«Τα πάντα σχετικά με την ανάρρωση»
από τον John M. Berardi.


Οι κορυφαίοι μου αθλητές μου έχουν κολλήσει το παρατσούκλι «Ο ειδικός της ανάρρωσης» καθώς εστιάζω κυρίως στο να βοηθήσω τους αθλητές να κάνουν όσο το δυνατόν περισσότερη προπόνηση με όσο το δυνατόν μικρότερο χρονικό διάστημα ξεκούρασης αποφεύγοντας ή ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα την πιθανότητα υπερπροπόνησης.

Το θέμα της ανάρρωσης με συνάρπαζε εδώ και λίγα χρόνια, αλλά πρόσφατα μόλις πέρασα ιδιαίτερα αρκετό χρονικό διάστημα σχεδιάζοντας λεπτομερή πρωτόκολλα έρευνας έτσι ώστε να απαντηθούν μερικές σχετικές ερωτήσεις όσον αφορά την ανάρρωση του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος (Κ.Ν.Σ.), την αποκατάσταση της πρωτεϊνικής ισορροπίας, την αναπλήρωση του μυικού γλυκογόνου και την ανάρρωση του συστήματος ATP-PC.

Όσον αφορά τα παραπάνω ζητήματα, επικεντρώθηκα κυρίως στις αλληλεπιδράσεις μεταξύ της άσκησης και της διατροφής / διατροφικής συμπλήρωσης.

Μάλιστα, το θέμα της διατριβής, το οποίο θα μου αποφέρει ένα PhD (διδακτορικό) έχει σχεδιαστεί να μελετήσει την ανάρρωση των σκελετικών, μυικών, βιοχημικών παραμέτρων (ATP, κρεατινικό φωσφορικό άλας, ελεύθερη κρεατίνη, τύποι ινών, PH κ.λ.π.) μετά από εξαιρετικά έντονη προπόνηση άρσης βαρών.

Συνεχίζοντας περαιτέρω, θα εξετάσω παλαιά και αρκετά νέα συμπληρώματα για την επίδραση τους στην ανάρρωση του συστήματος ATP-PC μετά από ένα μεμονωμένο «ξέσπασμα» προπόνησης καθώς και μετά από συνεχιζόμενη, χρονική προπόνηση. Είναι εξαιρετικά ενδιαφέροντα πράγματα, τα οποία μπορούν να εφαρμοστούν σε όλα τα είδη προπονούμενων, όλων των επιπέδων.

Πιο κάτω, θα συζητήσω μερικά «μυστικά» τα οποία χρησιμοποιώ με τους αθλητές μου, θυμηθείτε πάντως αν και αναφερθούν εδώ στρατηγικές διατροφής και συμπλήρωσης διατροφής, δεν υπάρχει αντικατάστατο για ένα ευρύτερο διατροφικό πρόγραμμα όσον αφορά την προώθηση της βελτίωσης και ανάρρωσης καθενός μας.

Όταν μιλάμε για ανάρρωση από την προπόνηση και τον ανταγωνισμό, υπάρχουν βασικά 5 περιοχές στις οποίες εστιάζουμε:


1. Αναπλήρωση των μυικών αποθηκών γλυκογόνου

Μετά από προπόνηση πολλών τύπων, τα επίπεδα μυικού γλυκογόνου εξαντλούνται. Γρήγορη αναπλήρωση των μυικών αποθηκών γλυκογόνου έχει ένα ευνοϊκό αντίκτυπο στον παρεμποδισμό του καταβολισμού της μυικής πρωτεΐνης, στην επανανυδάτωση των κυττάρων (αποκατάσταση / εφοδιασμό τους με υγρά) αλλά και στις επιδόσεις του προπονούμενου σε επόμενες ασκήσεις στην ίδια μέρα ή σε επόμενες μέρες.
Βασικά, αν δεν αναπληρώσεις το γλυκογόνο γρήγορα, η απόδοση σου θα υποφέρει την επόμενη φορά που θα προπονηθείς και μπορεί να χάσεις και μυική μάζα ταυτόχρονα. Επιτυγχάνοντας την πιο γρήγορη αναπλήρωση των μυικών αποθηκών γλυκογόνου είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε αθλητές αντοχής επειδή αυτοί προπονούνται συχνά πολλές φορές κατά την διάρκεια της ημέρας. Εντούτοις, αυτή η γρήγορη αναπλήρωση μπορεί να βοηθήσει επίσης όσους προπονούνται με βάρη για σκοπούς bodybuilding, καθώς η προπόνηση τους (9-12 επαναλήψεις) μπορεί να εξαντλήσει (και συχνά πράγματι εξαντλεί) το μυικό γλυκογόνο.

