Το προγραμμα γυμναστικης..

Ημερα χεριων- ποδιων:

1)Καμψεις αλτηρων καθιστος σε επικλινη
2)Καμψεις δικεφαλων με μπαρα ορθιος
3)Γαλλικες πιεσεις
4)Πιεσεις στην τροχαλια
5)Σκουωτ
6)Εκτασεις τετρακεφαλων
7)Μηριαιοι Δικεφαλοι στο μηχανημα
8)Ανατασεις για γαμπες

Ημερα στηθους-ωμων:

1)Οριζοντιος παγκος
2)Επικλινης παγκος ή αλτηρες
3)Ανοιγματα στηθους
4)Στρατιωτικες πιεσεις ορθιος
5)Πλαγιες αρσεις με αλτηρες
6)Πλαγιες αρσεις στην τροχαλια

Ημερα πλατης-τραπεζιων:

1)Αρσεις θανατου
2)Shrugs για τραπεζιους
3)Ελξεις στην τροχαλια (ανοιχτη λαβη ή οπισθολαιμιες)
4)Κλειστη λαβη στο μονοζυγο ή στην τροχαλια
5)Κωπηλασια με ανοιχτη λαβη για ανω πλατη
6)Pullover

Για την πρωτη μερα επιφυλασσομαι, την προηγουμενη φορα που εκανα αυτο το προγραμμα καποιες φορες εκανα 1 αντι για 2 ασκησεις για δικεφαλους και τρικεφαλους (αναλογα το ποσο καλα ειχα αναρρωσει απο την προηγουμενη προπονηση, ειδικα στους δικεφαλους), ή μονο σκουωτ και γαμπες για τα ποδια.

Σε καθε ασκηση κανω ενα λειτουργικο σετ μονο, συνηθως με rest/pause ή dropset. Οι επαναληψεις θα ειναι χαμηλες, στο ευρος 1-8 επαναληψεις ανα σετ, αναλογα την ασκηση, αλλα και ισως καποια περιοδικοτητα που μπορει να προσθεσω στον αριθμο επαναληψεων.

Η διατοφη ειναι στα προτυπα της διατροφης για ογκου που συνηθως ακολουθω, με αυξημενους τους μεταπροπονητικους υδαταθρακες.

Ο στοχος ειναι να συνεχισω να παιρνω βαρος, μεχρι να φτασω τα περιπου 92-93 ως τα μεσα (ή το πολυ τελη) Μαιου. Τωρα ειμαι 89, με την περιφερεια μεσης στα 84.5 εκατοστα. Δυστυχως τον τελευταιο μηνα εχω πεσει λιγο σε κιλα που σηκωνω, ελπιζω να ανεβω παλι σε επιπεδα personal record

Αυτα για την ωρα, στο επομενο ποστ θα γραψω την πρωτη προπονηση που εγινε σημερα