[u]Πρόγραμμα για Π/Τ - Total beginner to total fighter!</u>

Ξέρετε, δεν είναι εύκολο πράγμα να κάνεις πολεμικές τέχνες! Είμαστε «πολυάσχολοι» σαν μαθητές & σαν αθλητές!!! Από την άλλη, όμως, η προπόνηση με βάρη είναι απαραίτητη για μας! Τονώνει την εκρηκτικότητά μας & αυξάνει τη δύναμή μας!

Απλά χρειάζεται χρόνο!!! Κάτι που δεν έχουμε!!! Οπότε, ας τα δούμε ψύχραιμα τα πράγματα & ας δούμε τι μας χρειάζεται:

[u]ΣΕΝΑΡΙΟ Α? ? TOTAL BEGINNER</u>

ΔΕΔΟΜΕΝΑ:

1. Κάνω μια πολεμική τέχνη / μαχητικό σπορ πυγμαχικού χαρακτήρα με γροθιές & λακτίσματα)
2. Προπόνηση έχω από 2-4 φορές την εβδομάδα στις Π/Τ
3. Θέλω δύναμη & εκρηκτικότητα! Χρόνο δεν έχω! (είπαμε!....)
4. Δεν έχω ξανακάνει βάρη! Βοήθεια!

ΛΥΣΗ:

1 & 2. Εισάγω μια φορά την εβδομάδα, ένα πρόγραμμα 40? για γροθιές & λακτίσματα! (Ετοιμάζεται το άρθρο "Fighting Session"! Μόλις δημοσιευτεί, θα ποστάρω link).
Αν έχω προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα: Το εισάγω σε μια «κενή» μέρα
Αν έχω προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα: Το εισάγω σε μια «κενή» μέρα
Αν έχω προπόνηση 4 φορές την εβδομάδα: Το εισάγω σε μια μέρα πριν την προπόνηση, ώστε να μπορώ να αποδώσω μετά. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι να γνωρίζω πάνω ? κάτω τον εβδομαδιαίο σκελετό των προπονήσεων, ώστε να φροντίσω να βάλω αυτήν την προπόνηση σε «ελαφριά» μέρα.

3 & 4. Θέλω να πιστεύω ότι όλα αυτά που συζητάμε εδώ, θα τα συζητήσετε και με τους δασκάλους / προπονητές σας! Πραγματικά δε θα ήθελα κάποιος να δοκιμάσει να τα κάνει και να μείνει στον τόπο! Και τώρα! Στο κυρίως θέμα!

A few words!...

Πλυομετρικές ασκήσεις! = POWER!
+(πλεονεκτήματα): Δύναμη & ορατά αποτελέσματα
-(μειονεκτήματα): Κίνδυνος τραυματισμών σε περίπτωση λάθος εκτέλεσης ή σε λάθος ζέσταμα? Υπερπροπόνηση Κ.Ν.Σ. (κεντρικού νευρικού συστήματος)

Βάρη = POWER!(πολύ "power" βρε αδερφέ! [:-tong2])
+(πλεονεκτήματα): Γενική ενδυνάμωση, άνοδος του μεταβολισμού, καλύτερη συνολική απόδοση του σώματος.
-(μειονεκτήματα): Κίνδυνος τραυματισμών σε περίπτωση λάθος εκτέλεσης ή σε λάθος / ελλιπές ζέσταμα.

SESSIONS!!!

Χωρίζω σε 2 Sessions τις ασκήσεις & προτείνω:

[u]Session 1: (π.χ. ΔΕΥΤΕΡΑ)</u>

PLYOMETRICS DAY!

