπλωμένος με στραβόμπαρα:3x10
τροχαλία με σχοινί:3x10
εκτάσεις τρικεφαλων με αλτήρες:3x10
πιέσεις τρικεφαλων στη τροχαλία:3x10
Μερα 4:στήθος
παγκος οριζόντιος:1x8-10, 2x12
παγκος επικλινή:3x12
πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή:3x10-12
πεκ ντεκ:3x12
pull over:3x12
Μέρα 5:ώμοι
πιέσεις με αλτήρες καθιστός:3χ12
με στραβόμπαρα όρθιος:3x10-12
ανοίγματα με αλτήρες:3x10
πίσω δελτοειδή σε χαμηλή τροχαλία:3χ10
Μέρα 6:ρεπο
Μέρα 7:πάλι απ την αρχή
Κοιλιακούς ανα 2 μέρες διάφορες ασκκήσεις σε σύνολο 14χ30
Αερόβια 10 λεπτά στην αρχή και ανα 2 μέρες 20-30 λεπτά στο τέλος.
περιμένω τα σχόλια σας...
Bookmarks