Όσον αφορά την αναπλήρωση του γλυκογόνου, η κύρια διαφορά μεταξύ των δύο τύπων των αθλητών είναι ότι οι αθλητές αντοχής χρειάζονται περισσότερη αναπλήρωση του γλυκογόνου σε σχέση με τους αθλητές άρσης βαρών. Ο αθλητής αντοχής πρέπει να καταναλώνει περισσότερους υδατάνθρακες στην περίοδο των 4-6ωρών μετά την προπόνηση σε σχέση με τον αρσιβαρίστα.

Στους αθλητές αντοχής, συνήθως προτείνω να καταναλώνουν αμέσως μετά την προπόνηση ένα υγρό γεύμα, το οποίο θα περιέχει 0,4gr πρωτεΐνη, και 0,8gr υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικής μάζας. Έπειτα, τους πληροφορώ να καταναλώνουν γεύματα φαγητού με παρόμοιες ποσοστιαίες αναλογίες κάθε 2 ώρες για τα 3 επόμενα γεύματα.

Αυτό σημαίνει ότι θα υπάρξουν 4 συνολικά γεύματα στις 6 ώρες που ακολουθούν την προπόνηση τα οποία θα υπακούουν στις συστάσεις περί ποσοστιαίων αναλογιών (0,4gr πρωτεΐνη, και 0,8gr υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικής μάζας). Λίγο (καλό) λίπος μπορεί να συμπεριληφθεί στα τελευταία αυτών των γευμάτων, αλλά αφού η πρόσληψη υδατανθράκων θα είναι υψηλή, η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι μετριοπαθής.

Όσον αφορά τους αρσιβαρίστες, προτείνω την κατανάλωση ενός πανομοιότυπου υγρού γεύματος μετά την προπόνηση, όμως όσον αφορά τα επόμενα γεύματα φαγητού που ακολουθούνε, πρέπει να είναι μόνο ένα γεύμα (μετά από 60-90 λεπτά), το οποίο θα περέχει το ίδιο μακροθρεπτικό προφίλ (ίδια αναλογία ποσοστιαίων συστατικών). Το επόμενο γεύμα μετά από αυτό, θα πρέπει να συντρέχει με το πρόγραμμα διατροφής του συγκεκριμένου αθλητή και θα πρέπει να καταναλωθεί περίπου 3 ωρες μετά.

΄Ομως, γιατί πρωτεΐνη και υδατάνθρακες σε αυτά τα γεύματα για προώθηση της αποθήκευσης γλυκογόνου; Διότι, υπάρχει σχετική βιβλιογραφία η οποία εισηγήται ότι η συνεργατική ινσουλινική αντίδραση που προκαλείται από την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες θα εμπλουτίσει και βελτιώσει την αναπλήρωση & αποθήκευση μυικού γλυκογόνου. Αν και υπάρχουν συγκεκριμένες μελέτες που αμφισβητούν αυτά τα ευρύματα (και μεταξύ άλλων αποκλείουν την πρωτεΐνη στο γεύμα μετά την προπόνηση), συνεχίζω να προτείνω να συμπεριλαμβάνεται η πρωτεϊνη σε αυτά τα γεύματα κυρίως λόγω της δεύτερης περιοχής της ανάρρωσης:


2. Αποκατάσταση της πρωτεϊνικής ισορροπίας

Η πρωτεϊνική ισορροπία υπολογίζεται ως η διαφορά μεταξύ πρωτεϊνοσύνθεσης (αναβολισμός πρωτεΐνης) και πρωτεϊνοδιάλυσης (καταβολισμός πρωτεϊνης). Η πρωτεϊνοσύνθεση τείνει να μειώνεται στους αθλητές αντοχής, ενώ παραμένει ίδια ή αυξάνεται ελάχιστα στους αθλητές βαρών.

