μερα1 στηθος
6-8 επικλινεις πιεσεισ [σμιθ]
10-12 πεκ ντεκ
8-10 οριζοντιες πιεσεις αλτηρων
10-12 επικλινη ανοιγματα αλτηρων
δικεφαλοι
6-8 ορθιες διπλωσεις μπαρας
8-10 μαξιλαρη δικεφαλων
10-12 αυτοσυγκεντρωση αλτηρων
πηχης
10-12 καμψεις καρπων [αναποδα]
10-12 καμψεις καρπων [πισω]
μερα2
ποδια
μερα3 πλατη
8-10 ελξεις τροχαλιας [πισω]
10-12 πουλ οβερ
8-10 κωπηλατικη μπαρα
8-10 συρικνωσεις αλτηρων
τρικεφαλος
8-10 κλειστες πιεσεις μπαρας
3 βυθίσεις
10-12 εκτασεις τροχαλιας [αναποδα]
πηχης
μερα4
ώμοι
8-10 ορθια πεταγματα αλτηρων
10-12 σκυφτα πεταγματα καλωδιων
8-10 ορθια κωπηλατικη μπαρας
6-8 καθιστες πιεσεις ωμων
μυροιαιοι δικεφαλοι
2 ασκησεις