1. Αναπηδήσεις με αναδίπλωση (2x6)





2. Κάθετες Αναπηδήσεις (2x6)





3. Αναπηδήσεις με προβολές (λάντζες). (2x6)





4. Line Hops. (2x8)





5. Depth Jumps (2x8)





6. Εις μήκος αναπηδήσεις (2x 6)





7. Depth push ups (4x5)





8. Clap Push Ups (4x5)





9. Burpees (2x10)





Επεξηγήσεις ? σχόλια:

1. Οι αριθμοί στις παρενθέσεις είναι set x reps. ΕΠ? ΟΥΔΕΝΙ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΣΕΤ Ή ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. Για τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων να θυμάστε ότι πρέπει να εκτελείτε την κάθε επανάληψη, βάζοντας όλη σας τη δύναμη και φροντίζοντας η επαφή σας με το έδαφος να διαρκέσει το δυνατόν λιγότερο.
3. Να θυμάστε ότι μεταξύ των σετ & των ασκήσεων, δίνετε ΠΑΝΤΑ χρόνο ξεκούρασης 1-2 λεπτά (2? οι εντελώς αρχάριοι).
4. Στον παραμικρό πόνο ? ζόρισμα που θα νιώσετε στα γόνατα, ΣΤΑΜΑΤΑΤΕ ΑΜΕΣΩΣ!
5. Μέγιστη διάρκεια πλυομετρικών: 45 min
6. Σημεία προσοχής:
Α)Οι ασκήσεις γίνονται ΜΕΤΑ από ζέσταμα, ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (εφόσον δεν υπάρχει η ευχέρεια του χρόνου, ώστε να μπουν σε ξεχωριστή μέρα). Μετά ακολουθούν πάντα διατάσεις για 10? ? 15?
Β) Η προπόνηση που θα ακολουθήσει αμέσως μετά τις ασκήσεις (αν ακολουθήσει), θα πρέπει να είναι «ήρεμη» (π.χ. όχι sparring ή kicking drills, αλλά «φόρμες», «Πούμσε», «κάτα» ή προπόνηση χεριών ? μπλοκ & χτυπήματα)
Γ) Την επόμενη μέρα, το ιδεατό θα ήταν να μην κουράσετε καθόλου τα πόδια σας. Εφόσον όμως αυτό δεν είναι εφικτό, καλό θα ήταν να αποφύγετε να kicking drills, ενώ μπορείτε να κάνετε sparring (αγώνες), αλλά να μην ξεπεράσετε τους 3 γύρους των 3 λεπτών.

[u]Session 2: (π.χ. ΠΕΜΠΤΗ):</u>

WEIGHTLIFTING DAY:

1. Σκουώτ (2 x 8) ? Ζέσταμα
2. Άρσεις θανάτου (3 x 8)
3. Πιέσεις πάγκου (2 x 8) ? Ζέσταμα
4. Στρατιωτικές Πιέσεις (3 x 8)
5. Εκτάσεις τετρακεφάλων (3 x 8)

Επεξηγήσεις ? σχόλια (συνέχεια):

7. Οι αριθμοί στις παρενθέσεις είναι set x reps. ΕΠ? ΟΥΔΕΝΙ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΣΕΤ Ή ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ. Στην περίπτωση που αντέχετε κι άλλο, ανεβάζετε κιλά από την επόμενη προπόνηση.
8. Τα σετ για το ζέσταμα είναι με τη μέθοδο που αναφέρει ο Brawny επεξηγηματικά στο τόπικ του BIZZ. (1 blood flow & 2 preload). Συνιστώ τα 3 σετ προθέρμανσης, ειδικά στους αρχάριους, ώστε να αποφύγουμε τυχόν τραυματισμούς. Τα λειτουργικά (2 ή 3) σετ είναι straight sets, πάλι σύμφωνα με την επεξήγηση του BraWNy. Παρακαλώ διαβάστε το παρακάτω link για οδηγίες: http://www.bodybuilders.gr/data/main...chpage=1#57561
9. Για τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων να θυμάστε ότι πρέπει να εκτελείτε την κάθε επανάληψη, αργά και καθαρά εστιάζοντας στη σωστή εκτέλεση.
10. Να θυμάστε ότι μεταξύ των σετ & των ασκήσεων, δίνετε ΠΑΝΤΑ χρόνο ξεκούρασης
11. Μέγιστη διάρκεια προπόνησης με βάρη: 1 ώρα
12. Σημεία προσοχής:
Α)Οι ασκήσεις γίνονται ΜΕΤΑ από ζέσταμα (πέραν των σετ προθέρμανσης) 5-10? λεπτά τρέξιμο ή ποδήλατο & ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ
Β) Η προπόνηση που θα ακολουθήσει την επόμενη μέρα, θα πρέπει να είναι «ήρεμη» (π.χ. όχι sparring ή kicking drills, αλλά «φόρμες», «Πούμσε», «κάτα» ή προπόνηση χεριών ? μπλοκ & χτυπήματα)