Όμως και στους δύο τύπους αθλητών, η πρωτεϊνοδιάλυση αυξάνεται δραματικά, δημιουργώντας έτσι μία αρνητική ισορροπία πρωτεΐνης και ένα «καλό» ενδεχόμενο για απώλεια μυικής μάζας. Αν και αυτή η ισορροπία τελικά αποκαθίσταται, και το σώμα περνάει σε αναβολική κατάσταση, το χρονικό διάστημα αμέσως μετά την προπόνηση είναι πιθανό να χαθεί μυική μάζα. Καθότι κανένας αθλητής δεν μπορεί να χάνει μυική μάζα, αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο για να εστιάσουμε όσον αφορά την ανάρρωση και την επικείμενη αύξηση της μυικής μάζας.

Αν και οι προπονούμενοι με βάρη επιζητούν διακαώς την αύξηση του σωματικού τους βάρους, οι αθλητές αντοχής δεν ενθουσιάζονται με την πιθανότητα αυτή. Όμως, δεν έχουν τίποτα να φοβούνται διότι σε αυτούς επικρατούν οι ίνες αργού σπασμού (slow twitch fibers), οι οποίες κατά την αποκατάσταση της πρωτεϊνικής ισορροπίας παρεμποδίζουν χάσιμο μυικής μάζας ως αποτέλεσμα έντονης προπόνησης.

Αυτού του τύπου οι μυικές ίνες δεν μεγαλώνουν ιδιαίτερα, έτσι δεν υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να αυξηθούν τα κιλά. Αλλά στους αρσιβαρίστες, οι ίνες γρήγορου σπασμού (fast twitch fibers) αντιδρούν αρκετά διαφορετικά σε σχέση με τις αντίστοιχες αργού σπασμού. Ο αθλητής αυξάνει την μάζα του από την στιγμή που μία θετική πρωτεϊνική ισορροπία ξεκινήσει μέσω διατροφής και διατροφικής συμπλήρωσης. Και αυτό σημαίνει ότι γίνεσαι ογκωδέστερος.

Όμως, πως μπορεί κάποιος να επιφέρει την αποκατάσταση της πρωτεϊνικής ισορροπίας μετά την προπόνηση;

Αρκετά βολικά, ο καλύτερος τρόπος να γίνει αυτό, είναι να καταναλωθούν οι προτεινόμενες αναλογίες θρεπτικών συστατικών της προηγούμενης ενότητας (βλέπε αναπλήρωση γλυκογόνου).

Μέσω της κατανάλωσης των προαναφερθέντων αναλογιών (με την προσθήκη μερικών συγκεκριμένων αμινοξέων όπως γλουταμίνη, bcaas και φαινυλαλανίνη στο πρώτο υγρό γεύμα μετά την προπόνηση) γρήγορα θα δημιουργηθεί το βέλτιστο αναβολικό περιβάλλον, στο οποίο θα έχει ελαχιστοποιηθεί η πρωτεϊνοδιάλυση ενώ θα έχει μεγιστοποιηθεί η πρωτεϊνοσύνθεση.


3. Ανάρρωση του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος (Κ.Ν.Σ.) ? Ισορροπία νευρομεταβιβαστών

Οι νευρομεταβιβαστές είναι υπεύθυνοι για πολλές λειτουργίες της μεταφοράς μυνημάτων στα κύτταρα και παίζουν ένα μεγάλο ρόλο στην επικοινωνία μεταξύ διαφορετικών περιοχών του εγκεφάλου καθώς και μεταξύ του εγκεφάλου και του υπολοίπου σώματος. Έρευνα σε αυτά τα ρυθμιστικά χημικά και στις επιδράσεις τους στην άσκηση / προπόνηση έχει ξεκινήσει μόλις πρόσφατα να λαμβάνει το ενδιαφέρων και την σημασία που της αξίζει. Αλλά αυτό το πεδίο είναι ακόμα στα γενοφάσκια του λόγω του γεγονότος ότι είναι εξαιρετικά δύσκολο να μελετήσεις τον εγκέφαλο και το Κ.Ν.Σ.

Υπάρχουν μερικά στοιχεία τα οποία δείχνουν ότι όταν εξαντληθούν νευρομεταβιβαστές (όπως η ακετυλοχολίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη) τότε η φυσική και η γνωστική απόδοση υποφέρει. Καθώς αυτοί οι νευρομεταβιβαστές μπορούν να εξαντληθούν από έντονα επαναλαμβανόμενα ξεσπάσματα εντατικότατης και εξαντλητικής άσκησης, αυτά είναι πράγματι άσχημα νέα.
Πιστεύω ότι συγκεκριμένοι τύποι κούρασης λόγω προπόνησης αντοχής καθώς και αρκετά από τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης (αλλειωμένη όρεξη, αϋπνία κ.λ.π.) είναι μερικά από τα αποτελέσματα αυτού του τύπου εξάντλησης των νευρομεταβιβαστών.

