Σε μια από τις βόλτες μου στο ίντερνετ, βρήκα το παρακάτω πρόγραμμα, που προτείνει ο Κος Michael Keelan, προπονητής της ομάδας άρσης βαρών του Queensland.
Το παρακάτω πρόγραμμα είναι για 2 φορές την εβδομάδα & απευθύνεται σε αρχάριους, μελλοντικούς αρσιβαρίστες.


SESSION 1

EXERCISES SETS REPS

Power clean with no dip 4 x 8
Clean pulls 4 x 8
Press 4 x 8
Front squat 4 x 8
Bench press 4 x 8
Inclined sit ups 3 x 15
Back raises 3 x 15



SESSION 2

EXERCISES SETS REPS

Power snatch with no dip 4 x 8
Snatch pulls 4 x 8
Snatch squats 3 x 8
Back squats 4 x 8
Dumbell curls 3 x 12
Narrow grip bench press 3 x 12
Abdominal crunches 4 x 15



SESSION 3

EXERCISES SETS REPS

Power clean with no dip 4 x 8
Push press 4 x 8
Front squats 4 x 8
Bench pulls 4 x 8
Bench press 4 x 12
Twist sit ups 4 x 12



SESSION 4

EXERCISES SETS REPS

Power snatch with no dip 4 x 8
Drop snatch 4 x 8
Split squats 4 x 8
Alternate press 4 x 8
Tricep extensions 4 x 10
Leg raises 3 x 15



SESSION 5

EXERCISES SETS REPS

Power clean with dip 4 x 8
Jerk balance 4 x 8
Clean pulls 4 x 8
Front squats 4 x 8
Press behind neck 4 x 8
Inclined sit ups 4 x 12
Back raises 4 x 10




SESSION 6

EXERCISES SETS REPS

Power snatch with dip 4 x 8
Push press 4 x 8
Back squats 4 x 8
Bench press 4 x 8
Upright rowing 4 x 8
Leg raises 4 x 12
Bent-over rows 4 x 10




SESSION 7

EXERCISES SETS REPS

Power clean 2 2 8 6
Clean pulls 2 2 8 6
Press 2 2 8 6
Front squat 2 2 8 6
Bench press 4 10
Inclined sit ups 3 15
Back raises 3 15



SESSION 8

EXERCISES SETS REPS

Power snatch 2 2 8 6
Snatch pulls 2 2 8 6
Snatch squats 2 2 8 6
Back squats 2 2 8 6
Dumbell curls 4 12
Narrow grip bench press 4 12
Abdominal crunches 4 15



SESSION 9

EXERCISES SETS REPS

Power clean 4 x 6
Push press 4 x 6
Front squat 4 x 6
Bench pulls 4 x 10
Bench press 4 x 10
Twist sit ups 4 x 12




SESSION 10

EXERCISES SETS REPS

Power snatch 5 x 5
Drop snatch 5 x 5
Split squats 5 x 5
Alternate dumbell press 5 x 6
Tricep extension 4 x 10
Leg raises 4 x 15




SESSION 11

EXERCISES SETS REPS

Power clean & squat 5 x 5
Jerk balance 5 x 5
Clean pulls 5 x 5
Clean shrugs 5 x 5
Press behind neck 5 x 10
Inclined sit ups 5 x 10
Back raises 5 x 10



SESSION 12

EXERCISES SETS REPS

Power snatch and squat 5 x 5
Snatch pulls 5 x 5
Snatch shrugs 5 x 5
Split squats 5 x 5
Bench press 5 x 8
Bench pulls 5 x 10
Leg raises 5 x 10


Το πρόγραμμα είναι καθαρά πρόγραμμα ενδυνάμωσης & εκμάθησης των τεχνικών.

Το link για το πρωτότυπο πρόγραμμα είναι το http://www.qwa.org/programs/tbeg6.asp
Εκεί μπορείτε να βρείτε επίσης και προγράμματα για μέσους & προχωρημένους!

(ευχαριστώ τον Acidhell - μου είχε δώσει αυτό το λινκ στο παρελθόν!)