Μεταξύ πλυομετρικών και προπόνησης με βάρη, οπωσδήποτε να μεσολαβούν 2 μέρες. Σε προετοιμασία αγώνων, τα βάρη διακόπτονται 1 μήνα πριν & αντικαθίστανται από πλυομετρικές (Session 1 x2 φορές την εβδομάδα). 2 εβδομάδες πριν τους αγώνες, σταματάνε και οι πλυομετρικές.

Εδώ να συμπληρώσω ότι δε συμπεριλαμβάνω τους κοιλιακούς-ραχιαίους γιατί σε μας συμπεριλαμβάνονται στην προπόνηση... Εφόσον δεν συμπεριλαμβάνονται στη δική σας προπόνηση, μπορείτε να τους συμπεριλάβετε στη μέρα με τις πλυομετρικές. Να προτιμήσετε να κάνετε 2 σετ των 50 κοιλιακών & 2 σετ των 50 ραχιαίων. Όταν θα φτάσετε στο επόμενο επίπεδο (των προχωρημένων), θα διαμορφωθούν αλλιώς.

[u]Μοίρασμα προπονήσεων: </u>
(Ο διαχωρισμός γίνεται σε αρχάριους ? μέσους ? προχωρημένους ανάλογα με την ενασχόλησή τους με τις Π/Τ και όχι ανάλογα με το επίπεδό τους στα βάρη, αφού ξεκαθαρίσαμε στην αρχή της ενότητας ότι δεν έχουμε ιδέα από βάρη!)

Για 2 φορές την εβδομάδα: (εντελώς αρχάριοι ? μέσοι)

Δ: Session 1 ?Plyos
Τ: Κενό
Τ: Προπόνηση
Π: Session 2 - Weightlifting
Π: Κενό
Σ: Προπόνηση
Κ: Κενό

Για 3 φορές την εβδομάδα ( αρχάριοι ? μέσοι)

Δ: Προπόνηση
Τ: Session 1 ?Plyos
Τ: Προπόνηση
Π: Κενό
Π: Προπόνηση
Σ: Session 2 - Weightlifting
Κ: Κενό

[u]Για 4 φορές την εβδομάδα (μέσοι - προχωρημένοι):</u>

Δ: Προπόνηση + Session 1 ?Plyos
Τ: Προπόνηση
Τ: Κενό
Π: Session 2 - Weightlifting
Π: Προπόνηση
Σ: Προπόνηση
Κ: Κενό

Το παραπάνω πρόγραμμα είναι για ενδυνάμωση και εκρηκτικότητα. ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ BODYBUILDING (για να μην παρεξηγούμαστε!!!).

Ακολουθεί (μετά τους αγώνες μου!) η συνέχεια για intermediate - advanced επίπεδο στα βάρη, με διαφορετικές ασκήσεις, όπως επίσης & το fighting session άρθρο. Please, stand by!!!:D


Πηγές:

Μιχάλης «ΒraWNy» Γ.: BiZZ-Training (πρωην Pendulum),Educational Series
Bodybuilding..com: Tom Green ? ?Nine exercise for sprinters?
Εικόνες (animated .gifs) από www.bodybuilding.com & www.exrx.net

Για σχολιασμό του άρθρου πηγαίνετε εδώ: http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=4715