Κατ' αρχας να αναφερω οτι:

Οι προπονησεις μου ειναι καθημερινες, εκτος Κυριακης (που παω και παιζω μπαλα ), 5 στις 6 προπονησεις πηγαινω κατα τις 11:00 με 11:30
( 1,5 με 2 ωρες μετα απο το πρωϊνο )

Προηγειται ΠΑΝΤΑ προθερμανση:

10-15 λεπτα σχοινακι (εντονα)
ή
15-20 λεπτα διαδρομο (ψιλο-τσοκινγκ)

Οπως και αποθεραπεια 30-40 λεπτα διαδρομο (χαλαρο περπατημα με λιγο τρεξιμο που και που)

Μεταξυ των σετ 30" διαλ.
Μεταξυ των ασκησεων 2' και 30" διαλ.
Μεταξυ των μυικων ομαδων 5' διαλ.

Κατα την διαρκεια της προπονησης καταναλωνω κοντα στο 1,5 λιτρο νερο.

(Θεωρουμε 100% 2-3reps MAX) (βαζω 2-3 γιατι ποτε δεν ημουν υπερ της 1 επαναληψης)

***1η ΜΕΡΑ***

***Μϋικες Ομαδες: Στηθος, Δικεφαλοι, Γαμπες***

1η Μϋικη Ομαδα: ***ΣΤΗΘΟΣ***

1η ασκηση: ***Πιεσεις Μπαρας Στον Κατακλινη Παγκο***

1ο set 35% - 20reps
2o set 50% - 15reps
3o set 75% - 12reps
4o set 90% - 8-10reps
5o set 65% - 15reps

2η ασκηση: ***Πιεσεις Μπαρας Στον Οριζοντιο Παγκο***

1ο set 55% - 20reps
2o set 75% - 15reps
3o set 90% - 8-10reps
4o set 75% - 12-15reps

3η ασκηση: ***Πιεσεις Μπαρας Στον Επικλινη Παγκο***

1ο set 60% - 15reps
2o set 75% - 12reps
3o set 90% - 8-10reps
4o set 95% - 6-8reps

4η ασκηση: ***Crossover Στην Τροχαλια***

1ο set 30% - 20reps(total 40reps)
2o set 55% - 15reps(total 30reps)
3o set 80% - 12-15reps(total 24-30reps)
4o set 80% - failure

2η Μϋικη Ομαδα: ***Δικεφαλοι***

1η ασκηση: ***Καμψεις Ισιας Μπαρας (ορθιος)***

1ο set 65% - 15reps
2o set 65% - 15reps
3o set 80% - 12-15reps
4o set 80% - 12-15reps

2η ασκηση: ***Καμψεις Αλτηρων Σε Επικλινη Παγκο***

1ο set 65% - 15reps
2o set 65% - 15reps
3o set 80% - 12-15reps
4o set 80% - 12-15reps

3η ασκηση: ***Καμψεις Μπαρας Στον Παγκο***

1ο set 65% - 15reps
2o set 65% - 15reps
3o set 80% - 12-15reps
4o set 80% - 12-15reps

3η Μϋικη Ομαδα: ***Γαμπες***

1η ασκηση: ***Αρσεις Κνημης Όρθιος***

1ο set 75% - 15reps(total 30reps)
2o set 75% - 15reps(total 30reps)
3o set 90% - 12-15reps(total 24-30reps)
4o set 90% - 12-15reps(total 24-30reps)

2η ασκηση: ***Αρσεις Κνημων Καθιστος (μηχανημα-τροχαλια)***

1ο set 75% - 15reps
2o set 75% - 15reps
3o set 80% - 10reps
4o set 95% - 4-6reps