ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Για τη φυσική και τεχνική προετοιμασία των αθλητών της άρσης βαρών, υπάρχουν οι ακόλουθες μέθοδοι προπόνησης:


1.ΜΕΘΟΔΟΣ ΤΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΜΕ ΣΤΑΘΕΡΟ ΒΑΡΟΣ
2.ΜΕΘΟΔΟΣ ΤΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΜΕ ΜΕΤΑΒΛΗΤΟ ΒΑΡΟΣ
3.ΜΕΘΟΔΟΣ ΜΕ ΜΟΝΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΣΤΑΘΕΡΟ ΒΑΡΟΣ
4.ΜΕΘΟΔΟΣ ΜΕ ΜΟΝΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΜΕΤΑΒΛΗΤΟ ΒΑΡΟΣ
5.ΜΕΘΟΔΟΣ ΤΟΥ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΥ
6.ΜΕΘΟΔΟΣ ΜΕΤΑΒΛΗΤΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΜΕ ΣΤΑΘΕΡΟ ΒΑΡΟΣ


1.Μέθοδος των επαναλήψεων με σταθερό βάρος

Με τη μέθοδο αυτή, ο αθλητής προπονείται σηκώνοντας πολλές φορές ένα σταθερό βάρος , πχ 4 ΣΕΤ Χ (60kg / 4 reps).


Η μέθοδος αυτή χρησιμοποιείται:

α. Στην προπόνηση των αρχάριων
β. Στη βελτίωση τεχνικής
γ. Στη διόρθωση σφαλμάτων
δ. Στην απόκτηση μυϊκού όγκου
ε. Στην απόκτηση δύναμης ορισμένων μυϊκών ομάδων.

Έχει αποδειχθεί, ότι οι σταθεροί επαναλαμβανόμενοι ερεθισμοί, ευνοούν το σχηματισμό αντανακλαστικού, με άλλα λόγια, βοηθούν στην αυτοματοποίηση των κινήσεων. Η μέθοδος αυτή έχει τα αναμενόμενα αποτελέσματα, όταν η ένταση της επιβάρυνσης είναι για το αρασέ το 75% της μέγιστης απόδοσης, και για το επολέ-ζετέ το 70% της μέγιστης απόδοσης του αθλητή. Πρέπει να χρησιμοποιείται στην αρχή της προπόνησης, και να εναλλάσσεται με άλλες μεθόδους προπόνησης. Διαφορετικά δημιουργούνται στον αθλητή στερεότυπες κινητικές δεξιότητες και όταν διαφοροποιηθεί η ένταση της επιβάρυνσης, διαταράσσεται η τεχνική.

2.Μέθοδος των επαναλήψεων με μεταβλητό βάρος

Η μέθοδος αυτή διαφέρει από την προηγούμενη, ως προς την επιβάρυνση. Δηλαδή ενώ προηγουμένως το ανυψούμενο βάρος ήταν σταθερό, στην μέθοδο αυτή μετά από 2-3 επαναλήψεις προστίθεται και νέο βάρος στη μπάρα:
60 kg Χ 3 reps 65 kg Χ 3 reps 70 kg Χ 2 reps
Η μέθοδος αυτή χρησιμεύει στους αθλητές που έχουν αυτοματοποιήσει την κίνηση, γνωρίζουν καλά την τεχνική και θέλουν να την εμπεδώσουν με διαφορετική επιβάρυνση.


Γενικά η μέθοδος αυτή χρησιμοποιείται:

α. Ως συμπληρωματική της προηγούμενης μεθόδου
β. Στους αθλητές με υψηλή τεχνική κατάρτιση
γ. Ως προθέρμανση κατά τον αγώνα
δ. Στις βοηθητικές ασκήσεις
ε. Στην προαγωνιστική και αγωνιστική περίοδο.