Επιπλέον, υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι ακόμα και η αναλογία του τρυπτοφανίου στο BCAA του αίματος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του 5-HT (σεροτονίνη) του εγκεφάλου. Αυτό οφείλεται στα ανεβασμένα επίπεδα πρόσληψης τρυπροφανίου στον εγκέφαλο. Το τρυπτοφάνιο είναι ένας προάγγελος του νευρομεταβιβαστή που προωθεί την κούραση, της σεροτονίνης.

Καθώς τα αποθέματα νευρομεταβιβαστών μπορούν να εξαντληθούν κατά την διάρκεια της άσκησης και αφού αυτή η εξάντληση μπορεί να προκαλέσει κόπωση και υπερπροπόνηση, οι διατροφικές στρατηγικές μπορεί να προσφέρουν κάποια υποστήριξη. Συμπλήρωμα 1-2gr από λεκιθίνη (φωσφατιδυλσερίνη) ανά ημέρα μπορεί να παρεμποδίσουν την εξάντληση λόγω προπόνησης της ακετυλοχολίνης. Αφού η ακετυλοχολίνη είναι ενεργή στην προώθηση μυικής δύναμης, μνήμης και εγρήγορσης, αυτό θα πρόσφερε και γνωστικά αλλά και σωματικά οφέλη. Επιπλέον, συμπλήρωμα 6-8gr τυροσίνης ανά ημέρα θα βοηθούσε στην αποφυγή εξάντλησης των αποθεμάτων ντοπαμίνης & νορανδρεναλίνης.

Η εξάντληση αυτών των νευρομεταβιβαστών μπορεί να οδηγήσει σε:
~ Κόπωση του Κ.Ν.Σ.
~ Μειωμένη αίσθηση κινήτρου
~ Φτωχή μνήμη
~ Χάσιμο ελέγχου του σώματος
~ Κακή διάθεση

Τέλος, συμπλήρωμα 5gr BCAA κατά την διάρκεια της άσκησης μπορεί να παρεμποδίσει την αύξηση της σεροτονίνης, διότι τα BCAA ανταγωνίζονται με το τρυπτοφάνιο για πρόσληψη στον εγκέφαλο και με τον τρόπο αυτό μειώνουν τους προδρόμους της παραγωγής σεροτονίνης.

Καθώς η έρευνα στον τομένα είναι πολύ νέα, συστήνω στους περισσότερους αθλητές αντοχής να δοκιμάσουν τα συμπληρώματα που προτείνω εδώ, ώστε να ελέγξουν εάν έχουν την επιθυμητή επίδραση πάνω τους. Εάν όχι, απλώς τα απομακρύνουμε από το πρόγραμμα. Πολύ απλά, δεν υπάρχουν αρκετά ερευνητικά στοιχεία εάν οι μεταβολές των νευρομεταβιβαστών που συμβαίνουν κατά την διάρκεια της προπόνησης έχουν τόσο μεγάλη επίδραση στη απόδοση καθώς και το κατά πόσον τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν όσον αφορά το ζήτημα αυτό.


4. Μεγιστοποίηση της αναλογίας αναβολικών / καταβολικών ορμονών

Σε όσους αθλητές προπονούνται ιδαίτερα έντοντα, οι αναβολικές ορμόνες (τεστοστερόνη) τείνουν να μειωθούν ενώ οι καταβολικές ορμόνες (κορτιζόλη) τείνουν να αυξηθούν. Αυτό το φαινόμενο είναι παρών στους περισσότερους αθλητές αντοχής και μπορεί να εκδηλωθεί επίσης και σε όσους αθλητές κάνουν τις ασκήσεις βαρών με ιδιαίτερα μεγάλη ένταση. Αυτή η έλλειψη ισορροπίας μπορεί να οδηγήσει σε μείωση μυικής μάζας, μείωση της απόδοσης, κατάθλιψη και αύξηση του σωματικού λίπους.

