Μετά από εξάμηνη διακοπή αποφάσισα πριν ένα μήνα να ξαναρχίσω το γυμναστήριο. Είμαι περίπου 85 κιλά (δεν έχω μετρηθεί αλλά δεν έχω δει ιδιαίτερες αυξομειώσεις πάνω μου από την τελευταία φορά), ύψος 1,83 και 24 χρονών. Τις τρεις πρώτες εβδομάδες ήμουνα σε φάση προσαρμογής και τώρα έχω μπει ποιο δυνατά. Τα κιλά μου στις βασικές ασκήσεις είναι ακόμα χαμηλά, δηλ. 60kg οριζόντιο, 70kg squat, 95kg άρσεις θανάτου (πριν διακοψω το γυμναστηριο ήμουνα 10/20/25 κιλά πάνω στις αντίστοιχες ασκήσεις, απ'οταν ξεκινησα ανεβαίνω σταθερα και πιστευω οτι 8α τα ξαναφτασω σε 2 βδομάδες, ιδωμεν). Το σπλιτ που ακολουθώ τώρα είναι τεσσάρων ημερών 2 μερες on 1 off 2 on.

1η μέρα πλάτη

α) άρσεις θανάτου
β) εμπροσθολαίμιες ανοιχτή λαβή
γ) εμπροσθολαίμιες κλειστή λαβή
δ) κωπηλατική αλτήρα

2η μέρα ώμοι-τραπεζιοι-τρικέφαλοι

α) στρατιωτικές πιέσεις ώμων
β)εκτάσεις αλτήρων
γ) εκτάσεις αλτήρων σκυφτός

δ) shrugs με μπάρα

ε) γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα
στ) τινάγματα αλτήρα / εκστάσεις τροχαλία με σχοινί (ποια από τις δύο να προτιμήσω ;)

3η μέρα πόδια - κοιλιακοί

α) squat
β) squat press στο hammer
γ) leg extensions
δ) leg curl
ε) γάμπες

4η μέρα στήθος-δικέφαλοι

α) πιέσεις οριζόντιου
β) πιέσεις επικλινή
γ) ανοίγματα αλτήρων στον οριζόντιο
δ) κάμψεις μπάρας
ε) κάμψεις αλτήρων

Σε κάθε άσκηση κάνω τέσσερα σετ των 3-6 επαναλήψεων και φυσικά ζεστάματα μόλις ξεκινάω μυική ομάδα που δεν είχε δουλευτεί. Πριν διακόψω το γυμναστήριο ακολουθούσα το level 2 του Brawny με το σπλιτ των τριών ημερών και το έκανα και τις τελευταίες τρεις εβδομάδες στο στάδιο προσαρμογής με δυο λειτουργικά σετ σε κάθε άσκηση. Το μόνο που με χάλαγε είναι ότι μετά την προπόνηση ένιωθα ότι είχα να δώσω κάτι παραπάνω, αν και τα λειτουργικά σετ πήγαιναν πάντα μέχρι αποτυχία.
Τώρα θέλω να έχω ένα σπλιτ τεσσάρων ημερών. Το συζήτησα και με το παιδί που έχει το γυμναστήριο (δεν λέω γυμναστής γιατί δεν είναι, ερασιτέχνης bodybuilder είναι) αλλά το πρόγραμμα του μου φάνηκε υπερβολικό, ναι μεν είχε τις βασικές ασκήσεις μέσα αλλά και κάποιες που θα χαρακτηρίζατε άχρηστες και οι οποίες έχουν ήδη κοπεί (αλλά μπορεί να παραμένουν και τώρα κάποιες) καταλήγοντας στο παραπάνω πρόγραμμα . ΕνΆολίγοις προσπάθησα να φτιάξω ένα level 3 by brawny, και ακούω τις διορθώσεις σας.
Θα ακολουθήσει και 2ο κατεβατό με το πλάνο διατροφής όγκου μου. Λέω να το συμπεριλάβω και αυτό μέσα στο log για να μην ανοίγω 500 θέματα