Πρέπει να γνωρίζουμε, ότι οι πολλές επαναλήψεις, όχι μόνο κουράζουν το νευρομυϊκό σύστημα, αλλά και με τις παρατεταμένες ισομετρικές συσπάσεις των μυών και το κράτημα της αναπνοής, έχουμε επιπτώσεις στο αναπνευστικό και κυκλοφορικό σύστημα. Για το λόγο αυτό, στη μέθοδο των επαναλήψεων με μεταβλητό βάρος, δεν πρέπει να γίνεται χρήση μεγάλου βάρους. Η επιβάρυνση πρέπει να είναι τέτοια, ώστε να μη δημιουργούνται στη δεύτερη ή τρίτη επανάληψη, λάθη τεχνικής και περιττών κινήσεων.

3.Μέθοδος με μονές επαναλήψεις με σταθερό μέγιστο βάρος

Σύμφωνα με τη μέθοδο αυτή, ο αθλητής προπονείται με βάρος που πλησιάζει την ατομική του μέγιστη επίδοση. Όμως επειδή το βάρος είναι μεγάλο, γίνεται μία μόνο επανάληψη σε κάθε σειρά (σετ).

Πχ αρασέ 5 ΣΕΤ X ( 75kg / 1 rep) επολέ-ζετέ 5 ΣΕΤ X ( 95kg / 1 rep)

Η μέθοδος αυτή εφαρμόζεται συνήθως, 2-3 εβδομάδες πριν τον αγώνα. Αυτό το διάστημα ο αθλητής γυμνάζεται με επιβαρύνσεις που ανταποκρίνονται με αυτές του αγώνα. Φυσικά συνιστάται ιδιαίτερη προσοχή, στη γενική και ειδική προθέρμανση των αθλητών.

Η μέθοδος αυτή εφαρμόζεται:

α. Στην αγωνιστική περίοδο
β. Για απόκτηση μέγιστης δύναμης
γ. Για αθλητές με προπονητική ηλικία τουλάχιστον 2 χρόνων.

Πρέπει όμως να προσέξουμε, ότι η συχνή χρήση υψηλών εντάσεων βοηθά από τη μια στην απόκτηση μέγιστης δύναμης και τη διατήρηση της σε υψηλό επίπεδο, περιορίζει όμως την ταχύτητα με αποτέλεσμα πολλές φορές να έχει επιπτώσεις στην επίδοση. Για την ιδανική επιβάρυνση υπάρχει ο εξής γενικός κανόνας: όσο λιγότερο τεχνικά καταρτισμένος είναι ο αθλητής, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η διαφορά μεταξύ του ρεκόρ και της επιβάρυνσης.

Αντίθετα: όσο περισσότερο προχωρημένος είναι, τόσο μικρότερη θα είναι και η διαφορά ανάμεσα στο ρεκόρ και στην επιβάρυνση. Επίσης, αν ένας αθλητής ανήκει σε μια μικρή κατηγορία π.χ. 52-56-60-67,5, μικρή θα είναι και η διαφορά της ιδανικής επιβάρυνσης από τον ατομική του επίδοση. Αν ανήκει σε μεγάλη κατηγορία 100, 110, +110, μεγάλη θα είναι και η διαφορά της ιδανικής επιβάρυνσης από το ρεκόρ του αθλητή. Η μέθοδος της προπόνησης αυτής, συνίσταται κυρίως στις αγωνιστικές κινήσεις.

4.Μέθοδος με μονές επαναλήψεις με μεταβλητό βάρος

Κατά διαστήματα (κάθε 4η-5η εβδομάδα), επιβάλλεται να γίνεται ένα τεστ επίδοσης με τις ίδιες περίπου συνθήκες των αγώνων. Η ονομασία της μεθόδου αυτής οφείλεται, στο ότι στους αγώνες ο αθλητής εκτελεί μια μόνο επανάληψη και το βάρος κάθε φορά μεταβάλλεται και αυξάνεται σε οριακά επίπεδα. Στην τέταρτη προσπάθεια, ο αθλητής πρέπει να ισοφα¬ρίσει ή να καταρρίψει την ατομική του επίδοση.

