Είμαι 1,75cm ύψος, 66 κιλά βάρος και αθλούμαι εντατικά ένα χρόνο περίπου.Πρόσφατα στο γυμναστήριο μου έδωσαν το κάτωθι πρόγραμμα και θέλω την βοήθειά σας.
Μέρα πρώτη____πλάτη
εμπροσθολαίμιες έλξεις- 4Χ8
οπισθολαίμιες έλξεις- 4Χ8
καθιστή κωπηλατική(κλειστή λαβή)- 4χ8
χαμηλή κωπηλατική- 4χ8
κωπηλατική με αλτήρα- 4χ8
κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες- 4χ10
Μέρα δεύτερη____στήθος
πιέσεις πάγκου- 4χ10-8-6-10(επαναλήψεις)
επικλινείς πιέσεις πάγκου- 4χ10-8-6-10(επαναλήψεις)
pull over-4χ8
επικλινείς εκτάσεις αλτήρων στον πάγκο- 4χ8
peck deck- 4x8
Μέρα τρίτη____δικέφαλοι+τρικέφαλοι
κάμψεις δικεφάλων με μπάρα- 21΄s
επικλινείς κάμψεις με αλτήρες(σφυριά)- 4χ8
κάμψεις στο μαξιλάρι- 4χ8
γαλλικές πιέσεις+κλειστή πίεση πάγκου- 4χ(8+8) superset_τρικέφαλοι
βυθίσεις σε δύο πάγκους-όσα αντέξω....
Μέρα τέταρτη____ώμοι
οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων στο smith-4χ(10,8,6,10)
επικλινείς καθιστές πιέσεις με αλτήρα- 4χ8
εκτάσεις με ένα χέρι στην τροχαλία- 4χ8
υψηλή κωπηλατική με z-μπάρα- 4χ8
Μέρα πέμπτη____πόδια
20΄ διάδρομος
εκτάσεις ποδιών στην μηχανή- 4χ8
κάμψεις ποδιών στην μηχανή- 4χ8
μισά σκουώτ με μπάρα- 4χ(10,8,6,10)
μηχανή γαμπών- 4χ10
πρέσσα- 4χ10
Οποιαδήποτε παρατήρηση είναι ευπρόσδεκτη
Bookmarks