Έψαξα στο φόρουμ και δε βρήκα αναφορά σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης. Στο bodybuilding.com είναι πολύ διαδεδομένο. Δεν έχω σκοπό να ακολουθήσω κάτι παρόμοιο τους προσεχείς μήνες, απλά θα με ενδιέφερε να μάθω! Παραθέτω μία γρήγορη μετάφραση που έκανα.

Έχει κανείς εμπειρία με αυτή την προπόνηση;

5x5 Training: Στο 5x5, δουλεύουμε με 5 σετ των 5 επαναλήψεων ανά άσκηση. Για παράδειγμα, ας πάρουμε τις άρσεις θανάτου. Μετά από 2 σετ για ζέσταμα, φορτώνουμε τη μπάρα για 5 λειτουργικά σετ. Όταν φτάσουμε στο σημείο να βγάλουμε 5 σετ των 5 επαναλήψεων στις άρσεις θανάτου, ανεβάζουμε κιλά στην επόμενη προπόνηση κ.ο.κ. Ανάμεσα στα σετ, κάνουμε 90'' - 150'' διάλλειμα.

Split example 1: Full Body Routine

- Δευτέρα
A-1: barbell bench press
A-2: bent over row
B-1: barbell squat
B-2: stiff legged deadlift
Turkish Get-up 2x5 l,r (left and right)

- Τετάρτη
A-1: weighted dips
A-2: weighted chin-ups
Barbell deadlift
Hanging leg raise 2x5

- Παρασκευή
A-1: incline press
A-2: renegade row
B-1: front squat
B-2: glute/ham raise
Saxon side bend 2x5


Split example 2: Split Routine

- Δευτέρα, Πέμπτη
A-1: barbell bench press
A-2: bent over row
B-1: barbell curl 2x5
B-2: skull crusher or triceps pushdown 2x5

- Τρίτη, Παρασκευή
B-1: barbell squat
B-2: glute/ham raise
Seated calf raise 2x5
Turkish Get-up 2x5 l,r (left and right)


Τα ζευγάρια ασκήσεων να γίνονται εναλλάξ. Για παράδειγμα:
Α1 - 1 σετ >> διάλλειμα 90'' >> Α2 >> διάλλειμα 90'' >> Α1 κ.ο.κ. μέχρι να ολοκληρωθούν τα ζητούμενα σετ.

πηγή: bodybuilding.com