λοιπον το προγραμμα μου......

Προπόνηση (Μέρα)1
Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
Επικλινείς πιέσεις ή Βυθίσεις για στήθος - 2 Χ 5-8
Μιά βασική άσκηση τρικεφάλων - 2 Χ 5-8
Κάμψεις δικεφάλων (μπάρα ή αλτήρες) - 2 Χ Ζέσταμα (12-6), 2 Χ 5-8
Κοιλιακοί - 2-3 σετ

Προπόνηση (Μέρα)2
?ρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
Έλξεις (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 5-8
Κωπηλασία μπάρας ή αλτήρα - 2 Χ 5-8 ή Πουλόβερ για όσους είναι κάτω τον 20 ετών - 2 Χ 6-9
Πιέσεις ώμων (μπάρα ή αλτήρες) - 2 Χ Ζέσταμα (12-6), 2 Χ 5-8
Όρθια Κωπηλασία μπάρας - 1 Χ Ζέσταμα(12-8), 2 Χ 5-8
?σκηση Γαμπών - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15

εκανα της αρσεις θανατου αλλα με τσιμπησε το προβλημα που εχω στην μεση.....και κατι αλλο μονο δυο μερες θα κανω το προγραμμα την εβδομαδα....?