πχ ρεκόρ 100kg 80 kg /1 85 kg /1 90 kg /1 100 kg /1 ή 105 kg /1


5.Μέθοδος του συνδυασμού

Η προετοιμασία ενός αθλητή δεν είναι δυνατόν να ολοκληρωθεί με μια μόνο προπονητική μέθοδο. Όταν υπάρχει συνδυασμός μεθόδων σε έναν ημερήσιο, εβδομαδιαίο, ή μηνιαίο προγραμματισμό, τότε έχουμε όλα μαζί τα πλεονεκτήματα που μας προσφέρει η καθεμιά μέθοδος χωρι¬στά.

π.χ. ρεκόρ του αθλητή στο επολέ-ζετέ 110 kg

ΜΕΘΟΔΟΣ ΜΕ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ : 75kg / 2 85kg / 2 2Χ ( 90 kg/ 2 )

ΜΕΘΟΔΟΣ ΧΩΡΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ : 95 kg / 1 100 kg / 1 105 kg / 1 110 kg / 1 3X (100 kg / 1)

ΜΕΘΟΔΟΣ ΜΕ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ : 2X ( 90kg / 2 )



6.Μέθοδος με μεταβλητές επαναλήψεις με σταθερό βάρος

Η μέθοδος αυτή εφαρμόζεται κατά κύριο λόγο, από την Ολυμπιακή ομάδα της Ρουμανίας.Η σκοπιμότητα της μεθόδου αυτής της προπόνησης μέχρι τώρα, είναι άγνωστη. Μόνο υποθέσεις μπορούν να γίνουν.

70% ( 4.5.4.5) ή 70% ( 4.4.4.5.4.5.4) ή 70% (1.2.1.2)
Παραλλαγή: μεταβλητές επαναλήψεις με μεταβλητό βάρος:
80% ( 2.3.2 ) , 80% ( 2.3) , 90% (1.2) , 90% (1)

7.Ιδανικό βάρος προπόνησης

Πολλοί ερευνητές προσπάθησαν να βρουν το ιδανικό βάρος προπό¬νησης, με το οποίο θα πρέπει να γυμνάζονται οι αθλητές σε κάθε άσκηση , ώστε να έχουν ταυτόχρονα βελτίωση, στη δύναμη, στη ταχύτητα και στην τεχνική. Για τις αγωνιστικές ασκήσεις κατέληξαν στο εξής:

Η ιδανική επιβάρυνση ισούται με την ατομική επίδοση μείον το 10% της επίδοσης και μείον 10% του σωματικού βάρους.

Συγκεκριμένα αν ένας αθλητής έχει βάρος 60 kgr. (κατηγ. 60 kg) και σηκώνει στο αρασέ 100 κιλά και στο επολέ ζετέ 130 κιλά, τότε το ιδανικό βάρος της μπάρας πρέπει να είναι:
ΑΡΑΣΕ : 100 - 10 - 6 = 84 ΚΙΛΑ
ΕΠΟΛΕ + ΖΕΤΕ :130 - 13-6= 111 ΚΙΛΑ

Στις άλλες βοηθητικές ασκήσεις έχουμε:
Ημικάθισμα αρασέ 5-10 κιλά λιγότερα από την ατομική επίδοση στην άσκηση
Ημικάθισμα επολέ 15-15 κιλά λιγότερα από την ατομική επίδοση στην άσκηση
Βαθύ κάθισμα με την μπάρα μπροστά από το κεφάλι 10-20 κιλά λιγότερα από την ατομική επίδοση στην άσκηση
Έλξεις επολέ 5-10 κιλά περισσότερα από το επολέ

* Πηγή: Δ. Ζαρζαβατζίδης: «Η Ολυμπιακή ?ρση - Βαρών».


ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΣΧΕΔΙΑΣΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Τι πρέπει να προσέχει ο αθλητής κατά την διάρκεια της προπόνησης του

1.Να είναι η προθέρμανση του επαρκής.