Διάφορες στρατηγικές διατροφικών συμπληρωμάτων μπορούν να εφαρμοστούν για να διορθωθεί αυτό. Σε μία μελέτη, το συμπλήρωμα Tribex αύξανε την αναλογία της ελεύθερης τεστοστερώνης σε σχέση με την κορτιζόλη στους επαγγελματίες αθλητές ποδηλάτες. Αυτό είναι ενδεικτικό του ότι μπορεί να χρησιμεύσει ως εξισσοροπητικό μέσο για τις αναβολικές και καταβολικές ορμόνες. Πληροφοριακή το Tribulus Terrestris είναι ένα εξαιρετικά σπάνιο, πολύ δυνατό βότανο το οποίο έχει δείξει σε διάφορες μελέτες ότι ανεβάζει τα επίπεδα τεστοστερώνης, ενώ και το Avena Sativa είναι ένα φυτό το οποίο έχει χημικές ιδιότητες που ανεβάζουν τα επίπεδα της ελεύθερης τεστοστερώνης στο σώμα.

Επιπλέον, συμπληρώμαατ όπως η βιταμίνη C, φωσφατιδυλσερίνη και φυτική στερόλη μπορούν να βοηθήσουν στην παρεμπόδιση της αύξησης των επιπέδων κορτιζόλης λόγω δυναμικής άσκησης.


5. Ανάρρωση του συστήματος ATP-PC

Το σύστημα ATP-PC είναι υπεύθυνο για τις επαναλαμβανόμενες μυικές συστολές στο ξεκίνημα κάθε άσκησης. Είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντικό για σύντομα, έντονα, «εκρηκτικά» ξεσπάσματα μέγιστης προσπάθειας. Η ATP (η καλύτερη μορφή ενέργειας για την μυική συστολή) διασπάται κατά την διάρκεια αυτού του είδους προσπαθειών και η PC έρχεται στο προσκήνιο για να ανασυνθέσει την ATP. Αυτό το σύστημα είναι συνήθως εξαιρετικά αποτελεσματικό.

Όμως, όταν πραγματικά προκαλείς το σύστημα με υψηλής έντασης συστολές, επιζήμιες για τον μυικό ιστό, η ATP διασπάται γρηγορότερα από ότι η PC μπορεί να την ανασυνθέσει ενώ μερικά από τα προϊόντα της υποβάθμισης της κατά την διάσπαση χάνονται από τον μυ. Αυτό σημαίνει ότι για κάθε ATP που χάνεται, υπάρχει ένα λιγότερο ATP για να ανασυντεθεί για περαιτέρω εργασία.

Στις μέρες που ακολουθούν ένα προπονητικό ξέσπασμα τέτοιας έντασης, τα επίπεδα ATP μπορεί να είναι χαμηλομένα μέχρι και 20% λόγω αυτού του γεγονότος. Σε λίγες μέρες, σίγουρα θα επανέλθουν στα φυσιολογικά επίπεδα, όμως οι περισσότεροι αθλητές δεν προπονούνται κάθε τρεις μέρες, αλλά περίπου κάθε μέρα. Για τον λόγο αυτό είναι αναγκαία η γρήγορη ανάρρωση και αναπλήρωση της ATP.

Εδώ έρχονται ιδιαίτερα χρήσιμα τα διατροφικά συμπληρώματα της κρεατίνης και ριβόζης. Τα υψηλά επίπεδα μυικής κρεατίνης πριν την εκρηκτική άσκηση μπορεί να είναι ευεργετικά όσον αφορά την παρεμπόδιση αυτού του είδους υπερκερασμού του συστήματος ATP-PC και στην επερχόμενη ζημιογόνα απώλεια ATP.

Επιπλέον, η ριβόζη έχει δείξει (σε τεχνητό περιβάλλον) ότι αυξάνει τον ρυθμό της επανασύνθεσης της ATP μετά την εξάντληση του λόγω εκρηκτικής, έντονης άσκησης. Έτσι ο συνδυασμός κρεατίνης ? ριβόζης μπορεί να είναι ευεργετικός στην επι μέρους παρεμπόδιση της εξάντλησης της ATP λόγω προπόνησης αλλά και στην ταχύτερη επανασύνθεση και αποκατάσταση της ATP στα προηγούμενα επίπεδα.

Εν κατακλείδι...
Με την γνώση αυτών των 5 βασικών περιοχών, αναγκαίων στην ανάρρωση μετά την προπόνηση, οι αθλητές μπορεί να διορθώσουν τα αδύνατα σημεία τους. Επιτυχημένη αναγνώριση του συστήματος που δεν αναρρώνει βέλτιστα, θα βοηθήσει στην επιλογή κατάλληλων διατροφικών στρατηγικών με στόχο την μεγιστοποίηση της απόδοσης και την ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων της υπερπροπόνησης.