2.Η στάση του σώματος πρέπει να είναι τέτοια, ώστε να εξασφαλίζει στον αθλητή ισορροπία. Όταν τα πόδια είναι υπερβολικά ανοιχτά, υπάρχει κίνδυνος δημιουργίας κήλης γιατί το βάρος πέφτει στα ευπαθή σημεία της βουβωνικής χώρας. Δεν πρέπει όμως να είναι και υπερβολικά κλειστά γιατί τότε χάνεται εύκολα η ισορροπία του σώματος.

3.Στη λαβή της μπάρας πρέπει να υπάρχει ισοζύγιο, δηλαδή όσο απέχει το ένα χέρι από τον ένα δίσκο να απέχει και το άλλο από τον άλλο δίσκο.

4.Η πλάτη πρέπει σε όλες τις περιπτώσεις να είναι επίπεδη με ευθεία την σπονδυλική στήλη, έτσι ώστε το βάρος να πέφτει στους μυς του μηρού. Είναι συχνές οι παθήσεις της σπονδυλικής στήλης και ιδιαίτερα το γλύστριμα του μεσοσπονδύλιου δίσκου από τη θέση του, γνωστή ως πάθηση "slipped disk". Αν η σπονδυλική στήλη είναι κυρτή όταν σηκώνεται το βάρος, τότε εξαιτίας της συμπίεσης του μέσα άκρου του χόνδρου και της χαλάρωσης του έξω άκρου, εύκολα γλυστρά προς τα πίσω ο χόνδρος και δημιουργείται μια πάθηση πολύ οδυνηρή, που μπορεί να κρατήσει το άτομο μακρυά από κάθε αθλητική δραστηριότητα.

5.Πρέπει να αναπνέει βαθιά, ρυθμικά και σωστά για την κάθε άσκηση. Η αναπνοή στα βάρη έχει μεγάλη σημασία. Γενικά, κανόνας είναι να γίνεται η εισπνοή, όταν οι μυς είναι χαλαροί, ή όταν με την άσκηση ανοίγει το στήθος και η εκπνοή, όταν υπάρχει ένταση στην άσκηση, ή όταν στενεύει και πιέζεται το στήθος. Η αναπνοή δεν πρέπει να κρατιέται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά να είναι κανονική.

6.Η προπόνηση με βάρη πρέπει να είναι σταδιακή. Γι' αυτό θα πρέπει, τόσο τα βάρη, όσο και οι επαναλήψεις να προστίθενται σταδιακά. Στόχος είναι η σταθερή άνοδος, και όχι η απότομη και παράλογη υπερφόρτωση που οδηγεί σε τραυματισμούς.

7.Πρέπει ο αθλητής να είναι τακτικός στις προπονήσεις του, ώστε να παρατηρηθεί κάποια πρόοδος σύντομα. Αυτή η πρόοδος θα είναι το μεγαλύτερο κίνητρο γι' αυτόν, ώστε με επιμέλεια και υπομονή να συνεχίσει.

8.Η αυτοσυγκέντρωση είναι το κλειδί για την επιτυχία. Πραγματική αυτοσυγκέντρωση στην άσκηση, ώστε να γίνεται πάντα η σωστή κίνηση.

9.Απαραίτητη είναι η αποθεραπεία στο τέλος της προπόνησης, όπως ακριβώς γίνεται και η προθέρμανση στην αρχή. Διατάσεις για 10-12 λεπτά, αναπνευστικές ασκήσεις μαζί με ασκήσεις δίπλωσης και έκτασης, είναι απαραίτητες και πολύ ευεργετικές όχι μόνο για το νευρικό σύστημα, αλλά και για το κυκλοφορικό, γιατί το βοηθούν να παρασύρει τα υποπροϊόντα της καύσης, πριν αυτά μαζευτούν στον μυ με την απότομη μετάβαση του οργανισμού από την έντονη άσκηση στην τέλεια αδράνεια.

10.Πρέπει να υπάρχει πάντα επαρκής ανάπαυση κάθε νύχτα, το διαιτολόγιο να είναι πλούσιο σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αποφυγή καπνού, ποτού και άλλων καταχρήσεων.